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Compléments Alimentaires

Le meilleur moment pour prendre de la créatine | Avant ou après l’entrainement ?

C’est l’un des suppléments les plus populaires pour les amateurs de sport qui cherchent à prendre du muscle, mais quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine afin d’optimiser le travail fourni à la salle?

La créatine est une aide améliorant les performances (ergogénique) dont il a été démontré qu’elle augmentait les performances physiques lors d’exercices de courte durée et d’intensité élevée, comme le sprint et l’haltérophilie.1 Elle contribue à libérer de l’énergie au niveau cellulaire pour une fonction musculaire optimale. Bien qu’elle soit largement utilisée pour améliorer les performances, elle a également été prouvé qu’elle aidait à la récupération musculaire après un entraînement.2

Qu’est-ce que la créatine?


La créatine est également liée à l’augmentation de la masse corporelle pendant l’entraînement. Les recherches ont montré que les athlètes qui complètent leur entraînement avec de la créatine pendant plusieurs mois complètent leurs gains avec des gains de 0,9 kg à 2,2 kg (2 à 5 lb) davantage que ceux qui ne le font pas.2 Par conséquent, le meilleur moment pour prendre de la créatine est 30 minutes avant un entraînement et également avec votre shaker de récupération ou de votre repas après l’entraînement, lorsque les muscles se développent et se reconstruisent.1

La créatine est une molécule qui réside principalement dans le muscle squelettique. Il joue un rôle clé dans la libération de l’énergie des cellules et contribue à la reconstruction de la forme d’énergie cellulaire (ATP, ou adénosine triphosphate). La moitié environ de la créatine de l’organisme provient de sources animales et le reste est synthétisé par le foie et les reins3. Lorsque la créatine s’épuise, les performances peuvent baisser4. Pour cette raison, il est bénéfique de prendre de la créatine avant l’entraînement et ensuite pour la récupération.

 

Pourquoi prendre de la créatine ?


La créatine peut vous aider à augmenter vos performances lors d’exercices de courte durée et d’intensité élevée, comme des exercices de musculation et de force3. En général, la créatine a un impact sur votre endurance, votre force et votre puissance. Une alimentation régulière fournit 1 à 2 g / jour de créatine (principalement dans la viande rouge et certains fruits de mer), ce qui laisse environ 60 à 80% des muscles à leur niveau de saturation maximal3. C’est ici que la supplementation en créatine (monohydrate de créatine) est utile.

Parmi les avantages de la créatine pour améliorer les performances, citons :

  • Augmentation de la vitesse de sprint unique et répétée
  • Augmentation de la performance lors des levées d’effort maximum
  • Augmentation du seuil anaérobie
  • Capacité de travail accrue5

 

Les athlètes suivants peuvent bénéficier de l’utilisation de la créatine :

  • Sports d’effort maximum comme le culturisme, l’haltérophilie olympique
  • Sprints (piste, nage, cyclisme), épreuves d’athlétisme
  • Sports avec mouvements / courses constants : basketball, hockey sur gazon, crosse, rugby, football, football américain
  • Hockey sur glace
  • Volley-ball
  • Ski
  • Tennis
  • Sports de combat6

Prendre de la créatine avant l’entrainement


En raison de l’état naturel des niveaux de créatine non optimaux dans les muscles, les suppléments peuvent augmenter les réserves musculaires. Le meilleur moyen de maximiser ces réserves (si vous prenez un supplément pour la première fois) est de prendre de la créatine (environ 5 g, soit 0,3 g / kg de poids corporel) 4 fois par jour pendant 5 à 7 jours.

Une fois les réserves de créatine optimisées, une dose quotidienne de 3 à 10 g (en fonction de votre poids) peut suffire à maintenir le niveau supérieur souhaité.3 Les végétariens, les végétaliens ou les individus avec une masse corporelle plus importante peuvent avoir besoin de doses plus importantes de créatine afin de maximiser leurs réserves avant une séance d’entraînement.3

 

Prendre de la créatine après l’entrainement


Comme indiqué précédemment, la créatine alimentaire n’est souvent pas suffisante pour maximiser les réserves de créatine du corps. Pour cette raison, l’un des meilleurs moments pour prendre de la créatine est un complément après une séance d’entraînement. Cela peut aider à la récupération musculaire en reconstituant ce qui a été utilisé pendant votre entraînement et en aidant à garder les réserves musculaires optimisées et prêtes pour votre prochain entraînement3.

De plus, il a été démontré que la créatine peut aider à augmenter le stockage de glycogène dans les muscles après l’entraînement si elle est prise avec des glucides (plutôt que des glucides seuls).3 Le glycogène est une énergie stockée que les muscles utiliseront dans le futur, ce qui favorise les performances et retarde la fatigue. Il a également été démontré que la créatine réduit l’inflammation, ce qui peut aider à récupérer de blessures. De plus, la créatine augmente le liquide intracellulaire, ce qui peut donner l’impression que les muscles sont plus pleins3.

 

Prendre de la créatine n’importe quand


Prendre de la créatine avant et après une séance d’entraînement présente des avantages évidents, mais il est également prouvé qu’elle est sans danger pour toutes les personnes en bonne santé, quel que soit leur âge. Construire et maintenir des réserves de créatine musculaire en prenant une faible dose quotidienne (par exemple, 3 grammes) peut aider à la santé du cerveau et à améliorer le traitement des déficiences de synthèse de la créatine.3

Le meilleur moment pour prendre de la créatine est donc celui qui convient le mieux à votre style de vie. Parmi les autres avantages potentiels de la créatine, citons la santé cardiaque, la réduction de la perte osseuse et l’amélioration de la fonction cognitive.4 Aucune étude n’a montré d’effet négatif chez les adultes en bonne santé en prenant régulièrement de la créatine.2

Le meilleur moment pour prendre de la créatine


Le monohydrate de créatine est la forme la plus commune de supplement de créatine. Parce que cela facilite les performances à court terme, le meilleur moment pour prendre de la créatine est 30 minutes avant votre entraînement pour un impact immédiat. Avec Myprotein Creapure, mélangez le monohydrate de créatine en poudre avec de l’eau pour une digestion rapide et une disponibilité avant l’entraînement.

Après une séance d’entraînement intense, il est préférable de prendre de la créatine avec une combinaison de sources de glucides et / ou de protéines pour aider à maximiser la rétention musculaire, ce qui en fait le complément parfait à votre shaker de récupération postentraînement.3 De plus, les avantages de la créatine quotidienne la supplémentation permet de maximiser les réserves de vos muscles et d’avoir d’autres bienfaits potentiels pour la santé à long terme.4

 

Message à retenir


Donc, vous savez maintenant que le meilleur moment pour prendre de la créatine est à tout moment, ou surtout avant et après une séance d’entraînement. La créatine est un excellent complément pour une multitude de sports et d’objectifs différents, en particulier si vous souhaitez développer vos muscles ou augmenter votre puissance sur une courte période en fournissant à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin. C’est aussi très pratique à prendre, sans règle réelle quant au moment, sauf quand cela vous convient le mieux !

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


REFERENCES

  1. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position de l’American Dietetic Association, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine: Nutrition et performance sportive. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
  2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). Revue des exercices et de la nutrition sportive de l’ISSN: recherches et recommandations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
  3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive: sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  1. Harris, R. (2011). La créatine dans la santé, la médecine et le sport: introduction à une réunion tenue au Downing College, University of Cambridge, July 2010.
  2. Kreider, R.B., Jung, Y.P. (2011). Supplément de créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. Journal of Exercise Nutrition Biochemistry, 15(2), 53-69.
  3. Williams, M. H. (1999). Faits et idées fausses concernant de prétendus suppléments d’acides aminés ergogéniques. Clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Diététicienne agréée

Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.

Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.

Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.


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