HYROX est une course hybride basée sur l’endurance et challenge les athlètes sur à peu près tous les niveaux : aérobie et anaérobie, force physique et résistance mentale. Si vous voulez réussir, la préparation est essentielle.
Alternant 1 kilomètre de course à pieds et épreuves physiques fonctionnelles, son format est ce qui la différencie des autres sports. Pour cette raison, les entraînements HYROX peuvent être spécifiquement conçus pour les exigences de cet événement.
Une fois que vous avez fini vos premières compétitions HYROX, vous pouvez peaufiner votre entraînement et le rendre plus spécifique en accentuant vos forces et en améliorant vos faiblesses.
Ayant terminé dans le top de ma catégorie d’âge en duo et en individuel sur des événements HYROX cette saison, je serai présente à Nice cet été pour participer aux Championnat du Monde HYROX à Nice.
Dans les prochains mois et à l’approche de l’événement, je vais ajuster l’intensité de mon entraînement et me focaliser sur des objectifs précis. Pour l’instant, je reste concentré sur l’ensemble : force, aérobie et résilience.
Ci-dessous, un exemple de répartition de mes entraînements hebdomadaires. En espérant que cela démontre bien l’importance de l’équilibre. 6 séances d’entraînements super intenses n’est pas la meilleure solution pour se préparer. C’est d’ailleurs même contre productif.
Un HYROX est intense et soumet le corps à une très forte pression. Cela signifie qu’il faut inclure des entraînements plus calmes dans sa semaine. Travailler dur pendant ses entraînements et une bonne récupération, c’est la clé de la progression. A noter également, il y a beaucoup de mouvements répétitifs, il est difficile de garder un volume raisonnable, surtout quand on commence.
Une semaine d’entraînement Hyrox
Lundi :
Matin : Course à pied, 5km en progressif
Après-midi : Séance de force
Mardi :
Matin : Entraînement de force
Après-midi : Entraînement Hyrox - Séance de 40 à 60 minutes avec un entraînement incluant des exercices et des machines HYROX
Mercredi :
Séance de fractionné au rameur (exemple : 10x500mètres avec 2 minutes de repos entre les séries)
Jeudi :
Matin : Course à pied 10km en progressif
Après-midi : Séance de force
Vendredi :
Repos ou récupération active : 15km de vélo en zone 2
Samedi :
Séance de force + séance en équipe
Dimanche :
Session spécifique HYROX, 50 minutes AMRAP avec course à pieds et exercices types HYROX
Alors que cela semble beaucoup, il faut regarder quelques éléments en détails dans ce programme :
- Certaines sessions ne prennent pas plus de 30 minutes. Je passe très rarement 3 heures dans une salle de sport en un jour.
- J’ai un planning très ajustable, les sessions peuvent être faites le matin et/ou le soir. Cela n’est pas possible pour tout le monde et c’est ok.
- J’ai travaillé des années pour en arriver ici. Vous n’êtes pas obligé d’en faire autant pour réaliser un HYROX
- Ce programme est spécifique à moi et à mes objectifs. Tout le monde est différent et doit adapter à ses aptitudes, ses objectifs et son rythme de vie.
À Retenir
Lorsque l’on se prépare pour une compétition comme un HYROX, il faut s’intéresser à tous les aspects de l’entraînement. Courez beaucoup pour améliorer votre fitness, soulevez des poids pour améliorer votre force et incluez des entraînements spécifiques HYROX pour maîtriser les mouvements spécifiques.
Un programme d’entraînement qui couvre l’ensemble de ces éléments vous aidera à accomplir votre objectif et également à rester fonctionnellement en forme et fort.
Rappelez-vous : travaillez dur mais surtout : travaillez intelligemment. Et comme toujours : amusez-vous !
