Compléments Alimentaires

Créatine : Quand la Consommer? Avant ou après l’entrainement ?

La créatine est sans aucun doute l’un des suppléments les plus populaires auprès des athlètes, bodybuilders et autre pratiquants de la fonte. La créatine joue un rôle important dans la reformation de l’ATP, ce qui va entre-autres, retarder la fatigue musculaire.

Pour en revenir à la question du timing, même si certaines recherches récentes pointent dans la même direction, il n’y a pas de réponse certaine. Il y a des arguments des deux côtés du débat pouvant être basés sur des évidences scientifiques ou parfois sur des simples anecdotes ou encore des mythes complets. Certains pensent d’ailleurs qu’il n’y a pas de moment propice, ce qui compte c’est de la prendre dans la journée ou encore de la diviser avec les repas.

Le moment de consommation de la créatine est donc un sujet très débattu mais de nouvelles recherches montrent qu’elle peut aussi bien avoir des bienfaits avant qu’après l’entrainement.

 

Comment fonctionne la créatine ?

Pour mieux comprendre quand consommer la créatine, il est important de comprendre comment la créatine fonctionne dans votre corps. La créatine peut être obtenue au travers de la supplémentation et de la diète, principalement lorsque vous consommez de la viande. La créatine est aussi synthétisée par le corps, principalement à l’aide du foie. La créatine s’attache aux molécules de phosphate une fois absorbée et est transportée dans le corps par voie sanguine. Elle est ensuite stockée dans le sarcoplasme du muscle qui est similaire au cytoplasme d’une cellule animale.

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Au cours de la journée, notre corps utilise l’Adénosine Triphosphate (ATP) comme source d’énergie principale à chaque contraction musculaire. La plus petite partie fonctionnelle du muscle, le sarcomère est composée principalement d’actine et de myosine. La Myosine a de petites portions qui jouent un rôle de levier pour tirer l’actine, ce qui va contracter le muscle, on appelle cela l’activité cyclique des ponts d’union. Chaque pivotement de cette portion utilise un ATP.

Quand l’ATP est utilisée pour la contraction, elle perd un atome de phosphate et devient donc de l’adénosine Diphosphate qui est une molécule d’énergie inférieure. La créatine stockée dans le muscle en contraction donne à l’ADP une molécule de phosphate pour en refaire de l’ATP.

En se supplémentant quotidiennement avec de la créatine monohydrate, on peut s’assurer de conserver les niveaux de créatine phosphate. Une supplémentation en créatine peut donc avoir un effet positif sur la fatigue puisqu’elle donnera sa molécule de phosphate pour réénergiser l’ADP.

 

Dois-je la prendre avant ou après l’entrainement ?

 

Puisque la créatine est constamment stockée dans le muscle, la logique devrait être que cela ne change rien, il faut juste la prendre à un moment. Même si les recherches ne sont pas abondantes sur le sujet, les études parlant de la créatine montrent ses bienfaits en pré et post entrainement.

Une étude conduite par l’université Victoria en Australie en 2006 par Cribb et Hayes a montré que le corps produit une réponse plus anabolique quand la protéine et les acides aminés sont consommés après l’entrainement. Cet anabolisme peut mener à une plus grande synthèse des protéines et donc un gain de masse musculaire. L’étude a été effectuée sur 23 hommes Bodybuilders. Ils étaient tous âgés de 21 ans et avaient 3 ans d’expérience d’entrainement. Les sujets étaient aléatoirement divisés en 2 groupes auxquels on offrait des boissons protéinées contenant 40g de whey isolate, 43g de glucides et 7g de créatine. Un groupe consommait la boisson le matin et le soir et l’autre la consommait en pré et post entrainement. Après 10 semaines d’études, Cribb et Hayes ont déterminé que le groupe pré/post entrainement avait de bien meilleurs résultats que l’autre groupe.

Les Max sur une répétition au développé couché, squat et soulevé de Terre de ce groupe étaient plus élevés et leur taux de masse maigre était aussi plus important. Les résultats de cette étude sont préliminaires mais servent à titre indicatif. Il semble donc plus intéressant de diviser la dose journalière (5g par jour) en deux fois, avant et après l’entrainement.

 

Le message à retenir

 

La créatine Monohydrate est l’un des suppléments les plus utilisés par les pratiquants de la fonte. En se supplémentant en créatine, vous vous assurez de garder vos niveaux de créatine phosphate élevés dans le sarcoplasme et prêt à être utilisé lors d’un entrainement intense.

Même si plus de recherches sur le sujet doivent être effectuées, on peut d’ores et déjà savoir que la créatine est plus efficace en pré et post entrainement plutôt qu’aléatoirement répartie dans la journée.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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