L’élévation latérale est un excellent exercice pour muscler ses épaules et notamment le deltoïde moyen. Ce mouvement, bien qu’efficace, présente quelques aspects techniques à ne pas négliger. L’articulation de l’épaule est complexe et fragile. C’est pour cette raison qu’il semble nécessaire d’en savoir plus sur les élévations latérales afin de développer sa masse musculaire tout en réduisant le risque de blessure.
C’est quoi l’élévation latérale ?
L’élévation latérale est un exercice utilisé en musculation afin de renforcer l’articulation de l’épaule. Au même titre que le développé couché pour les pectoraux ou le squat pour les membres inférieurs, les élévations latérales sont largement utilisées en salle de sport afin de muscler ses deltoïdes.
Tous les Exercices avec Haltère : Epaules, Triceps, Biceps, Pectoraux..
Les exercices réalisables uniquement avec des haltères.
Pourquoi faire des élévations latérales ?
L’épaule est composée de trois faisceaux, à savoir le deltoïde antérieur (l’avant d’épaule), moyen (sur le côté) et postérieur (l’arrière d’épaule). Les élévations latérales ciblent majoritairement la portion moyenne du deltoïde, parfois nommée deltoïde médian.
Grâce à ce mouvement, vous pourrez améliorer le galbe de votre épaule, développer votre force, votre résistance ou encore votre endurance. Si les élévations latérales sont autant plébiscitées en salle de fitness, c’est pour son formidable effet sur votre silhouette ainsi que votre carrure. Que vous soyez un homme ou une femme, cet exercice permettra de développer votre masse musculaire et facilitera l’hypertrophie de vos épaules.
Comment faire des élévations latérales ?
Les élévations latérales peuvent être réalisées assis ou debout. Pour cela, vous pourrez utiliser toute sorte de résistances. On pense aux haltères, aux kettlebells, aux bandes élastiques ou encore aux élévations latérales à la poulie.
Sa version classique s’exécute en bilatéral mais un travail unilatéral semble être d’une grande richesse, que ce soit pour rattraper une asymétrie, décupler vos sensations, améliorer votre force, gagner en stabilité ou améliorer votre connexion esprit-muscle (1). Pour cela, certains pratiquants effectuent un travail unilatéral en veillant à contracter leur sangle abdominale et rester gainé tout au long du mouvement pour plus de stabilité. Si, vous souhaitez plutôt vous orienter vers un développement de votre force, vous pourrez vous agripper à un support fixe afin de réaliser votre mouvement de manière unilatérale.
Comment bien faire les élévations latérales ?
L’épaule étant une articulation fragile, il est primordial de la solliciter de la meilleure des manières. Assis ou debout, nous vous conseillons de varier les plaisirs afin de développer l’ensemble de vos qualités physiques.
Debout, saisissez une paire d’haltères « légères » vous permettant d’effectuer entre 8 et 15 répétitions si vous recherchez l’hypertrophie musculaire. Écartez vos pieds d’une largeur d’épaule afin d’obtenir une bonne stabilité. Gardez le dos droit, inclinez légèrement votre buste en avant et ayez les bras le long du corps. Effectuez une élévation des bras jusqu’à l’horizontale en gardant les coudes légèrement fléchis. Maintenez la position 1 seconde puis revenez au point de départ.
Parmi les principales erreurs, on pense à :
La position du coude
Les mains ne doivent pas se retrouver au-dessus des coudes. Lorsque vous élevez vos haltères, veillez à monter vos coudes. Dès les premières répétitions, vous devrez ressentir intensément vos épaules travailler. Si ce n’est pas le cas, faites-vous aider afin de corriger votre posture.
De plus, il est inutile d’élever les haltères au-delà de la ligne d’épaules, afin d’éviter de solliciter les la partie supérieure des trapèzes.
La triche avec élan
La « triche » volontaire ou involontaire est monnaie courant sur ce mouvement. Afin de cibler l’effort sur le deltoïde moyen, veillez à être strict sur le mouvement et à ne pas utiliser d’élan. De la même manière, qu’il convient toujours d’avoir à l’esprit que la charge utilisée ne doit pas être une raison pour dégrader votre technique d’exécution.
La monotonie
Avez-vous déjà testé des élévations latérales en prise supination ? En position assise ? A la poulie basse ? La prise supination, par exemple, vous permettra d’éprouver de nouvelles sensations et de vous faciliter la tâche en termes d’exécution. N’ayez pas peur de varier le mouvement afin d’identifier ce qui fonctionne réellement sur votre morphologie. Le deltoïde moyen étant constitué de plusieurs faisceaux penniformes, il est intéressant également de varier la position des mains au départ (mains derrière les fesses au démarrage, mains sur les côtés ou mains devant).
Comment progresser aux élévations latérales ?
Comme pour tout exercice, il convient de mettre en place une surcharge progressive. Pour cela, n’hésitez pas à noter vos performances sur un carnet d’entraînement afin de viser une progression au fur et à mesure de vos séances. Cette dernière est possible par le biais d’une augmentation de la charge, du nombre de répétitions, de séries, une modification du tempo ou encore une réduction de vos temps de repos.
En parallèle, les techniques d’intensification offrent une excellente possibilité de progresser aux élévations latérales :
Le pyramidal
L’idée est d’effectuer, par exemple, 4 séries de travail, en augmentant à chaque fois la charge mais en diminuant le nombre de répétitions. L’entraînement pyramidal présente l’avantage de fournir un effort plus progressif. Dans un objectif d’hypertrophie, vous pouvez réaliser 20 répétitions, puis 15, 10 et enfin 6. Pensez à augmenter la charge afin de vous retrouver proche de l’échec musculaire.
Les séries dégressives (ou drop set)
Le drop set consiste à réaliser sa série habituelle puis, immédiatement, à diminuer la charge de 20% environ, afin de réaliser quelques répétitions supplémentaires. Ici, l’enjeu est de repousser l’échec musculaire tout en favorisant la congestion. Pour cela, préparez deux paires d’haltères de poids différents afin de ne pas perdre de temps entre vos séries.
Pourquoi faire un drop set ?
Intensifiez votre entraînement en un temps éclair
Les répétitions négatives
Si vous vous entraînez avec un partenaire, ça peut être l’occasion de s’essayer aux répétitions négatives. Ici, vous ne travaillez que la phase descendante. Votre partenaire, positionné derrière vous, s’occupe de vous aider à monter vos haltères. Une fois à l’horizontal, c’est à vous de travailler en effectuant la phase excentrique avec un tempo lent. Sur cette variante, il est possible d’utiliser des charges plus importantes qu’à l’accoutumé, de l’ordre de 20% environ.
Message à retenir
En résumé, l’élévation latérale est un mouvement monoarticulaire permettant d’isoler l’effort sur le deltoïde moyen. Ce mouvement simple d’exécution s’avère hautement efficace. Il présente l’avantage de pouvoir éprouver d’excellentes sensations dès les premières répétitions. A vous de résister à cette sensation de brûlure afin de terminer votre série et ainsi atteindre votre objectif. Assis, debout, à la poulie, aux haltères ou en prise supination, il existe de multiples variantes que nous vous recommandons vivement d’essayer afin de dynamiser le développement musculaire de vos épaules.
