Compléments Alimentaires

Pourquoi et comment optimiser ses apports en fer ?

Réussir à atteindre ses besoins alimentaires en fer peut être un obstacle pour une bonne part de la population sportive. Bien que ce minéral soit présent en très faible quantité dans l’organisme (0,005 % du poids corporel), le fer a un rôle de premier plan dans de très nombreuses fonctions biologiques, ce qui lui offre le statut de nutriment essentiel pour la performance et la bonne santé.

Le fer est nécessaire afin de créer de l’hémoglobine, la protéine utilisée par les globules rouges afin de fournir de l’oxygène partout dans le corps et d’éliminer le dioxyde de carbone des muscles, des organes ou du cerveau. Il l’est également pour la fabrication de myoglobine, une protéine permettant de stocker le dioxygène et de l’utiliser lors de tout effort musculaire.

En plus du rôle clé que joue le fer dans le stockage et le transport de l’oxygène, il est également impératif afin de soutenir le métabolisme musculaire, la régénération de l’ADN et des organes actifs. A cela, pour créer de l’énergie, le corps agit par un processus qui exige du fer et lorsque les réserves sont faibles, ce processus est fortement compromis.

En conséquence, pour le sportif on atteste d’une baisse drastique des performances et d’une fatigue généralisée, que ce soit pour l’activité anaérobie ou aérobie, en sus d’atteintes sérieuses à sa santé si cela n’est pas rapidement résolu !

Les athlètes élites ou récréatifs qui s’entrainent régulièrement (notamment en endurance) peuvent rapidement épuiser leurs réserves de fer et risquer de développer une anémie ferriprive. Même un épuisement précoce peut réduire l’absorption d’oxygène dans les cellules et réduire drastiquement les performances physiques ou psychiques.

Si elle n’est pas traitée suffisamment tôt, une carence en fer se développe rapidement en anémie ferriprive. A ce stade, cela est très dangereux pour votre santé, vous êtes incapable de tout effort et cela prend des mois pour récupérer et retourner à un fonctionnement normal de l’organisme.

Enfin, bien que tout être vivant a besoin de fer, mais les athlètes, les femmes et les végétariens / vegan ont de plus hauts besoins, c’est pourquoi les recommandations sont de 1,3 à 1,8 fois plus élevées pour ces populations que celles non actives.

 

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Pourquoi les athlètes sont à risque d’une carence en fer ?

 

Les raisons suivantes peuvent expliquer pourquoi les athlètes sont à un risque élevé de carence en fer:

✔ L’entraînement stimule l’augmentation du nombre de cellules sanguines, des capillaires sanguins et donc des besoins physiologiques de fer. C’est pourquoi les besoins en fer sont bien plus élevés pour les athlètes d’endurance ou ceux qui s’entrainent régulièrement à haute intensité.

✔ La croissance tissulaire augmente les besoins en fer en réponse à l’augmentation correspondante des globules rouges et des vaisseaux sanguins des tissus créés, on retrouve cette situation particulièrement chez le culturiste ou encore la personne qui récupère d’une blessure relativement grave.

✔ Pour les athlètes, la course sur les surfaces dures avec chaussures de mauvaise qualité mène à la perte de fer. De même que la transpiration qui nous fait perdre de petites quantités de fer. Cela met encore une fois les athlètes d’endurance bien plus à risque d’une carence en fer.

✔ Les athlètes végétariens ou féminins sont à risque d’anémie s’ils ne prêtent pas sérieusement attention à la quantité et la qualité de ses apports en fer (j’y reviens à la suite).

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Comment diagnostiquer une carence en fer ?

 

Certains symptômes de la carence en fer comprennent la fatigue chronique, les blessures fréquentes, la perte d’endurance et de puissance, des infections récurrentes, l’irritabilité, la perte d’appétit et d’intérêt pour l’exercice.  On comprend pourquoi la confusion fréquente entre une carence en fer avec un surentrainement chronique.

Une chose à retenir est que la carence en fer ne se produit pas du jour au lendemain. Cela commence lentement et est exacerbé par une mauvaise nutrition ou l’effort qui oblige le corps à exploiter ses réserves. Au fil du temps, ces réserves deviennent nulles et on se trouve en grand péril.

Afin de déterminer si vous êtes carencé en fer, il faut voir un médecin pour réaliser test sanguin. C’est le seul moyen de diagnostiquer une déficience. En règle générale, on mesure différents marqueurs du fer sanguin afin de déterminer l’étendue d’une carence en fer.

 


Comment optimiser ses apports en fer ?

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Choisissez judicieusement vos aliments

Le corps est incapable de fabriquer du fer, c’est donc un minéral essentiel qui doit être fournit par l’alimentation.  A cela, le fer existe sous deux formes dans les aliments :

Le fer héminique ou organique, provient de l’hémoglobine et uniquement les produits d’origine animale en contiennent. Notez que les morceaux de viande rouge contiennent trois fois plus de fer que les volailles ou les produits de la mer, ce qui en fait l’une des sources les plus riches de fer.

Les aliments végétaux fournissent du fer non héminique, qui a une structure chimique différente.  Les principales sources comprennent les céréales, les œufs, les haricots secs, les lentilles, les fruits secs, les graines de citrouille, la chlorelle, et les légumes tels que le brocoli et les choux.

La chose à retenir est que le corps humain absorbe une fraction du fer alimentaire mais le fer héminique l’est plus efficacement que le fer non héminique. Alors que l’assimilation du fer héminique est d’environ 25%, l’absorption du fer non héminique est sensiblement moindre avec une biodisponibilité inférieure à 5% ! Dès lors il faut veiller à avoir les bonnes sources carnées ou employer les bonnes stratégies alimentaires afin d’assurer ses apports en fer, surtout si vous êtes végétarien  ou végétalien.  Sources nutritionnelles 

 

Améliorer l’absorption du fer non héminique

La combinaison des deux formes de fer, par exemple de la viande maigre, de la volaille ou du poisson avec les haricots, les lentilles ou les légumes verts dans un repas améliore l’absorption du fer non héminique au-delà des 5% de moyenne.

De plus, l’inclusion de vitamine C dans le même repas peut augmenter jusqu’à quatre fois l’absorption des sources de fer non héminique, de même que pour la lacto-fermentation (ex : jusqu’à 50 % d’assimilation en plus dans la choucroute) ainsi que la juste cuisson (ex : jusqu’à 30 % pour les brocolis).

 

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Évitez les aliments qui diminuent l’absorption

Le calcium, les tanins, les phosphates et les fibres interfèrent avec l’assimilation du fer. Ainsi, on conseille d’éviter de consommer des produits laitiers, des boissons de cola, du thé, du café et des aliments riches en fibres, en phytates (il faut tremper vos légumes secs !) et en oxalates avec des aliments riches en fer ou un supplément afin d’en faciliter l’absorption.

Il faut savoir que lorsque le fer est consommé avec du café ou du thé, le taux d’absorption peut être diminué d’autant de près de 60% !  Étant donné que votre corps n’absorbe seulement que <5% du fer non-héminique que vous consommez, toute réduction supplémentaire rend ces sources de fer inutiles et réduit très fortement celles de fer organique.

 

Cuire aliments à la fonte

Cuire ses aliments avec des casseroles ou des poêles en fonte augmente leur teneur en fer.  En effet, lorsque vous utilisez une poêle en fonte pour votre steak, vous allez en augmenter sa proportion en fer, car une partie du minéral de la poêle est absorbée par la coupe de bœuf.  Cela se produit quel que soit le type de viande, de céréales ou de légumes à forte teneur en fer que vous cuisinez. Vous savez également que la cuisson en augmente la biodisponibilité, d’une pierre deux coups !

 

La Vitamine C

Déjà énoncé, mais c’est un point important. La vitamine C améliore énormément l’absorption du fer non héminique. Ainsi pour améliorer l’assimilation du fer vous pouvez combiner les aliments riches en fer avec ceux qui sont riches en vitamine C telles que les  légumes verts, les fraises, les kiwis et les citrons ou un complément alimentaire.


Supplémentation

 

Si vous avez de la difficulté à répondre à vos besoins en fer par l’alimentation ou si vous êtes en état carencé, prendre un complément de fer sous forme de gélule ou liquide peut être un bon choix. A cela, il faut en amont procéder à des tests sanguins afin de déterminer l’utilité et le dosage du supplément. Ensuite, vous pouvez prendre un supplément durant quelques mois afin de reconstituer vos stocks.

On recommande généralement 100 à 300 mg de fer par jour avec de la vitamine C afin d’améliorer l’absorption.

Malheureusement, les suppléments ne sont pas sans effets secondaires et peuvent causer de la constipation, des nausées et des selles noires. Le fer est mieux absorbé à jeun, mais le prendre avec de la nourriture ou le soir peut atténuer ces effets.  Essayez les deux approches, et coller avec ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Faites attention de ne pas trop en prendre à la fois,  cela peut conduire à des nausées, de la constipation et des douleurs gastriques.

 

Trop de fer ?

Nous avons établi que trop peu de fer est mauvais. Cependant, un excès est également un problème et peut causer de sérieux dommages à votre organisme. Il faut savoir que le fer est l’un des suppléments les plus toxiques en surdosage. Toutefois, II est impossible pour une personne saine, d’absorber trop de fer par l’alimentation, à moins qu’elle ait une hémochromatose ou se gave de suppléments. Ainsi, demandez toujours à votre médecin de vérifier votre taux de fer avant d’envisager la prise de suppléments de fer. Si vous avez une hémochromatose : ne jamais se supplémenter en fer.

 


Conclusion

J’espère que ces stratégies afin d’optimiser vos apports en fer vous seront utiles afin de préserver votre santé et vos performances. Rappelez-vous, pensez d’abord à ajuster votre alimentation, et ensuite si vous avez un doute, réalisez un test sanguin. Pour les sportifs, je vous conseille de faire un examen tous les 6 à 8 mois si vous pratiquez beaucoup d’efforts d’endurance ou que vous êtes une femme.

RAIGUE VALENTIN

 

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