La musculation des abdominaux retient, bien souvent, toute notre attention. Il faut dire que les exercices d’abdominaux ont plusieurs intérêts, que ce soit esthétique ou fonctionnel. Un entraînement régulier du « core » participe à se tonifier, transformer sa silhouette, booster ses performances sportives ou encore réduire le mal de dos. A ceci s’ajoute une amélioration de sa posture et de son équilibre que ce soit par le biais de mouvements statiques ou dynamiques. Quel que soit votre objectif, il importe de veiller à renforcer aussi bien votre muscle droit de l’abdomen (tablettes de chocolat), que les obliques ou le transverse. C’est en agissant en synergie que les abdos superficiels et profonds fourniront leur plein potentiel.
Comment muscler les abdos
Il existe différentes manières de muscler ses abdominaux. Cependant, de grands principes demeurent et ont fait leur preuve, que ce soit en musculation, fitness ou en gymnastique douce comme le Pilates. Pour muscler ses abdos, nous vous recommandons de prendre en compte 5 règles d’or.
# Un travail progressif
Comme tout groupe musculaire, les abdominaux ont besoin d’une surcharge progressive mais sont également soumis à la blessure. Pour cette raison, il convient de les solliciter en augmentant le volume d’entraînement au fil des vos résultats.
# Un équilibre musculaire respecté
Ne vous centrez pas uniquement sur le droit de l’abdomen. De son côté, le muscle transverse, assure la contention des viscères afin d’obtenir visuellement un ventre plat. Par contre, les obliques internes et obliques externes ont leur importance sur l’ensemble des mouvements comprenant une inclinaison de la colonne ainsi qu’une rotation du buste. Concrètement, vous aurez besoin de vos obliques pour effectuer en passe en arrière au rugby.
Découvrez nos 5 meilleurs exercices pour travailler les obliques afin d’obtenir des abdos en V tout en assurant un transfert de force de qualité entre le haut et le bas du corps.
# Être à l’écoute de son corps
Il existe près d’une centaine d’exercices et de variantes pour solliciter sa sangle abdominale. Si vous débutez, nous vous encourageons à tester un maximum d’exercices différents afin d’identifier ceux qui vous procurent le plus de sensations et de résultats. A titre d’exemple, l’exercice du crunch au sol, à la poulie haute ou sur un Swiss
Ball sont à expérimenter. Il en est de même pour les sangles de suspension ou la chaise romaine qui mettront vos abdos à rude épreuve.
# S’entraîner selon son propre objectif
Pourquoi voulez-vous travailler vos abdos ? A partir de cette réponse, vous pourrez construire votre programme d’entraînement personnalisé. Il est tout à fait possible de s’inspirer des exercices vus sur The Zone ou à la salle de sport. Néanmoins, gardez un œil critique et réalisez ces mouvements en connaissance de cause. Par exemple, si vous voulez mettre l’accent sur le bas du ventre, il y a fort à parier que les relevés de jambes seront intéressants.
# Savoir les solliciter à tout instant
Certains sportifs se vantent d’arborer des abdominaux visibles sans jamais avoir besoin de les travailler spécifiquement. Si tel est le cas, c’est parce qu’ils sont capables d’engager efficacement leur sangle abdominale lors de différents mouvements. Par exemple, sachez que le soulevé de terre ou encore certains mouvements en déséquilibre, participent à travailler vos abdominaux. C’est pour cette raison que les exercices d’abdos placés en fin de séance sont pertinents.
Quel est l’exercice le plus efficace pour les abdos ?
Le crunch est, sans nul doute, l’exercice abdo le plus pratiqué au monde. Pour autant, est-il le plus efficace ? A en croire le Docteur Bernadette de Gasquet (1), médecin, professeur de Yoga et référence mondiale sur le périnée, ce mouvement de crunch est à proscrire d’urgence. Pour elle, le crunch n’est pas recommandé puisqu’il exerce une hyperpression de l’abdomen et donc une pression sur le périnée pouvant conduire à des complications chez la femme. Si nous nous amusons à lui demander « quel est l’exercice abdo le plus efficace ? », elle répondrait sûrement qu’il s’agit des exercices hypopressifs de type gainage. A contrario, pour un bodybuilder, il nous répondrait que le crunch est l’exercice roi.
Il est donc important de prendre en compte son objectif, son vécu et ses ressentis. Il est bien évidemment que l’exercice le plus efficace ne sera pas le même d’une personne à une autre. C’est pour cette raison que nous vous recommandons de varier les plaisirs. Sauf avis médical contraire, il est intéressant de tirer bénéfice aussi bien des abdos hypopressifs que du crunch. L’univers du fitness, du Yoga ou encore du street-workout sont autant de domaine à explorer afin de faire évoluer son programme d’entraînement. Vous y découvrirez certainement l’exercice de l’essuie-glace, la roue abdominale, la Centaine, le développé Pallof et bien d’autres.
Pour aiguiser votre curiosité, nous vous invitons à consulter notre article présentant 7 exercices pour renforcer votre ceinture abdominale.
Machine abdos ou exercice libre
Les machines à abdo sont souvent recommandés pour les sportifs débutants. Elles permettent de guider le mouvement afin de vous concentrer pleinement sur la zone musculaire à solliciter. Il peut s’agir d’une bonne alternative lorsque l’on débute. A contrario, les exercices libres permettent une plus grande liberté de mouvement mais requiert, de votre part, une maîtrise de la technique d’exécution. A l’interface entre les deux, on pourrait situer, par exemple, la poulie vis-à-vis qui cadre le mouvement mais nécessite une posture adaptée. Il est donc intéressant de varier les exercices (libre ou à la machine) afin de sélectionner ceux qui vous correspondent le mieux.
Quoi qu’il en soit, ayez toujours à l’esprit que la contraction volontaire est la clé de la réussite. Peu importe votre programme abdos, il est impératif de réussir à contracter efficacement et intensément sa sangle abdominale à chaque répétition, que ce soit sur une machine à abdos ou lors d’un exercice libre. Pour cela, évitez de tricher en utilisant l’élan de vos épaules ou de vos hanches.
Quels sont les exercices d’abdos à éviter ?
Il est difficile de réaliser une liste exhaustive des mouvements à proscrire. Cependant, comme énoncé en amont, soyez en cohérence avec votre objectif et vos ressentis.
Pour cela, veillez à bannir tous les mouvements induisant des douleurs dorsales ou lombaires.
Néanmoins, certains mouvement font polémiques comme le crunch en ayant les pieds bloqués (sous un meuble ou par un partenaire) et le sit-up. De cette manière, la contrainte semble trop importante sur le psoas, ce qui va à l’encontre de l’objectif recherché.
Comment faire les abdos en tant que débutant ?
Si vous débutez, nous vous conseillons de réaliser des exercices simples en vous concentrant sur votre mouvement, vos ressentis et votre respiration.
Le gainage ou plus largement les abdominaux hypopressifs, comme le vaccum, sont intéressants pour débuter. La planche peut être réalisée facilement à domicile, à la maison ou en extérieur. Libre à vous de contrôler la durée, de noter vos performances et de mettre en place une surcharge progressive. Pour cela, vous pourrez allonger le temps d’effort, réduire les phases de repos ou ajouter des variantes afin de complexifier l’exercice. Notre article « 5 variations de planches – 3 minutes par jour pendant 4 semaines pour sculpter vos abdominaux » pourraient vous intéresser.
En tant que débutant, il est possible de réaliser des séries de planche en se positionnant à genoux. Avec l’expérience, vous serez capable d’exécuter du gainage de manière classique, c’est-à-dire en étant en appui sur les pointes de pieds ainsi que les avant-bras.
Pour aller plus loin, n’hésitez pas à utiliser le miroir de la salle de sport, utiliser l’œil d’un partenaire d’entraînement expert ou à vous filmer afin de valider votre posture.
Quel type d’abdo pour perdre du ventre ?
Dans un précédent article au titre évocateur « Faire des abdominaux ne vous fera pas perdre du ventre », nous vous expliquons pourquoi les séries d’abdominaux ne sont pas la panacée pour réduire votre tour de taille.
En effet, les exercices abdos sont intéressant pour se renforcer, développer sa masse musculaire, améliorer sa posture ou être plus performant. Grâce à une sangle abdominale fonctionnelle, il est possible d’améliorer diverses qualités physiques. Or, d’après les études scientifiques (2), la perte de gras localisée semble être une utopie. Pour perdre du poids ou affiner son ventre, il semble indispensable de créer un déficit calorique.
Pour cela, il convient d’engager de grandes masses musculaires, comme c’est le cas lors des exercices poly-articulaires. En d’autres termes, vous brûlerez plus de calories en réalisant des squats plutôt que des crunchs. En parallèle, pensez à rééquilibrer votre alimentation, en diminuant notamment vos glucides ou en évitant autant que possible les aliments transformés.
Pour perdre du ventre, il est donc intéressant de coupler vos exercices d’abdos traditionnels avec des exercices polyarticulaires ou encore du cardio, tout en surveillant son assiette.
Message à retenir
En résumé, la musculation des abdos va vous permettre de développer votre masse musculaire, améliorer votre posture, réduire votre mal de dos ou encore booster vos performances sportives grâce à une meilleure utilisation de votre sangle abdominale. Pour cela, il convient de choisir les exercices core en fonction de vos objectifs et de vos ressentis. Si une sangle abdominale fonctionnelle est votre priorité, orientez-vous vers des exercices libres. Si votre ambition est d’obtenir des abdos plus visibles, il sera nécessaire de travailler vos abdominaux avec des charges lourdes tout en veillant à réduire votre pourcentage de masse grasse. Enfin, si vous débutez, soignez votre technique d’exécution tout en appliquant une surcharge progressive afin d’obtenir de réels résultats.
(1) https://fr.wikipedia.org/wiki/Bernadette_de_Gasquet
(2) Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M and Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women : A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther 2015
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