Entrainement

Renforcement des Abdominaux – 7 Exercices pour Renforcer votre Ceinture Abdominale

Le renforcement des muscles du tronc supérieur est essentiel pour tous les athlètes, et plus particulièrement pour les individus souffrant de problèmes dorsaux.

Le gainage permet le renforcement des muscles abdominaux profonds et de la chaîne musculaire dorsale. Comme le démontre de nombreuses études scientifiques, posséder des muscles profonds renforcés permets de prévenir de nombreuses blessures. En effet, un corps « gainé » est l’assurance de conserver une posture correcte lors de l’exécution d’un mouvement de musculation.

coremuscles-300x194Les muscles profonds du tronc supérieur correspondent au psoas, iliaque, au carré des lombes, aux abdominaux transverses et obliques ainsi qu’à la chaine musculaire dorsale.

Pour comprendre l’importance de ces muscles pour votre corps, imaginez-vous porter un corset. Le port d’un corset rigidifie la ceinture abdominale et la colonne vertébrale ce qui a pour effet de maintenir le buste droit. En pratiquant des exercices de renforcement musculaire, vous aurez les bénéfices du corset de façon naturelle.

Dans la suite de l’article, nous allons vous décrire quelques exercices ayant pour objectif de renforcer le tronc supérieur :

7 exercices pour renforcer votre ceinture abdominale et vos muscles dorsaux

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#1 BACK TWIST (Rotation du dos)

 

Position de départ : Positionnez-vous sur le dos à côté d’un mur, les jambes tendus. Veillez à ne pas décoller vos épaules du sol. Durant toute la durée de l’exercice vous devez redresser les jambes.

Exécution du mouvement :

✓     Faites pivoter vos jambes vers l’extérieur et maintenez la position durant 5 secondes

✓     Effectuez des séries de 6 à 8 rotations de chaque côté

✓     Quelques secondes de pause sont possibles entre les séries.

Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez augmenter le nombre de rotations de chaque côté.

#2 TRUNK ROTATION (Rotation du buste)

 

Position de départ : Positionnez-vous assis sur le sol avec vos jambes à plat devant vous.

Exécution de l’exercice :

✓     Gardez le dos droit, croisez les bras sur la poitrine et faites pivoter votre buste avec un angle d’environ 45 degrès vers la gauche.

✓     Maintenez cette position pendant 5 secondes

✓     Effectuez des séries de 5 rotations.

✓     Quelques secondes de pause sont possibles entre les séries

Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez demander à un ami de repousser doucement votre épaule pour ramener votre buste à la position de départ.

#3 THE SIDE PLANK (Gainage latéral)

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Position de départ : Vous devez vous positionner sur le côté en appui sur les avant-bras et les chevilles.

Exécution de l’exercice :

✓     Soulevez les hanches du sol.

✓     Vos hanches et épaules sont alignées. Votre regard est fixe et votre bassin ne doit pas toucher le sol

✓     Maintenez la position durant 10 secondes puis changez de côté.

✓     Effectuez le maximum de répétions de chaque côté

Pour rendre l’exercice plus difficile vous pouvez augmenter le temps d’exécution de l’exercice de 10 secondes à 20 secondes, 30 secondes, 1minute …

#4 BAND BRACE (Bande de résistance)

 

Préalable à l’exercice : Enroulez une bande de résistance autour d’un pilier ou tout autre objet assez solide. Vous pouvez également demander à un partenaire de tenir la bande de résistance.

Position de départ : Placez-vous à côté du pilier puis saisissez la bande de résistance fermement avec votre main gauche et droite pour sécuriser la prise en main.

Exécution de l’exercice :

✓     Étirez la bande afin que que vos mains soient face à vous

✓     Maintenez la position 30 secondes, puis relâchez. Répétez ensuite la même chose sur le côté opposé .

#5 RELEVÉ DE BRAS ET JAMBES

Position de départ : Mettez-vous sur les genoux à quatre pattes au sol.

Exécution de l’exercice :

✓     Soulevez lentement le bras droit et la jambe opposée. Revenez tout aussi lentement à la position de départ.

✓     Respirez normalement et gardez vos dos gainé tout au long de l’exercice. Alternez le mouvement avec le bras et la jambe opposée .

✓     Effectuez 3 séries de 10 répétitions, ceci de chaque côté.

#6 LA PLANCHE

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Position de départ : Positionnez comme sur les avant-bras comme si vous alliez effectuer des pompes (push-up).

Exécution de l’exercice :

✓     Contractez vos muscles et respirez normalement en maintenant la positon durant au moins 10 secondes.

✓     Augmentez la période de maintien de la position au fil des séances

#7 RELEVÉ DE JAMBE

Position de départ : Positionnez-vous dos au sol. Ramenez vos genoux vers vous afin de laisser un léger écart entre le sol et le creux de votre dos.

Exécution de l’exercice :

✓     Tout en contractant votre ceinture abdominale, expirez et soulevez une jambe. Maintenez la position quelques secondes, puis expirez et revenez à la position de départ.

✓     Répétez le même mouvement avec l’autre jambe

✓     Effectuez le maximum de répétitions. Veillez à effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté.

Informations à retenir

 

Consacrer du temps pour le renforcement est très rentable : vous réduirez le risque d’apparition de blessures, vous serez plus performant à la salle de musculation ainsi que dans vos gestes de la vie quotidienne.

Essayez donc d’ajouter certains de ces exercices à vos séances d’entraînements et appréciez les bénéfices d’un tronc supérieur renforcé.

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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