Entrainement

Qu’est-ce qu’un drop set et à quoi sert-il ?

Si vous avez de la difficulté à prendre de la masse musculaire ou si vous stagnez, vous devriez absolument inclure des dropsets (ou bien des séries dégressives) dans votre entraînement !

Un drop set est une technique d’intensification où vous exécutez votre série habituelle, mais plutôt que de directement vous reposer : baisser votre charge et continuer jusqu’à l’échec musculaire. Il est important de directement enchaîner une autre série, c’est pourquoi les exercices aux poulies et aux haltères s’y prêtent parfaitement.

 

Les différents types de drop sets

Il y a deux manières d’effectuer une série dégressive :

  • Le drop set avec une barre
  • Le drop set à la machine

Ces deux « méthodes » partagent tous les deux la même idée, celle de presser jusqu’à la dernière réplique des muscles qui travaillent. Vous devriez vous efforcer de ne changer qu’un seul exercice par séance d’entraînement en un ensemble de sauts.

Le point positif des dropsets, c’est qu’ils peuvent être exécutés pendant n’importe quelle séance d’entraînement, que cela soit pendant un entraînement jambes, d’abdominaux en passant par le cardio.

 

1. Le drop set à la barre

Ceci ne peut être utilisé que lors de l’exécution d’un exercice avec une barre. Entre chaque série, vous retirerez du poids de votre barre.

Vous aurez besoin d’un partenaire d’entraînement afin de vous assurer de ne pas vous reposer pendant la série.

L’idée est qu’une fois que vous aurez terminé le nombre de répétitions que vous vous étiez fixé, votre partenaire d’entraînement enlèvera du poids sur votre barre. Mais seulement quand vous aurez atteint l’échec avec le poids actuel. Vous continuerez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus aucun poids sur la barre.

 

Exemple avec le développé couché


développé couché barre

 

Répétitions Poids
6 reps 80 kg
8 reps 60 kg
10 reps 40 kg
12 reps 20 kg
REPOS REPOS

 

2. Le drop set à la machine

Probablement la façon la plus facile surtout si vous vous entraînez seul.

Il est beaucoup plus facile d’utiliser une machine guidée car vous pouvez simplement sélectionner un poids, plutôt que d’avoir à compter sur un partenaire pour alléger la charge, ou d’avoir tous les haltères nécessaires pour effectuer votre drop set.

C’est également la manière la plus sécurisée pour faire un drop set, car même si vous allez à l’échec, vous ne risquez pas de vous faire écraser par la charge.

 

Exemple avec le leg extension


leg extension

Répétitions Poids
6 reps 100 kg 
8 reps 80 kg
10 reps 54 kg
12 reps 45 kg
14 reps 35.4 kg

 

Quels sont les avantages d’une série dégressive

Les drop set vous permettent de maximiser la croissance musculaire en travaillant chaque fibre musculaire en une seule série. Dans une série régulière de 8 à 12 répétitions, vous ne touchez pas toutes les fibres musculaires de la zone ciblée.

Cependant, les séries dégressives vous permettent de le faire et de frapper les fibres tenaces en leur fournissant un stress supplémentaire !

Les séries dégressives vous permettent de pousser votre muscle au-delà de ses retranchements, en augmentant le volume d’entraînement et le temps sous tension (durée d’une série)- ce qui peut aider à stimuler la croissance musculaire du muscle sollicité.

 

Cependant, souvenez-vous qu’en raison de l’intensité élevée des drop sets, vous ne devriez pas en faire plus d’un par séance d’entraînement, sinon vous augmentez les risques de surentraînement. De plus, nous vous conseillons d’utiliser cette technique ponctuellement.

 

Conclusion

Les séries dégressives sont une grande manière d’augmenter le volume d’une séance d’entraînement assez rapidement et facilement. De plus, vous obtiendrez également une excellente congestion !

Mais n’oubliez pas que la forme est importante lorsque vous épuisez le muscle et que vous allez vers l’échec, de plus ne négligez surtout pas votre technique. Un partenaire d’entraînement est très utile pour vous aider à corriger votre posture, mais également vous aider à aller plus rapidement.

 



Daniel Speakman

Daniel Speakman

Coach personnel Qualifié de Niveau 3

Dan Speakman est notre éditeur et coach personnel qualifité de niveau 3. Ayant vécu en Australie, il a de l'expérience concernant le planning et la production de programmes sportifs pour débutants mais aussi athlètes - au Royaume-Uni et en Australie.

Dan a aussi créé des camps perte de poids dans tout le Royaume-Uni incluant des séminaires sur l'entraînement en salle de sport. Il organise aussi des boot camps et des classes de spin toutes les semaines.

Quand il ne travaille pas, ou qu'il n'est pas au sport, Dan aime partir au soleil, manger au restaurant et découvrir de nouvelles saveurs.


50% SUR +200 PRODUITS | AUCUN CODE REQUIS +35% SUR LES MEILLEURES VENTES | CODE : MV35 Profitez-en ici