Avoir de gros bras est un objectif aussi utile qu’esthétique. D’un point de vue fonctionnel, des bras musclés contribueront à optimiser votre force, votre puissance tout en améliorant l’efficacité de votre grip. Esthétiquement, la musculation des bras permet d’améliorer sensiblement sa carrure. Grâce à nos conseils et à des entraînements réguliers, vous pourrez grossir des bras rapidement et durablement.
Comment faire grossir les muscles des bras ?
Comme pour l’ensemble des groupes musculaires, il faudra faire preuve de discipline, d’intensité et de régularité afin d’atteindre votre objectif. Grâce à des exercices bras effectués avec des charges lourdes, vous pourrez viser l’hypertrophie musculaire.
Grossir ses bras en salle ?
Développer ses bras à la salle de musculation est, de loin, l’option la plus rapide et la plus efficace. Pour cela, nous nous recommandons d’y consacrer à minima 2 séances hebdomadaires à travers des mouvements polyarticulaires et d’isolation. Veillez à cibler autant les muscles biceps que triceps, dans un enjeu d’équilibre musculaire et de développement harmonieux. Pour muscler vos bras, nous vous conseillons de travailler sur 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions avec un temps de repos d’environ 1min30.
# Biceps curl
Le curl biceps et ses innombrables variantes pourraient suffire à muscler vos biceps efficacement. Ici, il s’agit d’effectuer des curls aux haltères, à la barre EZ, à la poulie basse, avec un kettlebell ou bien avec une bande élastique. Pour les variantes du mouvement, vous pourrez notamment travailler sur l’inclinaison avec le curl incliné ou le curl Larry Scott ainsi que sur la prise avec le curl marteau ou le curl inversé.
Si vous hésitez, nous vous conseillons le curl biceps à la barre EZ. Adapté du débutant à l’expert, cet exercice bras permet de mettre l’accent sur ses biceps tout en préservant l’articulation des poignets.
# Curl rotation
Grâce à un mouvement de rotation, cette variante du curl participe à solliciter plusieurs muscles, dont le brachio-radial, brachial antérieur ainsi que le biceps brachial.
Assis ou debout, de manière unilatérale ou bilatérale, nous vous encourageons à essayer le curl rotation afin d’identifier ce qui fonctionne le mieux chez vous.
Enfin, pour un maximum de sensation et d’efficacité, veillez à maintenir la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement.
# Curl à la poulie haute
Ce mouvement d’isolation est intéressant afin de cibler le chef court du biceps brachial. A la différence du curl à la barre EZ ou du curl rotation, ce mouvement à la poulie haute ne n’effectue pas avec des charges lourdes. Ici, travaillez par série de 15 répétitions et intéressez-vous aux sensations, à la posture ainsi qu’à la contraction volontaire à chaque répétition.
# Barre au front
Allongé sur un banc, la barre au front s’effectue aussi bien à la barre, aux haltères ou encore à la poulie basse si vous ressentez des douleurs aux coudes. Le mouvement consiste à effectuer une flexion puis une extension des avant-bras afin d’amener la barre au niveau du front ou légèrement en arrière. Bien entendu, en amont, nous vous recommandons un échauffement articulaire, spécifique et progressif afin de vous muscler tout en minimisant le risque de blessure.
# Kick Back
Aux haltères ou à la poulie basse, le kickback est un formidable exercice à réaliser en fin de séance. Il permet de cibler l’effort sur le triceps tout en obtenant une congestion non négligeable. Là encore, optez pour un travail en série longue en veillant à ne pas dégrader votre technique d’exécution malgré la brûlure.
Comment faire grossir ses bras sans matériel ?
Il peut paraître difficile de faire grossir ses bras sans matériel. Or, nous vous avons sélectionné quelques mouvements contribuant à renforcer le haut du corps et notamment vos bras. Si vous souhaitez gagner en intensité, n’hésitez pas à vous procurer une bande élastique ou encore une sangle de suspension afin de vous muscler facilement à la maison ou en extérieur.
# Planche militaire
Enfilez votre plus beau treillis et démarrez votre séance avec l’exercice de la planche militaire. Pour cela, vous devrez vous positionner en planche (position pompe) afin d’alterner une position sur les avant-bras puis sur les mains.
Pour un maximum d’efficacité, veillez à rester gainé et à utiliser le roulis des épaules avec parcimonie.
# Pompes prise serrée
Les pompes avec une prise serrée sont idéales pour travailler les triceps. L’enjeu est d’effectuer des pompes tout en gardant ses coudes collés aux flancs. Grâce à cette position, vous mettrez l’accent sur vos triceps, bien que vos pectoraux participeront au mouvement.
# Pompes avant-bras
Les pompes et ses multiples variantes sont intéressantes lorsqu’il s’agit de se muscler sans aucun matériel, uniquement au poids du corps. Ici, vous allez devoir effectuer des pompes en alternant un appui sur les avant-bras puis sur les mains. Là encore, il est recommandé de maintenir ses coudes serrés afin de concentrer son effort sur les triceps.
# Rowing inversé
Le rowing inversé peut s’effectuer avec une table ou un manche à balai. Grâce à une prise supination, vous pourrez renforcer aussi bien vos dorsaux que vos biceps. Si l’exercice est trop facile ou trop difficile, vous avez la possibilité de contrôler l’intensité grâce au placement de vos pieds. En positionnant vos genoux à 90°, vous obtiendrez un mouvement plus simple à réaliser par rapport à une alternative avec les jambes tendues.
# Dips
Connu mondialement, les dips offrent une excellente alternative pour muscler les pectoraux, les deltoïdes ainsi que les triceps. A la maison, vous pourrez utiliser une chaise ou un banc. Dans l’idéal, veillez à effectuer ce mouvement avec une amplitude optimale tout en pensant à expirer en fin de mouvement.
Pourquoi je ne grossis pas des bras ?
Plusieurs erreurs, plus ou moins conscientes, peuvent freiner votre progression et limiter fortement le développement de vos bras.
Premièrement, veillez à vous concentrer autant sur le muscle biceps que le triceps. En effet, il n’est pas rare que le triceps souffre d’un retard musculaire en raison d’un volume d’entraînement moindre. Or, il s’agit d’un muscle volumineux qui aura un impact très important sur la taille de vos bras. Pour preuve, il représente 2/3 de votre bras.
Deuxièmement, le manque d’intensité va ralentir votre prise de masse musculaire. Une fois que la technique d’exécution est acquise, n’ayez pas peur de soulever des charges lourdes, autour de 10 répétitions afin de viser l’hypertrophie musculaire. Pour cela, entraînez-vous avec une belle intensité et proche de l’échec musculaire.
Troisièmement, la mise en place, à minima d’une surcharge progressive, mais aussi de techniques d’intensification sont indispensables pour réussir. Vous connaissez sûrement les séries dégressives ou la pré-fatigue. Or, avez-vous déjà entendu parler de la « Technique 21 » ? Concrètement, il va s’agir, au curl biceps, de réaliser 7 répétitions à amplitude basse, 7 répétitions à amplitude haute puis 7 répétitions à amplitude complète, sans temps de repos. De fait, chaque série comprendra 21 répétitions. La congestion sera au rendez-vous, grâce à une augmentation significative du temps sous tension (1).
Comment avoir des gros bras ?
Pour avoir de gros bras, il conviendra d’en faire une priorité et de mettre toutes les chances de votre côté. Pour cela, ne laissez pas au hasard votre entraînement, votre récupération ainsi que votre alimentation.
Entrainez-vous plus et plus sérieusement
Comme énoncé en amont, entraînez vos biceps et vos triceps. Ces deux groupes musculaires devront être sollicités sous différents angles, différents tempos et de différentes manières afin de recruter un maximum de fibres musculaires. Dans l’idéal, veillez à effectuer 2 séances bras minimum par semaine avec des exercices bien ciblés.
Devenez plus sec
L’alimentation va jouer un rôle majeur sur votre développement musculaire. Dans un premier temps, veillez à satisfaire à vos besoins en protéines, grâce aux protéines en poudre, encas ou barres protéinées. En parallèle, soignez votre récupération tout en veillant à maîtriser votre pourcentage de masse grasse.
Attention à la technique
Une bonne technique d’exécution participe à optimiser votre prise de muscles tout en limitant les blessures. A chaque exercice, à chaque répétition de chaque série, il est primordial de maîtriser sa charge et d’établir une connexion esprit-muscle de qualité (2). Pour rappel, la charge est un moyen et non pas un but à atteindre. De fait, le poids utilisé ne doit pas être choisi au détriment de votre technique. Soulevez lourd mais faites-le bien.
Focus sur la congestion
La congestion musculaire est une sensation satisfaisante et particulièrement agréable lorsque vous entraînez vos bras. Pour cela, veillez à réaliser une contraction volontaire à chaque répétition tout en portant une attention particulière au tempo d’exécution. Ce dernier doit être en cohérence avec votre objectif.
Arm day
Chaque entraînement doit être planifié dans votre emploi du temps. Libre à vous d’effectuer du split routine, half body, full body ou push pull legs. Si vous optez pour un entraînement split routine, il est recommandé de réaliser un « gros » muscle suivi d’un « petit » muscle (exemple : Pectoraux/Biceps ; Dos/Triceps). Or, si vous aimez casser la routine, il est tout aussi efficace de dédier une séance hebdomadaire à vos bras (biceps/triceps). Pour cela, vous pouvez effectuer vos 4 exercices biceps puis vos 4 exercices triceps ou bien alterner un mouvement biceps puis triceps et ainsi de suite.
Travaillez vos avant-bras
Même sans être un compétiteur de bras de fer, il est intéressant de renforcer ses avant-bras, que ce soit via des exercices plus ou moins ciblés. Si vous ressentez une faiblesse à ce niveau, nous vous orientons vers des mouvements comme des flexions des avant-bras en prise pronation puis supination à réaliser en fin de séance. Dans le cas inverse, il n’est pas forcément utile de cibler autant vos avant-bras. Cependant, des exercices comme le Curl Zottman, le curl inversé ou le curl marteau participeront à muscler vos bras et vos avant-bras en un seul mouvement, ce qui s’avère très productif et non chronophage.
Message à retenir
En résumé, la musculation des bras passe par des entraînements biceps et triceps intenses, réguliers et bien construits. Si vous parvenez à solliciter vos bras plusieurs fois par semaine, à réaliser une technique d’exécution de qualité vous permettant d’éprouver d’excellentes sensations tout en ayant un volume de travail en cohérence avec un objectif d’hypertrophie, vous êtes sur la bonne voie. C’est en expérimentant différents exercices et différentes techniques d’intensification que vous pourrez identifier ce qui fonctionne le mieux sur vos muscles. Par la suite, n’hésitez pas à noter vos performances afin de mettre en place une surcharge progressive. Il s’agit de l’une des clés de votre réussite.
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Deux vidéos YouTube qui vous aideront à sélectionner les meilleurs exercices
(1) Agentilho GI, De Lucena EGP, Teixeira LFM, Boas VV, Ribeiro IC, Barroso R, Schoenfeld BJ and Uchida Mc. Low-Load x High-Load Resistance Exercise: Greater Cell Swelling After a Training Session. Int J Exerc Sci 16 (3) : 513-524, 2023
(2) Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC and Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol, In Press, 2015.
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