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Entrainement

HIIT Training – Les 5 erreurs les plus courantes

 

Je vous ai déjà longuement parlé de cette méthode d’entrainement dans notre Guide spécial HIIT training, de comment intégrer un HIIT training à votre routine et l’appliquer afin de vous faire progresser. J’ai également évoqué quelques-unes des erreurs à ne pas commettre et aujourd’hui je vais aller plus en profondeur à ce sujet.

 

Prêt ? Suivez le guide !

 

L’High Intensity Interval Training ou HIIT est rapidement devenu la méthode d’entraînement cardio la plus représentée et utilisée, que ce soit par les amateurs de fitness ou les athlètes qui se doivent d’atteindre un haut niveau de condition physique.

 

Le HIIT training peut offrir quelque chose à tout le monde. Que vous soyez à la recherche d’une meilleure composition corporelle ou d’une condition physique boostée.

 

Néanmoins, malgré la pléthore de HIIT training proposés, d’articles à son sujet et de sa relative simplicité, beaucoup de pratiquants font de nombreuses erreurs qui les empêchent d’atteindre les résultats escomptés. Dès lors, je vous présente quelques grandes fautes à ne surtout pas commettre lors d’un HIIT training.

 

Fait dans le mauvais sens, le HIIT peut entraîner des blessures et vous faire régresser dans vos performances.

 


Quelles sont les erreurs les plus courantes en hiit training ?


 

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#1 Ratios de [travail : repos] incorrects

 

Cette simple erreur explique pourquoi beaucoup n’obtiennent que des résultats minimes alors qu’ils s’attendaient à quelque chose de spectaculaire. Néanmoins, à quoi pouvez-vous vous attendre en effectuant quelque chose de bien inférieur au niveau qualitatif ?

 

Vous le savez sans doute, il existe beaucoup de protocoles différents applicables à un HIIT training, ceci selon vos besoins spécifiques et votre objectif.

 

Bien qu’il soit intéressant d’expérimenter de nouveaux types et méthodes d’entraînement, de nombreux pratiquants diluent à l’extrême les avantages et les effets de leur HIIT training en faisant leurs propres petites soupes.

 

Soit la création de routines ou de sessions qui ne suivent pas les lignes directrices fondamentales afin de progresser et de respecter les principes du HIIT. Pour faire simple, le HIIT training doit être exécuté avec un rapport de temps d’effort et de repos entre  1 : 2 et 1 : 4 .

 

Cela signifie que pour chaque seconde d’effort à 100% effectuée, vous devez avoir deux à quatre fois plus de repos. Par exemple, si nous utilisons un ratio de 1 : 2 , cela donne un sprint de 10 secondes pour 20 secondes de repos.

 

Néanmoins, alors que la plupart pensent qu’il est avantageux de se cramer inutilement et de réduire les temps de repos, surtout pour du cardio, ce n’est absolument pas le cas ici.

 

« Pourquoi donc? Tout l’intérêt du HIIT n’est-il justement pas sa haute intensité en un minimum de temps ? » Eh bien, pas exactement.

 

Voyez-vous, le HIIT training doit être réalisé à une intensité spécifique afin d’obtenir les fameux bénéfices cités dans la recherche scientifique et le monde du fitness. Mais cet effort doit être obligatoirement fait et atteint sur LES intervalles de travail !

 

Quand bien même vous jaugez l’intensité à la perception de l’effort pour atteindre ce fameux « 100%», vous ne l’atteindrez pas. Désolé !

 

Si vous faites un intervalle de 30 secondes et que vous vous reposez moins que cette durée d’effort, il  y a très peu de chances que vous puissiez effectuer des intervalles véritablement à 100% d’intensité à la suite. Même les plus puissants athlètes ne peuvent pas s’y adonner sans un repos suffisant.

 

En clair, vous ne faites que brasser du vent en réduisant drastiquement votre efficacité d’entrainement et votre progression.

 

Si vous ne pouvez-vous donner que sur un intervalle alors que vous comptez en faire plus d’une dizaine votre entrainement n’a eu qu’un potentiel impact inférieur à 10%. Voilà pourquoi j’annonce que vous perdez votre temps, cela si tant est que vous atteignez un effort maximal.

 

Oui, avec le HIIT training les temps de repos sont courts, mais le but est de pouvoir maintenir une haute intensité lors des intervalles d’effort, d’où le nom de ce format ! On ne doit pas finir par trottiner ou marcher d’épuisement ou (bien plus souvent) par flemme à la moitié d’une session.

 

Vos efforts doivent être équivalents à 100% et vous devez utiliser les intervalles de repos afin de potentialiser vos sprints, et ainsi votre progression, grâce à la récupération.

 

L’essentiel à retenir est que si vous voulez tirer le meilleur parti de votre routine de HIIT, utilisez un ratio [effort : repos] au minimum de 1 : 2.

 

#2 Pas d’assiduité à l’entrainement !

 

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Un autre gros problème du HIIT, comme en musculation ou en nutrition, est l’assiduité du pratiquant. En effet, si vous n’avez pas un brin de régularité et de discipline, vous n’observez aucune adaptation à long terme.

 

Le corps a besoin d’une quantité minimale et continue de stimulus pour être forcé de progresser. En d’autres termes, si vous venez effectuer un HIIT training toutes les deux semaines, encore une fois vous perdez votre temps.

 

Si vous souhaitez faire du HIIT une part intégrante de votre routine, alors effectuez au moins deux sessions par semaine.

 

L’effort en HIIT (l’effort effectif !) demande seulement 10 à 20 minutes par session. Par conséquent, vous n’avez vraiment aucune excuse pour expliquer votre manque de régularité. De plus, il est très simple d’effectuer au minimum deux séances de HIIT par semaine, tous les trois à quatre jours.

 

Dans le cas contraire penchez-vous sur quelque chose que vous pourrez tenir sur le long terme.

 

#3 Un mauvais échauffement

 

Rappelez-vous de toujours être prêt.

 

Comme dans toute discipline sportive pratiquée avec sérieux, ne pas se soumettre à une période d’échauffement avant une intense séance est une parfaite recette pour le désastre. Il ne faut pas oublier que la plupart des blessures sont causées par un plongeon à froid dans l’activité.

 

Une séance intense nécessite que votre organisme soit préparé à l’effort en faisant un échauffement adapté et progressif.

 

Vous pouvez simplement imiter les mouvements de votre entraînement à une plus faible intensité pour obtenir une amorce de séance efficace et éviter les blessures. Par exemple, si vous prévoyez une séance de sprint en HIIT training, commencez par jogging léger et de multiples étirements dynamiques pendant 5 à 15 minutes.

 

#4 Un mauvais choix d’exercice

 

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Une autre erreur est d’essayer d’appliquer un format de HIIT à chaque exercice ou équipement imaginable.

 

Le problème ici est que le HIIT training demande un travail corporel global et hautement stressant pour votre organisme afin d’obtenir les effets physiologiques et métaboliques tant recherchés.

 

Dès lors, oubliez toute routine de HIIT avec des médecine-balls, Step Up, le sprint sur place, pompes ou encore d’autres mouvements au poids de corps ou à faible intensité (Curls barre…), c’est totalement grotesque.

 

Ne vous laissez pas berner par les multiples routines de hiit training fantaisistes, présentées sur le net ou les réseaux sociaux utilisant des exercices de poids du corps tels que des sit-ups, tractions, squats au poids de corps etc. Au lieu de cela, vous devez effectuer vos sessions de HIIT en faisant ceci:

 

Du vélo ;
Du tapis de course ;
Des sprints ;
Du rameur ;
La marche du fermier ;
Le prowler ;
Le battle rope ;
Le Hill-Run;
Le sledge;

 

#5 Une intensité incorrecte

 

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En accord avec le premier point qui se fixait sur le volume de vos intervalles, ici nous allons aborder l’intensité des HIIT training.

 

En effet, si vous n’effectuez pas votre séance de HIIT avec l’intensité adéquate, alors vous réalisez une autre forme d’exercice qui ne donnera pas les résultats qui vous ont été promis.

 

Bien que je ne vous encourage pas à vous rendre malade, vomir ou outrepasser le seuil de la douleur véritable, il faut être très proche de ce genre de situation.

 

Votre temps d’effort doit être proche des moments des plus intenses de votre vie, comme si votre progression en dépendait (et cela l’est effectivement).

 

Une fois que vous vous situez au bon seuil d’intensité, vous comprendrez très rapidement pourquoi vous ne pouvez pas effectuer plus de 10/15 intervalles par séance d’entrainement ou pourquoi vous ne pouvez pas maintenir un effort effectif avec seulement 10 à 20 secondes de repos.

 

L’erreur est que la plupart finissent leurs intervalles d’effort avant d’atteindre l’état d’épuisement recherché. Comme en musculation, nombreux sont ceux qui s’arrêtent dès les premiers signes de difficulté ou à l’apparition d’une brûlure musculaire.

 

Vous devez sonner toutes les alarmes métaboliques afin de déclencher une réaction de votre organisme !

 

Si la phase d’effort n’est pas suffisamment agressive, vous allez perdre 80% des bénéfices possibles ainsi que votre temps.

 

Vous devez accepter qu’un HIIT training soit dur.

 

Pour vraiment bien l’effectuer, vous devez apprendre à apprécier la douleur, l’effort, à ressentir votre corps et vous dépasser. Croyez-moi, cela ne vient pas naturellement, se donner véritablement à l’entrainement est une compétence à acquérir, cela peu importe la discipline.

 

En bref, vous ne pouvez pas effectuer une séance de HIIT training et en bénéficier si vous ne vous donnez pas à 100%. Désolé, mais cette stratégie ne fonctionne pas.

 

Si un effort total pour 10 intervalles est trop intimidant pour vous ou impossible, commencez par seulement 1 ou 2 intervalles à effort maximal. Au fil du temps, ajoutez des intervalles à vos séances d’entraînement et bientôt vous serez en mesure de terminer 10 à 20 minutes à un niveau très intense.

 

Notre but est la progression, pas de brasser de l’air.

 


Conclusion


 

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Lorsqu’il est correctement utilisé le HIIT est un outil idéal pour devenir sec, augmenter son métabolisme ou encore améliorer sa puissance musculaire.
J’espère que ce complément à mon article sur le HIIT training vous dirige dans la bonne direction pour tirer le meilleur parti du HIIT.

 

N’oubliez jamais d’être assidu et de faire preuve de perspicacité ! C’est la clé pour obtenir des résultats.

 

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