Nutrition

Le magnésium : bienfaits, carence et sources

Bonne nouvelle pour tous les amoureux de chocolat noir : votre péché mignon n’en est pas un !

En effet, il contient une quantité importante de magnésium, un élément nécessaire à l’organisme et son fonctionnement.

Cet article vous propose d’en apprendre plus sur ce minéral essentiel :


Les bienfaits du magnésium

Associé à de nombreuses réactions biochimiques, le magnésium est un sel minéral indispensable au fonctionnement normal de l’organisme.

Présent dans les os, les dents, les muscles, le foie et les tissus mous, il possède plusieurs fonctions, allant de la formation d’une ossature normale à la relaxation des fibres musculaires suite à une contraction.

Cette molécule participe également au bon fonctionnement du système nerveux grâce à une activité antagoniste à celle du calcium, ce dernier étant à l’origine de l’excitation des fibres nerveuses.

Sur le plan musculaire, son rôle est clé puisqu’il intervient à la fois dans le processus de contraction et de relaxation, en plus de contribuer à un métabolisme énergétique normal. De plus, il joue un rôle dans l’assimilation du calcium, minéral qui intervient dans la contraction musculaire.

En cas de stress, le magnésium s’avère réellement utile puisqu’impliqué dans la réduction de la sécrétion d’hormones du stress, elles-mêmes génératrices d’une diminution du taux de magnésium.

Mais si le magnésium a bien une qualité populaire, c’est celle qui concerne son intervention dans la réduction de la fatigue.

En 1991 déjà, l’étude de I. M. Cox et al nous démontrait qu’un traitement (6 semaines) à base de magnésium chez 32 patients atteints d’un syndrome de fatigue chronique a eu pour effet d’améliorer le niveau d’énergie ainsi que le statut émotionnel perçus, en plus de réduire la douleur perçue (1).

S’il y a autre chose à retenir de cette étude, c’est qu’elle nous informe que les patients atteints de ce type de syndrome ont généralement un taux de magnésium sanguin inférieur aux recommandations. Une carence pourrait ainsi avoir de nombreuses implications.

Les effets d’un manque de magnésium

7 français sur 10 sont concernés par un apport insuffisant en magnésium.

Et pour cause, les habitudes alimentaires contemporaines ont progressivement écarté les aliments incluant du magnésium, ce dernier étant particulièrement utilisé par l’organisme (utilisation accrue lors d’efforts intenses ou en cas de situations stressantes), lui-même incapable d’en sécréter.

En dessous de 360 mg par jour pour une femme de 60 kilos et 420 mg par jour pour un homme de 70 kg, un manque de magnésium peut survenir et peut avoir plusieurs effets relativement problématiques au quotidien :

  • Anxiété
  • Stress
  • Crampes musculaires
  • Fatigue
  • Troubles du sommeil
  • Spasmes

Afin de déceler un manque de magnésium, quelques paramètres sont à surveiller. Le spasme des paupières est l’un des signes les plus fréquents, mais un état d’anxiété anormal, un engourdissement des jambes et des pieds, une difficulté à se concentrer, une fatigue constante au réveil et des crampes musculaires courantes peuvent être caractéristiques d’un manque du minéral.

Les sources de magnésium

Les compléments alimentaires sont souvent présentés comme des alternatives simples, pratiques et efficaces pour conserver un taux de magnésium normal.

Or, de nombreux aliments sont d’excellentes sources de magnésium et permettent, dans le cadre d’une utilisation quotidienne, de subvenir aux besoins de l’organisme.

Avant de les préciser, il est important de noter que la transformation des aliments a un impact sur leur teneur en magnésium.

Tableau des aliments sources de magnésium

Aliment Quantité / 100 g
Cacao 376 mg
Germe de blé 256 mg
Noix de cajou 247 mg
Amandes 232 mg
Chocolat noir 206 mg
Noix de pécan 126 mg
Pain complet 108 mg
Noisettes 90 mg
Noix de coco 90 mg
Epinards

Crus : 70 mg

Cuits : 40 mg

Haricots blancs 60 mg
Dattes 50 mg
Gruyère 40 mg
Sardines à l’huile 40 mg
Banane 33 mg

Ce qu’il faut retenir

Le magnésium est un minéral essentiel car impliqué dans de nombreuses fonctions : bon fonctionnement du système nerveux, contraction et relaxation musculaire, réduction de la fatigue, réduction du stress, formation d’une ossature normale…

Invariablement, un manque de magnésium peut vite survenir et être à l’origine de complications telles qu’une augmentation de l’état de stress et d’anxiété, une fatigue accrue, des troubles du sommeil ou la survenue de crampes musculaires.

Afin de réduire les risques de carence, favorisez une alimentation riche en oléagineux (noix de cajou, noisettes, amandes, noix de pécan), pain complet ainsi que céréales complètes et, inutile de nous remercier, en chocolat noir.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Cox, I. M., Campbell, M. J., & Dowson, D. (1991). Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. The Lancet, 337(8744), 757-760.


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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