Entrainement

Comment grossir et prendre du poids sainement ?

Voici une question que beaucoup se posent : comment prendre du poids ? Bien que plusieurs méthodes existent, et que chacun a une idée de comment prendre quelques kilos, encore faut-il le faire de manière saine. The Zone vous aide aujourd’hui à faire grimper le chiffre sur la balance sans mettre votre santé en jeu !

Pour prendre du poids la règle de base reste toujours la même : manger plus ! C’est-à-dire consommer plus de calories que vous n’en dépensez.

Mais pour ce faire de manière saine, la première chose à faire est de manger .. sainement !

Inutile de vous gaver de fast-foods, sucreries et autres aliments fortement caloriques dans le seul but de faire grimper votre quota calorique de la journée. Vous y gagnerez principalement du gras, et qu’on se le dise, personne n’a envie de se retrouver avec la fameuse bouée autour du ventre !

mangez de la nourriture saine pour bien prendre de la masse

Quels sont les aliments de régime à privilégier ? 

• Protéines solides de bonne qualité : poulet, dinde, oeufs, poisson, crustacées, tofu, etc

• Glucides complexes : riz complet, pâtes complètes, céréales complètes, pain complet, pain protéiné, avoine, légumineuses etc

• Bons lipides : huile d’olive, oléagineux, jaunes d’oeufs, poissons gras

• Légumes à volonté : ils sont pleins de vitamines et de minéraux. Penser à varier, c’est important !

• Fruits : source de vitamines et de glucides ne les négligez pas (mais n’en abusez pas non plus !)

Pourquoi manger des protéines pour la prise de masse ?

protéines à prendre

Parmi les macro-nutriments clés dans le développement musculaire on trouve les protéines. Il faut veiller à consommer assez de protéines afin de soutenir votre prise de poids et le développement de votre masse maigre. Il est courant de dire qu’un pratiquant assidu de musculation devrait consommer 2,2g de protéines par kilo de poids de corps. Il ne s’agit pas d’une science exacte mais veillez à ce que vos apports en protéines soient suffisants afin d’atteindre votre but. Si vous n’arrivez pas a consommer assez de protéines durant la journée, une bonne solution peut être d’ajouter un shaker de protéines de poudre à votre alimentation, composé de whey par exemple. Faites attention cependant à ne pas tomber dans l’excès : comme c’est souvent le cas, le mieux est l’ennemi du bien. Une consommation trop importante en protéines n’aura aucun bénéfice d’un point de vue de la croissance musculaire, mais peut en outre être néfaste pour votre organisme.

Que faire quand les protéines ne suffisent pas à prendre de la masse ?  

– Augmentez les glucides pour grossir 

glucide

Si vous peinez à prendre du poids malgré un régime alimentaire sain et une consommation en protéines suffisante au vue de votre activité physique et de vos objectifs,En effet c’est sur le “facteur glucides” qu’il faudra jouer pour faire monter la balance.

En fonction de votre métabolisme augmentez les glucides plus ou moins lentement/rapidement. De manière générale le meilleur conseil reste de les augmenter de manière très progressive. Commencez par exemple par une augmentation de l’ordre de 30 à 50 grammes par semaine, et si vous peinez toujours à prendre du poids, continuez à les augmenter de semaine en semaine. Le maitre mot : patience.

Au fur et à mesure de l’augmentation de la quantité de glucides, veillez à les consommer “malin”. Placez-les donc à des moments stratégiques au cours de votre journée. Les meilleurs moments pour les consommer restent au réveil lors du petit déjeuner, et autour de l’entrainement.

Au petit-déjeuner ils vous aident à être d’attaque pour la journée, et vous permettent d’avoir un apport après la période de jeûne provoquée par le sommeil.

Avant l’entrainement ils sont une source d’énergie pour votre séance et vous permettront de pousser plus fort, de courir plus longtemps etc.

– Consommez des glucides au bon moment, pendant la fenêtre anabolique

consommez des glucides au meilleur moment : pendant la fenêtre anabolique

Après l’entrainement, lorsqu’ils sont consommés durant ce que certains appellent la “fenêtre anabolique” ils permettent de refaire les stocks de glycogène musculaire, de provoquer un pic d’insuline et par ce biais, participent au développement de la masse musculaire. Vous voulez en savoir plus sur les glucides en post training ? C’est par ici !
De plus, oubliez le fameux adage “pas de glucides après 16h” : si vous vous entrainez le soir, vous pouvez parfaitement en consommer après votre séance, même à 22h !

Bien entendu, vous pouvez aussi placer vos glucides à d’autres moments de la journée comme à midi ou en collation. Si vous n’arrivez pas à augmenter votre consommation en glucides et en protéines dû à votre style de vie ou votre travail, pensez à ajouter une collation protéinée comme nos barres Oats&Whey à votre sac en sortant de chez vous le matin !

Pensez aussi à manger de manière régulière, toutes les trois heures environ afin de garder un métabolisme assez élevé (et donc de ne pas favoriser la prise de graisse) en répartissant vos apports de manière plus régulière, mais surtout afin d’être sur de manger suffisamment au cours de la journée ! Vous pouvez par exemple faire 3 repas principaux (petit déjeuner, midi, soir) ainsi que 2 ou trois collations (que vous pouvez placer à votre convenance en milieu de mâtinée, en milieu d’après-midi, ou autour de votre séance d’entrainement).

Regardez vous dans un miroir pour savoir où vous en êtes

iUne des clés de la réussite d’une prise de poids saine et contrôlée reste le miroir : apprenez à visualiser les changements de votre corps. Le poids va invariablement augmenter avec votre prise de poids, mais la balance n’est pas l’unique moyen de contrôler votre prise de poids, ni le meilleur ! En effet le miroir va vous être d’une plus grande utilité puisqu’il vous permet de contrôler l’évolution de votre physique de manière visuelle.

Si vous partez d’une base assez sèche (abdos apparents) tentez de les garder apparents durant votre prise de poids. Si vos muscles se recouvrent trop vite d’une couche de graisse, vous allez trop vite et vous avez trop augmenté vos apports caloriques. Si à l’inverse vous stagnez, il faudra augmenter progressivement vos apports.

– Gain rapide de masse ne veut pas dire gain rapide de muscle 

Si vous prenez 1 kilo par semaine durant plusieurs semaines d’affilées, malheureusement pour vous, bien que le poids augmente, il ne peut pas s’agir uniquement d’une augmentation de la masse maigre, vous avez aussi inévitablement pris du gras.
Bien qu’il soit normal de prendre un peu de masse grasse lorsque vous essayez d’augmenter votre masse maigre, il faut essayer de minimiser la prise de graisse.

iUn moyen efficace de combiner prise de masse maigre et perte de masse grasse est le cardio, oui oui, bien que bon nombre de pratiquants de musculation prônent la pratique de la fonte au détriment de tout type de cardio qui pourrait ruiner leurs efforts de “gains” le cardio a aussi son importance en phase de prise de masse.

– Faites du cardio pour stimuler la croissance musculaire et brûler des graisses

 

En effet, la pratique de cardio en HIIT (high intensity interval training) aussi appelé fractionné à haute intensité permet non seulement de brûler des graisses, mais peut aussi stimuler la croissance musculaire.

Le HIIT est un type d’entrainement lors duquel vous fournissez un effort très intense voir maximal durant une courte période, puis vous enchainez sur une courte période de repos, avant de ré-enchainer sur un effort intense et ainsi de suite.

Plusieurs études ont démontré que le HIIT permet d’augmenter la production de testostérone, d’hormone de croissance, ainsi que la sensibilité à l’insuline ce qui permet de tirer encore plus profit des glucides consommés après l’entrainement.  Le tout en permettant de réduire votre taux de masse grasse !

Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D’ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?

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