Entrainement

6 conseils pour prendre des bras !

 

L’un des objectifs les plus courants que l’on retrouve en musculation est celui d’avoir des gros bras. Ainsi, le travail direct des biceps et des triceps est obligatoire pour prendre des bras mais également pour prévenir les blessures et améliorer les performances.

 

Néanmoins, mettre les bouchées doubles à la salle n’est pas toujours suffisant pour prendre des bras et bien que vous vous entraîniez régulièrement, un problème demeure…vos bras ne sont toujours pas assez gros ! Dès lors, nous avons quelques conseils pour vous !

 


Comment avoir des gros bras ?


 

6 conseils pour prendre des bras

 

#1 Entrainez-vous plus et plus sérieusement

 

En plus de ceux qui travaillent mal les bras, beaucoup évitent de les travailler directement pour des raisons absurdes. Si vous souhaitez avoir des gros bras vous devez les entrainer directement, de façon intelligente (avec un objectif de progression et une bonne technique) et sans doute plus fréquemment que ce que vous ne le faites actuellement.

 

Si vous voulez avoir des gros bras, augmentez le volume et la fréquence d’entraînement de vos bras jusqu’à 4 fois par semaine. Une plus grande fréquence permet un plus grand volume d’entraînement et une meilleure stimulation.

 

En général, on conseille un volume minimal de 12 séries de travail par semaine, vous pouvez diviser cela sur deux jours avec des exercices variés où vous pouvez mettre lourd et progresser. Choisissez 4 à 5 exercices pour les biceps, de même pour les triceps. Désormais, vous avez votre base de départ.

 

Ajoutez en plus deux ou quatre séries d’exercices bras PAR entrainement ce qui permet de progresser dans le sens du volume effectif.

 

Après environ quatre semaines où vous êtes à plus de 20 séries de bras/semaine, vous pouvez simplement augmenter les charges et/ou varier l’un des exercices pour repartir sur une base de 12 séries hebdomadaires en mettant bien plus lourd que précédemment.

 

#2 Devenez plus sec

 

Devenir plus sec peut vous aider à prendre des bras !

 

Oui, perdre du poids peut paraître absurde quand on veut prendre des bras. Cependant, même si déposer une couche de gras sur vos bras est la façon la plus rapide pour avoir des gros bras, vous ne voulez pas avoir des bras mous, flasques et pleins d’eau.

 

Devenir plus sec a l’avantage majeur de créer une illusion d’optique qui fait penser que vos bras sont bien plus gros que lorsqu’ils sont gras.

 

Attention, cela fonctionne à une condition… avoir du muscle ! Et oui ! Si vous perdez du poids mais que vous ne disposez pas d’une bonne base musculaire, oubliez ce conseil et concentrez-vous sur l’entraînement afin de prendre des bras.

 

#3 Attention à la technique

 

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Pour prendre des bras, il est nécessaire de soulever des poids lourds, si votre objectif est d’avoir des gros bras, vous devrez mettre votre ego de côté et stimuler convenablement vos biceps et triceps lorsque vous les entraînez.

 

Cela ne signifie pas que pour avoir des gros bras vous devez opter pour des poids super légers et vous entraîner toujours avec une technique parfaite de chez parfaite. Mais vous devriez toujours le faire de façon à ce que le stress et la tension soient bien placés sur vos muscles et non vos articulations.

 

Pour garder une bonne technique et avoir un bon impact sur l’hypertrophie, contrôlez la partie excentrique des répétitions afin que vous puissiez la faire durer au moins deux ou trois secondes. Ne faites pas nécessairement cela sur toutes les répétitions, mais faites-le autant que vous le pouvez pour conserver la tension.

 

Assurez-vous de sentir vos biceps et triceps s’étirer, gonfler et se contracter lorsque vous les entraînez. Si vous n’obtenez pas une bonne connexion neuromusculaire lors du travail de vos bras, allégez le poids, ralentissez ou modifiez votre technique.

 

Si vous voulez avoir des gros bras, concentrez-vous sur vos biceps et vos triceps, pas simplement sur la flexion et l’extension de vos coudes sous une charge.

 

#4 Focus sur la congestion

 

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Le travail en congestion est également une part importante du bodybuilding et offre bien des avantages ! Dans le contexte de cet article, beaucoup font l’erreur de se concentrer sur le fait de pousser lorsqu’ils exercent leurs bras. Cela ne sert pas à grand-chose si vous souhaitez avoir des gros bras.

 

En effet, pour avoir des gros bras il faut combiner un travail lourd et soigné, des phases à haute densité / volume et un bon étirement musculaire afin de rechercher la congestion

 

Ainsi, après un travail lourd sur un ou deux exercices dans des gammes inférieures à 10 répétitions et des charges planifiées, assurez-vous un travail de congestion sur un ou deux exercices par séance pour engranger un maximum de volume. Visez 3 à 6 séries de 12 à plus de 25 répétitions et l’utilisation de multiples techniques d’intensification.

 

Obtenir une bonne congestion pendant vos séances vous permettra de prendre des bras plus facilement et de progresser plus vite.

 

#5 Arm day !

 

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Vous avez du mal à prendre des bras ? Vous voulez avoir des gros bras ? Alors vous devez offrir à vos bras leur propre jour d’entraînement. Pour prendre des bras plus rapidement, rien de mieux que d’avoir une séance dédiée au travail des biceps, des triceps et des avant-bras.

 

En effet, beaucoup pensent qu’ils pourront prendre des bras en les travaillant après l’entraînement du dos ou des pectoraux. Certes, si vous arrivez à progresser et que c’est un point fort, pas de soucis… Cependant, pour la majorité, il faut mettre cette idée de côté si votre véritable objectif est de prendre des bras et non de les entretenir.

 

Les parties du corps entraînées en premier et de façon directe progresseront toujours plus rapidement que celles qui sont placées en second plan et ciblées de façon indirecte, ainsi, si vous voulez avoir des gros bras, il faut les prioriser.

 

Dès lors, vous pouvez consacrer un jour complet à vos bras afin de vous assurer de prendre des bras de façon efficace et rapide !

 

#6 Travaillez vos avant-bras

 

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Des avant-bras robustes accompagnent toujours parfaitement des gros bras, de plus, travailler les avant-bras bénéficie à votre potentiel de force. Peu importe la taille de vos biceps ou vos triceps, si vous voulez avoir des gros bras et être harmonieux, vous devez travailler directement vos avant-bras.

 

Ainsi, suivant votre niveau et vos objectifs, vous devez distribuer une part plus ou moins significative de vos efforts à vos avant-bras. Vous pouvez isoler vos avant-bras comme toute autre partie de votre corps, et leur développement vous offrira également le potentiel de progresser vers des poids plus lourds dans une variété d’exercices (ex : les tirages).

 

Au-delà d’un travail spécifique, vous pouvez utiliser des barres épaisses / Fat Gripz. C’est une façon redoutable de prendre des bras / avant-bras et d’augmenter votre force maximale. Si vous cherchez comment vous muscler efficacement les avant-bras voici quelques stratégies à utiliser.

 

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