Entrainement

Combien de calories sont brûlées pendant une séance de musculation ?

Tout le monde comprend qu’avec l’exercice cardiovasculaire, vous pouvez brûler beaucoup de calories, et c’est pourquoi les gens ont tendance à utiliser des tapis de course / cross trainers et d’autres équipements cardio dans leur quête de perte de graisse. Vous pouvez comprendre pourquoi, car ces machines vous donnent en fait une indication sur le nombre de calories que vous avez brûlées pendant que vous les utilisez. Le stimulus visuel de voir le chiffre des calories brûlées vous aide à vous sentir comme si vous vous rapprochiez immédiatement de vos objectifs de perte de graisse en regardant les calories brûler sous vos yeux.

L’exercice cardiovasculaire utilise principalement le système aérobie, tandis que l’utilisation de poids utilise le système anaérobie. Cela signifie que, parce que faire de la musculation implique de courtes périodes de mouvements à haute intensité, le corps ne peut pas créer toute l’énergie dont il a besoin à partir de l’oxygène ; il a besoin de recueillir de l’énergie à partir des sucres à la place.

Le sommaire de l’article : 

Combien de calories la musculation brûle-t-elle ?

La quantité de calories brûlées en faisant de la musculation dépend d’un certain nombre de facteurs tels que le poids de l’individu, son pourcentage de muscle, les exercices qu’il effectue et le nombre de séries / répétitions ou l’intensité de la séance.

  • Un homme de taille moyenne et de poids moyen de 84 kg faisant de la musculation (comprenant des mouvements polyarticulaires) pendant une demi-heure peut s’attendre à brûler 224 calories.
  • Une femme de taille moyenne et de poids moyen de 69 kg faisant de la musculation (comprenant des mouvements polyarticulaires) pendant une demi-heure peut s’attendre à brûler 180 calories.

Ces données sont basées sur la liste des exercices de la faculté de médecine de Harvard, mais là encore, la quantité brûlée dépend de la masse corporelle, de l’intensité de l’exercice et des choix de mouvement de l’individu. Vous brûlerez plus de calories avec 30 minutes de mouvements polyarticulaires intenses tels que des squats et des soulevés de terre qu’avec 30 minutes de curl biceps.

Quels sont les avantages de faire de la musculation ?

Quel que soit votre objectif, tout le monde devrait faire de la musculation, car les avantages sur votre corps mais aussi dans votre vie en général sont incomparables. Donc, que vous essayiez de réduire votre pourcentage de graisse, de devenir plus fort ou de renforcer votre définition, faire de la musculation est fait pour vous :

 

1. Amélioration de la perte de graisse


Un entraînement intensif en force entraîne une consommation élevée d’oxygène dans les heures ou les jours suivant la séance d’entraînement. Le corps utilisant plus d’oxygène, cela signifie qu’il fait  plus de dépense calorique et conduit à un taux métabolique élevé et accru, ce qui entraîne une plus grande perte de graisse.

 

2. Plus de muscle = plus de calories brûlées


Lorsque vous commencez à vous entraîner en force, vous commencez à développer une masse musculaire maigre qui utilise plus efficacement les calories. Les contractions musculaires quotidiennes contribuent au nombre de calories que vous brûlez en une journée. Plus il y a de muscles, plus le nombre de calories brulées est élevé. Une fois que vous ajoutez plus de mouvement pendant votre journée, l’énergie dépensée augmente, que ce soit de faire 10 km ou ajouter quelques séances d’entraînement en force, vous atteindrez vos objectifs en un rien de temps.

 

3. Soulagement du stress


L’exercice en général libère des endorphines qui vous font vous sentir bien. On constate également que les personnes qui s’entraînent régulièrement en force ont tendance à mieux gérer le stress.

L’entraînement en force et en résistance en général montre également une amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives. Alors la prochaine fois que vous chercherez un peu de soulagement, faites de la musculation.

 

4. Augmentation de l’énergie


La musculation / renforcement musculaire aide à améliorer la qualité globale de votre sommeil, ce qui signifie que vous vous sentez plus reposé le lendemain. Cela montre également qu’après une séance de musculation, même minime, il y a une augmentation de la dépense énergétique. Alors, lorsque vous avez besoin d’un petit coup de pouce, pourquoi ne pas agripper cette barre et élever non seulement votre humeur, mais aussi votre niveau d’énergie.

 

5. Un cœur et des os sains


La musculation / renforcement musculaire est un excellent moyen de réduire le risque de maladie cardiaque et ceux qui s’entraînent en force sont moins susceptibles d’avoir un tour de taille important, des triglycérides élevés, une pression artérielle élevée et une glycémie élevée.

La musculation peut également améliorer la santé cardiovasculaire en abaissant le mauvais cholestérol et en augmentant le bon cholestérol, ce qui contribuera à faire baisser la tension artérielle.

C’est également un excellent moyen de vous aider à mesure que vous vieillissez, car la vieillesse entraîne une perte de masse osseuse et musculaire. La musculation est particulièrement utile pour les femmes ménopausées qui présentent un risque plus élevé d’ostéoporose. C’est aussi un excellent moyen de lutter contre la perte de masse osseuse et diminue le risque d’ostéoporose.

 

6. Risque de blessure réduit


Lors de l’entraînement en force, cela aide non seulement à renforcer vos muscles et à augmenter votre densité osseuse, mais réduit le risque de blessure. L’entraînement aide à renforcer les tissus conjonctifs et les tendons ainsi qu’à stabiliser les articulations.

Il est également essentiel pour aider à corriger une mauvaise posture, à améliorer la forme dans les activités quotidiennes et à prévenir les blessures au dos.

La musculation brûle-t-elle les graisses ?

Une séance de musculation typique dure entre 45 et 75 minutes, mais après ce style d’entraînement, le corps a besoin de réparer les muscles qui ont été utilisés et de reconstituer leur énergie. Cela signifie qu’après l’exercice, le corps continue de brûler des calories dans les heures ou les jours suivant la séance d’entraînement. Le corps utilisant plus d’oxygène, cela signifie qu’il nécessite plus de dépense calorique et conduit à un taux métabolique accru, donc plus de calories brûlées, ce qui entraîne une plus grande perte de graisse.

L’utilisation de l’entraînement en résistance est un très bon moyen de développer des muscles et de brûler des calories (graisse), vous ne verrez pas le nombre de calories brûlées instantanément avec les entraînements cardio, mais les gains à long terme l’emportent sur les courts avec le cardio. Il est également bon de se rappeler que les contractions musculaires quotidiennes contribuent au nombre de calories que vous brûlez en une journée. Plus il y a de muscles, plus le taux de calories brulées est élevé.

Idéalement, une combinaison des deux formes d’exercice fournira les meilleurs résultats en termes de calories brûlées et d’amélioration de la composition corporelle. C’est également le cas lorsqu’il s’agit de réduire les calories grâce à la nutrition. Il est plus bénéfique pour la composition corporelle et la santé d’augmenter le déficit calorique par l’exercice plutôt que par la simple nutrition, car l’exercice nécessite que les muscles du corps et du cœur fonctionnent à un rythme plus élevé que d’habitude, ce qui contribue à renforcer les muscles ainsi que les organes vitaux.

Bien sûr, certains exercices brûleront plus de calories que d’autres, donc si votre objectif est de travailler aussi intensément que possible et de brûler autant de calories que possible pendant l’entraînement, vous voudrez vous orienter davantage vers des mouvements polyarticulaires tels que les squats et les soulevés de terre. Plus un exercice nécessite de grands groupes musculaires, plus vous pourrez brûler de calories.

Qu’est-ce qui affecte le nombre de calories brûlées pendant la musculation ?

Il est important de noter que pour toute séance d’entraînement, que ce soit la musculation ou le système cardiovasculaire, les calories brûlées dépendent de vous en tant qu’individu, et de nombreux facteurs peuvent influer sur cela. Tel que…

 

1. Le volume de poids vous soulevez


L’intensité de votre entraînement jouera un grand rôle dans votre consommation de calories pendant et après l’entraînement. Plus l’intensité est élevée (cela peut être manipulé par les poids, les répétitions / séries et le tempo / le temps sous tension), plus vous brûlerez de calories. En termes simples, si vous soulevez à 70% de votre 1RM pour des séries de 8 répétitions, vous brûlerez plus de calories que si vous souleviez à 40% de votre 1RM max pour 8 répétitions.

 

2. Quels muscles vous utilisez


Un autre facteur à prendre en compte est les mouvements que vous effectuez. Si votre séance de sport comprend beaucoup de mouvements polyarticulaires ou l’utilisation des muscles plus gros comme vos jambes, vous brûlerez plus de calories que si votre séance se concentrait sur des mouvements d’isolement et des groupes musculaires plus petits.

 

3. Votre alimentation


La nutrition est un facteur souvent négligé. La règle simple avec la perte de graisse est d’avoir un déficit calorique, mais en même temps, lorsque vous soulevez des poids, vous devez vous assurer que vous alimentez efficacement votre corps pour l’activité que vous effectuez.

Vous voulez avoir un flux constant de carburant pour votre corps et vous assurer que votre alimentation est constituée d’aliments sains non transformés pour vous aider à faire des entraînements durement et efficacement.

Cela dans le but d’alimenter votre corps pour développer plus de muscle après l’entrainement, ce qui conduit à un taux métabolique élevé. S’assurer de consommer suffisamment de protéines, de graisses et de glucides est essentiel, et manger 6 petits repas par jour peut être un moyen efficace de s’assurer que votre corps utilise tous les nutriments que vous apportez.

Combien de calories pouvez-vous brûler pendant d’autres activités ?

Entraînement en résistance


Le nombre de calories que vous brûlez pendant la musculation dépendra de l’individu, car il est influencé par des facteurs personnels tels que le sexe et le poids. Cependant, voici quelques conseils sur le nombre de calories que vous êtes susceptible de brûler pendant la musculation :

  1. Une personne de 56kg effectuant 60 minutes de musculation est susceptible de brûler environ 180 calories.
  2. Une personne de 70kg effectuant 60 minutes de musculation est susceptible de brûler environ 224 calories
  3. Une personne de 83kg effectuant 60 minutes de musculation est susceptible de brûler environ 266 calories.

Si une personne de 83kg souhaite avoir un déficit de 500 kcal par jour et un objectif de perdre 400g par semaine, un moyen facile d’atteindre le déficit consisterait à combiner 1 heure d’entraînement de musculation avec seulement 200 calories d’exercice cardiovasculaire, ce qui ne prendrait que 15 minutes si vous courez à un rythme de 12km/h.

Un exercice cardiovasculaire doit être effectué après l’haltérophilie pour que la force d’entraînement en résistance soit suffisante. Un léger échauffement au préalable est toujours une bonne idée, et vous pouvez également suivre ces calories, afin de vous laisser encore moins à faire par la suite !

 

Course à pied / jogging


La course à pied est normalement la solution idéale pour tous ceux qui cherchent à perdre quelques kilos et à être un peu plus en forme, tout le monde peut le faire et normalement cela ne vous coûte rien. Voici quelques consignes concernant le nombre de calories que vous êtes susceptible de brûler pendant la course à pied ;

  1. Une personne de 56kg effectuant 30 minutes de course (7:30/km) est susceptible de brûler environ 240 calories.
  2. Une personne de 70kg effectuant 30 minutes de course (7:30/km) est susceptible de brûler environ 298 calories
  3. Une personne de 83kg effectuant 30 minutes de course (7:30/km) est susceptible de brûler environ 355 calories.

Si une personne de 83kg souhaite avoir un déficit de 500 kcal par jour et un objectif de perdre 400g par semaine, un moyen facile d’atteindre le déficit consisterait à combiner 30 minutes de course et au moins 30 minutes d’entraînement en résistance par jour ou 45 à 60 minutes de course par jour suffiraient si vous préférez courir.

 

HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)


Le HIIT est un autre excellent entraînement qui aide à la fois à brûler des calories pendant l’entraînement, mais également à brûler des calories après l’entraînement. Le HIIT est également idéal pour ceux qui ont moins de temps pour s’entraîner car ils peuvent être courts et intenses. Voici quelques conseils sur le nombre de calories que vous êtes susceptible de brûler lors d’un entraînement de haute intensité ;

  1. Une personne de 56kg effectuant 30 minutes de HIIT est susceptible de brûler environ 238 calories.
  2. Une personne de 70kg effectuant 30 minutes de HIIT est susceptible de brûler environ 295 calories
  3. Une personne de 83kg effectuant 30 minutes de HIIT est susceptible de brûler environ 352 calories.

Si une personne de 83kg souhaite avoir un déficit de 500 kcal par jour et un objectif de perdre 400g par semaine, un moyen facile d’atteindre le déficit serait de combiner 1 séance HIIT de 30-45 min par jour maximum et si vous souhaitez encore plus intense, une seule séance de 20 minutes par jour avec des mouvements supplémentaires, comme une marche, pourrait vous permettre d’atteindre vos objectifs.

 

Ce qu’il faut retenir

Les gens ont souvent du mal à progresser en étant en déficit calorique uniquement avec la nutrition lorsqu’ils visent à perdre du poids, et cela est en partie dû au fait de ne pas prendre en compte un certain nombre de calories qu’ils brûlent lors des exercices de musculation. Ils surcompensent avec l’exercice cardiovasculaire et brûlent trop de calories, ce qui les rend frustrés et trop affamés pour rester engagés dans leur routine.

Cependant, en étant conscient d’un certain nombre de calories brûlées par l’entraînement en résistance, il est flagrant de voir que la quantité d’exercices cardiovasculaires que vous devez effectuer en plus de votre entraînement de poids pour perdre de la graisse n’est en fait pas si important.

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2020-04-23 13:23:07Par Alice Pearson



Anthony Ramos

Anthony Ramos

La rédac

Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis 1 an. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.

Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.


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