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Entrainement

Boostez vos épaules

Les épaules, un petit groupe musculaire qui peut faire la différence et vous donner une carrure de guerrier :  ce groupe, une fois bien développé vous donne largeur et épaisseur. Nous allons voir comment bien les travailler.

 

Quand les travailler ?

 

L’épaule étant constituée de 3 faisceaux, nous vous conseillons de choisir un exercice pour chaque faisceau, par exemple :

– Élévations frontales (pour le faisceau antérieur)

– Élévations latérales (pour le faisceau latéral)

– L’Oiseau (pour le faisceau postérieur)

 

Il faut maintenant intégrer ces exercices à votre routine d’entraînement : soit avec un autre groupe de muscle (dos, pectoraux, bras, jambes…) soit dans une séance spécialement à vos épaules. Quel que soit votre choix, il faudra respecter certains principes de base :

– oubliez les séries lourdes pour les exercices d’élévation

– travaillez deux fois par semaines chaque exercices pour des résultats rapides

– maîtrisez le mouvement : la technique doit être impeccable, sans balancement

– optez pour une bonne récupération (espacez vos séances)

 

L’épaule étant une articulation fragile, il est déconseillé de prendre des charges lourdes. Visez par exemple 15 répétitions pour chaque exercice, pas moins. Ce nombre de répétitions vous permettra de prendre de la force et du muscle, sans risquer de vous blesser. Il est préférable de travailler en unilatéral (un seul côté à la fois) afin de privilégier la connexion cerveau/muscles. Il est également possible de poser son autre main sur la partie à travailler pour bien sentir son muscle.

 

Le lendemain ou surlendemain d’une séance consacrée aux épaules, il est possible d’utiliser le principe de récupération active, en effectuant deux séries très longues : 40 à 50 répétitions ! Cela enverra un afflux de sang dans vos épaules qui permettra de faire circuler les nutriments, et donc d’activer la récupération. Bien sûr, pour réaliser 50 répétitions, il faudra vous armer de patience, mettre votre ego de côté car les charges seront forcément légères.

 

Exemple de routine (épaules travaillées indépendamment)

 

Lundi : Pecs + biceps

Mardi : Épaules

Mercredi : Jambes

Jeudi : Épaules

Vendredi : Dos + triceps

 

Note : le faisceau latéral est parfois difficile à isoler pour certains individus ; si vous sentez que ce sont vos trapèzes qui travaillent le plus pendant les élévations latérales, vous pouvez faire des élévations latérales couché sur le coté ou sur un banc incliné, mais la tension sera plus forte donc l’exercice plus difficile à réaliser (il faudra prendre des charges plus légeres).

 

L’entrainement mais pas que…

 

N’oubliez pas : l’entraînement ne représente que 25% du travail ! L’alimentation représente 50%, et la récupération 25% du travail. C’est pourquoi il est recommandé de suivre un régime adapté à ses objectifs, et de dormir suffisamment (7 à 8h par nuit minimum).  Sans ces 3 éléments, vos épaules stagneront, comme nimporte quel muscle. Vous avez désormais toutes les clefs en mains pour vous forger des épaules solides.

Article rédigé par Nutrisorn.fr

 

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Marcos Sabino

Marcos Sabino

La rédac


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