Nutrition

Comment faire son programme de nutrition fitness ( c’est facile ! )

La réussite en fitness et musculation se passe avant tout dans l’assiette. Bien le construire est donc de première importance. Il vous permettra d’être plus performant, de mieux récupérer et de gagner de la masse musculaire et/ou de perdre du gras plus facilement, selon votre objectif.

Un programme de nutrition fitness adapté à son objectif

repas équilibré avec des glucides, des lipides, des vitamines

« Avoir une diet » est important lorsque l’on pratique le fitness, la musculation ou le sport en général. Tout pratiquant régulier sait l’importance de l’alimentation sur sa santé, ses performances et son état de forme. Construire son programme de nutrition fitness est donc d’une importance capitale à partir du moment vous souhaitez progresser.
Aucun programme de nutrition ne se ressemble. Il se doit d’être 100% personnalisé selon 1001 critères.

1 : Posez – vous les bonnes questions pour construire un bon plan nutrition fitness / musculation

 

  • Quel est votre besoin énergétique en fonction de votre objectif ?
  • Etes‐vous végétarien ?
  • Avez‐vous des intolérances ?
  • Avez‐vous la possibilité de manger un repas chaud à midi ?
  • Avez‐vous des horaires décalés ?

Vous pouvez vous inspirer d’un programme de nutrition existant mais il vous vous l’approprier en l’ajustant.

Ces ajustements peuvent être relativement faciles à mettre en place. En effet, il faut savoir qu’il est conseillé de consommer quotidiennement:

  • 1,5l d’eau
  • 2g de protéines par kilo de poids de corps
  • 1g de lipides par kilo de poids de corps

Le reste des calories étant complété par les glucides

2 : Calculez vos besoins en calories :

Marine leu leu en haut myprotein

  • Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
  • Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955

Ensuite selon votre niveau d’activité:

  •  x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif)
  • x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif)
  •  x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)

Ainsi, si vous êtes une femme active, pratiquante de fitness de 25ans, d’1m69 pour 65kg vous aurez besoin de :

  • 2017 kcal par jour pour maintenir votre poids stable grâce à notre formule.
  • 130g de protéines (soit 520kcal environ) et
  • 65g de lipides (soit 585kcal).

Ensuite, selon votre objectif à savoir une sèche, maintenance ou prise de muscles, vous devrez faire varier vôtre consommation de glucides (riz, pâtes, patates douces) pour se rapprocher de vôtre objectif.

Les glucides servent donc d’ajustement calorique dans votre programme de nutrition. Si vous voulez perdre du poids, vous baissez progressivement les glucides au cours de votre journée et inversement. Des applications comme myfitnesspal vous aideront à calculer votre diet en fonction de votre objectif.

3 Ne faites pas vos courses au hasard

chariot de course

Maintenant que vous connaissez vos besoins caloriques journaliers, direction le supermarché. Cependant, une liste de course d’impose, ne serait‐ce que pour gagner du temps, faire des économies et éviter les tentations.

Diviser votre journée en trois moments pour préparer vos repas :

Petit‐déjeuner Thé vert / Flocon d’avoine / Boisson végétale / Pomme / Œuf
Repas Poulet / Dinde / Poisson / Riz / Patate douce / Haricot vert / Huile d’olive
Collations Fromage blanc / Blanc de dinde / Banane

Ainsi, vous associez chaque aliment à un moment de la journée afin de vous y retrouver dans votre programme. Bien entendu, il est nécessaire d’éviter les aliments industriels et les produits transformés comme les biscuits, bonbons, sodas, fast‐food, etc. Misez grandement sur les fruits, les légumes, la viande maigre, les œufs, les oléagineux et les huiles utiles à votre santé comme l’huile de coco ou l’huile d’olive.

4 Adaptez votre programme de nutrition à votre mode de vie

Si vous avez des difficultés à construire votre programme alimentaire, c’est peut‐être en raison d’un mode de vie particulier. Il s’agira donc de trouver de nouvelles habitudes pour manger sainement le plus souvent possible. Certes, les déplacements en extérieur, les hôtels, les restaurants ou le travail de nuit ne vous facilitent pas la vie mais des solutions existent.

Dans la majorité des cas, l’anticipation et l’organisation seront vos meilleurs alliés. Le lunch bag pourrait bien sauver votre diet. Il s’agit d’un sac permettant de garder 8 plats au frais grâce à son isolation et ses packs de glace. C’est le compagnon idéal en déplacement.

Exemple de programme de nutrition fitness

Concrètement, voici les étapes permettant de construire son programme :

Calculer ses besoins caloriques journaliers quand on fait du fitness

Notre femme active de 25ans de 1m69 pour 65kg a besoin de 2017kcal pour maintenir son poids. Ayant décidé de prendre du muscle, elle souhaite augmenter ses besoins de 10% soit 2218kcal.

Sélectionnez les bonnes sources alimentaires

  • Protéines : Cabillaud, colin, poulet, fromage blanc, œuf
  • Glucides : flocons d’avoine, fruits, légumes, pâtes
  • Lipides : huile d’olive, œuf, noix de cajou

Respecter les macro‐nutriments

  • 2g de protéines par kilo de poids de corps (65kg x 2 = 130g)
  • 1g de lipides par kilo de poids de corps (65g)
  • Le reste sera complété par les glucides.

Mise en place du programme de nutrition fitness

Petit déjeuner :

  • 1 verre d’eau citronné
  • 1 boisson végétale
  • 50g de flocons d’avoine
  • 1 verre de jus d’orange pressé
  • 3 œufs brouillés 1 banane

Collation 10h :

  • 1 tranche de blanc de dinde 1 fruit

Déjeuner :

  • 100g de cabillaud
  • 60g de pâtes
  • 100g de légumes
  • Une cuillère d’huile d’olive
  • 1 fruit

Collation pré-training 30min avant

  • 25g d’Impact Whey Protein
  • 1 fruit

Collation post-training immédiatement après

  • 25g d’Impact Whey Protein
  • 1 fruit
  • 1 poignée de noix de cajou

 

Diner :

  • 100g de poulet
  • 200g de légumes
  • 50g de riz
  • Un filet d’huile d’olive

Couché :

  • 100g de fromage blanc 0%

Total : 2200 kcal / 244g glucides / 68g lipides / 130g protéines

La suite? Les recettes bien sûr (pratiquants du végétarisme, ce sera plutôt ic avec une recette de boulette végétarienne )

Ensuite direction les exercices !

Comment bien prendre du muscle

Pour les femmes, l’intégral musculation et fitness c’est par ici

 

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