Compléments Alimentaires

Compléments Alimentaires pour combattre la fatigue !

Par Valentin

 

La fatigue est une chose connue de tous.

Tous nous pouvons nous sentir usé et avoir à subir de faibles niveaux d’énergie au cours d’une journée.

En effet, cela est d’autant plus habituel chez l’athlète, ou le pratiquant de musculation, qui après de longues heures de travail et des nuits trop courtes, doit également faire face à un entraînement vigoureux.

Nous sommes touchés sur le plan psychique et physique quotidiennement.

 

Cependant ; -et heureusement !- pour la plupart, une bonne nuit de sommeil et une alimentation adéquate au jour le jour viendront à bout de toute fatigue résiduel sans problème. Vous laissant prêt à affronter une toute nouvelle journée.

Néanmoins, il se peut qu’un état de fatigue plus ou moins intense persiste pendant plusieurs jours, voir des semaines !

Le cas échant, il est temps de changer vos habitudes de vie et d’ensuite consulter votre médecin si rien ne s’arrange.

 


La fatigue

 

Nous sommes d’accord, être dans un état de fatigue constant au cours de la journée, ou encore  passager juste avant votre entrainement n’est pas agréable, ni bénéfique pour vos performance physiques ou mentales.

Vous êtes léthargiques, épuise, amorphe ? Vous êtes fatigué,  groggy ? Hélas…

« La fatigue » est multifactorielle, elle peut également avoir de multiples définitions, mais en général chez le sportif elle peut être la cause de troubles principaux bien distincts :

Le stress, un effort, le manque de sommeil (qualitatif).

Notez qu’elle peut également être un symptôme annonciateur de problèmes beaucoup plus graves, tels que de l’anémie (notamment chez les sportives), un burnout nerveux, de l’apnée du sommeil, une diète inadaptée et des carences prononcées, de la dépression, ou encore des problèmes thyroïdiens.

Toutefois, dans la majorité des cas, et lorsque vous avez exclu toute questions médicales sérieuse, cette dite « fatigue » est tout simplement la conséquence de mauvaises habitudes de vie qui sont heureusement substituables.

Ainsi, pour vous aider à changer vos habitudes au mieux et à faire face au coup de mous aigus, vous pouvez idéalement faire le choix d’une supplémentation intelligente en second lieu.

C’est pourquoi dans cet article, nous allons examiner les causes les plus fréquentes de fatigue chez le sportif et proposer des correctifs sous la forme d’un complément alimentaire pour répondre  à vos besoins en énergie.

 


Qualité de sommeil ?

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Si au petit matin sortir de votre lit vous parait être une véritable torture, que vous ne vous refusez pas de faire une looooongue sieste dans l’après-midi, ou que vous somnolez toute la journée, il est judicieux de revoir vos habitudes de sommeil pour en améliorer sa qualité ainsi que sa durée (au besoin).

En sus, l’ajout de quelques suppléments et le choix des bons aliments peut faire des merveilles sur vos nuits.

Il faut avant toute chose viser à favoriser un sommeil profond et réparateur.


Alimentation et Compléments

Fer et magnésium

 

Faire de bons choix alimentaires peut, dans une certaine mesure, résoudre vos problèmes de fatigue au quotidien.

En effet, si vous ressentez manque d’énergie, il peut être bon d’augmenter votre apport alimentaire en magnésium et en fer. Ceci, en premier lieu par le biais de votre alimentation et ensuite au besoin par le biais d’une supplémentation.

Ces deux minéraux jouent un rôle prépondérant dans le sommeil et l’influx d’énergie, non pas en agissant directement comme booster, mais indirectement sur votre qualité de sommeil ainsi que système cardio vasculaire, en aidant notamment à garder un sang bien oxygénée et assurer un bon fonctionnement neurologique ainsi que musculaire.

Notez que les athlètes sont très au sujet d’état de carence en magnésium et en fer, on peut constater que la majorité de la population active y est déficiente ainsi qu’une partie de la population lambda.

En termes d’aliments exemple :

Pour le fer, choisissez des viandes rouges et des légumes secs pour vous assurer un bon apport. Notez également que les sources végétariennes de fer (ex : lentilles) ne sont pas aussi assimilables que celle provenant des produits carnés (ex ; viande rouges). On différencie ainsi le fer héminique (ex : viande) et le fer non-héminique (ex : végétaux).

Quant au magnésium on en retrouve en quantité dans les légumes verts, les oléagineux ou encore le cacao brut.

Toutefois, il est plus sage d’adopter une supplémentation en magnésium pour vous assurer un apport suffisant en ce minéral, dont il est très difficile d’atteindre le quota par l’alimentation.

Visez une dose quotidienne de 200-600 mg de magnésium avant de vous coucher pour profiter de ses nombreux bénéfices.
Disponible chez MyProtein : Zinx & magnésium, Zinc, Fruits à coque, citrate de magnésium, poudre de cacao bio, fer plus

 

La Mélatonine

 

La mélatonine est une hormone responsable de votre endormissement et de sa qualité.

Sa sécrétion entre en corrélation inverse avec la luminosité générale, ainsi, par exemple, le plus sombre est votre chambre, le plus de mélatonine votre corps produit, et mieux vous vous endormirez.

Son rôle principal est de renseigner le corps sur l’alternance jour et nuit afin de le mettre en phase avec son environnement.

La sécrétion de mélatonine est impliquée dans le déclenchement du sommeil, c’est pourquoi on l’use pour aider à faire face aux divers troubles du sommeil.

Il est également important de réduire au minimum l’exposition à la lumière vive ou bleu la demi-heure avant le coucher.

Ainsi pour favoriser la production de mélatonine, baissez les lumières et évitez les sources fluorescentes ou de lumières bleus des écrans.

Ensuite, Si vous pensez que le manque de sommeil peut contribuer à votre fatigue constante, un supplément de mélatonine peut être bénéfique.

Ainsi, avec de la mélatonine sous forme de supplément, commencez par expérimenter avec une faible dose de 300 à 500 microgrammes (0,3 à 0,5mg), jusqu’à ce que vous trouviez votre dose minimale efficace, progressivement.

Ce supplément est également un puissant antioxydant qui a peut-être des propriétés anti-cancer et permet d’améliorer l’humeur.

En sus, si on ne désire pas passer par la case mélatonine de suite, on peut choisir de se complémenter en tryptophane ou d’en augmenter ses apports alimentaires :

Voande, volaille, poisson, produits laitiers, noix, graines de citrouille, amandes, levure de bière…

Etant un acide aminé essentiel, le tryptophane doit être apporté par l’alimentation, il ne peut pas être synthétisé par le corps.

C’est un acide aminé précurseur de la mélatonine et de la sérotonine, proposé soit en forme libre « L-Tryptophane » ou encore sous la forme de 5-HTP (5-Hydroxy L-tryptophane). Cette forme aide à augmenter les niveaux de sérotonine et permet d’améliorer la qualité de sommeil.

ATTENTION !

La mélatonine ainsi que la prise de compléments alimentaires contenant du tryptophane est déconseillée chez les personnes qui souffrent d’épilepsie ou celles qui prennent des médicaments contre les insomnies, le diabète de type 2, la dépression, ou anticoagulants.

 

Disponible chez MyProtein :  5 HTP

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La théanine

 

La Théanine est un acide aminé qui peut améliorer la qualité de votre sommeil et ainsi vous aider à vous sentir reposé après votre nuit, et plus énergétique tout au long de la journée.

Comme son nom l’indique, la meilleure source de théanine reste le thé. Néanmoins, la plupart des thés contiennent également… un ersatz de caféine ! La Théine… ce qui va bien entendu à l’encontre de notre objectif de sommeil réparateur.

Il n’y a pas de différence entre la théine et caféine car ce sont en réalité la même molécule ! Mais elles n’agissent pas de la même façon (il y a de trois à quatre fois moins de caféine dans une tasse de thé que dans une tasse de café ; L’assimilation par le corps est différente, dans le café, la théine est complètement bio disponible).

Toutefois, le thé blanc a tendance à contenir moins de caféine que le thé vert ou noir, ainsi ce type de thé particulier pourrait être un bon moyen de détente avant le couché en obtenant une dose efficace de théanine.

Heureusement, pour faire face à ces soucis caractéristiques, il existe également de la théanine sous forme de pilule, que l’on peut prendre 30 à 60 minutes avant l’heure du coucher à hauteur de 100 à 200 milligrammes.

Disponible chez MyProtein : L-Theanine

 


Le stress / l’anxiété ?

 

Le stress peut induire une forme de fatigue généralisée, qui se construit sur une longue période de temps en raison de son aspect chronique.

En effet, des niveaux constants et intenses de stress entraînent un niveau de fatigue conséquent, ET si vous ajoutez de l’exercice, rien ne va plus !

Notez qu’il existe des dizaines de façons afin de soulager l’anxiété, avant de penser à la supplémentation ou aux médicaments. On peut noter la méditation, la respiration consciente ou encore … l’exercice !

 

L-Tyrosine

 

La tyrosine est un acide aminé qui peut aider à combattre le stress et améliorer votre concentration si pris avant un événement caractérisé comme « stressant ». Par exemple, un examen ou une compétition sportive.

Ainsi, il peut être utile de vous assurer un apport suffisant en tyrosine pour vous protéger contre les effets du stress !

La  L-tyrosine est un acide aminé précurseur de la noradrénaline et de la dopamine qui luttent notamment contre le stress. C’est pourquoi ce supplément peut être pris avant toutes activités stressantes aiguës pour vous garder calme et cool.

Une dose idéale pour un homme se situe entre 500mg à 3g de L-tyrosine une demi-heure avant le moment établi comme stressant mentalement ou un entrainement.

On peut augmenter progressivement cette dose jusqu’à 10g en dose fractionné sur une journée, si besoin est.

Disponible chez MyProtein : L-Tyrosine, Acetyl L-tyrosine

 

Rhodiola rosea

 

C’est un dérivé d’une plante qui pousse dans les régions froides de l’Europe du Nord, Rhodiola, très efficace pour traiter l’épuisement nerveux et qui aide à combattre la dépression légère ou encore améliorer les capacités cognitives.

En l’essence, c’est un adaptogène, à savoir quelque chose qui peut aider à désensibiliser une personne d’un événement stressant et aide à nous faire rester concentrer en aidant à maintenir des niveaux de sérotonine appropriés dans le cerveau.

Sûr et efficace, le Rhodolia peut être pris une fois par jour, par dose unique et ponctuelle comprise entre 250mg et 500mg, mais pour un usage quotidien, 100mg est suffisant.

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Longs entrainements ?

 

On ne parle pas dans ce contexte de la fatigue musculaire après quelques séries d’exercice, mais de la réduction involontaire de l’intensité avant ou pendant l’entraînement ainsi que de la motivation.

Bien qu’il puisse être tentant de se tourner vers des stimulants ou des boosters pré-entraînement, on va vous présenter quelques alternatives intéressantes pour tenir de longues séances d’entraînement.

La caféine

Le grand classique ! Surement l’un des plus puissant et populaire stimulant dans le monde sportif.

Une molécule qui est facilement assimilé suivant la sensibilité de chacun pour agir sur différentes régions du cerveau, afin de littéralement booster vos performances et votre taux métabolique.

On retrouve cette molécule particulière notamment dans le café, le thé, le chocolat, certains soda ou dans quasiment la majorité des booster et pré-workout. Ce fait majeur témoigne de sa popularité et de son efficacité qui n’est plus à prouver.

La caféine est bien étudiée et améliore un certain nombre de fonctions physiques et mentales, offrant un coup de pouce temporaire non négligeable.

Ainsi, la caféine vous accompagne quel que soit vos efforts en augmentant votre endurance, votre force, votre puissance, vous permettre une moindre vitesse réaction, obtenir une meilleure vigilance mentale et réduire votre niveau de fatigue générale temporairement.

Ainsi, Si vous avez besoin d’une solution éclair et redoutable, l’utilisation de caféine à hauteur de 200 à 400mg (suivant votre sensibilité), 30 à  60 minutes avant votre entrainement, est un choix de qualité.

Mais attention, bien qu’elle puisse être un véritable Saint Graal, certaines causes d’un état de fatigue constant peu inclure… une trop grande prise de caféine !

Donc c’est à vous de rester modéré et de mesurer son impact bénéfique ou non sur votre corps et votre état mental.

Disponible chez MyProtein : Mypre, Cafeine pro, caféine

 

Créatine

 

La créatine est une molécule utilisée pour ses multiples bénéfices à tous niveau chez l’être humain, qu’il soit sportif ou sédentaire.

Présente dans l’alimentation naturellement (viande rouge, poisson, baies…), on la préfère sous forme de supplément afin d’atteindre plus facilement des doses efficaces.

Ses capacités pour augmenter la récupération durant et post entrainement, réduire la fatigue et permettre une meilleure utilisation de votre l’énergie sont reconnues dans le milieu sportif

Elle permet principalement d’augmenter vos stocks de créatine phosphate dans l’organisme, et de mieux reconstituer de l’ATP. Rappel, l’ATP est la devise énergétique universelle de toute être vivant, et à ce titre, « fournit de l’énergie » pour créer le mouvement.

Un supplément sûr pour une utilisation à long terme par les personnes sans conditions pathologiques préexistantes et redoutables d’efficacité.

Prendre tous les jours 3g à 5g après l’entrainement, ou encore fractionné dans la journée.

 

Disponible chez MyProtein : Créatine micronisee créapure, créapure creatine monohydrate

 

BCAA

 

Les acides aminés à chaîne ramifiée constituent un groupe d’acides aminés essentiels que sont la Leucine, l’Isoleucine et la Valine.

Les BCAA sont très utilisé pour prévenir la fatigue pendant un exercice intense ou pratiqué à jeun et aider à l’augmentation et au maintien de la synthèse protéique.

Comme la créatine, les BCAA ont également l’avantage d’aider à augmenter votre force et participer à la récupération musculaire.

Une dose de BCAA varie en fonction du poids de corps, mais est d’environ 5 à 10 grammes pris 1-3 fois par jour avant l’entrainement.

 

Disponible chez MyProtein : BCAA plus, BCAA, IBCAA 4.1.1

 

ALCAR

 

L’Acétyl-L-carnitine est un dérivé de la L-carnitine, un acide aminé qui peut aider prévenir la fatigue à l’effort. En effet, la carnitine peut améliorer la vitesse à laquelle l’oxygène est délivrée aux muscles et aider à prévenir l’accumulation de lactate durant l’effort (d’où une meilleure résistance dans le temps).

L’ALCAR peut également fournir un petit coup de pouce cognitif pour réduire votre fatigue mentale.

Une dose quotidienne de 1g à 3g sur la journée est intéressante suivant votre gabarit.

 

Disponible chez MyProtein : L-carnitine, Acetyl L-carnitine

 

Glucide

 

20 à 40 grammes de glucide dans une bouteille d’eau peut permettre de mieux tenir vos entrainement de musculation de plus d’une heure et est indispensable pendant des efforts d’endurance.

Ceci afin de garder un petit flux de glucose sanguin et de profiter d’un boost perceptible de performance à l’effort suivant votre sensibilité. En prime, les glucides peuvent augmenter votre capacité de récupération et réduire son temps de complétion.

Que cela soit du dextrose ou encore de la maltodextrine, essayez et tirez votre propre conclusion de ses effets bénéfiques !

Disponible chez MyProtein : Maltodextrine, Dextrose

 


Attention.

 

Si vous sentez que c’est bien la fatigue qui vous entrave, les suppléments ne doivent pas être la première solution.

Il est plus important d’analyser tout d’abord votre sommeil, votre gestion du stress, votre diète et vos habitude de couché puis d’opérer à des changements appropriées dans votre style de vie.

Mais si vous avez éliminé tous ces facteurs et/ou tentez de les résoudre au mieux, il serait un tort d’exclure quelques suppléments qui serait très efficace et bien utile pour vous aider dans votre combat contre la fatigue !

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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