La vitamine B12, une vitamine remplie de bienfaits pour l’organisme, se trouve au cœur d’un des débats sur l’alimentation végétale.
Petits par la taille mais grands par leur responsabilité, les micronutriments sont impliqués dans divers processus physiologiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
C’est pourquoi nous allons investiguer pourquoi la vitamine B12 si importante ? Où en trouve-t-on ? Quels sont les effets d’une carence ?
La vitamine B12 : qu’est-ce que c’est ?
La vitamine B12, ou cobalamine, tient cette deuxième appellation de sa teneur en cobalt, un oligo-élément impliqué dans le métabolisme et la production des globules rouges. Elle fait partie des 8 vitamines B.
Souvent utilisé comme additif alimentaire chez les animaux d’élevage, le cobalt est à l’origine de l’augmentation du taux de vitamine B12 ensuite présent dans la viande issue du bétail.
Et pour cause, seule cette vitamine provenant des produits animaux est assimilable par l’être humain, un argument parfois mis en avant pour dénoncer les lacunes de l’alimentation végétale.
De plus, l’organisme n’est pas capable d’en fabriquer : seule l’alimentation peut en fournir.
Une fois ingérée, elle sera absorbée au niveau de l’intestin grêle et c’est le foie qui, ensuite, s’occupera de son stockage.
Bienfaits et fonctionnement de la vitamine B12
Si l’on prône autant la nécessité de respecter les recommandations nutritionnelles en vitamine B12, c’est parce qu’elle possède de nombreuses fonctions très importantes pour la santé de l’organisme1 :
- Elle joue un rôle dans la multiplication cellulaire, processus nécessaire à la régénération de l’organisme.
- Elle contribue à un métabolisme énergétique normal. Autrement dit, elle favorise une production normale d’énergie utilisable par les cellules.
- Elle est impliquée dans la formation de globules rouges (rappelez-vous, le cobalt !), et au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B12 contribue aux fonctions psychologiques normales, ainsi qu’au fonctionnement normal du système nerveux.
- Elle contribue à la réduction de la fatigue et de l’épuisement.
Pour qu’elle soit correctement assimilée, il est primordial que l’acidité de l’estomac soit correcte.
Pourquoi ?
Concrètement, la vitamine B12 absorbée se retrouve dans l’estomac pour être divisée par les pepsines gastriques.
Ensuite, elle est libérée dans le duodénum, qui constitue le segment initial de l’intestin grêle.
Après avoir parcouru l’intégralité de l’intestin grêle, elle est absorbée dans la dernière partie, l’iléon, pour finalement être utilisée par l’organisme.
Quelles sont les sources de vitamine B12 ?
Au vu de la présentation de la cobalamine, pas difficile d’imaginer sa principale provenance : les produits d’origine animale2.
Viande, poisson, fruits de mer, œuf et produits laitiers, autant d’excellentes sources de vitamine B122.
Voici un tableau qui récapitule celles les plus intéressantes :
| Aliments, pour 100 g | Teneur en vitamine B12 |
| Foie d’agneau | 70 μg |
| Foie de veau, cuit | 65 μg |
| Nori | 30,6 μg |
| Rognons de boeuf | 26 μg |
| Maquereau | 19 μg |
| Huîtres | 14,5 μg |
| Sardine | 13,7 μg |
| Lapin | 10 μg |
| Emmental ou camembert | 3,1 μg |
| Mozzarella | 2 μg |
| OEuf dur (pour 1 unité) | 1,1 μg |
| Lait de vache (pour 1 verre) | 0,6 μg |
| Fromage frais | 0,5 μg |
Il existe bel et bien des sources végétales de vitamine B12, mais elles sont moins conséquentes et, surtout, bien moins assimilables par l’organisme2.
Si vous suivez une alimentation végétarienne ou végan, l’idéal consiste à vous supplémenter pour atteindre les recommandations et éviter les éventuels préjudices d’une carence.
Quels sont les effets d’une carence en vitamine B12 ?
Une alimentation inadaptée et une mauvaise assimilation peuvent être à l’origine d’une carence en vitamine B12.
Une malabsorption peut provenir d’un apport parallèle en potassium ou, plus souvent, d’une faible acidité gastrique, compromettant les différentes étapes de l’assimilation et, notamment, le passage de la vitamine dans le sang.
Et, étant donné l’importance de ce micronutriment pour l’organisme, une carence pourrait être relativement nocive. Voici ses effets :
- Fatigue importante
- Anémie
- Constipation
- Nausée
- Perte de poids par manque d’appétit
- Perte de mémoire
- Difficulté à marcher
- Engourdissement des membres
A l’inverse, un surdosage de celle ci n’est pas à risque puisqu’étant hydrosoluble, l’excès sera éliminé via l’urine.
Il convient donc de surveiller le contenu de son assiette ainsi que d’éventuels symptômes apparents.
Comme pour chaque micronutriment, des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) existent concernant la vitamine B12 :
| Âge et genre | ANC |
| Adolescents de 13 à 19 ans | 2,3 à 2,4 µg / jour |
| Hommes | 2,4 µg / jour |
| Femmes | 2,4 µg / jour |
Quant à lui, l’organisme est capable de stocker 2 à 4 µg.
De ce fait, chez le sujet sain, il est difficile d’être carencé lorsque l’alimentation courante contient des produits d’origine animale.
A contrario, dans le cadre de situations spécifiques (végétarisme, véganisme, personnes âgées, etc.) ou d’une pratique sportive intense et répétitive, une supplémentation pourrait s’avérer utile.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- RÈGLEMENT (UE) No 432/2012 DE LA COMMISSION du 16 mai 2012 – Liste des allégations de santé autorisées.
- Anses (2017) Actualisation des repères du PNNS : Élaboration des références nutritionnelles. Rapports d’expertise collective. Édition scientifique.
