Les muscles obliques, souvent négligés dans les programmes d'entraînement traditionnels, jouent un rôle crucial dans la stabilité du tronc et la mobilité du corps.
Dans cet article, nous explorerons l'anatomie des obliques, leur fonction dans le mouvement du corps, et surtout, comment les entraîner efficacement pour les renforcer et les tonifier. Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer vos performances, un passionné de fitness ou simplement quelqu'un désireux d'acquérir une meilleure santé, comprendre et travailler vos obliques peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Qu’est ce que les obliques
Les obliques, également connus sous le nom de muscles obliques, sont des muscles situés sur les côtés de l'abdomen. Ces muscles en forme de ruban jouent un rôle crucial dans la stabilisation du tronc, le mouvement de rotation du tronc et le maintien de la posture. Les obliques sont divisés en deux groupes principaux : les obliques externes et les obliques internes.
- Les obliques externes : Ils sont les muscles les plus superficiels des obliques. Ils sont situés sur les côtés de l'abdomen et s'étendent en diagonale vers le bas et vers l'avant. Leur action principale est de permettre la flexion latérale du tronc (pencher d'un côté) et la rotation du tronc.
- Les obliques internes : Ils sont situés sous les obliques externes, plus proches de la paroi abdominale. Leurs fibres musculaires sont orientées en diagonale opposée à celles des obliques externes. Leurs principales fonctions incluent également la flexion latérale du tronc et la rotation du tronc, mais ils sont également impliqués dans la stabilisation du tronc et le soutien des organes internes.
Quels sont les bienfaits de renforcer les obliques
Renforcer les obliques offre de nombreux avantages pour la santé, la performance athlétique et la qualité de vie globale. Voici quelques-uns des principaux bienfaits :
- Amélioration de la posture : Des obliques forts contribuent à maintenir une posture correcte en soutenant la colonne vertébrale et en stabilisant le tronc. Une posture adéquate peut réduire les tensions musculaires et prévenir les douleurs lombaires et cervicales.
- Stabilité du tronc : Les obliques sont essentiels pour la stabilité du tronc lors de mouvements fonctionnels tels que se pencher, soulever des objets et effectuer des activités quotidiennes. Un tronc stable aide à prévenir les blessures en répartissant uniformément la charge sur le corps.
- Meilleure performance athlétique : Des obliques forts améliorent la coordination des mouvements et la capacité à générer de la force à partir du tronc. Cela peut conduire à une meilleure performance dans divers sports, tels que le tennis, le golf, le baseball et les arts martiaux.
- Prévention des blessures : En renforçant les obliques, on peut réduire le risque de blessures, en particulier au niveau du dos. Des obliques forts aident à stabiliser la colonne vertébrale et à réduire les contraintes exercées sur les disques intervertébraux et les articulations.
- Amélioration de l'esthétique abdominale : Travailler les obliques contribue à tonifier et à sculpter la région abdominale, ce qui peut aider à obtenir des lignes plus définies et une silhouette plus équilibrée.
- Fonctionnalité au quotidien : Des obliques forts facilitent les mouvements quotidiens tels que se pencher, tourner, se lever et s'asseoir, ce qui améliore la qualité de vie globale et l'indépendance fonctionnelle.
Quels sont les meilleurs exercices pour les obliques
Le gainage latéral
Pour travailler efficacement la sangle abdominale, les exercices de gainage sont particulièrement recommandés. Faisant partie de la famille des abdominaux hypopressifs, ils sont sans risques pour votre colonne vertébrale et votre périnée.
L’exercice « gainage latéral » également appelé « gainage oblique » est simple mais efficace pour travailler les obliques.
Exécution :
- Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. Seuls l’avant-bras et les chevilles seront en contact avec le sol.
- Maintenez cet alignement segmentaire en respirant normalement et calmement.
- Une fois votre objectif de temps atteint, changez de côté.
Variantes :
- Plus accessible : Vous pouvez poser vos genoux au sol.
- En dynamique : Vous pouvez monter et descendre votre hanche au cours du mouvement.
- Plus difficile : Vous pouvez décoller la jambe du dessus.
Le développé Pallof
Les obliques sont généralement travaillées à travers les rotations de buste. Cependant, le fait d’ajouter une charge lors de la rotation augmente le risque de blessures. Pour travailler les obliques tout en préservant la colonne vertébrale et les lombaires, le développé Pallof est intéressant. Il s’agit une nouvelle fois d’un travail de gainage mais cette fois, à réaliser debout.
Exécution :
- Positionnez-vous au centre d’une poulie en l’ayant préalablement réglée à hauteur du nombril ou à défaut, en position haute.
- Saisissez la poignée à deux mains. Le mouvement débute lorsque vous avez la poignée contre votre poitrine, à hauteur des pectoraux.
- L’exercice consiste simplement à développer la poignée devant soi, bras tendus, pendant 3 sec. Les abdominaux seront contractés. Au bout de 3 sec, expirez puis ramenez la poignée en position initiale.
- Pensez à changer de côté à la fin de votre série.
Variantes :
Pour varier le mouvement, il est possible de :
- Travailler bras tendus au-dessus de la tête au lieu de devant soi ou bien à l’aide de bandes élastiques.
- D’inclure les rotations de buste à la poulie peuvent être utilisées comme une variante, mais il conviendra d’être vigilant au mouvement de torsion et aux risques inhérents.
Crunch rotation
Alors que le crunch classique que tout le monde connaît met l’accent sur le muscle droit de l’abdomen, le crunch rotation est la variante idéale pour venir travailler et engager les obliques.
L’important est de contrôler le mouvement afin d’augmenter les sensations. La position adoptée va limiter l’amplitude de travail mais accentuer l’engagement des obliques. Ceci est d’ailleurs bénéfique dans le cas des muscles obliques afin de préserver au maximum votre dos.
Exécution :
- Positionnez-vous au sol comme pour faire un crunch classique et placez vos mains derrière votre nuque ou au niveau des tempes.
- Posez un pied au sol, tandis que l’autre viendra se placer sur le genou opposé.
- L’exercice consiste à réaliser votre série en amenant l’épaule en direction du genou opposé.
- Contractez vos abdominaux en amenant le nombril à la colonne vertébrale et en collant le bas du dos durant l’exécution et contrôlez la phase de retour.
Variantes : Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez :
- Réaliser des « abdominaux bicyclettes », cela consiste à alterner un côté puis l’autre en tendant votre jambe de manière alternative, à l’image d’un mouvement de vélo.
- Réaliser le “Russian Twist” qui se rapproche du crunch rotation. Cependant, le fait de positionner un disque pour le réaliser augmente les contraintes sur votre colonne. Cette variante est donc à exécuter sans charge excessive.
L’essuie-glace
Avec l’exercice de “l’essuie-glace”, on passe à la vitesse supérieure. L’essuie-glace s’adresse à des pratiquants confirmés qui disposent déjà d’une sangle abdominale puissante.
Exécution :
- Pendu à une barre fixe, l’exercice consiste à tendre les jambes pour y reproduire un mouvement d’essuie-glace de droite à gauche.
Variantes :
Pour des variantes plus accessibles au vu de la difficulté de l’exercice :
- Cet exercice pourra être réalisé genoux pliés
- Au sol, allongé sur le dos
Le matériel pour travailler les obliques
Il existe quelques dizaines de possibilités pour travailler les obliques avec du matériel. Le matériel va permettre soit de rendre l’exercice plus accessible ou plus intense en fonction du matériel et de son utilisation.
On vous donne quelques exemples :
- Avec la roulette à abdos, exécutez l’exercice de profil. Asseyez-vous de profil, les fesses positionnées sur vos talons.
- Avec des briques pour surélever vos pieds sur une planche de côté.
- Avec la barre fixe, il conviendra de se suspendre et de ramener les genoux sur le côté pour contracter les obliques.
- Sur Swiss Ball, positionnez-vous de profil par rapport au ballon pour y réaliser des inclinaisons lentes et contrôlées.
- Au TRX, placez vos pieds dans les sangles puis ramener vos genoux sur le côté, alternativement, afin de bien engager les obliques.
Message à retenir
Les muscles obliques sont utiles quotidiennement pour assurer un transfert de force entre le haut et le bas du corps lors des mouvements de rotation et d’inclinaison.
Les obliques sont sollicités lors de tous les mouvements de rotation du buste, il est donc essentiel de les travailler, peu importe votre discipline.
Lorsque vous travaillez vos abdominaux, n’oubliez pas d’engager l’ensemble de la sangle abdominale, des grands droits, aux bas des abdos jusqu’aux obliques.
Optez donc pour un poids raisonnable, une amplitude de travail réduite et une contraction volontaire pour plus d’efficacité. Ne visez pas les exercices de flexions latérales avec charges lourdes et une trop grande amplitude : ce ne sera pas le efficace, ni le plus sain pour votre corps.
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