Nutrition

Caféine : où la trouver et quels sont ses effets ?

Les amateurs de café en conviendront, lorsqu’on est habitué à démarrer la journée avec lui, il devient difficile de s’en passer…

Et pour cause, une molécule désormais très populaire pour son action stimulante, qui aide à supprimer les bâillements matinaux et taper plus rapidement sur le clavier : la caféine.

Mais saviez-vous que le café n’est pas le seul fournisseur de caféine ? En connaissez-vous tous les bienfaits ?

Qu’est-ce que la caféine ?

Découverte en 1819 par le chimiste allemand Friedrich Ferdinand Runge, la caféine a initialement été isolée du café, d’où son nom.

Cependant, cette molécule est naturellement présente dans plusieurs plantes, où elle trouve sa place au sein de graines, feuilles et fruits.

Chez l’Homme, elle est indirectement appréciée pour son effet anti-fatigue, parfois diurétique. Indirectement, car c’est généralement par l’intermédiaire du café qu’elle s’invite dans l’organisme.

En effet, près de 90 % de la population française boit régulièrement du café, la plaçant 8ème en matière de consommation au niveau mondial.

Si le goût et la saveur du café sont effectivement très appréciés par une partie de ces consommateurs, l’autre ne recherche qu’à profiter de ses effets, en échange d’un moment parfois désagréable.

Or, ces moments pourraient tout à fait être évitables, au vu du nombre de sources de caféine.

 

Quelles sont les sources de caféine ?

On l’a vu, la caféine est une molécule qui trouve sa place dans divers éléments de la nature.

Le thé, par exemple, contient de la caféine que l’on nommera d’abord théine, avant de découvrir que ces molécules étaient la même.

Le chocolat constitue également une excellente source de caféine, qui provient essentiellement du cacao utilisé pour sa confection.

Les plantes comme la guarana et le yerba mate sont des sources naturelles de caféine, lesquelles intègrent progressivement la composition de compléments aux vertus stimulantes.

Enfin, on peut aussi citer le cola qui, de ce fait, contribue à augmenter la teneur en caféine de boissons dont nous ne citerons pas le nom, puisque vous l’aviez déjà en tête.

Bref, les sources de caféine ne manquent pas et, pour avoir un aperçu des quantités présentes dans les aliments et boissons qui vous entourent, voici un tableau récapitulatif :

 

Source de caféine Teneur en caféine – 100 ml/g
Café 40 mg
Thé vert 20 – 35 mg
Thé noir 25 mg
Chocolat noir (75 % cacao) 95 mg
Cacao pur 100 % 140 mg
Guarana 100 mg
Yerba mate 35 mg
Cola 8 mg

A noter que, selon l’EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments), il est recommandé de ne pas dépasser les 400 mg de caféine par jour pour un adulte en bonne santé ; recommandation abaissée à 200 mg pour les femmes enceintes, les jeunes et les personnes ayant des problèmes cardiaques.

En deçà, à l’image du nombre de ses sources, la caféine révèle une diversité de bénéfices parfois insoupçonnés.

Les effets de la caféine

  • Un effet stimulant


Bon, bien-sûr, on ne pouvait pas commencer autrement.

La caféine est une substance psychoactive qui, par définition, stimule le système nerveux et cardio-vasculaire.

Pour résultats, elle a pour effet d’améliorer la vigilance1 et de diminuer la fatigue2.

  • Amélioration des performances cognitives


Plusieurs études ont démontré l’intérêt de la caféine dans l’amélioration des performances cognitives, soit : la mémorisation, l’apprentissage, la perception, etc.

Parmi elles, on peut citer celle de HR. Lieberman qui, en 2001, propose de déterminer les effets du ginseng, de l’éphédrine et de la caféine sur la cognition, l’humeur et l’énergie globale.

La caféine a été élu meilleur élève, pour l’ensemble des effets étudiés3.

  • Un effet brûle-graisses


Ingrédient phare des brûleurs de graisses, la caféine possède une capacité naturelle à déloger la graisse et l’utiliser à des fins énergétiques.

Rien d’étonnant quand on connaît sa tendance à augmenter l’activité nerveuse, et donc la sécrétion d’hormones utiles au déstockage des graisses (noradrénaline)4.

De plus, elle est impliquée dans l’augmentation de la dépense énergétique globale par son effet thermogénique4.

  • Amélioration des performances sportives


En 2011, Ben Desbrow et son équipe décident d’évaluer l’effet d’une ingestion de caféine sur les performances de 16 cyclistes confirmés.

Pour ce faire, ceux-ci avaient pour indication de réaliser 3 séances de 60 minutes à 75 % de leur VO2 max, chacune après ingestion d’un placebo (test 1), de 3 mg de caféine (test 2) ou de 6 mg de caféine / kg de poids de corps (test 3), 90 minutes avant l’effort.

Par rapport à la séance sous « placebo », les résultats ont démontré une amélioration significative des performances après ingestion de caféine, sans pour autant révéler de différence entre les deux dosages5.

En 2007 cette fois, une étude réalisée par JM. Green et al. avait pour objectif de déterminer les effets de la caféine sur les performances de pratiquants de musculation.

17 sujets devaient s’affranchir de 3 sessions de 10 répétitions maximales (donc jusqu’à épuisement) sur deux mouvements : le bench press et leg press. Au cours des deux dernières sessions, un placebo ou une dose de caféine été ingérée.

Les facteurs de performance étudiés étaient : le nombre de répétitions, l’effort perçu et la fréquence cardiaque.

Globalement, les chercheurs ont observé une diminution de l’effort perçu et une amélioration du nombre de répétitions après utilisation de caféine6.

Et vous, quels effets ressentez-vous ?

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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

  1. Kamimori GH, Johnson D, Thorne D, Belenky G. Multiple caffeine doses maintain vigilance during early morning operations. Aviat Space Environ Med. 2005;76(11):1046-1050.
  2. Philip, P., Taillard, J., Moore, N., Delord, S., Valtat, C., Sagaspe, P., & Bioulac, B. (2006). The effects of coffee and napping on nighttime highway driving: a randomized trial. Annals of internal medicine, 144(11), 785–791. https://doi.org/10.7326/0003-4819-144-11-200606060-00004
  3. Lieberman HR. The effects of ginseng, ephedrine, and caffeine on cognitive performance, mood and energy. Nutr Rev. 2001;59(4):91-102. doi:10.1111/j.1753-4887.2001.tb06995.x
  4. Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., … & Tappy, L. (2004). Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?. The American journal of clinical nutrition, 79(1), 40-46.
  5. Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of sports sciences, 30(2), 115-120.
  6. Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training. International journal of sports physiology and performance, 2(3), 250-259.


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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