Nutrition

Importance des Vitamines B dans le Sport

Par Antoine

 

Les vitamines sont des substances chimiques présentes au sein des aliments. Elles doivent être apportées par l’alimentation, l’organisme étant incapable de les synthétiser de façon endogène. Les vitamines sont des éléments acaloriques, elles n’apportent donc pas d’énergie directement mais elles sont essentielles à de nombreuses réactions chimiques selon les vitamines.

Ce sont souvent des catalyseurs et des cofacteurs de réactions enzymatiques aboutissant à la création d’énergie avec la libération d’ATP (Adénosine Triphosphate). Il existe deux catégories de vitamines, à savoir les vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B et vitamine C) et les vitamines liposolubles (vitamine A, D, E et K).

Ici nous nous intéresserons aux vitamines hydrosolubles du groupe B qui sont impliquées dans les différents métabolismes (protéique, glucidique, lipidique), mais également dans d’autres nombreuses fonctions. Il existe pour la population générale, des apports nutritionnels conseillés qui se verront augmentés  pour la population sportive.

 

Apports nutritionnels conseillés

Les apports complémentaires représentent la quantité de vitamines devant être ajoutée aux apports nutritionnels de base. On les calcule par tranche de dépense énergétique de 1000 kcals à partir de 1800 kcals pours les femmes et 2200 kcals pour les hommes

Vitamines ANC (femme-homme) Apport complémentaire pour sportifs
B1 1.1-1.3mg 1 à 1.5mg
B2 1.5-1.6mg 1 mg
B3 11-14mg 2.5 mg
B6 1.5-1.8 mg 1 à 2 mg
B8 50 Microgramme /
B9 300-330 Microgramme 100 microgramme
B12 2.4 Microgramme 1.5 microgramme

 

Rôles et sources

Il existe très peu d’études quant à la consommation de vitamines du groupe B  chez les sportifs. Néanmoins on sait que des carences en vitamine B1 B2 et B6, diminuent la performance car ce sont des vitamines impliquées dans la création d’énergie.

Pour les sports de force, la supplémentation en vitamine B6 peut être justifiée car elle est impliquée dans la synthèse protéique. Néanmoins, encore une fois, les carences pour ces vitamines sont assez rares, et une bonne alimentation adaptée à la dépense énergétique de chacun, permet de couvrir les besoins.

  • B1  thiamine :

Rôle dans la production d’énergie car elle est impliquée dans le métabolisme des glucides (glycolise). Egalement impliquée dans la synthèse de l’acétylcholine, qui est un  neuro transmetteur permettant la propagation de l’influx nerveux et le passage de ce dernier du compartiment nerveux au compartiment musculaire via la jonction neuromusculaire.

Une carence en vitamine B1 est très rare mais existe et porte un nom : le Beri beri. Cette carence se caractérise par des troubles neurologiques comme des polynévrites (lésions inflammatoire des nerfs), mais aussi des troubles cardiovasculaires et des œdèmes.

Source : légumineuses, céréales complètes, pomme de terre, légumes, viande de porc, poisson, jaune d’œuf, lait.

  • B2  riboflavine :

Impliquée dans le métabolisme glucidique, protéique et lipidique. Elle participe notamment au métabolisme oxydatif avec l’oxydation des acides gras via la voie de la béta oxydation. On la retrouve dans l’organisme sous forme de flavine mono nucléotide (FMN) et de flavine adénine di nucléotide (FAD) qui sont tous deux des coenzymes permettant l’oxydation des différents substrats (glucides, protéines, lipides).  La riboflavine est également  nécessaire à l’entretien des muqueuses et de la peau.

Source : Sensiblement les mêmes sources que la vitamine B1.

  • B3 (ou PP)  Niacine :

La vitamine B3 est également impliquée comme cofacteur d’enzyme dans les  différents métabolismes et donc dans la création d’énergie et la libération d’ATP.

En effet, La vitamine B3 est un précurseur du NAD (nicotinamide adénine dinucléotide) et du NADP (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate), deux coenzymes intervenants dans la glycolyse (dégradation du glucose), la beta oxydation (dégradation des acides gras) et  la phosphorylation oxydative appelée également chaîne respiratoire, qui est un processus de production d’ATP par transfert d’électrons.

La carence en B3 s’appelle la pellagre. Elle se caractérise par des dermatoses, des troubles neurologiques tels que la démence, ou encore des troubles digestifs. Cette carence est très rare, la vitamine B3 étant très répandue dans notre alimentation.

Source : Poissons, viandes, foie, Légumineuses, céréales et céréales complètes, certains légumes et fruits (dattes, champignons, gingembre, abricots secs, fruit de la passion).

 

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  • B5  acide pantothénique :

Constituant du Coenzyme A qui est la plaque tournante des différents métabolismes énergétiques. Elle intervient également dans le phénomène de cicatrisation.

Source : La vitamine B5 est très répandue. On la retrouve dans tous les aliments, mais certains aliments sont très riches en B5 : abats, viandes, poissons, œufs, céréales complètes, légumineuse et légumes.

  • B6 pyroxidine :

Cette vitamine est intéressante et primordiale pour le sportif car elle intervient en tant que coenzyme dans le métabolisme des acides aminés et  la synthèse protéique.

Source : Légumineuse, germe de blé, céréales, céréales complètes, viandes, poissons, œufs, produits laitiers.

  • B8  biotine :

Elle est également impliquée dans les métabolismes énergétiques. Les sources de biotines sont les mêmes que la vitamine B6 en y ajoutant les fruits

  • B9 acide folique ou folate :

La B9 présente un rôle dans la division cellulaire (mitose), ainsi que dans la synthèse de neurotransmetteurs. Elle participe au métabolisme des acides aminés et à la synthèse protéique. On retrouve également les folates pour la synthèse des globules rouges et de l’ADN. Un bon apport en B9 sera donc nécessaire pour un transport ainsi que des échanges optimaux de l’oxygène durant l’effort.

Enfin l’acide folique permet d’assurer un bon fonctionnement du système nerveux. La vitamine B9 est un des précurseurs de la dopamine qui est un neurotransmetteur affectant le système immunitaire ainsi que la croissance des tissus. Le réseau dopaminergique est également lié à la vigilance, l’action et le plaisir. Une carence en vitamine B9 peut conduire à une anémie (baisse du taux d’hémoglobine dans le sang).

Source : Légume vert type épinard, salade, choux, asperge, tous les crucifères, abats, légumineuse

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  • B12 cobalamine :

La vitamine B12 est la principale vitamine intervenant dans la formation des globules rouges (hématopoïèse) et notamment dans leur maturation. Elle est donc primordiale pour un bon transport et de bons échanges gazeux au sein de l’organisme.

Elle intervient également dans le métabolisme protéique et le métabolisme du fer, et est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central. Comme la vitamine B9, la cobalamine est un cofacteur permettant la synthèse de dopamine. Une carence en vitamine B12 pourra avoir également pour conséquence une anémie.

Source : essentiellement d’origine animale : viandes (particulièrement la viande rouge), poissons,  abats, œufs, crustacés…

 

Conclusion

Théoriquement, une alimentation équilibrée, diversifiée et adaptée quantitativement et qualitativement, permet de couvrir les besoins de la population générale et sportive. Les sportifs à risque de déficiences voire de carences vitaminiques, sont ceux restreignant leurs prises alimentaires, en période de sèche par exemple.

Dans ce cas-là, une supplémentation peut être justifiée. Une supplémentation vitaminique ne doit pas se faire à l’aveugle, il faudra respecter une posologie adéquate, une durée de cure précise ainsi qu’un bon choix des vitamines à apporter.

On entend souvent parler de l’aspect quantitatif d’une alimentation avec les protéines, les lipides, les glucides, mais on oublie bien trop souvent l’aspect qualitatif de notre consommation qui est tout aussi important ! Sans ces vitamines, les calories que nous ingérons seraient des calories vides ne pouvant pas être utilisées.

 

Article écrit par Antoine Espagnol

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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