Si vous avez de la difficulté à prendre de la masse musculaire ou si vous stagnez, vous devriez absolument inclure des dropsets (ou bien des séries dégressives) dans votre entraînement !
Un drop set est une technique d’intensification où vous exécutez votre série habituelle, mais plutôt que de directement vous reposer : baisser votre charge et continuer jusqu’à l’échec musculaire. Il est important de directement enchaîner une autre série, c’est pourquoi les exercices aux poulies et aux haltères s’y prêtent parfaitement.
Les différents types de drop sets
Il y a deux manières d’effectuer une série dégressive :
- Le drop set avec une barre
- Le drop set à la machine
Ces deux « méthodes » partagent tous les deux la même idée, celle de presser jusqu’à la dernière réplique des muscles qui travaillent. Vous devriez vous efforcer de ne changer qu’un seul exercice par séance d’entraînement en un ensemble de sauts.
Le point positif des dropsets, c’est qu’ils peuvent être exécutés pendant n’importe quelle séance d’entraînement, que cela soit pendant un entraînement jambes, d’abdominaux en passant par le cardio.
1. Le drop set à la barre
Ceci ne peut être utilisé que lors de l’exécution d’un exercice avec une barre. Entre chaque série, vous retirerez du poids de votre barre.
Vous aurez besoin d’un partenaire d’entraînement afin de vous assurer de ne pas vous reposer pendant la série.
L’idée est qu’une fois que vous aurez terminé le nombre de répétitions que vous vous étiez fixé, votre partenaire d’entraînement enlèvera du poids sur votre barre. Mais seulement quand vous aurez atteint l’échec avec le poids actuel. Vous continuerez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus aucun poids sur la barre.
Exemple avec le développé couché
| Répétitions | Poids |
| 6 reps | 80 kg |
| 8 reps | 60 kg |
| 10 reps | 40 kg |
| 12 reps | 20 kg |
| REPOS | REPOS |
2. Le drop set à la machine
Probablement la façon la plus facile surtout si vous vous entraînez seul.
Il est beaucoup plus facile d’utiliser une machine guidée car vous pouvez simplement sélectionner un poids, plutôt que d’avoir à compter sur un partenaire pour alléger la charge, ou d’avoir tous les haltères nécessaires pour effectuer votre drop set.
C’est également la manière la plus sécurisée pour faire un drop set, car même si vous allez à l’échec, vous ne risquez pas de vous faire écraser par la charge.
Exemple avec le leg extension
| Répétitions | Poids |
| 6 reps | 100 kg |
| 8 reps | 80 kg |
| 10 reps | 54 kg |
| 12 reps | 45 kg |
| 14 reps | 35.4 kg |
Quels sont les avantages d’une série dégressive
Les drop set vous permettent de maximiser la croissance musculaire en travaillant chaque fibre musculaire en une seule série. Dans une série régulière de 8 à 12 répétitions, vous ne touchez pas toutes les fibres musculaires de la zone ciblée.
Cependant, les séries dégressives vous permettent de le faire et de frapper les fibres tenaces en leur fournissant un stress supplémentaire !
Les séries dégressives vous permettent de pousser votre muscle au-delà de ses retranchements, en augmentant le volume d’entraînement et le temps sous tension (durée d’une série)- ce qui peut aider à stimuler la croissance musculaire du muscle sollicité.
Cependant, souvenez-vous qu’en raison de l’intensité élevée des drop sets, vous ne devriez pas en faire plus d’un par séance d’entraînement, sinon vous augmentez les risques de surentraînement. De plus, nous vous conseillons d’utiliser cette technique ponctuellement.
Conclusion
Les séries dégressives sont une grande manière d’augmenter le volume d’une séance d’entraînement assez rapidement et facilement. De plus, vous obtiendrez également une excellente congestion !
Mais n’oubliez pas que la forme est importante lorsque vous épuisez le muscle et que vous allez vers l’échec, de plus ne négligez surtout pas votre technique. Un partenaire d’entraînement est très utile pour vous aider à corriger votre posture, mais également vous aider à aller plus rapidement.
