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Entrainement

Les 5 meilleurs exercices pour travailler les obliques

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Les abdominaux sont composés du muscle droit de l’abdomen, des obliques et du transverse. Alors que le muscle droit de l’abdomen constitue la fameuse tablette de chocolat, les obliques quant à eux sont situés sur les parties latérales du tronc. On distingue les obliques internes et externes.

 

Ces muscles participent directement à l’inclinaison latérale du tronc pour de nombreux gestes sportifs ou quotidiens. Dans le cadre de la musculation, il est intéressant de travailler ses obliques à la fois pour la silhouette, le gainage ou encore un meilleur transfert de force afin d’être plus efficace pour le sport.

 


Travailler les obliques et préserver la colonne


 

Faites attention à votre colone !

 

Les muscles obliques interviennent dans de nombreux gestes et exercices. On pense au soulevé de terre, au squat, lors d’une passe au rugby ou encore lors d’un sprint. De fait, certains pratiquants ne font jamais l’effort de travailler les obliques de manière spécifique.

 

Or, au même titre que le muscle droit de l’abdomen ou le transverse, une sollicitation par semaine est utile afin de mieux les dessiner et de les rendre efficients.

 

On n’entend souvent qu’il faut travailler les obliques pour éliminer les poignées d’amour. Or, pour diminuer le taux de masse grasse à cet endroit, il est bien plus judicieux de se concentrer sur son alimentation. C’est la combinaison entre le fait de bien manger et de travailler les obliques qui permettra de dessiner la taille et de voir ressortir les obliques.

 

Pour travailler les obliques, les flexions latérales debout sont souvent utilisées. Cet exercice consiste à saisir un haltère ou une paire d’haltères pour réaliser une inclinaison du buste d’un côté puis de l’autre.

 

Or, ce type d’exercice comprend bien plus de contraintes pour votre colonne vertébrale que de bénéfices pour vos obliques. Ce va-et-vient comprime inutilement votre colonne. De fait, nous tenons à vous présenter nos 5 meilleurs exercices pour travailler les obliques.

 


5 exercices pour travailler les obliques


 

Les meilleurs exercices pour travailler les obliques

 

#1 Le gainage latéral

 

Pour travailler efficacement la sangle abdominale, les exercices de gainage sont particulièrement recommandés. Faisant partie de la famille des abdominaux hypopressifs, ils sont sans risques pour votre colonne vertébrale et votre périnée.

 

L’exercice « gainage latéral » également appelé « gainage oblique » est simple mais efficace pour travailler les obliques.

 

Exécution :

 

Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. Seuls l’avant-bras et les chevilles seront en contact avec le sol.
Maintenez cet alignement segmentaire en respirant normalement et calmement.
Une fois votre objectif de temps atteint, changez de côté.

 

Variantes :

 

Pour rendre la planche latérale plus facile, vous pouvez poser vos genoux au sol. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez monter et descendre votre hanche au cours du mouvement.

 

#2 Le développé Pallof

 

Comme vous avez pu le comprendre, les obliques sont généralement travaillées à travers les rotations de buste. Cependant, le fait d’ajouter une charge lors de la rotation augmente le risque de blessures.

 

Pour travailler les obliques tout en préservant la colonne vertébrale et les lombaires, le développé Pallof est intéressant. Il s’agit une nouvelle fois d’un travail de gainage mais cette fois, à réaliser debout.

 

Exécution :

 

Positionnez-vous au centre d’une poulie en l’ayant préalablement réglée à hauteur du nombril ou à défaut, en position haute.
Saisissez la poignée à deux mains. Le mouvement débute lorsque vous avez la poignée contre votre poitrine, à hauteur des pectoraux.
L’exercice consiste simplement à développer la poignée devant soi, bras tendus, pendant 3 sec. Les abdominaux seront contractés. Au bout de 3 sec, expirez puis ramenez la poignée en position initiale.
Pensez à changer de côté à la fin de votre série.

 

Variantes :

 

Il est possible de travailler bras tendus au-dessus de la tête au lieu de devant soi ou bien à l’aide de bandes élastiques.

 

Les rotations de buste à la poulie peuvent être utilisées comme une variante, mais il conviendra d’être vigilant au mouvement de torsion et aux risques inhérents.

 

#3 Crunch rotation

 

Pour travailler les obliques

 

Alors que le crunch classique que tout le monde connaît met l’accent sur le muscle droit de l’abdomen, le crunch rotation va plutôt faire travailler les obliques. Bien qu’il y ait une torsion du buste, le fait de n’utiliser aucune charge ne met pas en danger votre colonne vertébrale.

 

L’important est de contrôler le mouvement afin d’augmenter les sensations. La position adoptée limite l’amplitude de travail. Ceci est d’ailleurs bénéfique dans le cas des muscles obliques afin de préserver au maximum votre dos.

 

Exécution :

 

Positionnez-vous au sol comme pour faire un crunch classique et placez vos mains derrière votre nuque ou au niveau des tempes.
Posez un pied au sol, tandis que l’autre viendra se placer sur le genou opposé.
L’exercice consiste à réaliser votre série en amenant l’épaule en direction du genou opposé.
Contractez vos abdominaux durant l’exécution et contrôlez la phase de retour.

 

Variantes :

 

Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez réaliser des « abdominaux bicyclettes », cela consiste à alterner un côté puis l’autre en tendant votre jambe de manière alternative, à l’image d’un mouvement de vélo.

 

Le Russian Twist se rapproche du crunch rotation. Cependant, le fait de positionner un disque pour le réaliser augmente les contraintes sur votre colonne. Cette variante est donc à exécuter sans charge excessive.

 

#4 L’essuie-glace

 

Avec l’exercice de « l’essuie-glace » on passe à la vitesse supérieure. L’essuie-glace s’adresse à des pratiquants confirmés qui disposent déjà d’une sangle abdominale puissante.

 

Exécution :

 

Pendu à une barre fixe, l’exercice consiste à tendre les jambes pour y reproduire un mouvement d’essuie-glace de droite à gauche.

 

Variantes :

Au vu de la difficulté, cet exercice pourra être réalisé genoux pliés. Une variante au sol, allongé sur le dos est également possible afin de rendre l’exercice plus facile.

 

#5 La matériel pour travailler les obliques

 

Il existe quelques dizaines de possibilités pour travailler les obliques avec du matériel. On pense notamment à un travail sur TRX, sur Swiss Ball, à la barre fixe ou avec la roulette à abdos.

 

Exécution :

 

Avec la roulette à abdos, exécutez l’exercice de profil. Asseyez-vous de profil, les fesses positionnées sur vos talons.
Avec la barre fixe, il conviendra de se suspendre et de ramener les genoux sur le côté pour contracter les obliques.
Sur Swiss Ball, positionnez-vous de profil par rapport au ballon pour y réaliser des inclinaisons lentes et contrôlées.
Au TRX, placez vos pieds dans les sangles puis ramener vos genoux sur le côté, alternativement, afin de bien engager les obliques.

 


Message à retenir


 

Conclusion

 

Les muscles obliques sont utiles quotidiennement pour assurer un transfert de force entre le haut et le bas du corps lors des mouvements de rotation et d’inclinaison. Les obliques sont sollicités lors de tous les mouvements de rotation du buste, il est donc utile de les travailler, peu importe votre discipline.

 

Si vous souhaitez travailler les obliques afin d’être plus performant dans votre sport, il convient de se rapprocher au maximum du geste sportif que vous devez effectuez, à l’image des joueurs de golf qui travaillent les obliques en rotation à la poulie en imitant un geste de swing.

 

Dans le cadre de la musculation, veillez à limiter l’amplitude du mouvement pour contracter les obliques sans léser votre colonne vertébrale.

 

Les exercices de flexions latérales avec charges lourdes et une trop grande amplitude sont à proscrire. Optez donc pour un poids raisonnable, une amplitude de travail réduite et une contraction volontaire pour plus d’efficacité.

 

Si vous cherchez un programme pour travailler vos abdos, c’est part ici !

 

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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