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Compléments Alimentaires

Vitamine C : Son rôle, pourquoi, quand et comment la prendre

La vitamine C a un rôle primordiale puisqu’elle est une vitamine essentielle à la survie de l’être humain. A cela, que vous soyez un athlète ou tout simplement soucieux de votre santé, obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux suivant ses besoins représente souvent un gros problème si on souhaite atteindre la perfection.

Pourquoi donc ? Facteur d’importance, de nos jours, la majorité des terres arables sont dépouillées de vitamines et minéraux qui font que la plupart des aliments se voient pauvres en nutriments. De plus, beaucoup de fruits et légumes sont originaires de contrées lointaines qui après un long voyage, attendent quelques jours de plus dans un entrepôt puis de nouveau sur des étales avant de se retrouver dans votre assiette. Rappelons qu’à partir du moment où un fruit ou un légume est récolté, sa valeur nutritionnelle décroît d’heure en heure et ne contiennent qu’une quantité minime de nutriments une fois à disposition de votre organisme.

De plus, en tant que sportif, vos besoins en vitamines et minéraux peuvent doubler, tripler, voir quadrupler suivant le nutriment spécifique pris en compte. Ainsi, pour satisfaire nos besoins nutritionnels, nous devons manger de biens plus grandes quantités d’aliments, privilégier l’agriculture biologique ou encore envisager une supplémentation spécifique. N’oubliez pas que les suppléments restent des moyens secondaires mais très pratiques afin de répondre aux besoins en éléments nutritifs et ainsi combler les carences qui peuvent être présentes dans l’alimentation.

Une carence en vitamine C peut lourdement impacter votre santé, votre développement physique et votre progression générale si vous êtes sportif.

Quels sont les rôles de la vitamine C ?

La vitamine C, ou acide ascorbique, se trouve dans la plupart des fruits et légumes. C’est une vitamine essentielle que le corps ne peut fabriquer et doit ainsi l’obtenir par le biais de l’alimentation. Celle-ci nécessaire pour une croissance et un développement normal.

La vitamine C participe a de très nombreux processus corporels. En effet, vous en avez besoin pour la croissance et la réparation des tissus, afin de créer du collagène, une protéine importante pour la qualité de la peau et celle du cartilage, des tendons, des ligaments ainsi que des vaisseaux sanguins. Elle est également utile pour guérir les plaies, réparer les os, les dents ou encore  les gencives.

En outre, le rôle de la vitamine C est également de protéger contre les maladies cardiaques, augmenter l’assimilation du fer, prévenir le scorbut, le scorbut sous sa forme grave génère un déchaussement des dents et la purulence des gencives notamment. Elle permet également de normaliser le taux de cholestérol, renforcer la paroi des artères, aider à la fonction des glandes surrénales… et bien plus encore !

Ajoutons que c’est un antioxydant très puissant, une famille d’éléments nutritifs qui bloquent certains des dommages causés par les radicaux libres, substances qui endommagent l’ADN. L’accumulation de radicaux libres dans le corps contribue au processus de vieillissement et au développement de pathologies telles que le cancer, les maladies cardiaques ou l’arthrite. Les antioxydants contribuent également à réduire les dommages causés au corps par les produits toxiques ingérés et les polluants tels que la fumée de cigarette ou la pollution atmosphérique.

Par ailleurs, pour les athlètes, la vitamine C a le rôle de conserver de hauts niveaux de testostérone en soutenant un ratio bas de cortisol à la testostérone. Ainsi, votre corps peut maintenir un plus haut niveau de performance ainsi que de synthèse protéique grâce à cette faveur hormonale. Enfin, il faut savoir que l’exercice physique régulier et intense est un stress pour le corps qu’il convient de compenser avec une alimentation de qualité riche en nutriments comme la vitamine C.

myles leask à la barre

La vitamine C, sous forme naturelle ou de complément ?

Tout d’abord, il ne fait aucun doute que les meilleures sources de vitamine C sont les fruits et légumes frais. Tout simplement parce qu’ils sont renforcés par de nombreux autres antioxydants et facteurs phytochimiques, nutriments qui, comme la vitamine C, sont également bénéfiques à votre corps et renforce l’assimilation de la vitamine C. Ainsi, pour combler vos besoins en vitamine C, votre meilleur pari est de manger au quotidien une variété de fruits et légumes de saison et fraîchement récoltés. Cela engage évidement quelques petits ennuis de disponibilité, de coût financier et de praticité.

Le problème est que pour la plupart nous n’avons pas accès aux fruits et légumes frais issus de circuits courts. Ceux que nous consommons sont habituellement importés d’autres continents et stockés pendant de longues périodes et en conséquence, la teneur en vitamine C se voit donc très réduite. En outre, plus vous êtes actif, plus vos besoins augmentent mais vous n’avez sans doute pas l’envie ou les moyens de consommer 2kg de légumes bio par jour. C’est pourquoi il est intéressant de se supplémenter en vitamine C dans un aspect pratique et économique.

Il faut ajouter que la vitamine C naturelle est très sensible à la lumière, à l’air et à la chaleur. Donc vous obtiendrez le plus de vitamine C si vous mangez des fruits et des légumes en très bon état, surgelés ou provenant d’un circuit court qui n’ont pas vu la lumière après cueillette et consommés crus ou cuits avec précaution. La teneur en vitamine C des aliments peut être réduite par un stockage prolongé ainsi qu’une cuisson inadaptée. Pour en savoir plus sur la cuisson.

Au niveau de la biodisponibilité, de nombreuses études démontrent qu’il n’y a pas de différences significatives entre la vitamine C naturelle des aliments et l’acide ascorbique synthétique. La différence se voit si on ajoute des ingrédients supplémentaires qui favorisent l’assimilation tels que les bioflavonoïdes, les molécules phytochimiques et les divers nutriments qui accompagnent la vitamine C lorsque nous consommons des fruits ou des légumes frais. C’est pourquoi on peut également retrouver de la vitamine C en association avec d’autres nutriments afin d’améliorer son assimilation.

Différentes formes : Absorption et biodisponibilité

L’acide ascorbique synthétique tend à être tout aussi bio-disponible que celle naturelle, ils  sont chimiquement identique, il n’y a pas de différence connue. De plus, sous forme synthétique, il existe de nombreux types de vitamine C et tous prétendent évidemment être le plus efficace. La vérité est que ce sont toutes des formes biodisponibles de vitamine C.

  • L’acide ascorbique : C’est le nom propre de la vitamine C, dans sa forme la plus simple et la moins chère. Toutefois, certaines personnes peuvent avoir des réactions inflammatoires au niveau stomacal ou des problèmes digestifs.  Dans ce cas, vous aurez besoin de choisir une forme différente qui soit plus douce sur le système digestif.
  • Vitamine C avec bioflavonoïdes : Les bioflavanoïdes sont des composés polyphénoliques trouvés dans les aliments riches en vitamine C et qui, entre autre, augmentent l’absorption de la vitamine C.
  • Les ascorbates minéraux : Également connus sous le nom de vitamine C «tamponnée», les sels minéraux sont moins acides et sont souvent recommandés aux personnes qui souffrent de troubles gastro-intestinaux lors de la prise d’acide ascorbique ordinaire. Les ascorbates minéraux les plus courants sont l’ascorbate de sodium, l’ascorbate de calcium, l’ascorbate de potassium et l’ascorbate de magnésium. Les ascorbates de minéraux sont généralement plus coûteux que l’acide ascorbique.
  • Forme estérifiée : Elle est aussi plus digestible et plus douce sur l’estomac, mais un peu plus cher que la forme de base. Elle est conseillée à ceux qui souffrent de brûlures d’estomac avec la prise de vitamine C standard.

sportif avec un shaker myprotein

 

Quantité

Les directives générales allant de 100 à 250 mg de vitamine C par jour ne sont pas conçues pour les athlètes. Les actifs ont évidemment besoin de plus de vitamine C et peuvent bénéficier de 1 à 3 gr par jour selon le niveau d’activité au quotidien. Considérez des doses plus élevées si vous êtes sous un stress intense qu’il soit physique ou psychique, que vous vivez dans un environnement pollué ou/et que vous n’atteigniez pas un quota minimal de fruits et légumes de qualité au quotidien.

En cas de maladie, pendant le rétablissement d’une blessure ou dans des conditions de stress oxydatif accru (sport) ou de tabagisme, le corps a besoin et utilise des quantités biens plus importantes, dès lors, il convient de le prendre en compte afin de vous assurer des apports suffisants en vitamine C.

Dans des doses appropriées, la vitamine C est généralement considérée comme sûre, tout excès est perdu dans les urines (puisqu’elle est soluble dans l’eau, ce que le corps n’utilise pas circule directement dans les urines).

En outre, aucune étude n’a montré de toxicité avec une forte consommation de vitamine C mais votre corps atteindra un point où « trop » provoque une diarrhée. Si vous développez de tels symptômes, il suffit de réduire la dose jusqu’à ce que découvrir votre niveau de tolérance. Enfin, ne prenez pas une énorme dose d’un coup, cela peut causer les mêmes problèmes gastriques, perturbations du sommeil et des nausées. Ainsi, je vous conseille de ne pas prendre plus de 1 gr de vitamine C en une fois.

Timing

Il n’y a pas de règles quant au meilleur moment de prise, mais il peut être aisé de prendre ses suppléments dans le cadre d’une routine matinale. De ce fait, prendre sa vitamine C au petit-déjeuner est une option populaire. Cependant, prendre trop de suppléments d’un coup ou de la Vitamine C à jeun peut causer des problèmes digestifs. Si vous éprouvez cela, essayez de la prendre 2 à 3 fois par jour pendant un repas en fonction de la dose (pas plus de 1gr à la fois !). Faites au plus pratique.  Le seul moment où j’éviterai la prise de vitamine C serait avant un effort ou après une séance d’entraînement  afin de ne pas être handicapé par la réponse antioxydante qui entravera la réponse positive de l’organisme à l’entraînement.

Conclusion

Espérons que après avoir appris le rôle et tous les avantages de prendre la vitamine C, peu importe si vous cherchez à prendre du muscle, à devenir plus fort, à perdre du poids ou à tout simplement rester en bonne santé, elle vous aidera à atteindre vos objectifs en faisant tout simplement attention à votre alimentation et en évaluant si ou non vous avez besoin d’une supplémentation.

 

Et vous la Vitamine C, vous la prenez naturellement ou en complément ?

Dites-le nous en commentaires !

 

Pour compléter cet article, on vous propose un article sur les fruits, sont-ils mauvais pour nous et notre santé ?

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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