Nutrition

Qu’est ce que la Vitamine K ? | Avantages et Sources Alimentaires

Qu’est-ce que la vitamine K?

La vitamine K est une vitamine liposoluble, bien connu en raison du rôle vital qu’elle joue en matière de synthétisation des protéines à destination de la coagulation sanguine.

Elle a également une fonction clé en ce qui concerne d’autres systèmes corporels, telle que la construction et la réparation de vos os, afin de les rendre plus solide et aide également à prévenir les maladies cardiovasculaires.

 vitamine K

3 types de vitamine K :

1) La vitamine K1

De son nom scientifique « phylloquinone », on la retrouve à l’état naturel dans les végétaux, comme par exemple les légumes verts à feuilles.

La vitamine K1 se dirige directement vers le foie, là où elle est métabolisée et contribue à faire que votre sang puisse coaguler normalement et efficacement.

2) La vitamine K2

Aussi connu comme « ménaquinone », elle synthétisée par les bactéries qui tapissent le tractus gastro-intestinal.

La vitamine K2 est envoyée directement sur les parois des vaisseaux sanguins et d’autres tissus autour de votre foie ainsi que vos os pour assurer leurs bons fonctionnements.

3) La vitamine K3

Elle est également mentionnée sous le nom de « ménadione », c’est une forme synthétique de la vitamine K qui peut être toxique si elle est prise en trop grande quantité.

Complémentation en vitamine K

En ce qui concerne la supplémentation en vitamine K, c’est la vitamine K2 qui est recommandée dans la majorité des cas. En effet, elle est naturelle, peut être synthétisée et utilisée facilement dans notre corps.

 

manque de vitamine k

Quels sont les bienfaits de la vitamine K

Outre les avantages «  connus » de la vitamine K (relatif à la coagulation sanguine), on compte beaucoup d’autres bienfaits étonnants conséquents à une bonne supplémentation.

✓ Aide à la prévention de l’ostéoporose

Se supplémenter en vitamine K peut aider à prévenir l’ostéoporose, condition qui fait que vos os se déminéralisent et deviennent cassant

✓Préserver voire même augmenter la masse osseuse.

Ajoutons que de nombreuses études ont prouvées que la vitamine K peut non seulement prévenir les pertes osseuses, mais également augmenter cette masse osseuse (Miki et al, 2003, Adam et al, 2005  ) !

✓ Prévenir une hémorragie

Un point très pertinent pour les personnes atteintes d’une maladie hépatique, du fait que la vitamine K aide à réduire le risque de perte sanguine du foie, ou encore pour prévenir les règles excessives chez les femmes qui sont carencées en vitamine K.  De même, la vitamine K pourrait aider à réduire les douleurs menstruelles en régulant les taux d’hormones (Mann et al, 1990).

✓ Aide à la perte de poids

De par son action positive sur la sensibilité à l’insuline, la vitamine K pourrait jouer un rôle d’aide pour une perte de poids

C’est parce que l’insuline est une puissante hormone qui signale le stockage des graisses. Si vous améliorez votre sensibilité à l’insuline, alors votre corps aura moins besoin d’en produire et stockera en conséquence moins de gras (Yoshida et al, 2008).

✓ Aide à protéger le cœur

La vitamine K2 a la capacité de potentiellement prévenir l’athérosclérose (durcissement des artères), maladie qui peut conduire à des crises cardiaques ou accidents vasculaires cérébraux(Jie et al, 1996, Berkner et al, 2004).

En effet, la vitamine K2, en empêchant l’accumulation de calcium dans les artères, évite la formation d’une plaque fibreuse qui peut conduire à la formation d’athérome.  Ce faisant, cela peut aider à prévenir de nombreuses maladies cardiovasculaires.

✓ Peut prévenir le diabète de type 2

La vitamine K peut jouer un rôle dans la prévention du développement du diabète de type 2. Rappelons son action sur la sensibilité à l’insuline et le fait qu’elle diminue la quantité de calcium qui est déposé dans les os.

✓ Favorise une bonne digestion ainsi que  le système immunitaire

Des études ont également prouvé qu’une supplémentation en vitamine K peut jouer un rôle majeur dans la stimulation de votre système immunitaire, ainsi que le bon fonctionnement du système digestif (Caricchio et al, 1999).

Quelles sont les sources alimentaires de vitamine K ?

En ce qui concerne l’apport alimentaire en vitamine K, il existe beaucoup d’aliments qui peuvent nous permettre de favoriser sa consommation. Les plus courants étant les légumes verts à feuilles, comme mentionné précédemment.

Les légumes verts à feuilles

spirulina-powder

Mais quels sont-ils ? Eh bien, nous retrouvons – parmi les plus recommandés- : le brocoli, le chou frisé, les épinards, le thé vert, les asperges, les concombres, la laitue verte foncée, etc. Vous avez saisi l’idée.

Relation avec la vitamine K

C’est la chlorophylle, le pigment photosynthétique présent dans les plantes qui absorbent la lumière pour son utilisation dans la photosynthèse et ainsi apporte aux végétaux de la vitamine K

Par ce procédé, les plantes avec une forte concentration en chlorophylle sont généralement plus vert (voir plus souvent vert foncé). Ceci est une bonne indication pour déterminer quel légume nous intéresse dans ce contexte.

Notons que de congeler les légumes, ou d’autres aliments source de vitamine K, peut la détruire. Évitez !

En revanche,  la cuisson des aliments ne semble pas avoir d’effet sur la teneur en vitamine K des légumes.

Il existe une pléthore de fruits et légumes contenant de la vitamine K, voici quelques exemples :

✓ Les avocats, le soja, les baies (telles que les canneberges), les framboises, les bleuets et autres fruits (par exemple les poires et les prunes).

Symptômes de carence

Une carence en vitamine K est rare, mais on peut citer plusieurs signes qui peuvent vous aider à vous fixer sur une quelconque déficience :

  • Saignement excessif ;
  • Périodes menstruelles très désagréables ;
  • Urine contenant du sang ;
  • Ecchymoses / bleus sans raisons ;
  • Suintement liquide du nez ou des gencives ;
  • Saignement de tractus gastro-intestinal.

Vous pouvez également être plus à risque de carence en vitamine K si vous tombez dans l’une de ces catégories:

  • Consommation fréquente d’alcool ;
  • Malnutrition ;
  • Porteur d’une condition qui affecte l’absorption lors de la digestion (comme la maladie cœliaque).

Si vous êtes ou constatez être dans l’éventualité d’une déficience en vitamine K, vous devez consulter votre médecin avant de tenter toute forme de supplémentation afin d’obtenir un diagnostic correct.

Comment se supplémenter en vitamine K?

Vitamine K c'est quoi?

On se supplémente en vitamine K le plus souvent sous la forme d’un multivitamine. Ceux-ci sont facilement disponible et peuvent être soit « généraux » ou « spécifique » en fonction de votre sexe, tels que nos multivitamines  Alpha-men ou Active Women.

Ce type de supplément est recommandé en raison de la pléthore d’autres vitamines qu’ils contiennent, ce qui apporte de nombreux bénéfices pour votre santé et travail en synergie avec la vitamine K.

Message à retenir

Bien que la vitamine K soit un peu la « vitamine oubliée », elle est cruciale pour votre bonne santé.

Toutefois, du fait qu’on puisse s’en procurer sous la forme d’un multivitamine, vous n’avez sans doute pas besoin de vous inquiéter spécifiquement de son apport. Un bon supplément doit vous fournir une quantité suffisante de cette vitamine ; mais oubliez pas également une bonne alimentation ! Alors assurez-vous de biens mangez vos légumes… et de vous resservir !

En savoir plus les autres vitamines


Adams, Jamie, and Joseph Pepping. « Vitamin K in the treatment and prevention of osteoporosis and arterial calcification. » American journal of health-system pharmacy 62, no. 15 (2005): 1574-1581.

Berkner, K. L., and K. W. Runge. « The physiology of vitamin K nutriture and vitamin K‐dependent protein function in atherosclerosis. » Journal of Thrombosis and Haemostasis 2, no. 12 (2004): 2118-2132.

Caricchio, Roberto, Dmitri Kovalenko, William K. Kaufmann, and Philip L. Cohen. « Apoptosis provoked by the oxidative stress inducer menadione (Vitamin K3) is mediated by the Fas/Fas ligand system. » Clinical Immunology 93, no. 1 (1999): 65-74.

Jie, K-SG, M. L. Bots, C. Vermeer, J. C. M. Witteman, and D. E. Grobbee. « Vitamin K status and bone mass in women with and without aortic atherosclerosis: a population-based study. » Calcified tissue international 59, no. 5 (1996): 352-356.

Mann, K. G., M. E. Nesheim, W. R. Church, P. Haley, and S. Krishnaswamy. « Surface-dependent reactions of the vitamin K-dependent enzyme complexes. » Blood 76, no. 1 (1990): 1-16.

Miki, Takami, Kiyoshi Nakatsuka, Hiroshi Naka, Kayoko Kitatani, Shinichi Saito, Hideki Masaki, Yasuo Tomiyoshi, Hirotoshi Morii, and Yoshiki Nishizawa. « Vitamin K 2 (menaquinone 4) reduces serum undercarboxylated osteocalcin level as early as 2 weeks in elderly women with established osteoporosis. » Journal of bone and mineral metabolism 21, no. 3 (2003): 161-165.

Yoshida, Makiko, Paul F. Jacques, James B. Meigs, Edward Saltzman, M. Kyla Shea, Caren Gundberg, Bess Dawson-Hughes, Gerard Dallal, and Sarah L. Booth. « Effect of vitamin K supplementation on insulin resistance in older men and women. » Diabetes Care 31, no. 11 (2008): 2092-2096.

Pas de tags



Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!