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Compléments Alimentaires

Les 10 meilleurs suppléments pour aider à réduire la fatigue

La fatigue chronique peut avoir un impact sur votre vie quotidienne et sur la qualité de vos entraînements, vous amenant à rechercher des suppléments contre la fatigue. En ce qui concerne les suppléments, il existe sur le marché beaucoup de choses qui peuvent aider à fournir un surcroît d’énergie à notre corps pour qu’il fonctionne mieux. Certains suppléments énergisants agissent rapidement et d’autres ont un impact à long terme. Lisez la suite pour décider quels suppléments pourraient vous convenir.

Quelles sont les causes de la fatigue ?


Vous sentez‐vous épuisé tout le temps? Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous n’avez peut‐être pas assez d’énergie pour vos séances d’entraînement ou même simplement pour passer la journée. Avez‐vous une alimentation équilibrée, faites‐vous de l’exercice régulièrement, dormez‐vous bien ou buvez‐vous suffisamment d’eau?

Vous pourriez même être en surentrainement et surcharger votre corps sans prendre assez de temps de récupération. Certains jours, il est difficile de trouver l’équilibre parfait entre nourriture, exercice et sommeil, alors que nous avons tant de choses à faire.

Les suppléments décrits ci‐dessous vont des vitamines B de base que vous pouvez obtenir de votre régime alimentaire aux herbes anciennes et aux minéraux communs. Certains de ces suppléments pourraient faire partie d’un mélange quotidien de multivitamines ou de préentraînement, et d’autres que vous pourriez prendre seuls. Quoi qu’il en soit, si vous souffrez de fatigue occasionnelle, voire chronique, ces suppléments pourraient vous donner envie de commencer à vous sentir mieux.

10 suppléments et vitamines pour lutter contre la fatigue


Vitamine B12

La vitamine B12, également appelée cobalamine, joue un rôle crucial dans la fonction cellulaire et le métabolisme énergétique. Vous devez l’obtenir dans votre alimentation (ou sous forme de supplément), car votre corps ne peut le fabriquer lui‐même.1

La vitamine B12 provient généralement d’aliments d’origine animale dans notre alimentation (viande, volaille, etc.) et est souvent faible chez les végétariens, les végétaliens, les personnes âgées et les personnes souffrant de malabsorption. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie mégaloblastique et provoquer une sensation de fatigue et de faiblesse2.

Les preuves montrent une augmentation significative de l’énergie lorsque ceux qui sont déficients en vitamine B12 augmentent leurs niveaux de vitamine B12 grâce à la supplémentation.2

Fer

L’anémie ferriprive est un autre type d’anémie qui peut entraîner une sensation de fatigue et de faiblesse. Il s’agit de la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde.3 Cela se produit lorsque de faibles niveaux de fer dans votre sang empêchent vos cellules et vos tissus d’avoir suffisamment d’oxygène, entraînant fatigue et fatigue chronique3.

Le fer se trouve dans de nombreux aliments d’origine animale, comme la viande rouge, mais aussi dans les épinards, les légumineuses et certaines graines. Les suppléments de fer peuvent provoquer des effets secondaires, il est donc préférable de faire vérifier votre niveau et de discuter avec votre médecin du traitement à suivre si vous pensez être carencé en fer.

Vitamine C

La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une autre vitamine commune qui entre dans de nombreux aliments que nous consommons (comme les agrumes), mais certains d’entre nous n’en mangent pas suffisamment. Tout le monde sait que la vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire et à raccourcir la durée et la sévérité du rhume, nous permettant ainsi de nous sentir mieux et plus énergique plus rapidement4.

Dans le même ordre d’idées, la vitamine C peut aider à renforcer notre système immunitaire et à prévenir la fatigue associée aux maladies courantes4. La vitamine C est également essentielle pour aider notre corps à absorber le fer contenu dans les aliments afin de prévenir l’anémie ferriprive.

Si une personne manque de vitamine C, son absorption de fer (essentielle pour l’énergie) et sa santé peuvent en souffrir. Des études supplémentaires ont mis en évidence une relation entre la vitamine C et la réduction des douleurs musculaires à apparition retardée, ce qui peut augmenter les performances et le niveau d’énergie après un entraînement difficile5.

Acide folique

De faibles niveaux d’acide folique peuvent également entraîner une anémie mégaloblastique

(comme de faibles niveaux de vitamine B12). Cette vitamine B est également appelée vitamine B9 et joue un rôle clé dans la division cellulaire, ce qui la rend particulièrement importante pour les femmes enceintes ou qui envisagent une grossesse.6

Tout comme la B12, vous devez obtenir la B9 de votre régime alimentaire. L’acide folique se trouve dans les légumes‐feuilles, les grains entiers et les agrumes, mais ces aliments ne suffisent pas toujours à satisfaire vos besoins quotidiens. Une carence à long terme peut être source de confusion et de fatigue physique, car le folate joue un rôle dans la production d’énergie cellulaire. Par conséquent, si votre régime ne vous suffit pas, un supplément pourrait être une bonne option.6

Magnésium

Le magnésium est un minéral (comme le sodium ou le calcium) qui joue un rôle dans de nombreuses fonctions au niveau cellulaire, en particulier dans le travail de nos nerfs et de nos muscles.7 Le magnésium est essentiel pour aider à libérer de l’énergie des aliments que nous mangeons, en optimisant la digestion et l’absorption de notre nourriture.

Le magnésium joue également un rôle dans l’absorption d’oxygène par nos muscles, ce qui devient crucial pendant l’exercice, en particulier l’activité aérobie.7 C’est pourquoi les faibles concentrations de ce minéral ont montré une diminution de la performance et de l’énergie pendant les entraînements. Cependant, il a été démontré que la fatigue due à un apport insuffisant en magnésium s’améliorait avec la supplémentation, entraînant une résistance et une performance accrues.8

Caféine

La caféine peut être le premier composé auquel vous pensez quand vous avez besoin d’un regain d’énergie. On le trouve dans tellement de boissons courantes ‐ café, thé, boissons gazeuses, boissons énergisantes et suppléments énergétiques. C’est le stimulant le plus consommé au monde9. Des études ont montré que jusqu’à 400 mg de caféine par jour ne présentaient aucun effet négatif chez les adultes en bonne santé10.

La caféine améliore l’énergie et la concentration, ce qui en fait un ingrédient commun des suppléments pré‐entraînement. Rappelez‐vous que la caféine est un stimulant énergétique temporaire à action rapide. Vous pouvez également ressentir des symptômes de sevrage si vous manquez de café le matin une fois que votre corps est habitué à une dose quotidienne.

Un autre problème lié à la caféine est le sucre supplémentaire et les calories qui l’accompagnent souvent dans les boissons énergisantes et les boissons au café sucrées. Vérifiez les autres ingrédients de vos sources de caféine pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas un surplus de sucre.

Ginseng

Le ginseng est bien connu en tant que supplément nootropique doté de propriétés stimulantes pour le cerveau. Il est utilisé comme plante médicinale depuis des milliers d’années pour de nombreuses raisons, mais le plus souvent pour stimuler l’énergie mentale.

En plus d’un regain d’énergie mentale, le ginseng peut être un traitement naturel pour l’anxiété et la dépression.11 Les personnes souffrant de dépression peuvent éprouver de la peine à se sentir très léthargique et incapable de terminer des tâches ou même de se lever du lit. Pour ceux qui souffrent de symptômes de dépression et qui ont besoin d’un regain d’énergie mentale, le ginseng peut jouer un rôle essentiel dans la lutte contre la fatigue.

De nouvelles recherches montrent de quelle manière le ginseng pourrait réellement protéger le cerveau et contribuer à la prévention de la neurodégénérescence.11 En bref, le ginseng pourrait être le stimulant mental dont vous avez besoin pour vous sentir énergique et prêt à vous entrainer.

Créatine

La créatine est un ingrédient commun des compléments d’entraînement en raison de sa capacité à augmenter votre énergie pour améliorer votre endurance et votre force12. Elle est efficace pour une large gamme de besoins en énergie ‐ entraînement par intervalles de haute intensité, levée de poids et même des sports d’endurance comme la course ou la natation.12

La créatine a fait l’objet de nombreuses recherches et a prouvé son efficacité à stimuler les niveaux d’énergie avec des réserves musculaires suffisantes ‐ ce qui rend les suppléments quotidiens courants12. Étant donné que de nombreuses sources alimentaires de créatine sont d’origine animale, les végétariens et les végétaliens en particulier peuvent trouver de l’aide pour réduire la fatigue avec un supplément de créatine.12

Thé vert

Le thé vert est un autre supplément couramment utilisé pour lutter contre la fatigue. Il est utilisé quotidiennement depuis des années dans de nombreuses cultures du monde et, comme la caféine, agit comme un stimulant rapide. Bien que les feuilles de thé vert aient plusieurs composants, la plupart des recherches portent sur ses effets provenant de l’acide aminé lthéanine.

La L‐théanine a montré des améliorations dans la fonction cérébrale, le métabolisme général et des effets anti‐oxydants élevés.13 Il a été démontré que la L‐théanine joue un rôle majeur dans la stimulation énergétique du thé vert, en utilisant des feuilles de thé vert ou de la poudre de matcha (concentre sous forme de poudre) dans les boissons ou d’autres aliments peut avoir encore plus d’avantages de la combinaison de tous les composants bioactifs.

CoQ10

La CoQ10, abréviation de la coenzyme Q10, est un facteur crucial dans la production d’énergie cellulaire et un puissant antioxydant.14 Elle se trouve dans toutes nos cellules, mais à des concentrations plus élevées dans notre cerveau, notre cœur et nos reins. La CoQ10 est fabriquée par notre corps mais diminue à mesure que nous vieillissons, ce qui peut nécessiter une supplémentation.

Des quantités inadéquates de CoQ10 limitent la capacité des cellules à se diviser et à remplir leurs fonctions, ce qui peut conduire à la fatigue à long terme. Il a été démontré que certaines carences étaient liées à une déficience, mais la supplémentation quotidienne ne pose aucun problème de sécurité.14 En règle générale, la CoQ10 est un supplément plus utile à mesure que vous vieillissez pour nous aider à nous sentir mieux et à meilleur rendement.

 

Message à retenir


Ces 10 suppléments peuvent vous aider à augmenter votre niveau d’énergie quotidien et à combattre la fatigue de différentes manières. En fonction de votre âge, de votre régime alimentaire et de vos habitudes d’exercice physique, certaines peuvent être plus efficaces que d’autres.

La caféine et le thé vert sont faciles à trouver dans tous les cafés, tandis que le fer, la vitamine B12 et le folate se trouvent dans de nombreuses sources de nourriture et dans la plupart des multivitamines. La créatine est courante dans les suppléments pré‐entraînement ou seule.

Considérez toutes les manières potentielles que ces suppléments puissants peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d’énergie accrue et de moins de fatigue.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


 

  1. Romain, M., Sviri, S., Linton, D. M., Stav, I., & Van Heerden, P. V. (2016). Le rôle de la vitamine B12 chez les personnes gravement malades ‐ un bilan. Anaesthesia and intensive care, 44(4), 447‐452.
  2. Bureau des compléments alimentaires. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
  3. Organisation mondiale de la santé. (2008). Prévalence mondiale de l’anémie 1993‐2005: base de données mondiale de l’OMS sur l’anémie.
  4. Johnson‐Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnostic et gestion de l’anémie ferriprive au XXIe siècle. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177‐184.
  5. Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., … & Perna, S. (2018). Prendre soin de soi pour le rhume: le rôle central de la vitamine D, de la vitamine C, du zinc et de l’échinacée dans trois principaux groupes interactifs du système immunitaire (barrières physiques, immunité innée et adaptative) impliqués au cours d’un épisode de rhume ‐ Conseils pratiques sur les posologies et sur le temps de prendre ces nutriments / plantes pour prévenir ou traiter le rhume. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2018. 6. Kaminski, M., & Boal, R. (1992). Un effet de l’acide ascorbique sur les douleurs musculaires d’apparition retardée. Pain, 50(3), 317‐321.
  6. Bureau des compléments alimentaires. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate‐Consumer/
  7. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Mise à jour sur la relation entre le magnésium et l’exercice. Magnesium research, 19(3), 180‐189.
  8. Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). Le rôle des vitamines et des minéraux dans le métabolisme énergétique et le bien‐être. Journal of international medical research, 35(3), 277289.
  9. Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions de la caféine dans le cerveau avec une référence particulière aux facteurs qui contribuent à son utilisation généralisée. Pharmacological reviews, 51(1), 83‐133.
  10. Reyes, C., & Cornelis, M. (2018). La caféine dans le régime alimentaire: consommation au niveau des pays et directives. Nutrients, 10(11), 1772.
  11. Ong, W. Y., Farooqui, T., Koh, H. L., Farooqui, A. A., & Ling, E. A. (2015). Effets protecteurs du ginseng sur les troubles neurologiques. Frontiers in aging neuroscience, 7, 129. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … &

Lopez, H. L. (2017). Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive: sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

  1. Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). Les effets bénéfiques de la l‐théanine, acide aminé du thé vert sur des modèles animaux: promesses et perspectives d’essais sur l’homme. Phytotherapy Research, 33(3), 571583.
  2. Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Usines cellulaires pour la production de coenzyme Q 10. Microbial cell factories, 16(1), 39.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Diététicienne agréée

Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.

Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.

Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.


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