Entrainement

Que faut-il savoir sur la musculation des Abdominaux?

Par Hugo Fitness

Ah les abdominaux ! Un vaste sujet qui intéresse beaucoup de monde, aussi bien les femmes que les hommes. Malheureusement, il est difficile de trouver de bonnes informations sur internet ou dans les magazines ! Je vais donc vous expliquer comment ils fonctionnent et comment les travailler au mieux.

Commençons par un petit rappel anatomique :

Une bonne connaissance de l’anatomie nous aide dans le choix des exercices et de leur efficacité !

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Tout d’abord, il y a le droit de l’abdomen, appelé couramment « les abdos », « les tablettes de chocolats », « le six pack »… c’est la partie la plus visible des abdominaux celle que la plupart d’entre nous souhaite développer en priorité. Son rôle est de rapprocher le sternum du pubis.

Il naît en haut sur les côtes 5,6,7 et se termine en bas sur le pubis. Il est coupé par des intersections tendineuses, ce qui lui donne cette forme comme morcelée en carrés. Le nombre de « carrés » varie selon l’anatomie des individus. Il est aussi courant de trouver une dissymétrie en fonction des deux côtés, malheureusement, cette dernière ne peut pas être corrigée.

 

Ensuite, nous avons l’oblique externe (grand oblique), lorsqu’il est développé, il forme un « V » au niveau du bassin appelé aussi « lyre apollinienne ». Ses fibres se dirigent vers le bas et il s’attache sur les 7 dernières côtes et se termine sur la crête iliaque. Son rôle est d’entraîner la rotation du buste et son inclinaison.

 

Puis, un muscle moins connu : L’oblique interne (petit oblique), il n’est pas visible, il se situe en dessous du grand oblique, ses fibres se dirigent vers le haut et il s’attache en bas sur le ligament inguinal et sur la crête iliaque pour se terminer en haut sur les 4 dernières côtes. Son rôle est de faire l’inclinaison latérale et la rotation du tronc sur le côté.

 

Enfin, le muscle le plus profond de la sangle abdominale : Le transverse, il permet un bon maintien des viscères mais aussi participe à l’obtention d’un ventre plat lorsqu’il est bien entrainé. Il s’attache sur la face profonde des 7 dernières côtes, sur les 5 vertèbres lombaires et se termine sur une l’aponévrose antérieure. Son rôle est de rentrer le ventre.

 

Elaborer un bon programme d’abdominaux :

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La définition de vos objectifs :

Commencez par vous poser la question suivante : Quel est mon objectif ? Est-ce que je souhaite : Développer mes abdos, affiner ma taille, avoir un ventre plat, améliorer mon gainage…

Le nombre de séances d’abdos par semaine :

En fonction de votre niveau, le nombre de séances à effectuer dans la semaine va changer. Un minimum de 2 séances est conseillé pour débuter, vous pourrez ensuite passer à 3 séances par semaine ce qui constitue sans doute une fréquence d’entrainement « idéale ». Attention, toutefois à ne pas trop souvent travailler les abdos, car comme d’autres muscles, ils ont aussi besoin de récupération pour se développer.

Le choix du nombre d’exercices par séance :

Pour les débutants, je vous conseille d’effectuer un seul exercice par séance afin de bien le maîtriser techniquement, choisissez un mouvement qui vous convient et qui vous procure un bon ressenti. Ensuite, 1 ou 2 autres exercices pourront être ajoutés, sans aller au-delà de 3 exercices dans une même séance.

Le choix du nombre de séries :

C’est un choix important car si vous n’en faites pas assez, les abdos ne seront pas suffisamment stimulés et si vous en faites trop, ils seront surentraîner ce qui empêche une bonne progression.

Pour les débutants, 5 à 10 séries par séance sont conseillées. Avec de l’expérience, vous pourrez augmenter ce nombre sans toutefois dépasser 20 à 25 séries.

 

Le choix du nombre de répétition :

Le nombre de répétition va dépendre de votre objectif.

Si vous souhaitez renforcer vos abdos, effectuez entre 10 et 15 répétitions, si vous pouvez en effectuer plus de 15, il vous faudra alors augmenter la charge, mais sans dégrader l’exécution technique du mouvement. Attention à ne pas mettre une charge trop lourde, en dessous des 8 répétitions, ce sont d’autres muscles qui prennent le relais des abdos.

Si vous souhaitez affiner votre taille, le nombre de répétitions sera alors plus important, entre 20 et 50 répétitions. Attention la réalisation d’exercice d’abdos ne permet pas de perdre du ventre, cela est réalisable seulement avec un régime alimentaire adapté.

 

Comment avoir des abdominaux visibles ?

L’entrainement ne fait pas tout, vous pouvez avoir de super abdos bien formés et toniques, mais s’ils sont recouverts d’une couche de gras on ne les verra pas ! Dommage non ?

Comme je l’explique précédemment, faire des abdos pour perdre du ventre est une idée reçue, la perte de gras localisée n’existe pas.

Par contre, plus vos abdominaux seront épais et plus ils seront visibles même avec un taux de masse grasse plus important. De plus, il a été démontré que le gras s’accumule en priorité sur les muscles les moins actifs. En faisant des abdos régulièrement, vous avez donc moins de risque que le gras s’accumule sur cette zone.

Pour avoir des abdominaux visibles, il faut donc les travailler régulièrement et surtout faire attention à son alimentation afin de maintenir un taux de masse grasse assez faible.

 

Attention aux « faux » exercices d’abdos :

Ils sont nombreux et surtout dangereux principalement pour la colonne vertébrale.

Il est assez facile de les reconnaître : tous les exercices qui voûtent le bas du dos en cambrant les lombaires sont de mauvais exercices. Ce sont alors les muscles de la cambrure vertébrale qui travaillent : (psoas, l’iliaque et le droit de la cuisse).

Quelques exemples d’exercices à ne pas faire :

– Les mouvements de ciseaux

– Les mouvements en isométrie (sans mouvement), par exemple rester les jambes en l’air

– Les mouvements de lancées de jambes brusques à l’aide d’un partenaire

 

En plus d’être inefficace pour le travail des abdos, ce sont des exercices dangereux à éviter absolument !

 

N’oubliez pas le gainage :

Bien que moins populaire, les exercices de gainages sont importants et restent la base pour construire une sangle abdominale tonique. Ils vous aideront aussi à obtenir un ventre plus plat.

 

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Machine abdos ou exercice libre ?

Les deux ! L’idéal est sans doute de varier les types d’exercices, on pourra tout à fait commencer par un exercice avec une machine et le reste de la séance en libre.

Les bonnes machines permettent une trajectoire optimale pour le travail des abdos, ce qui peut faciliter l’entraînement du débutant. Il peut alors être tentant de vouloir mettre des charges plus importantes mais c’est l’erreur à ne pas faire.

En résumé :

Pour avoir des abdominaux toniques il est important :

–     d’avoir quelques bases en anatomie,

–     de définir ses objectifs,

–     de choisir des exercices adaptés,

–     d’être régulier dans les entrainements,

–     de bien s’alimenter.

Vous disposez maintenant des bases sur les abdominaux, à vous de jouer.

 

Par Hugofitness coach sportif diplômé

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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