Compléments Alimentaires

Quel est le rôle de l’acide folique ou vitamine B9 ?

Son implication dans le développement normal du fœtus lors de la grossesse lui a valu une importante mise en lumière.

Or, l’acide folique possède bien d’autres fonctions tout aussi essentielles et ce, tout au long de la vie.

Cet article propose de faire le point sur celles-ci, ainsi que les sources et recommandations qui entourent cette vitamine, afin de pleinement profiter de ses bénéfices.

L’acide folique, c’est quoi ?

Acide folique, vitamine B9, folates… Autant de noms donnés à un seul et même nutriment, dont le rôle est clé pour la santé de l’organisme.

Avant de rentrer dans le détail de ses fonctions et afin de bien cerner son importance, il est nécessaire de savoir que l’acide folique est indispensable au renouvellement cellulaire, ou encore, au bon fonctionnement du système nerveux.

Parce qu’il assure le bon déroulement de nombreux processus physiologiques, il est central pour le développement du fœtus durant la grossesse, notamment en ce qui concerne la fermeture de son tube neural.

Et ce n’est pas tout !

Côté beauté, l’acide folique possède des vertus liées à ses fonctions régénératrices et stimulatrices, notamment pour les cheveux et les ongles.

Les sources de vitamine B9

Il existe de nombreuses sources naturelles de vitamine B9, mais certaines sont plus intéressantes que d’autres.

On la retrouve dans l’ensemble des légumes à feuilles et de couleur verte avec, par exemple, les épinards, les salades ou les brocolis.

Les foies d’animaux et les fruits secs à coque sont aussi d’excellentes sources de vitamine B9, tout comme les fromages ou les œufs.

Enfin, sachez que plusieurs types de céréales sont enrichis en vitamines B, incluant notre vitamine B9.

Voici un tableau récapitulatif des meilleures sources d’acide folique, classées selon leur importance :

Aliment Teneur en vitamine B9 / 100 g
Levure de bière 2 500 µg
Abats de volaille 345-770 µg
Foie d’agneau 330-770 µg
Légumineuses cuites 230-370 µg
Oléagineux (noisette, noix, amande, cacahuètes) 95 à 200 µg
Epinards, cuits 139 µg
Choux de Bruxelles, cuits 100 à 110 µg
Fromage de chèvre 80 à 110 µg
Brocolis, cuits 89 µg
Graines de tournesol 81 µg
Betterave, cuite 72 µg
Jus d’orange 58 µg
Graines de lin 37 µg

Quelles sont les fonctions de l’acide folique ?

Dans cette partie, nous allons énumérer l’ensemble des fonctions pour lesquelles l’acide folique est reconnu.

Fonctionnement du système nerveux


Impliquée dans le mécanisme cellulaire, la vitamine B9 participe directement à la fabrication du système nerveux central.

Plus concrètement, elle est à l’origine de la fermeture du tube neural qui, grossièrement, constitue le système nerveux de l’embryon1.

Sans elle, une malformation au niveau de la colonne vertébrale de l’enfant pourrait s’initier et entraîner de lourdes conséquences.

Dans le jargon, on parle de « spina-bifida ».

C’est pourquoi, il est conseillé aux femmes enceintes de consommer 400 µg de vitamine B9 sous forme de compléments ou de produits enrichis, en plus de l’alimentation courante.

Chez l’adulte, elle est aussi primordiale : elle participe au bon fonctionnement du système nerveux ainsi qu’à la production de neurotransmetteurs (ex : sérotonine)2.

 

Régénération des cellules


La vitamine B9 participe au métabolisme des acides aminés, ainsi qu’à la production du matériel génétique (ADN)1.

De ce fait, elle est indispensable aux cellules de l’organisme, notamment celles à renouvellement rapide.

On peut citer : les cellules intestinales et de la peau, les globules rouges et les globules blancs.

 

Implication sur le plan cardiovasculaire


Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?

En synergie avec la vitamine B12, l’acide folique pourrait diminuer le taux d’homocystéine3,4, un élément associé à un risque de développement de pathologies cardiovasculaires lorsque présent en trop grande quantité.

 

Conservation des cheveux et ongles


La vitamine B9 participe au renouvellement des ongles et des cheveux, ainsi qu’à la stimulation du follicule pileux.

Les ongles sont donc plus résistants et moins sujets à la déformation, tandis que la chute des cheveux est réduite5.

Quand prendre de la vitamine B9 et quelle quantité ?

Vous l’aurez compris, les besoins en vitamine B9 dépendent de plusieurs facteurs (cycle de vie, grossesse, etc.).

Voici un tableau récapitulatif des apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine B9, en fonction de l’âge et du statut.

Age et statut ANC
0 à 6 mois 65 µg
7 à 12 mois 80 µg
1 à 3 ans 150 µg
4 à 8 ans 200 µg
9 à 13 ans 300 µg
14 ans à 50 + 400 µg
Femmes enceintes 800 µg
Femmes allaitantes 500 µg

A noter qu’un excès en acide folique pourrait entraîner quelques complications (notamment pour le système nerveux, paradoxalement).

Il est donc conseillé de ne pas dépasser 1 mg / jour.

Dans le cadre d’une automédication, vous connaissez la chanson, rien n’est plus sûr que de demander un avis médical.

Compléments alimentaires et grossesse : quelles recommandations ?

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Compléments alimentaires et grossesse : quelles recommandations ?

Vous êtes enceinte et vous voulez tout de même vous complémenter ? Lisez cet article avant.

2021-03-19 15:57:37Par Vincent Garcia

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Scholl, T. O., & Johnson, W. G. (2000). Folic acid: influence on the outcome of pregnancy. The American journal of clinical nutrition, 71(5), 1295S-1303S.
  2. Reynolds, E. (2006). Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. The lancet neurology, 5(11), 949-960.
  3. Jacques, P. F., Selhub, J., Bostom, A. G., Wilson, P. W., & Rosenberg, I. H. (1999). The effect of folic acid fortification on plasma folate and total homocysteine concentrations. New England Journal of Medicine, 340(19), 1449-1454.
  4. Brattström, L. E., Israelsson, B., Jeppsson, J. O., & Hultberg, B. L. (1988). Folic acid—an innocuous means to reduce plasma homocysteine. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 48(3), 215-221.
  5. Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatology and therapy, 9(1), 51-70.


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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