Nutrition

Quel est l’impact de l’alcool sur les performances et la récupération ?

Le lendemain d’une grosse nuit à boire, la séance d’entraînement est souvent la dernière chose que vous voulez faire.

Vous vous sentez léthargique et souvent malade, mais qu’est-ce qui vous fait ressentir cela ?

Nous examinerons à la fois l’impact à court et à long terme, et, comme vous pouvez vous y attendre, plus la dose d’alcool consommée est élevée (et la durée pendant laquelle vous avez consommé de l’alcool), plus l’effet sera important sur les performances et la récupération.

Impact à court terme sur les performances

Il ne faut pas être chercheur pour savoir que la consommation d’alcool et ses effets sur notre cerveau, notre coordination, nos ressentis et ses propriétés sédatives ne seront pas vraiment propices à la performance physique.

Des études ont en fait testé la consommation aiguë d’alcool chez les athlètes et ont révélé qu’elle avait un impact très néfaste sur la capacité d’exercice.1

De plus, les chercheurs ont établi un lien étroit entre la consommation d’alcool et un risque accru de blessures chez les athlètes.1

Il a également été prouvé que l’alcool peut avoir un effet perturbateur sur le métabolisme des nutriments et la capacité de nos muscles à produire de l’énergie pendant l’exercice.1 Oh, et si vous vous posez des questions sur la gueule de bois … oui, elles ne sont pas bonnes non plus.

Alors, que pouvons-nous faire ? En plus de s’abstenir de consommer de l’alcool (ce qui ne convient pas à la plupart des gens), il existe quelques trucs et astuces pour minimiser l’impact de l’alcool sur votre corps.

Tout d’abord, prenez un repas plus riche en protéines et / ou en fibres pour réduire la quantité d’alcool que vous absorbez par l’intestin avant de commencer à boire. Ce seront également les nutriments les plus propices à soutenir vos objectifs de composition corporelle.

Deuxièmement, tenez-vous-en aux spiritueux clairs (vodka et gin notamment). Non seulement ils sont assez simples à mélanger avec des boissons à zéro calorie, mais ils sont également les plus faibles en congénères – des composés biologiquement actifs trouvés dans l’alcool qui peuvent augmenter la gravité des symptômes de la gueule de bois.2

Enfin, hydratez-vous et gardez le contrôle de votre équilibre inflammatoire. Assurez-vous qu’avant d’aller au lit, vous prenez un verre d’eau ou deux, car la déshydratation causée par l’alcool peut avoir un impact significatif sur les performances physiques.

Augmenter votre apport en nutriments anti-inflammatoires par rapport à votre apport pro-inflammatoire aidera également à minimiser la gueule de bois le lendemain et les inconvénients possibles à l’exercice. Remplacez votre pizza par une barre protéinée et quelques morceaux de fruits. Faites-nous confiance, vous vous remercierez le lendemain.

 

Impact à long terme sur les performances

Lorsque nous examinons la consommation chronique d’alcool chez les athlètes, nous constatons généralement une plus grande fréquence de blessures et des performances globales inférieures aux attentes.

C’est essentiellement l’effet cumulatif de l’impact à court terme qui s’accumule au fil du temps ; les résultats s’aggravent progressivement avec le temps.

Cependant, il existe des preuves intéressantes montrant que la consommation habituelle peut en fait vous aider à vous acclimater à la consommation d’alcool dans une certaine mesure et à restaurer une partie de la capacité de production d’énergie perdue (mais cela ne vaut même pas la peine d’être comparé aux buveurs non habituels) .1

 

Impact à court terme sur le rétablissement et l’adaptation

L’un des principaux contribueurs à la récupération est l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires pour réparer les microdéchirures qui se produisent dans le muscle pendant l’exercice.

Cela aurait également un impact néfaste sur la récupération – si vos muscles ne sont pas réparés, vous ne récupérez pas. Et, si vous ne récupérez pas correctement, vous ne vous adaptez pas à l’exercice aussi bien que vous le pourriez.

C’est l’impact direct de l’alcool sur le muscle squelettique, mais il peut également interférer passivement avec la récupération. En effet, cela a également un impact sur la qualité et la quantité du sommeil et contribue à l’augmentation de la consommation d’aliments pro-inflammatoires.

L’alcool perturbe non seulement la façon dont nous métabolisons et utilisons les protéines, mais aussi les glucides. Cela peut avoir un impact sur la façon dont nous restaurons nos réserves de glycogène (les réserves de glucides internes de notre corps qui sont la principale source d’énergie pendant l’exercice) après la fin de l’entraînement.

Il est également important de savoir que la maladie peut affecter la capacité de notre corps à se rétablir. La consommation d’alcool peut supprimer ou altérer la capacité de notre corps à combattre les infections et les agents pathogènes.

 

Impact à long terme sur le rétablissement et l’adaptation

Des études à long terme sur l’impact de la consommation chronique d’alcool ont montré une réduction de la taille des fibres musculaires (dans toute la gamme des fibres) chez les individus entraînés et non entraînés.1

Il a en fait été constaté que la consommation chronique d’alcool à long terme peut en fait être particulièrement préjudiciable à notre musculature. La consommation chronique d’alcool est associée à une augmentation des médiateurs pro-inflammatoires circulants qui peuvent endommager les tissus musculaires.3 S’ils ne sont pas correctement réparés, nous verrons une atrophie musculaire (dégradation).

Il existe des données pour étayer l’idée que cela nuira en fin de compte à la performance lors des séances d’exercices ultérieures.4 Cela met en évidence les relations interdépendantes importantes qui existent entre la récupération, l’adaptation et la performance à l’exercice, et pourquoi toute perturbation de l’un de ces éléments devrait être évitée par les athlètes.

 

Ce qu’il faut retenir

L’alcool a un impact négatif à court et à long terme sur les performances physiques, la récupération et la phase d’adaptation. L’importance de cet impact est influencée par la dose, et les buveurs d’alcool chroniques remarqueront une réduction significative des performances, de la récupération, de la composition corporelle et de l’état de santé général au fil du temps.

Des apports d’alcool faibles à modérés ou occasionnels peuvent être la meilleure approche. Une façon d’équilibrer la vie sociale et vos objectifs de santé. Des apports faibles à modérés n’auront pas autant d’impact à court terme, tandis que les personnes qui préfèrent une cuite une fois toutes les pleines lunes, il est peu probable qu’ils aient un impact à long terme.

Vous ne pourrez peut-être pas éviter complètement les effets physiologiques de l’alcool au niveau cellulaire, mais au minimum, réduire la gravité de votre gueule de bois vous aidera à faire de l’exercice le plus tôt possible.

Tenez-vous-en aux spiritueux clairs et aux boissons zéro calorie, buvez quelques verres d’eau et gardez un comprimé de vitamine C près de votre lit avant de dormir, c’est la première chose à faire pour remettre votre corps sur la bonne voie !

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. El-Sayed, M. S., Ali, N., & Ali, Z. E. S. (2005). Interaction between alcohol and exercise. Sports Medicine, 35(3), 257-269.
  2. Rohsenow, D. J., Howland, J., Arnedt, J. T., Almeida, A. B., Greece, J., Minsky, S., … & Sales, S. (2010). Intoxication with bourbon versus vodka : effects on hangover, sleep, and next‐day neurocognitive performance in young adults. Alcoholism : Clinical and Experimental Research, 34(3), 509-518.
  3. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2006). The effect of alcohol on athletic performance. Current sports medicine reports, 5(4), 192-196.
  4. Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 189-193.

 



Jamie Wright

Jamie Wright

La rédac

"Jamie Wright est titulaire d'une maîtrise en nutrition humaine et d'une licence (avec mention) en sciences du sport et de l'exercice. Il travaille aujourd'hui avec de nombreuses organisations et dirige son propre cabinet privé pour aider les individus à atteindre leurs objectifs nutritionnels. NOUVEAU PARA Il est accrédité auprès de l'Association pour la nutrition et a aidé des centaines de clients, des mères au foyer aux athlètes de niveau international, à travailler dans le cadre de programmes de nutrition holistiques et fondés sur des preuves pour atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique. En plus de diriger son cabinet, Jamie contribue régulièrement au domaine de la nutrition en présentant et en écrivant sur ses nombreuses facettes. Ses recherches ont été présentées au Congrès britannique sur l'obésité ainsi qu'à des conférences à l'étranger et il a écrit plusieurs livres électroniques tout en contribuant à d'autres (notamment à des organisations sportives caritatives). Ses recherches se sont concentrées sur la gestion du poids ainsi que sur les performances et la supplémentation en sport et en exercice. Grand sportif, passionné de gym et amoureux de tout ce qui touche aux chiens, Jamie a pour objectif, en partageant l'expérience et les connaissances qu'il a acquises sur le plan académique et professionnel, de fournir une source de clarté dans la vaste quantité de ""désinformation et de bruit"" qui existe au sein de l'industrie de la santé et du fitness.


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