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Entrainement

Arrêtez de compter vos répétitions

Oui, vous avez bien lu, arrêtez de compter vos répétitions !

Enfin, presque …

Derrière ce titre, avouons-le, un peu accrocheur, nous allons vous expliquer pourquoi compter vos répétitions lors d’un entrainement de musculation n’est pas la chose la plus importante ni la plus intelligente, et peut même aller au détriment de votre progression.

S’il y a bien une phrase que vous avez tous déjà entendue, en ce qui concerne le nombre de répétitions c’est bien la suivante : “15 reps pour sécher, 8 reps pour prendre de la masse”.

Il semblerait que nombre de pratiquants tombent dans le piège tendu par cet adage.

Voyons ensemble quand compter vos reps, quand ne pas les compter, et pourquoi.


L’adage “15 reps pour sécher, 8 reps pour prendre de la masse”

Cette conception était monnaie courante pendant plusieurs années. Elle est encore d’ailleurs bien présente dans l’esprit de beaucoup, et avec le renouveau des approches “old-school” elle refait même surface d’avantage.

Le concept en lui-même n’est pas intrinsèquement faux, encore faut-il bien le comprendre.

Puisque deux exemples valent toujours mieux qu’un seul, voici-en deux pour mieux cerner les choses :

1 – Vous faites du développé coucher afin de developper vox pectoraux. Vous réalisez 8 répétitions avec une charge relativement lourde. Au bout de la huitième répétition, vous posez donc la barre. Sauf, et c’est là que survient le problème, que vous auriez pu facilement effectuer 10 répétitions avec cette charge ! Vous n’êtes donc pas allé chercher votre limite, vous n’avez pas stressé votre muscle plus que cela, et vous ne vous placez donc pas en situation d’hypertrophie !

8 n’est pas un chiffre magique ! Ce n’est pas parce que vous avez effectué 8 reps, plutôt que 7 ou 10 que vous allez augmente votre masse musculaire.

Un autre exemple.

2 – Vous faites des squats avec une charge modérée. Vous effectuez 15 répétitions, puis vous posez la barre. Vous vous arrêtez à 15 parce que vous voulez brûler vos graisses. Sauf que vous sentez que vous auriez pu effectuer 20 répétitions facilement avec ce poids.

Le problème est le même que dans l’exemple précédent, vous-vous focalisez sur le nombre de répétitions plutôt que sur vos propres sensations lors de votre série.

Le point commun de ces deux exemples ? Vous vous arrêtez à un nombre de reps prédéfini dans votre esprit avant même d’avoir commencé la série.

8 n’est pas un chiffre magique qui vous fera developper votre masse, pas plus que 15 est un chiffre magique qui vous fera sécher.
Ce qui compte, c’est d’utiliser une charge adaptée, de sorte à arriver à l’échec musculaire autour du nombre de répétitions indiquées !

Pour reprendre les deux exemples ci-dessus, il aurait fallu qu’au bout de la 8e série de développé couché vous vous arrêtiez parce qu’il vous est impossible de réaliser une autre répétition avec un positionnement parfait et une amplitude idéale. Il en va de même pour les 15 répétitions au squat.

Pourquoi diable iriez-vous poser la barre si au bout de la 15è répétition vous pouvez continuer ?

Pour progresser, il faut TOUJOURS aller chercher les dernières reps ! Ce sont elles qui vous feront progresser.

Ce qui compte n’est donc pas le nombre de répétitions mais le volume total de votre série (et de votre entrainement).

Vous aurez bien plus de résultats en faisant 10 répétitions avec un poids lourd qui vous fait arriver à l’échec à la 10e rep qu’en effectuant 10 séries avec un poids plus léger qui ne vous pousse pas dans vos retranchements.

On se répète mais, le nombre de répétition, en lui-même, pris de manière isolée, ne compte pas.


Dit comme cela ça paraît évident, mais combien de personnes voyons-nous en salle de musculation qui posent leur poids au bout de X répétitions simplement parce qu’elles avaient X répétitions à faire, plutôt que parce qu’au bout de la Xième, elles ne pouvaient plus en faire une seule correctement ?

Comment faire pour ne plus “compter les reps” ?

Il ne s’agit pas de ne plus rien compter du tout, mais plutôt d’apprendre à vous fier plus à votre ressenti qu’à un nombre prédéfini.
Vous voulez construire de la masse musculaire ? Alors commencez votre première série avec un poids avec lequel vous pensez pouvoir effectuer 10 répétitions. Cette première série vous servira d’étalon, de sorte de test pour le reste des séries.

Selon votre forme du jour, et selon que vous vous soyez sur- ou sous-estimé, vous effectuerez peut-être 10 répétitions à l’échec, ou peut-être 8, ou 12.

Vous adapterez ainsi (ou pas) la charge sur votre prochaine série.

C’est en sortant de votre zone de confort, et allant chercher ces quelques reps de plus à la fin de vos séries, que vous obtiendrez le plus de résultats !

Si au bout de 4 ou 5 séries, vous effectuez toujours le même nombre de répétitions avec le même poids, c’est que vous ne vous êtes pas réellement dépassé (ou bien que vous avez pris trop de temps de repos à lire nos articles, mais ça, c’est une autre histoire !).

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