Compléments Alimentaires

Fer : aliments, carence et compléments en fer

Entre deux individus, les besoins nutritionnels peuvent s’opposer diamétralement, favorisant une classe de nutriments plutôt qu’une autre.

Le fer fait partie de ces nutriments qui font l’objet de recommandations changeantes, au regard de son implication au sein de l’organisme et de son utilisation assidue par ce dernier.

Son importance est telle, qu’une carence pourrait avoir de graves conséquences pour la santé et, dans une moindre mesure, diminuer les performances sportives.

Dans cet article, nous ferons le point sur les sources de fer, les risques d’une carence et l’intérêt des compléments alimentaires.

Le sommaire de l’article : 

Qu’est-ce que le fer et quel est son rôle ?

 Bien qu’il soit présent en très faible quantité dans l’organisme (0,005 % du poids corporel), le fer est un oligo-élément indispensable à la vie.

Il existe sous deux formes :

  • Le fer héminique (qui provient du sang), issu de la viande et des poissons
  • Le fer non héminique, issu des œufs, des produits laitiers et des aliments d’origine végétale

S’il est d’une importance capitale, c’est parce qu’il est directement impliqué dans la création de l’hémoglobine, la protéine utilisée par les globules rouges pour fournir de l’oxygène à l’ensemble de l’organisme, et éliminer le dioxyde de carbone présent dans les muscles, les organes ou le cerveau.

Il l’est également pour la fabrication de la myoglobine, une protéine qui permet le stockage du dioxygène, ensuite réutilisé lors de l’effort musculaire.

En plus de son rôle clé dans le stockage et le transport de l’oxygène, il est finalement nécessaire au soutien du métabolisme musculaire, de la régénération de l’ADN et des organes actifs.

Bref, s’il n’est présent qu’à l’état de trace dans l’organisme, le fer constitue un nutriment essentiel au bon fonctionnement de ce dernier et connaître ses sources, c’est réduire le risque de carence.

viande

Les aliments riches en fer

On l’a vu, le fer existe sous deux formes : le fer héminique et non héminique.

Le premier se caractérise par son attache à une protéine métallique, ainsi relativement bien absorbé car résistant à l’acidité de la salive et de l’estomac (biodisponibilité de plus de 25 %).

Le deuxième, lui, n’est fixé à aucune protéine de ce genre, ce qui le rend particulièrement fragile lors de la digestion et, donc, moins bien absorbé (biodisponibilité inférieure à 5 %).

De ce fait, selon sa provenance, le fer sera plus ou moins disponible pour l’organisme à la suite de sa digestion, d’où l’intérêt de varier les sources.

 

Voici un tableau récapitulatif des aliments riches en fer :

Aliment Teneur en fer / 100 g
Foie de porc 18 mg
Palourdes 15 mg
Coques 15 mg
Boudin noir, cuit 14 mg
Rognon d’agneau 12 mg
Cacao en poudre 11 mg
Avoine 8 mg
Viande rouge Entre 4 et 7 mg
Muesli 6 mg
Pois chiches 6 mg
Graines de tournesol Entre 4 et 6 mg
Foie de veau 5 mg
Anchois, crus 5 mg
Abricots 5 mg
Épinards 4 mg
Amandes 3 mg
Noix 3 mg
Noisettes 3 mg
Dattes 3 mg
Olives 3 mg
Sardines grillées 2 mg
Raisins secs 2 mg
Pistaches 2 mg

 

A noter que la vitamine C facilite l’absorption du fer par l’organisme. En association avec les aliments riches en fer, les fruits (kiwi, agrumes, goyave, etc.) et légumes (brocolis, choux de Bruxelles, chou-fleur, etc.) favoriseront ainsi son assimilation.

Carence en fer : populations à risque et diagnostic

Les populations à risque de carence en fer


Premièrement, les femmes non-ménopausées sont naturellement à risque, à cause des pertes de sang initiées par les menstruations. C’est pourquoi, les recommandations s’établissent à 2 mg/jour chez la femme, contre 1 mg/jour chez l’homme.

Ensuite, viennent les sportifs et ce, pour plusieurs raisons :

L’entraînement provoque une augmentation des besoins physiologiques de fer en stimulant, par exemple, les processus liés à la circulation sanguine (oxygénation des muscles). C’est pourquoi les besoins en fer sont bien plus élevés chez les athlètes d’endurance et ceux qui s’entraînent régulièrement à haute intensité.

La croissance tissulaire augmente les besoins en fer car elle nécessite une augmentation du nombre de globules rouges et de vaisseaux sanguins. Les culturistes ou les personnes qui récupèrent d’une blessure relativement grave sont principalement concernés.

Le fer est éliminé par la sueur : transpiration = perte de fer. De plus, les saignements gastro-intestinaux sont également à l’origine d’une perte de fer.

Les besoins du sportif sont de 8 mg/jour chez l’homme, et de 18 mg/jour chez la femme.

Les personnes âgées sont également à surveiller, puisqu’elles souffrent plus généralement de micro-saignements et d’une alimentation déséquilibrée.

Enfin, parce que le fer non-héminique est moins bien assimilable, les végétariens complètent cette liste non exhaustive des personnes à risque.

Comment diagnostiquer une carence en fer ?


Une carence en fer se manifeste par plusieurs symptômes, incluant :

  • la fatigue chronique
  • les blessures fréquentes
  • la perte d’endurance et de puissance
  • les infections récurrentes
  • l’irritabilité
  • la perte d’appétit et d’intérêt pour l’exercice

Elle peut provenir d’une mauvaise nutrition, de saignements trop abondants (menstruations, accident, etc.) ou d’efforts à répétitions qui obligent l’organisme à exploiter ses réserves.

Au fil du temps, ces réserves peuvent devenir insuffisantes, augmentant le risque d’anémie ferriprive (diminution du taux de globules rouges dans le sang, ou du taux d’hémoglobine), aux conséquences parfois délétères.

Afin de déterminer une carence en fer, il convient de rendre visite à son médecin pour réaliser un test sanguin.

Supplémentation en fer et recommandations

En cas de difficulté à répondre aux besoins en fer, les compléments alimentaires (en gélules ou sous forme liquide) peuvent constituer un allié de taille.

Avant tout, il convient de réaliser un test sanguin afin de déterminer l’utilité et le dosage idéal du complément, de manière à éviter un excès de fer. Ce dernier pourrait avoir de lourdes conséquences (endommagement du foie, du pancréas et du cœur). En cas d’hémochromatose : il convient ainsi d’éviter une supplémentation.

Les recommandations varient entre 100 et 300 mg de fer par jour, en association avec de la vitamine C.

Enfin, une supplémentation pourraient induire quelques effets secondaires : constipation, nausées et selles noires.

 

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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


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