Nutrition

Qu’est-ce que la Vitamine K ? | Avantages et Sources Alimentaires

Nombreux sont les travaux de recherche qui ont permis de mettre en évidence l’importance de chaque vitamine pour la santé.

Pourtant, l’une d’entre elles suscite moins de clameur que les autres : la vitamine K.

Est-elle moins importante pour autant ?

C’est ce que nous allons voir !


Rôle de la vitamine K

Avec les vitamines A, D et E, la vitamine K intègre la famille des vitamines liposolubles.

Si elle mérite bel et bien sa part de lumière, c’est parce qu’elle détient aussi sont lot de fonctions indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Avant tout, elle possède un rôle essentiel en matière de synthétisation des protéines à destination de la coagulation sanguine.

Aussi, ces dernières jouent un rôle clé dans le métabolisme des os ainsi que dans l’inhibition de la calcification artérielle.

La vitamine K existe sous 3 formes, dont on vous propose une courte présentation :

 

La vitamine K1


Également nommée « phylloquinone », on la retrouve à l’état naturel dans les végétaux, dont les légumes verts à feuilles constituent le meilleur exemple.

Une fois ingérée, la vitamine K1 se dirige directement vers le foie, où elle sera métabolisée.

Elle contribuera ensuite à une coagulation normale et efficace du sang.

 

La vitamine K2


Aussi connue sous le nom de « menaquinone », la vitamine K2 est synthétisée par les bactéries qui tapissent le tractus gastro-intestinal.

Elle serait directement éconduite sur les parois des vaisseaux sanguins et tissus qui entourent le foie et les os, pour assurer leur bon fonctionnement.

 

La vitamine K3


La vitamine K3, ou « menadione », est une forme synthétique de la vitamine K qui, à l’excès, peut être toxique pour l’organisme.

 

Supplémentation en vitamine K

Concernant la supplémentation en vitamine K, la vitamine K2 est celle à favoriser dans la majorité des cas.

En effet, sa synthèse et son utilisation sont facilement effectuées par le corps.

 

Quels sont les bienfaits de la vitamine K ?

Au vu du rôle de la vitamine K au sein de l’organisme, on imagine facilement qu’un apport suffisant et contrôlé aurait plusieurs bénéfices pour la santé.

En voici une liste.

 

Prévention de l’ostéoporose


Grâce à sa fonction liée à la protection et la réparation des os, la vitamine K (notamment la K2) jouerait un rôle dans la prévention de l’ostéoporose, une condition qui entraîne une déminéralisation des os et, de ce fait, leur fragilisation1.

 

Préservation voire augmentation du capital osseux


De nombreuses études ont prouvé l’implication de la vitamine K dans la prévention des pertes osseuses, mais aussi dans l’augmentation de sa masse1,2.

 

Prévention des hémorragies


La vitamine K contribue à la réduction du risque de pertes sanguines au niveau hépatique.

Chez les femmes qui subissent des pertes excessives lors des menstruations, un apport suffisant et contrôlé est de mise pour les limiter3.

 

Contrôle du poids et prévention du diabète de type 2


Autre fonction intéressante de la vitamine K : elle améliore la sensibilité à l’insuline, dont l’intérêt est majeur pour le contrôle du poids.

Parce que l’insuline joue un rôle déterminant dans le stockage des graisses à la suite d’un repas, une bonne sensibilité à l’insuline induira une sécrétion amoindrie et, ainsi, un stockage moins important4,5.

Par cette même fonction, la vitamine K permet de lutter contre la survenue du diabète de type 25.

 

Protection du cœur


On l’a vu, la vitamine K2 joue un rôle clé dans l’inhibition de la calcification artérielle.

En évitant le durcissement des artères ainsi que la formation d’athéromes (plaques fibreuses formées à partir de calcium), la vitamine K pourrait ainsi limiter la survenue de complications cardiovasculaires liées à une mauvaise circulation sanguine6.

 

Amélioration de la digestion et soutien du système immunitaire


Plusieurs études ont démontré qu’une supplémentation en vitamine K pourrait jouer un rôle majeur dans la stimulation du système immunitaire, ainsi que dans le bon fonctionnement du système digestif7.

 


Quelles sont les sources alimentaires de vitamine K ?

Si les aliments qui contiennent de la vitamine K ne manquent pas, les légumes verts à feuilles sont à classer en tête de liste.

Mais quels sont-ils ?

 

Les légumes verts à feuilles


Parmi les plus recommandés, on peut citer :

  • le brocoli
  • le chou frisé
  • les épinards
  • les asperges
  • le concombre
  • la laitue verte

À noter que le thé vert est également une excellente source de vitamine K.

 

Relation avec la vitamine K


C’est la chlorophylle, le pigment photosynthétique présent dans les plantes qui absorbent la lumière pour son utilisation dans la photosynthèse, qui approvisionne les végétaux en vitamine K.

Par ce procédé, les plantes ayant une forte concentration en chlorophylle sont généralement plus verts (souvent verts foncés). Une excellente indication pour déterminer quel légume nous intéresse dans ce cadre.

Notons que la congélation des légumes et autres aliments riches en vitamine K, pourrait la détruire. À éviter !

En revanche,  la cuisson des aliments ne semble pas avoir d’effet sur la modification de la teneur en vitamine K des légumes.

 

Autres aliments riches en vitamine K


Il existe une pléthore de fruits et légumes qui contiennent de la vitamine K, et en voici d’autres exemples :

  • l’avocat
  • le soja
  • les baies (canneberges)
  • les framboises
  • les bleuets
  • les poires
  • les prunes

Symptômes de carence

Une carence en vitamine K est rare, mais plusieurs signes peuvent vous aider à déterminer une quelconque déficience.

On peut citer :

  • Des saignements excessifs
  • Des périodes menstruelles très désagréables
  • Une urine contenant du sang
  • Des ecchymoses / bleus sans raisons
  • Des suintements liquides du nez ou des gencives
  • Un saignement du tractus gastro-intestinal

De plus, certaines conditions ou comportements peuvent accroître le risque de carence vitamine K, comme :

  • La consommation fréquente d’alcool
  • La malnutrition
  • Être porteur d’une condition qui affecte l’absorption lors de la digestion (maladie cœliaque)
  • Les menstruations

En cas de soupçon d’une déficience ou carence en vitamine K, il convient de consulter un médecin avant d’initier une quelconque forme de supplémentation.

 


Comment se supplémenter en vitamine K ?

Le plus souvent, c’est par le biais d’un complément multi-vitaminique que la supplémentation en vitamine K s’exerce.

Ils sont nombreux, et peuvent être soit « généraux », soit « spécifique », en fonction du sexe ou du régime par exemple :

 

Message à retenir

Bien que la vitamine K suscite moins d’intérêt dans le monde de la nutrition sportive, elle n’en reste pas moins cruciale pour la santé de l’organisme.

Santé des os, du cœur, contrôle du poids, diminution des saignements, amélioration des systèmes immunitaire et digestif… Autant de bénéfices qui font de la vitamine K un micronutriment à ne pas négliger.

Par le biais d’un complément multi-vitaminique, vous vous assurez d’apporter une quantité contrôlée de vitamine K.

Autrement, nombreuses sont les sources alimentaires qui en contiennent : n’hésitez pas à vous resservir en légumes verts !

 

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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Adams, J., & Pepping, J. (2005). Vitamin K in the treatment and prevention of osteoporosis and arterial calcification. American journal of health-system pharmacy62(15), 1574-1581.
  2. Miki, T., Nakatsuka, K., Naka, H., Kitatani, K., Saito, S., Masaki, H., … & Nishizawa, Y. (2003). Vitamin K 2 (menaquinone 4) reduces serum undercarboxylated osteocalcin level as early as 2 weeks in elderly women with established osteoporosis. Journal of bone and mineral metabolism21(3), 161-165.
  3. Bryk, A. H., Piróg, M., Plens, K., & Undas, A. (2016). Heavy menstrual bleeding in women treated with rivaroxaban and vitamin K antagonists and the risk of recurrent venous thromboembolism. Vascular pharmacology87, 242-247.
  4. Yoshida, M., Jacques, P. F., Meigs, J. B., Saltzman, E., Shea, M. K., Gundberg, C., … & Booth, S. L. (2008). Effect of vitamin K supplementation on insulin resistance in older men and women. Diabetes care31(11), 2092-2096.
  5. Manna, P., & Kalita, J. (2016). Beneficial role of vitamin K supplementation on insulin sensitivity, glucose metabolism, and the reduced risk of type 2 diabetes: A review. Nutrition32(7-8), 732-739.
  6. Berkner, K. L., & Runge, K. W. (2004). The physiology of vitamin K nutriture and vitamin K‐dependent protein function in atherosclerosis. Journal of Thrombosis and Haemostasis2(12), 2118-2132.
  7. Caricchio, R., Kovalenko, D., Kaufmann, W. K., & Cohen, P. L. (1999). Apoptosis provoked by the oxidative stress inducer menadione (vitamin K3) is mediated by the Fas/Fas ligand system. Clinical Immunology93(1), 65-74.


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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