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Entrainement

4 astuces pour augmenter sa vascularité

C’est un fait bien établi dans le monde de la musculation :

Vous n’êtes pas un véritable culturiste si vous n’êtes pas doté de tout un arsenal veineux, celui–ci parcourant votre corps de la tête aux pieds !

Bien que la génétique joue un rôle majeur, il n’est jamais trop tard pour arriver à ce précepte (sans avoir à revenir en arrière et de mieux choisir vos parents !).

L’été est juste au coin et cela signifie que vous devez déjà avoir un six-pack tout prêt !

Mais en plus d’avoir une section médiane bien découpée, il y a bien un autre élément qui peut être important d’ajouter à votre physique de rêve :

Être veineux au possible !

 


La vascularisation superficielle

Sans aller trop en profondeur, les veines que nous cherchons à faire ressortir sont les vaisseaux (veines et capillaires) superficielles.

Ces vaisseaux se trouvent près de la surface et ressortent à merveille quand votre taux de gras est minimal, ceci en sus d’un certain nombre d’autres facteurs que nous allons parcourir dans cet article.

Pour illustrer un peu nos propos, prenons en exemple la veine céphalique, la première veine qui est susceptible de se découvrir.

Cette fameuse veine qui va de l’épaule, passe par le biceps jusqu’à l’avant-bras, là où elle se sépare. Et qui, au fur et à mesure que vous perdez du gras, va « grossir » et s’allonger visuellement.

Mais comment pouvez-vous augmenter votre vascularisation générale sans altérer la génétique ?

Est-ce que la vascularisation est liée à la génétique ?

La génétique est le premier facteur dans la vascularisation et de sa plus ou moins grande apparence. Ceci explique pourquoi certaines personnes affichent une plus grande vascularisation superficielle que d’autres, même à un haut taux de gras.

Heureusement, il existe des moyens simples pour permettre d’améliorer votre vascularisation à long ou à court terme.

Ainsi, la génétique mis à part, votre niveau de vascularisation est principalement déterminée par trois facteurs :

  • Votre pourcentage de graisse corporelle ;
  • La quantité d’eau que vous avez sous votre peau (eau sous-cutanée) ;
  • Votre degré de vasodilatation (la largeur de vos vaisseaux sanguins).

Notez que la génétique joue également un rôle dans l’endroit où vos veines ainsi que votre tissu adipeux vont se retrouver et comment ils vont se répartir. Vous pouvez avoir des bras plus sec et ainsi vos veines vont se montrer plus vite ici, alors que vous prenez plus de gras sur vos cuisses.

Ajoutons que certain personnes ont des veines plus prononcées et d’autres plus petites et plus cachés.

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Devenez plus sec !

 

Au-delà de la génétique, le facteur le plus important pour être bien vascularisé en apparence reste le taux de gras corporelle.

Le fait est que vous ne pouvez pas contrôler votre génétique, mais si vous voulez plus de vascularisation, vous avez avant tout besoin de suivre un régime.

Tout comme les muscles abdominaux, nous avons tous des veines, et LA principale raison qui fait qu’elles restent cachées est que vous êtes trop gras !

En effet, comme le gras est généralement stocké juste sous la peau, c’est littéralement ce qui est situé entre votre volonté et l’aspect veineux désiré.

Pour les hommes et suivant la génétique, cela nécessite généralement un taux de gras à un seul chiffre pour être bien veineux et, pour les femmes, probablement en dessous de 20 à 15% de masse grasse.  (Ceci, bien que les deux sexes puisse être en mesure d’avoir les veines sur les biceps et avants bras apparentes à des pourcentages plus élevés).

Si votre taux de gras est un réel problème, commencez sans plus tarder par un régime ! Gardez un rythme progressif mais soutenu dans la perte de poids, car si c’est véritablement la vascularisation votre but, vous devez perdre aussi peu de masse musculaire que possible.


Prenez du muscle !

 

C’est très simple : Une plus grande masse musculaire demande plus de sang et une plus grande densité de vaisseaux sanguins.

Ainsi, par un entrainement intense et une nutrition adaptée pour une prise de muscle, votre corps va s’adapter en élargissant et densifiant son réseau de vaisseaux sanguins avec la masse musculaire nouvellement acquise.

En relation avec le point précédent, il peut être intéressant d’alterner phase construction musculaire et de perte de graisse dans votre quête pour devenir à la fois plus veineux et plus musclé !


Recherchez la congestion !

 

Le « pump » ou la congestion est un terme employé pour décrire un apport supérieur en sang dans le muscle, le gonflement cellulaire et l’accumulation de métabolites, qui sont connus pour être des facteurs majeurs de la croissance musculaire et de la vascularisation.

Ainsi, en ajoutant du travail en congestion, via une combinaison de techniques à haut volume et de repos court, vous conduisez une quantité importante de sang dans vos muscles.

Pour parfaire spécifiquement le « pump », essayer des méthodes  d’ajout de volume extrême ou encore de restriction du flux sanguin (Ou Blood Flow restriction training) dans votre entrainement.

Cela consiste à limiter partiellement l’apport en sang d’un muscle au travail à l’aide d’un garrot (pas serré à fond !), ce qui aboutit finalement à une accumulation de sang dans les muscles exercés. Ceci du fait que les veines sont incapables de le transporter vers le cœur.

Cette technique qui permet augmentation massive de sang conduit à la plus forte congestion musculaire possible

Ainsi, si vous souhaitez faire apparaitre le réseau veineux en surface d’un groupe de muscle particulier groupe- disons, biceps, triceps, ou les quadriceps-, il est judicieux de terminer votre entrainement par des exercices en congestion, à condition de ne pas être trop gras.

Choisissez par exemple les bras :

  • Des curls biceps à la barre
  • Extensions triceps à la corde

Pour 4 séries de 30, 15, 15, et 15 répétitions en super-set en utilisant le BFR avec des repos de 30 secondes entre les séries.

Mais attention, et malheureusement, l’effet n’est que temporaire.


Bonus : Faites du cardio !

 

Pour commencer, le cardio aide à créer un plus grand déficit calorique (en supposant que vous êtes au régime), ce qui permet de réduire votre taux de graisse corporelle et donc vous faire paraitre plus sec et veineux en conséquence.

En outre, l’exercice aérobie régulier augmente la densité des capillaires, ou le nombre de capillaires qui atteignent vos muscles, et même favorise la formation de nouveaux capillaires !

En faisant du cardio un incontournable dans votre routine, vous permettez ainsi un meilleur et plus efficace débit sanguin à vos muscles et construire un meilleur réseau sanguin.

Au fil du temps, plus de veines vont gratter la surface et se montrer lorsqu’elles seront remplies de sang.

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Choisissez les bons suppléments !

 

L’une des principales raisons d’un flux sanguin amplifié au cours de l’exercice est liée à la production et à l’action de l’oxyde nitrique ou NO.

Le NO est un puissant vasodilatateur, ce qui signifie qu’il détend les vaisseaux sanguins pour augmenter l’efficacité du flux sanguin.

Étant donné que le NO a un impact profond sur la circulation sanguine, de nombreux suppléments sont formulés pour en améliorer sa production, et ainsi la congestion pendant l’exercice.

 

CITRULLINE

 

Il y a encore quelques années, la L-arginine était considéré comme LE supplément pour la congestion, car elle est un connu comme un bon précurseur de NO.

Cependant, elle est tombée en disgrâce à cause après l’arrivée des suppléments de citrulline, qui ont prouvé qu’ils augmentaient encore plus les niveaux d’arginine, que l’arginine elle-même, et avec de moindres effets secondaires sur le système digestifs.

Dose: 6-8 grammes de citrulline malate 30-60 minutes avant votre séance d’entraînement.

 

NITRATES

 

On retrouve des nitrates alimentaires le plus couramment dans les betteraves ou le jus de grenade.

C’est deux aliments permettent d’avoir un impact positif sur flux sanguin lorsqu’ils sont pris avant l’entraînement en raison de leur capacité à agir en tant que vasodilateurs.

Dose:

1000 milligrammes d’extrait de grenade 30 minutes avant l’exercice.

Pour la betterave, ce que vous prenez varie selon que vous buvez un jus ou prenez un extrait, ou encore un supplément en poudre. Dans les deux cas, saturez votre corps avec une dose quotidienne pendant une semaine, et ensuite prenez une seule dose avant de vous exercer.

 

CREATINE

 

La créatine agit comme un osmolyte, ce qui signifie qu’elle s’accumule à l’intérieur de la cellule musculaire et aspire du fluide, on appelle cela l’hydratation myofibrillaire.

Se supplémenter en créatine peut ainsi améliorer l’augmentation en volume de vos cellules, donnant un coup de main pour faire apparaitre votre reseau sanguin.

Dose: 5 grammes de créatine monohydrate par jour

 

BURNERS

 

Un supplément thermogénique ou burner augmente la production de chaleur faite par le corps.

Par conséquent, une augmentation du flux sanguin se produit vers la surface de la peau afin de faciliter le refroidissement corporel, d’où la résurgence des veines superficielles.

Des exemples de substances thermogéniques ? On notamment citer :


 

Découvrez également le secret pour être sec et découpé !


 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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