Vitamine B12 : bienfaits, aliments, carence et recommandations

Bienfaits et fonctionnement de la vitamine B12

Si l’on prône autant la nécessité de respecter les recommandations nutritionnelles en vitamine B12, c’est parce qu’elle possède de nombreuses fonctions très importantes pour la santé de l’organisme¹ :

• Elle joue un rôle dans la multiplication cellulaire, processus nécessaire à la régénération de l’organisme.
• Elle contribue à un métabolisme énergétique normal. Autrement dit, elle favorise une production normale d’énergie utilisable par les cellules.
• Elle est impliquée dans la formation de globules rouges (rappelez-vous, le cobalt !), et au fonctionnement normal du système immunitaire.
• La vitamine B12 contribue aux fonctions psychologiques normales, ainsi qu’au fonctionnement normal du système nerveux.
• Elle contribue à la réduction de la fatigue et de l’épuisement.

Pour qu’elle soit correctement assimilée, il est primordial que l’acidité de l’estomac soit correcte.

Pourquoi ?

Concrètement, la vitamine B12 absorbée se retrouve dans l’estomac pour être divisée par les pepsines gastriques.

Ensuite, elle est libérée dans le duodénum, qui constitue le segment initial de l’intestin grêle.

Après avoir parcouru l’intégralité de l’intestin grêle, elle est absorbée dans la dernière partie, l’iléon, pour finalement être utilisée par l’organisme.

Quelles sont les sources de vitamine B12 ?

Au vu de la présentation de la cobalamine, pas difficile d’imaginer sa principale provenance : les produits d’origine animale².

Viande, poisson, fruits de mer, œuf et produits laitiers, autant d’excellentes sources de vitamine B12².

Voici un tableau qui récapitule celles les plus intéressantes :

Il existe bel et bien des sources végétales de vitamine B12, mais elles sont moins conséquentes et, surtout, bien moins assimilables par l’organisme².

Si vous suivez une alimentation végétarienne ou végan, l’idéal consiste à vous supplémenter pour atteindre les recommandations et éviter les éventuels préjudices d’une carence.

Quels sont les effets d’une carence en vitamine B12 ?

Une alimentation inadaptée et une mauvaise assimilation peuvent être à l’origine d’une carence en vitamine B12.

Une malabsorption peut provenir d’un apport parallèle en potassium ou, plus souvent, d’une faible acidité gastrique, compromettant les différentes étapes de l’assimilation et, notamment, le passage de la vitamine dans le sang.

Et, étant donné l’importance de ce micronutriment pour l’organisme, une carence pourrait être relativement nocive. Voici ses effets :

• Fatigue importante
• Anémie
• Constipation
• Nausée
• Perte de poids par manque d’appétit
• Perte de mémoire
• Difficulté à marcher
• Engourdissement des membres

A l’inverse, un surdosage en vitamine B12 n’est pas à risque puisqu’étant hydrosoluble, l’excès sera éliminé via l’urine.

Il convient donc de surveiller le contenu de son assiette ainsi que d’éventuels symptômes apparents.

Comme pour chaque micronutriment, des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) existent concernant la vitamine B12 :

Quant à lui, l’organisme est capable de stocker 2 à 4 µg.

De ce fait, chez le sujet sain, il est difficile d’être carencé lorsque l’alimentation courante contient des produits d’origine animale.

A contrario, dans le cadre de situations spécifiques (végétarisme, véganisme, personnes âgées, grossesse, etc.) ou d’une pratique sportive intense et répétitive, une supplémentation pourrait s’avérer utile.