Nutrition

Le meilleur moment pour prendre sa Créatine : Avant ou après l’entrainement ?

La réponse est plutôt simple : Il faut prendre de la créatine avant et après l’entraînement.

On vous dit pourquoi ci-dessous :

Si vous vous supplémentez avec de la créatine, cela peut vous aider de la consommer 30 minutes avant un entrainement et immédiatement après dans votre shaker post-entrainement.

Mais ce n’est que la réponse courte, et nous savons lecteurs de Myprotein aiment en savoir un peu plus sur ce genre de sujet pour être sûr de faire le choix le plus intelligent pour leur supplémentation.

Voici donc toute l’histoire …

 


Pourquoi prendre de la créatine ?

 

La créatine aide à augmenter le stock musculaire d’une forme d’énergie appelée Créatine Phosphate (CP). La CP joue un rôle important dans la production d’énergie pour un exercice de courte durée et de haute intensité.  Sans trop rentrer dans les détails techniques et scientifiques, une supplémentation en créatine permet d’augmenter les stocks musculaires de CP ce qui aide à alimenter le système d’énergie ATP-PC, qui est le système d’énergie principal utilisé à la salle lors d’un entrainement avec des poids maximums et des exercices de puissance.

Créatine

De plus, quand les niveaux de CP dans le muscle sont faibles, la fatigue musculaire augmente. Il a été prouvé qu’augmenter les stocks de créatine dans le corps aide à augmenter les niveaux de CP ce qui permet d’obtenir un meilleur résultat lors d’un travail anaérobique, en d’aider à réduire l’appauvrissement des stocks naturels de notre corps.

La réponse à la question en titre commence donc à s’éclaircir, cela vous permettrait de bénéficier de:

  • Niveaux de créatine plus haut que ce qui est naturellement stocké dans vos muscles, ce qui veut dire plus d’énergie  pour un exercice à haute intensité et moins d’appauvrissement des stocks.
  • D’une régénération plus rapide des niveaux de créatine, ce qui apporte une meilleure récupération et augmente la capacité des stocks de créatine pour la prochaine fois où le corps devra utiliser ses propres stocks.

Comme on l’a brièvement montré ci-dessus, augmenter la quantité de créatine dans les muscles aide à ralentir l’appauvrissement Créatine Phosphate. Ce qui en gros, veut dire augmentation de l’endurance musculaire mais aussi de la force et de la puissance.

 


Quels sont les bienfaits de la créatine ?

la créatine est essentielle avant comme après un entraînement

 

Une bonne poignée d’études sur la supplémentation en créatine a montré que les pratiquants ont pu :

  • Augmenter en force, puissance avec un meilleur taux de développement de la force.
  • Améliorer leur performance en sprint que ce soit pour la vitesse ou la récupération entre les sprints.
  • Améliorer leur agilité.
  • Gagner en puissance dans les jambes pour les cyclistes.
  • Gagner en puissance et augmenter les poids pour les mouvements Olympiques (Arraché, épaulé jeté)
  • Améliorer la performance sur les squats et le développé couché.
  • Accroître leur Performance pour les sports collectifs comme le Rugby ou le Football.

La créatine donne aussi un aspect plus « rempli » au muscle puisqu’elle entraÏne une rétention d’eau intracellulaire qui augmente donc le volume musculaire.

Elle peut non seulement retenir l’eau dans vos cellules musculaires mais aussi leur permettre de paraitre plus large, parfois même tout au long de la nuit. Cette forme cellulaire peut avoir un effet extrêmement anabolique sur les muscles eux-mêmes et augmenter la synthèse protéique.

Pour faire simple, utiliser de la créatine permet à vos muscles d’avoir l’air plus gros à court terme et les aide réellement à prendre en masse sur le long terme.

Il a aussi été montré que la créatine estompe la formation de l’acide lactique et de certains mauvais Ions Hydrogènes qui résultent d’un travail intense.

Ce sont ces éléments qui causent cette sensation de brûlure dans vos muscles à la fin d’un exercice intense et en réduisant un peu cette sensation, vous pourrez gagner quelques répétitions supplémentaires à votre série. Et plus de répétition avec le même poids -> Croissance Musculaire.

 


Quand prendre sa creatine et quelle quantité ?

creatine shaker créatine

En utilisant la créatine, une phase de charge est parfois recommandée. Elle correspond à 20 g par jours répartis en 4 prises au moment des repas. Si vous souhaitez opter pour une phase de charge, elle sera efficace si vous vous assurez qu’elle dure 5 jours, enchaînez ensuite avec une phase de maintien de 4-10g par jours.

Une phase de charge est souvent recommandée puisqu’elle aide à augmenter les stocks de créatine intramusculaire le plus rapidement possible. Une fois que vous avez terminé votre phase de charge, il faut savoir que vos stocks de créatine sont poussés à leur maximum et que tout ce dont vous aurez besoin, c’est la quantité de maintien pour réapprovisionner les niveaux. Même si cette phase est recommandée, elle n’est pas nécessaire.

En effet, d’autres études ont prouvé qu’une phase de charge n’est pas forcément utile et que l’on peut obtenir les mêmes résultats en consommant simplement 4-10g par jours.

 


Pourquoi prendre de la créatine avant et après l’entrainement ?

Idéalement, les meilleurs moments de la journée pour consommer sa créatine sont entre 30 minutes et 1h avant l’entrainement et immédiatement après l’entrainement avec votre shaker de protéines. Prendre la créatine 30 minutes avant de s’entraîner lui laisse assez de temps pour être digérée et être utilisée par le corps pour avoir un effet immédiat sur votre entrainement.

Les niveaux de créatine de votre corps peuvent se vider rapidement et sont long à réalimenter. Donc s’assurer d’avoir assez de créatine dans l’organisme pour votre entrainement parait évident.

Quels sont les effets de la créatine ?

La créatine après l’entraînement raccourcit la phase de récupération

Prendre de la créatine, qui est une source d’énergie, juste après votre entrainement parait un peu moins évident. Cependant, cela prend tout son sens si l’on considère que votre but premier après votre entrainement est de maximiser la récupération et la réponse à l’exercice. Vu que vos muscles sont un peu comme une éponge sèche après l’entrainement,  ils sont très sensibles aux nutriments et cela parait donc logique que de donner des nutriments à votre corps pendant cette fenêtre post-entrainement. C’est exactement ce dont votre corps a besoin pour se réalimenter, récupérer et se renforcer.

Prendre des protéines et acides aminés permettent d’augmenter la synthèse des protéines et réduire le catabolisme. Ajouter des glucides permet de réalimenter les stocks de glycogène dans les muscles ainsi que les niveaux de glucoses, ce qui va créer un pic d’insuline et donc entrainer une réponse anabolique encore plus forte. De son côté, la créatine permet de réalimenter les stocks de créatine musculaire pour aider les muscles à récupérer et aspirer un peu d’eau pour hydrater les muscles et leur donner cette impression de largeur.

Normalement, vous devez maintenant être convaincu que la créatine est aussi efficace, si ce n’est plus après l’entrainement qu’avant.

 


Le message à retenir

 

La créatine peut être utilisée dans un supplément pré-entrainement très efficace ou seule autour des 30 minutes précédent votre entrainement, mais aussi juste après votre entrainement pour maximiser les résultats.

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Pour en savoir plus sur les compléments alimentaires :

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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