Entrainement

Un programme de musculation personnalisé. Pourquoi c’est mieux?

Si un illuminé déclare que tout le monde doit suivre exactement le même programme à partir de maintenant et ce jusqu’à la fin des temps, vous lui rirez certainement à la face.

En effet, l’expression « Tout le monde est différent», est un truisme aussi évident que «le ciel est bleu». C’est pourquoi le meilleur programme pour vous sera inévitablement celui qui est personnalisé selon votre individu et votre contexte d’opération.

Et pourtant… si vous suivez précisément ce précepte, vous observerez que de vous spécialiser outre mesure et/ou trop tôt dans votre expérience sportive va inutilement et profondément limiter vos progrès, ceci en faisant l’erreur de concevoir un programme autour de vos distinctions imaginaires.

Beaucoup de pratiquants de musculation -et les sportifs en général- ne comprennent pas comment agencer et mettre en place une routine d’entrainement de leur propre chef.

Dès lors, ceci explique pourquoi la majorité suivent un plan préétablis standard sans une once de réflexion, bondissent d’une idée à l’autre, ou encore suivent un partenaire dans son programme alors qu’il se trouve bien souvent tout aussi désemparé.
Attention, ceci n’est pas un mal, au contraire il y a des principes et des fondations de l’entrainement à respecter (ex : périodisation, intensité et volume suffisant pour induire une progression, etc.) et que peu connaissent et comprennent. Néanmoins, une partie du problème lors de la conception d’un programme par et pour vous-même peut bien s’avérer être…Votre propre personne.

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Il est temps de créer son plan d’entrainement

 

En effet, il faut avouer qu’il est difficile de se faire une image honnête de soi-même.

Une image qui soit objective et non illusoire. Une image par laquelle on voit exactement pourquoi nous agissons, ce que nous devons faire, quels sont nos points (véritables) faibles et enfin ce qu’il faut apporter -au global comme au spécifique- pour entrevoir des progrès.

L’être humain a cette tendance, cette mauvaise habitude de gommer sans cesse ses faiblesses et de se concentrer uniquement sur ces points forts, bien souvent imaginaires ou trop exagérés.

Néanmoins, si vous n’êtes pas sous la houlette d’un coach ou un athlète pro, c’est à vous de concevoir votre propre programme, et cela reste un excellent exercice d’apprentissage. Notez que je suis là pour vous aider à disperser le flou qui peut exister quant à l’écriture de votre philosophie d’entrainement.

Alors jetons tout de suite un petit coup d’œil à ce concept bien (bien bien bien…) étendu qui est la programmation de l’entrainement avec une approche relativement simple, mais qui demande tout de même beaucoup d’investissement personnel si vous voulez réussir.

Et je suis certain que vous êtes prêt à tout pour cela.

 

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Un programme pour?

Un programme n’est rien de plus qu’un calendrier ou une carte précise de votre futur parcours sportif vers un but final. On parle également souvent de périodisation de l’entrainement, bien qu’ici cela sera un peu différent.

C’est un arrangement de points à atteindre en suivant précisément des instructions dans un ordre bien particulier.

Le but de tout athlète reste la progression, conduisant à un objectif spécifique (ex : victoire en compétition).

C’est le fait de produire quelque chose qui soit aussi fonctionnelle et efficace que possible pour VOUS.  Alors, comment commencer à concevoir un programme, le plus adapté pour sois même ?

Tout d’abord, la première étape :

Quels sont vos objectifs ? Qu’est-ce que vous souhaitez atteindre ? Pourquoi ?

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Identifier vos objectifs

Premier point, sachez qu’il vaut mieux se contenter d’un seul but principal pour éviter de se disperser.

A présent, une fois que vous avez votre objectif principal et sous objectifs secondaires bien énumérés, commencez à regarder ceux qui peuvent être impossibles à réaliser dans le même temps.  Parfois, deux objectifs peuvent être contradictoires, Exemple :

✓ Faire 120 kilos de muscles à 6% de BF ;

✓ Courir un marathon en 2h.

Au-delà du fait que ce sont des objectifs d’élite quasiment impossibles à atteindre pour le commun des mortels (le choix d’extrêmes est fait exprès), je pense que vous avez saisi l’idée derrière l’opposition de ces deux exemples.

A la suite de quoi, votre travail est de déterminer quels sont vos objectifs qui peuvent s’accorder, ceux que vous désirez le plus et de…

 

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Rester réaliste !

 

Etablissez là où vous vous trouvez en ce moment même.

C’est-à-dire en prenant en compte votre condition physique, votre âge, votre expérience, votre santé, vos blessures, votre force etc. Comptez sur tous les facteurs qui peuvent influer sur l’atteinte de vos objectifs.

En somme : l’individu (vous) et le contexte d’opération (votre environnement).

Par exemple :

Si vous avez 45 ans, 20 kilos de gras en trop et de nombreuses pathologies aux genoux… cela va être rude pour vous de vous entrainer pour un marathon et réaliser un temps respectable.

Il n’y a pas de sens également de rechercher le programme d’un coureur kenyan ou d’un ami qui a 25 ans et 45 kilos de moins que vous.

Toutefois, si tel était votre objectif, il faut être intelligent et le réévaluer afin d’en choisir en adéquations avec votre condition et rechercher à progresser étape par étape.

Le combien de temps tombe aussi dans la notion de « réaliste ».

✓ Pouvoir escalader l’Everest sans entrainement, ni quelques années d’expérience avec des sommets à 6000/7000/8000m+ ? Impossible.

✓ Pouvoir gravir le mont blanc après quelques mois d’entrainement assidus et une profonde détermination en gravissant quelques cols en préparation ? Possible !

Si vous n’avez pas un objectif compétitif clair ou une échéance impérative, le meilleur conseil que je puisse vous donner et de cibler un objectif à très long terme et de choisir de multiples « escales » secondaires à atteindre. Cela peut vous guider sur -pourquoi pas- plusieurs années avec des « bornes » toutes les quatre à dix semaines.

Exemple de mise en place pour un d’objectif de 150kg au développé avec un 1RM à 130kg :

✓ Atteindre 140kg en 8 à 12 semaines avec une progression linéaire standard, prendre une à deux semaines de décharge, puis enchainer sur une périodisation par blocs pour un pic de force sur 9 à 12 semaines et viser les 150kg ou plus ;

Faites votre travail.

Maintenant, il est temps de faire un peu votre part de boulot et de recherches minutieuses pour pouvoir avancer.

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« Hard work beats talent. »

 

A ce moment, une chose judicieuse à entreprendre est de se rapprocher ou de suivre ceux qui ont déjà atteint vos buts ou alors s’y dirigent activement. Cela est somme toute logique, non ?

Bien que nous sommes tous différents en de multiples points, nous sommes tous humains. Et bien que la génétique ait sa forte part d’incidence sur l’atteinte ou non de vos rêves ou objectifs sportifs, si vous travaillez vraiment dur, vous pouvez réussir.

Dès lors, intéressez-vous à ce que « les autres » ont bien pu faire pour atteindre le même objectif que vous souhaitez cibler.

Ensuite, c’est à vous de lire, d’étudier et de comprendre ce qu’ils ont fait pour atteindre cet objectif et comment ils ont su faire face aux divers obstacles.

Ainsi, pour commencer, jetez un œil à une petite dizaine de personnes différentes, de niveaux et de conditions physique éparses. Prenez des notes minutieuses sur la façon dont ils ont pu atteindre l’objectif que vous désirez tant.

Postérieurement à cela, remarquez combien de temps il leur a fallu pour l’atteindre pleinement  –l’objectif-, ceci indépendamment de l’individu observé.

Dès lors, mettez en évidence les similitudes et les facteurs prépondérants que vous retrouvez dans les différente routines ou programmes de chacun des individus que vous avez choisi au préalable.

Vous retrouverez par exemple le format d’entrainement, combien de jours par semaine ils s’entrainent, pour quel objectif précis par séance, comment ils récupèrent, la nutrition, les exercices qu’ils adoptent, les schémas d’entrainement qu’ils suivent (ex : reps et séries), le découpage de la préparation (force, masse, vitesse, peaking…) etc. les éléments sont quasiment infinis.

 

boxe thai

 

Vous remarquerez également comment ils naviguent au fil des mois et des années, comment ils effectuent leurs phase de pic de forme ou de décharge etc. la périodisation de l’entrainement en somme.

Nous voulons quasiment tout savoir, jusqu’en dans les moindres détails et les secrets les mieux gardés.

A la suite de quoi, si vous êtes suffisamment instruit et attentif, vous trouverez pas mal de pièces du grand puzzle de l’athlète et de son entrainement / sa récupération.

Attention, on ne parle pas de copier purement et simplement. Au contraire, ici on cherche à apprendre et à comprendre ce qui guide un sportif vers son objectif, quels principes essentiels ont-ils adopté en majorité.

Au final, vous remarquerez un ou plusieurs fils communs. C’est que vous devez inévitablement accepter pour pouvoir progresser. Petit exemple pour un pratiquant de force athlétique :

  • Augmenter ses charges au fil du temps.

(Une évidence me direz-vous, mais que beaucoup oublient).

Ensuite, mettez en place un programme sur six à dix semaines sur la base de ces fils communs.

De plus, notez les parties où leurs programmes diffèrent. Ces différences dans la programmation sont essentiellement dues à la personnalité, la réponse individuelle à l’entrainement et les différences morphologiques entre les athlètes.

Prendre note de ces différences vous sera utile pour apprendre à modifier et adapter votre programme pour mieux vous convenir en tant qu’individu.


Les pièces manquantes pour un programme

 

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À ce stade, vous devriez avoir une liste de vos principaux objectifs, ainsi qu’une liste des méthodes et des exercices que vous pouvez employer et une ébauche bien complète de programme.

Maintenant, il faut peaufiner tout cela en jetant un coup d’œil à ce qui peut encore être absent. Ainsi, comparez votre programme avec d’autres personnes déjà bien actives, des choses manquent-elles ?

Même si vous avez un objectif précis ou fantaisiste, le but caché de tout programme doit être de développer vos qualités spécifiques à la -ou les- discipline que vous pratiquez et vous préserver de toutes blessures.

Par exemple, reprenons notre powerlifter récréatif :

On peut compter sur la force, la mobilité, le développement de la masse musculaire, de la puissance ou encore la facilité d’exécution de toutes les formes fondamentales de mouvement (technique)

Il faut donc lister ce qu’il vous manque, cela peut par exemple se trouver être :

✓ Les exercices accessoires ou d’assistance ;

✓ Les temps de repos ;

✓ Le travail cardiovasculaire ;

✓ Le travail de mobilité / les étirements ;

✓ La nutrition péri-entrainement ;

✓ L’adaptation du volume d’entrainement en blocs ;

✓ Etc…

 


Les différentes facteurs à évaluer

 

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Je le répète « Tout le monde est différent ».

Toutefois, quelles différences ont assez de matière pour mériter de modifier votre programmation ?

Après que vous ayez passer les fondements de l’entrainement propres à tous, les différences individuelles qui font qu’un programme soit « bon » ou « mauvais » (pour être vindicatif) ont une courte durée de vie.

Cela signifie que votre programme idéal en ce moment précis, sera bien distinct de celui dans quelques semaines, bien que les facteurs seront surement facilement identifiables et adaptables (ex : augmentation de la charge d’entrainement).

C’est pourquoi, il est important de respecter et de comprendre les méthodologies générales de l’entrainement sportif. Cependant, quatre facteurs auront un impact significatif sur le type d’entrainement qui sera le plus adapté à vous, nous allons les passer rapidement en revu :


Les objectifs

 

Encore une fois nous rejetons trop souvent la façon dont nos objectifs affectent notre programme.

Par exemple, tous les athlètes ont besoin d’une forte sangle abdominale (le fameux « core »), mais le programme spécifique d’un coureur sera bien différent de celui d’un haltérophile.

De même, si vous êtes un spécialiste de sport d’endurance avec un calendrier bien rempli, cela n’autorisera pas de gain de poids et le choix d’un programme de force avec beaucoup d’excentrique ne sera sans doute pas un choix judicieux en saison haute.

Le plus spécialisé vous êtes prêt à devenir ou devez être, le plus spécifique de votre programme doit être. Toutefois, pour le pratiquant standard ou le sportif récréatif, visez à être aussi complet que possible, en mettant en avant les qualités qui sont fortement dépendantes de votre discipline.

Petit exemple :

  • Bodybuildeur ; plus de travail pour l’hypertrophie musculaire que pour l’endurance extrême.
  • Cycliste ; plus de travail sur la capacité cardio vasculaire que la flexibilité.

Mais ne vous spécialisez que tard dans votre carrière sportive amateur, quand vous aurez évalué un objectif clair et précis, votre véritable but à long terme (qui peuvent se multiplier dans le temps).

Le talent et la génétique (qui compte pour deux)

Il faut être honnête, nous n’avons pas tous la capacité d’être un joueur de la NBA ou d’une équipe de football tel que le FC Barcelone.  On en revient donc au facteur « Réaliste ».


Expérience préalable

 

Où en êtes-vous dans votre progression ?

Un pratiquant novice peut apporter des améliorations instantanées et progresser en quelques heures ou quelques jours, uniquement avec l’aide d’une grande variété de modifications de facteurs d’entrainement ou de programmes.

Cependant, de son côté, un athlète aguerri a besoin d’une approche beaucoup plus nuancée et mesurée à cela. En somme, il n’a PAS le droit à l’erreur.

Bien entendu, tous ces facteurs sont malléables dans une certaine mesure. 

Comment ? Votre choix de sport peut refléter ou ignorer vos talents, vos objectifs à court et à long terme exigent un effort différent, vos efforts en dehors de la salle ou du terrain affectent votre récupération, vos responsabilité de la vie également etc.

Et bien que vous ne puissiez ne pas changer le passé à temps pour la séance d’aujourd’hui, chaque jour futur est une autre pièce du puzzle de votre programme. Retenez bien cela. La progression se fait maintenant et pour le futur. Le passé, vous pouvez oublier.

Pourtant, nombreux sont ceux qui voit ces éléments comme ancrés et fixés. Ceci est une lourde erreur sur le chemin de la progression. Pourquoi ? N’oubliez pas que vous devez FORCER la progression, car elle ne viendra pas toute seule sur un plateau d’argent.

Le premier pas que l’on retrouve souvent en réponse à cela est le cri séculaire: «Je ne suis pas doué, je ne suis pas fort, je ne peux pas, je n’y crois pas »… Ceci est purement et simplement de la sous-performance, un tas d’excuses.

L’effort est ce qui guide les gains mais ne l’effort nécessite des sacrifices. (Je le conçois, cela peut paraitre un brin extrême comme conception).

Allez à 100% dans un programme standard et peu réfléchi vous fera beaucoup plus progresser que de n’aller à 50% dans un programme top niveau idéal pour vous (qui ne le sera donc pas !).

C’est un fait commun, nous acceptons tous la médiocrité continue, cela est sans doute plus facile, cela est sans doute « notre destin »….Encore un mensonge ! C’est sans équivoque que cela est une farce !

Ainsi, si vous voulez sortir de ce piège et faire des progrès, il FAUT tirer le meilleur de vous.
Ce programme est-il fait pour moi?

À ce stade, vous devriez avoir un programme assez complet et adapté sous la main.

Dès lors, prenez un peu de recul pour l’évaluer et en tirer des enseignements.

Les exemples avec lesquels vous avez commencez émanent sans doute d’athlètes professionnels ou très expérimentés. Ce à quoi, il faut garder à l’esprit que ce sont des gens qui s’entrainent ou se sont entraînés pendant des années et des années…

Ils ont tout simplement beaucoup plus qu’un simple « coaching » et des années de pratique en élite.

C’est pourquoi, votre capacité à faire de même ne va pas correspondre à la leur.

Vous pouvez modéliser votre routine d’après ce qu’ils font, mais sachez qu’il vous faut plus de temps pour atteindre le même objectif, si tant est qu’il soit réaliste comme dit précédemment.

Néanmoins, n’ayez pas peur ou ne perdez pas espoir, il vous suffit de répartir votre intensité et votre volume d’entrainement sur une plus longue plage de temps que eux en adaptant à votre niveau.

En effet, ils peuvent s’entrainer avec aisance deux fois par jour, deux heures à chaque fois et six ou sept jours par semaine, ce qui donne plus de 2X heures d’entrainement sérieux par semaine.

De votre côté, avec un emploi du temps blindé, une famille et des tonnes d’autres responsabilités, vous pourriez seulement avoir 1 heure par jour à 1h30, quatre fois par semaine, ce qui donne minimum 4 heures d’entrainement par semaine.

Vous comprenez ?

Il faut bien adapter votre rythme, mais au final il faut toujours rechercher à accumuler au fil du temps la même quantité d’entrainement sérieux pour toujours rechercher la progression.

Visez haut, mais visez juste. Vous ne pouvez et ne devez pas perdre VOTRE temps.

En route !

Il est maintenant temps d’adopter pleinement votre plan d’entrainement dans la durée.

Testez tout cela et progressez sur six à huit semaines, visez à atteindre l’une de vos bornes comme dit précédemment.

N’oubliez pas de bien enregistrer tout ce que vous faites dans un journal ou sur un tableur informatique et de voir à la suite ce que vous avez accompli en faisant référence à votre objectif initial et votre journal. Cela vous servira plus tard pour adapter votre plan et évoluer.


Ne lâchez rien et Suivez le plan !

 

Vous ne pouvez pas savoir si un programme « fonctionne » si vous ne le faites pas réellement et garder une trace de vos progrès.

Avoir une routine bien régulière et être assidu dans ce que l’on entreprend permet de comparer vos performances à différents points dans votre progression.

Ainsi, avant même de faire votre première séance d’entraînement, engagez-vous à suivre votre plan et surtout décidez de comment vous allez suivre vos progrès.

Vous êtes-vous rapproché de votre objectif ?

Oui ? Alors cela est fabuleux, continuez à progresser !

Non ? Dès lors, que pourriez ajouter ou éliminer? Quel élément peut faire défaut ? Est-ce que l’un des exercices que vous avez choisi ? Ou est-ce votre récupération qui vous cause des problèmes?

Revenez en arrière, recherchez une nouvelles fois les bases desquelles vous vous êtes instruits et inspirés ou en inclure de nouvelles plus détaillées pour de nouveau évoluer.

Posez-vous les questions : Comment changer et s’adapter ? Comment faire face aux difficultés ? Comment les sportifs affrontent l’adversité de l’entrainement ?

A la suite de quoi, il peut être temps de modifier un certain nombre de facteurs dans votre programme.  Toutefois, attention ne pas être tenté de tout changer !

Trop de changements à la fois et il sera difficile d’isoler la variable qui vous a amené à décrocher ou stagner et cela signera un échec à coup sûr.

 

A la place, faire des ajustements intelligents et mesurés vous permet de faire attention à la façon dont votre corps réagit et chaque ajustement vous rapproche du « meilleur » programme pour vous.
C’est pourquoi, il vous faut faire une ou deux retouches et voir l’évolution des choses, voyez les choses de façon progressive.

 

Par exemple, Cela peut être fait en utilisant un exercice similaire mais avec un angle ou une technique différente (enlever le squat arrière et passer sur du front squat), ou de mettre en œuvre un nouveau supplément, de choisir un nouveau format d’entrainement, de cibler une faiblesse musculaire etc.

Testez les changements pour une autre période de quelques semaines, puis réévaluez et continuez à répéter les étapes ci-dessus.

L’important et de tenir un registre précis et de vous efforcer à atteindre votre objectif.

Enfin, de temps en temps, n’hésitez pas à vous tester, à vous pousser à la limite pour voir si tout se déroule pour le mieux et si il est temps pour vous d’encore plus évoluer, plus vite, plus fort.


Le secret ? Prendre du recul.

 

La stratégie ici est de passer à un point de vue extérieur qui permet d’être beaucoup plus objectif au sujet de tout ce qui peut concerner votre entrainement et les facteurs extérieurs sur lesquelles vous pouvez influer (nutrition, supplémentation, récupération, sommeil etc.).

Soyez un étranger, mais un étranger aguerri !

Ravalez votre fierté, oubliez votre égo et vraiment vous poser les questions qui fâchent, vous regarder dans le miroir et vous jugez avec sévérité.  Soyez dur… mais n’oublier pas d’être juste !

Alors, posez-vous les questions

Est-ce que cela fonctionne toujours aussi bien pour vous ? Comment êtes-vous physiquement ? Comment se portent vos perfs ? Etc.

Si vous avez bien suivi votre plan, vous êtes donnez suffisamment de temps pour y placer pas mal d’effort, la réussite ne peut qu’être atteinte.

Dans tous les cas, soyez honnête avec vous-même, alors seulement vous atteindrez vos objectifs, j’ai confiance en vous.

Evoluer

Les programmes sont dynamiques, aucune routine fixe ne vous donnera des progrès constant sur le long terme. C’est un rêve qui ne peut pas être réalité. Point.

À moins que vos objectifs ne changent radicalement, votre programme d’origine doit rester facilement identifiable, même après que vous l’ayez peaufiné au travers des années.

En effet, une fois que vous avez une philosophie d’entrainement qui fonctionne, vous pouvez l’utiliser comme modèle pour développer et expérimenter d’autres routines pour cibler des attributs spécifiques.

Dans le même temps, ces programmes peuvent se fondre en un système d’entrainement que vous pouvez partager avec d’autres pratiquants, le diffuser etc.

A la suite de ce long processus et que vous atteigniez vos divers objectifs… il est toujours temps d’évoluer d’aspirer à toujours progresser vers de nouveaux buts, toujours plus fous !

Conclusion
En ce qui concerne la programmation, une question doit prédominer :

« Est-ce que je progresse vers mon objectif ? ».

Sinon, sans doute que vous avez emprunté le mauvais chemin dès le départ, que vous n’êtes pas assez appliqué ni investi, ou alors vous avez besoin d’ajuster votre récupération et nutrition, de faire plus de volume de travail, de travailler beaucoup plus sur vos quadriceps ou votre explosivité etc.

Quel que soit le facteur limitant, si vous cherchez toujours à répondre à cette question avec une évaluation précise de l’endroit où vous êtes et une vision claire de vos objectifs, vous vous déplacez dans la bonne direction.

 


Bonus : base de départ en musculation

Petit cadeau pour vous qui avait réussi à terminer cet article ! Bravo !

Bien souvent, on essaie de rendre la programmation beaucoup trop compliqué ou alors ne se sentent pas du tout à l’aise. Dès lors, voici quelques points communs de (presque) tous les programmes couronnés de succès:

✓ Faire les mouvements dans lesquels vous souhaitez vous améliorer ;

✓ Faire chaque mouvements entre 1 et 4 fois par semaine ;

✓ Faire le travail d’assistance et accessoire adéquat pour améliorer vos faiblesses (techniques ou musculaires) pour 30-50 répétitions de travail par entrainement, avec 8 à 12 répétitions par série est un bon début ;

✓ Obtenir la majeure partie de votre volume d’entrainement entre 70-85% de votre 1RM ;

✓ 10-15 répétitions de travail au total sur les mouvements principaux pendant les entraînements lourds (85% ou plus du 1RM), et 25-40 répétitions répétitions de travail par entrainement au total pendant les séances plus légères (inférieures à 85%) est un bon point de départ ;

✓ Avoir une progression au fil du temps, Exemple : Ajouter du poids, ajoutez des répétitions, ajoutez des séries, etc. ;

✓ Vous pouvez par exemple réaliser 1 à 2 mésocycles avec des séries de progression en charge et 1 mésocycle de progression en nombre de répétition, ceci en alternance ;

✓ Si vous devenez de plus en plus forte, continuez comme cela ;

✓ Si vous ne vous vous améliorez et vous sentez le burnout proche, faire un peu moins ;

✓ Si vous ne vous vous améliorez pas et vous sentez toujours frais, faire un peu plus.

Crédit à Greg Nuckols.

 

 

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