Compléments Alimentaires

Vitamine E : Bienfaits, Sources Alimentaires et Effets de Carence

Qu’est-ce que la vitamine E?

Découverte de la vitamine E

Retour en 1912, quand un biologiste polonais du nom de Casimir Funk s’évertuait à examiner les diverses maladies liées aux carences alimentaires. Il recherchait également à savoir pourquoi certaines espèces animales n’ont pas réussi à évoluer et à prospérer.

Ainsi, après avoir appris que de consommer du riz brun pouvait réduire le risque de carences nutritionnelles et ainsi échapper à leurs conséquences néfastes, il s’est alors longuement penché sur ce riz. Ceci afin d’essayer d’isoler la substance clef qui empêche ces dits troubles.

Au final, il a réussi à détacher et isoler l’un de ces  «facteur» dans le riz, qu’il décrit comme un aminé (comme un acide aminé). Il a ensuite jugé ce facteur comme « essentiel à la vie», et a inventé à la suite le terme « vitamine E » – qui a été modifié en « vitamine » !

Entre 1910 et 1920, avec comme pionner le chimiste américain Cornelia Kennedy, ces vitamines ont été nommées chacune par une lettre afin de désigner leurs différences et spécificités. Les cinq premières vitamines découvertes ont ainsi été étiquetés A, B, C, D et enfin (le sujet de cet article) – E.

Composition de la vitamine E

La vitamine E est une substance naturelle qui forme un groupe de composés liposolubles. C’est aussi  l’antioxydant liposoluble le plus puissant qui soit présent dans le plasma humain.

Ce groupe se compose de 8 formes chimiques différentes qui ont un chacune un degré d’activité spécifique sur le plan biologique. Ce sont des phénols (acides carboliques) qui sont méthylés (dérivés du méthane);  appelés les tocophérols ou les tocotriénols.nuts

Les quatre tocophérols et quatre tocotriénols sont nommés  alpha-, bêta-, gamma- et delta-, pour composer au final la famille de la vitamine E.

Heureusement pour nous l’alpha (ά) tocophérol (ou formellement 2,5,7,8-tétraméthyl-2R- (40R, 80R, 12 triméthyltridécyle) -6-chromanol) est le seul qui soit considéré comme indispensable à l’être humain(1).

Ceci est dû au fait que le foie utilise une protéine spécifique (protéine de transfert ά-tocophérol) pour re-sécréter cette forme, tout en métabolisant et excrétant les autres (2). Les suppléments peuvent afficher le nom D-a-tocophérol ou RRR-a-tocophérol sur leurs étiquettes, ce qui est -pratiquement- la même chose.

 

Sources de vitamine E

Diète

On peut obtenir de la vitamine E par le biais de diverses sources alimentaires ou d’une supplémentation.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine E (ά-tocophérol) sont

  • Les noix,
  • Les graines
  • Les huiles, ex : l’huile de germe de blé contient 20.3mg d’ά-tocophérol par cuillère à soupe.

Alternativement, vous pouvez obtenir 7.4mg dans une once (28,34gr) de graines de tournesol grillées à sec ; 6.8mg par once d’amandes; ou encore 1.45mg par cuillère à soupe de beurre d’arachide.

Enfin, les légumes verts ou feuillus, autres grains complets, les noix ou les céréales enrichies sont également des sources d’ά-tocophérol.

Le régime occidental tire la majeure partie des apports en vitamine E sous la forme des gamma (γ)  tocophérol, ceci à partir du soja, du maïs, mais principalement des huiles végétales polyinsaturés (3).

La quantité totale de Vitamine E obtenue par les aliments est souvent calculé en terme d’ «équivalent ά-tocophérol » (ά-TEs). C’est ici que le taux de γ-tocophérol peut être utilisé comme substitut à l’ά-tocophérol avec un rendement de 10% (par exemple 10 molécules de γ-tocophérol sont égal à 1 d’ά-TE).

Toutefois, le problème avec cette méthode de calcul par rapport à la consommation de vitamine E est imparfait. En effet, du fait que les γ-tocophérol ne sont pas équivalent fonctionnellement ; ne se convertissent pas en alpha-tocophérol; et sont trop facilement utilisés et excrétés par notre corps.

Si vous suiviez uniquement la quantité d’ά-TEs, votre apport de vitamine E (calculée) consommé peut être surestimé.

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Compléments

On la retrouve dans les suppléments souvent sous la forme d’esters, qui sont des composés chimiques qui protègent l’ά-tocophérol de l’oxydation et prolonge sa durée de vie. Si le supplément indique «D-ά-tocophérol »  ou « DL- ά-tocophérol », ce sont des formes d’ά-tocophérol, respectivement, naturel ou synthétique.

Les formes synthétiques (DL-) contiennent des quantités égales de 8 composés différents de vitamine E et sont deux fois plus actif que la même quantité d’ά-tocophérol naturel (4);  Ils sont également tout aussi facilement absorbé (1).

La plupart des suppléments fournissent ≥100 unités internationales (UI) de vitamine E. Les vitamines sont habituellement mesurées en IUs. Pourquoi ? Car les différentes formes de vitamine ont une activité biologique distincte.  Ainsi une unité normalisée permet d’afficher avec précision, sur les étiquettes, le degré de composé «actif». Ce qui est beaucoup plus pratique pour l’utilisateur.

1 UI est biologiquement équivalent à 0.67mg de « d- ά-tocophérol » ou 0,9 mg de « dl- ά-tocophérol ».

 

Les études portant sur la consommation de vitamines ont montré que 11,3% des gens prennent des suppléments de vitamine E, qui contiennent jusqu’à 400 UI (5) par prise.

 

Êtes-vous déficient en vitamine E?

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Prévalence/ Facteur de risque

De multiples enquêtes nationales ont constaté que la plupart des régimes occidentaux n’apportent pas les niveaux recommandés en vitamine E (6,7).

Toutefois, ces estimations ne sont probablement pas une véritable représentation de la quantité consommée par un adulte moyen en bonne santé (1);  mais du fait de la prédisposition à une réduction de l’apport lipidique au cour d’un régime de perte de poids, cela peut ainsi conduire à un apport insuffisant et des carences au sein des populations qui favorisent les aliments « Fat-free » (sans matière grasse) (6).

Cette réduction des apports en matières grasses signifie une moindre consommation d’ά-tocophérol, mais toutefois, une « insuffisance » au sein de votre diète ne signifie pas une carence manifeste.

La vraie carence en vitamine E est assez rare chez l’humain et n’est presque jamais causée par un apport insuffisant ou sous optimal (1).

Une carence en vitamine E est le plus souvent la conséquence de prédispositions génétiques ou d’un mauvais développement; par exemple, chez les bébés nés très prématurément et avec un très faible poids de naissance (<1,5 kg). En effet, ces enfants peuvent être sujets à des problèmes de développement de la rétine, ou un risque plus élevé d’infection (8).

D’autres causes génétiques comprennent un apport insuffisant en protéine ou la malnutrition énergétique ( cas où, soit il y a un manque de protéines ou alors de calories dans l’alimentation); des anomalies ou déficience en la protéine de transfert ά-tocophérol (comme dans l’ataxie et la carence en vitamine E, le syndrome [AVED]) ; ou est indirectement lié à des syndromes de malabsorption des lipides (tels que A-bêta-lipoprotéinémie, lorsque l’intestin est incapable d’absorber les graisses pour retenir la vitamine E).

Ce dernier groupe est également celui qui a un taux de carences générales beaucoup plus élevé que la population standard. Ceux-ci et d’autres conditions, telles que les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de fibrose kystique, et enfin les suppléments avec une forme soluble dans l’eau, plutôt qu’une huile ou de la graisse, de vitamine E lors de sa consommation (9).

 

Symptômes

En dépit de causes citées précédemment, les principaux symptômes de carence en vitamine E conduisent à une neuropathie périphérique et un dysfonctionnement neuromusculaire (10). Ceci est dû à la dégénérescence des grands corps nerveux lorsque l’ά-tocophérol manque ou est absente.

Ces dysfonctionnements nerveux peut avoir comme conséquence une myopathie (réduction de l’innervation musculaire);  l’ataxie (perte du contrôle des mouvements); une perte de la vision; et une altération négative de la réponse immunitaire (10, 11, 12).

Les symptômes ci-dessus peuvent également être causés par d’autres facteur. Il vous faut donc dans tous les cas aller consulter un spécialiste pour déterminer la cause de votre problème de santé.

 

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Propriétés anti-oxydantes de la vitamine E

Les propriétés Anti-oxydantes sont l’effet bénéfique le plus important de la vitamine E. La vitamine E est la plus puissante des vitamines liposoluble, et en tant que tel, protège les acides gras polyinsaturés dans les phospholipides et les lipoprotéines plasmatiques. Ceci permet d’éviter d’endommager les membranes cellulaires.

En fait, quand un radical libre (peroxyle) est lâché dans une membrane cellulaire, il est 1000 fois plus susceptible d’attaquer une molécule de vitamine E, plutôt que les acides gras polyinsaturés dans la cellule (13).

La molécule de la vitamine E agit comme un antioxydant casseur de chaînes par réaction avec le radical libre pour former un hydroperoxyde lipidique et un radical tocophéroxyles. Cet atome radical secondaire est alors plus facilement éliminé sans causer davantage de dommages cellulaires.

Cette protection cellulaire peut potentiellement bénéficier à des états pathologiques où le stress oxydatif chronique est un facteur prédominant. On peut ainsi inclure les maladies cardiaques, le cancer, les troubles oculaires ou le déclin cognitif.

Vitamine E aide à lutter contre les maladies cardiaques

Par exemple, il est prouvé que la vitamine E peut retarder ou prévenir les maladies coronariennes.

A l’aide d’un procédé qui inhibe l’oxydation des lipoprotéines cholestérol, une étape clé dans le développement de l’athérosclérose (1). Ajoutons qu’une supplémentation en vitamine E peut également prévenir les caillots sanguins, cause commune des crises cardiaques ou des embolies (14); et ainsi réduire l’incidence des maladies cardiaque et du taux de mortalité (15-17).

Vitamine E aide contre le cancer

Le rôle des radicaux libres dans l’apparition de dommages cellulaires est bien connu comme rôle majeur dans l’apparition des cancers (18).

La vitamine E a été le sujet central d’une étude très intéressante qui montre qu’elle peut aider à protéger contre le cancer, ceci en renforçant la fonction immunitaire; et en bloquant la formation dans l’estomac de nitrosamines cancérigènes (19).

 

Il existe aussi des études qui démontrent un risque moindre de taux de maladie chez les hommes fumeurs (20-21); et chez les femmes âgées de plus de 65 ans (22). Cependant, des témoignages contradictoires sont également apparents (23-24); ce qui nous amène à penser qu’il n’y a pas suffisamment de recul et de preuves significatives (actuellement) quant aux bénéfices contre le cancer ou sa prévention lors d’une prise de vitamine E.

 

Les troubles visuels peuvent être diminués par un apport de vitamine E

Le stress oxydatif causé par les radicaux libres joue également un rôle dans la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la formation de cataracte.

Des études ont montré un risque inférieur de 20-25% de DLMA chez les sujets qui consomment environ 30 UI par jour de vitamine E (26-28). Cependant, d’autres études ont échoué à soutenir ces résultats (29-30).

La cause la plus fréquente de perte de vision est la cataracte, et la relation entre cette affection et la vitamine E a été examinée : Généralement, on constate à une meilleure acuité visuel chez ceux  qui ont pris des suppléments de vitamine E (31); ainsi qu’une moindre, et plus lente, dégénérescence de la lentille de l’œil (32).

La vitamine E peut atténuer le déclin cognitif

En raison de l’abondance d’acides gras polyinsaturés dans les membranes cellulaires du système nerveux central (le cerveau et les nerfs), il est tout naturellement suggéré que ce système est à risque de dommages cumulatifs liés aux radicaux libres.

On pense que de tels dommages peuvent contribuer aux maladies neurodégénératives chroniques (par exemple la démence ou la maladie d’Alzheimer); Mais qu’une supplémentation en vitamine E peut fournir une protection et ainsi retarder les détériorations fonctionnelles (33).

Cette hypothèse est soutenue par une étude prospective qui compte des participants âgés affichant une baisse cognitive moindre lors d’une prise de vitamine E sur trois ans (34).

Cependant, il existe des études contradictoires (35-37) et c’est pourquoi d’autres recherches sont nécessaires dans ce contexte particulier (38).

 

La vitamine E et les performances sportives

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Est-ce que la vitamine E peut bénéficier aux athlètes, ou encore, les amateurs de musculation ? Ceci, au-delà de la protection contre les maladies liées à l’âge et au stress oxydatif.

Chez les personnes en bonne santé qui pratiquent une activité sportive, le stress oxydatif est en fait une composante de la surcharge lors de l’entrainement. Nous utilisons ce facteur afin de causer des adaptations musculaires et ainsi construire plus de muscles, améliorer sa force ou augmenter ses capacités athlétiques.

La contraction musculaire est elle-même associée aux radicaux libres (39), et tandis que nous cherchons à minimiser la quantité de ces atomes par l’apport en antioxydants, ils nous sont également utiles.

Une petite quantité de radicaux libres, tels que l’oxyde nitrique ou le peroxyde d’hydrogène, sont des molécules messagères qui activent la voie de signalisation REDOX (Réaction d’oxydoréduction)  (39). Cela conduit à son tour conduire à diverses adaptations cellulaires, le remodelage et la croissance musculaire des groupes musculaires entrainées.

C’est pourquoi  la consommation de suppléments antioxydants pourrait peut-être « émousser » les effets de l’entraînement physique, conséquence de la modification des voies de signalisation cellulaire.

 

Études chez l’athlète

 

Cet étude par essai randomisé en double aveugle, contrôle placebo, a examiné le bénéfice d’une période de supplémentation graduelle de quatre semaines avec 400 UI par jour de vitamine E sur les adaptations cellulaires à l’entrainement (40).

Onze jeunes hommes en bonne santé ont reçu, sur une période de 4 semaines, soit une supplémentation en vitamine E, soit un placebo.

A la fin de cette période, on leur a demandé de compléter une épreuve de cyclisme, 10 x 4 minutes, à 90% de leur VO2 max avec 2 minutes de récupération active.

Les chercheurs ont ensuite opéré à une biopsie des quadriceps de chacun participants. Ils ont ensuite recommencé à suivre la supplémentation et un entrainement 3 fois par semaine pendant les quatre semaines suivantes. Ceci avant une nouvelle biopsie musculaire.

Les résultats ont indiqué qu’aucun des facteurs de stress oxydatif qui peuvent influer sur l’adaptation à l’exercice n’ont été réduits par la supplémentation.

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Une autre étude (41) a examiné en l’influence d’une consommation de vitamine E sur les voies de signalisation d’oxydo-réduction mentionnées précédemment.

Les auteurs concluent que les antioxydants, tels que l’ά-tocophérol, en dépit d’avoir de telles propriétés, n’agissent pas nécessairement comme un antioxydant dans toutes les circonstances.

Ils théorisent aussi que le réseau de signalisation redox induit par l’exercice peut avoir évolué en isolation de l’effet des antioxydants.

Qu’est-ce que cela peut bien signifier pour l’athlète amateur intéressé par une consommation d’antioxydant tel que la vitamine E?

Cela permet de savoir qu’un supplément de ce type ne va pas interagir avec l’entrainement physique, mais agira toujours de façon protectrice pour votre santé.

En outre, certains bénéficieront plus de ce type de supplément.

Par exemple, des études démontrent que ceux qui s’entrainent à 1525m d’altitude voit leur capacité de travail aérobie augmenté de 8,9%, et ceux à 4570m, de 14,2%;  Tous ces sujets ont pris 1200IU de vitamine E pendant 6 semaines (42).

Ces résultats ont également été supportés par une autre étude. Celle-ci montre une augmentation de seuil anaérobie à haute altitude chez des alpinistes qui ont reçu une supplémentation de 400mg de Vitamine E par jour pendant 10 semaines (43).

Fait intéressant, malgré une grande quantité de recherche, il est également suggéré que d’autres groupes de personnes, notamment ceux en état de surentraînement, peuvent bénéficier des effets ergogènes de la vitamine E.

En effet, il se peut que la supplémentation permet d’atténuer la fatigue à l’effort (44); et que la tolérance au glucose, l’action de l’insuline et l’état de la lipoprotéine se voit tous améliorés (45).

 

La vitamine E et la peau

 

Aucun article ou discussion sur la vitamine E n’est complète sans tenir compte de ses multiples avantages sur la peau et contre son vieillissement.

La peau contient une plus grande quantité d’espèces de radicaux libres que tout autre organe, et en aucun cas on ne voit leurs effets négatifs (stress oxydatif) de façon plus apparente (46).

Le stress oxydatif causé par les radicaux libres est considéré comme l’un des principaux facteurs du vieillissement (47-48); et l’ά-tocophérol joue un rôle photoprotecteur et anti-photovieillissement  très important pour la santé de la peau (49).

Ces bénéfices sont dues, non seulement au comportement antioxydant de la vitamine E, mais également de par sa capacité à modifier les voies de signalisation afin de contrer les effets nocifs des rayons du soleil (50-51).

Cela peut être fait par la consommation d’un supplément ou par application cutanée (52).

 

Les effets secondaires

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La limite de consommation par la supplémentation a été défini à 1000 mg / jour en une dose chez la plupart des individus. C’est un niveau presque impossible à atteindre en ingérant uniquement de la nourriture (13).

A retenir

 

La vitamine E (ά tocophérol) présente un grand intérêt en raison de son puissant effet antioxydant.

Elle peut aider à protéger contre les maladies et du vieillissement, tous deux causées par des espèces réactives à l’oxygène (radicaux libres) qui endommagent nos cellules. Toutefois, ceci ne semble pas influencer sur les mécanismes similaires que nous utilisons lors de l’exercice et les adaptations qui s’en suivent.

Dans certaines populations, il y a même un effet ergogène notable, particulièrement chez les athlètes d’endurance en haute altitude.

Au final, vous pouvez être certain que la vitamine E protége votre santé, et, non seulement, ne réduit pas vos gains, mais peut bien booster vos performances !


Profitez-en pour découvrir les bienfaits de la Vitamine B !


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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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