Nutrition

Que pouvons-nous apprendre des régimes végétarien et végétalien ?

Les végétariens adorent souligner qu’ils vivent plus longtemps, mieux et ont un risque plus faible de nombreuses maladies courantes (cardiaques, cancers, diabète…) que les mangeurs de viande. Au-delà de ces clivages ou d’un prosélytisme certain, il faut savoir qu’il n’y a pas de régime unique pour tous et il est important d’écouter ses besoins individuels. Hélas, les philosophies nutritionnelles divisent presque autant que la politique.

 

Dès lors, au lieu de dénigrer sans cesse les choix alimentaires de chacun, il est de bon conseil de tirer le meilleur de différents régimes alimentaires et de l’intégrer à notre quotidien pour veiller à toujours progresser, que ce soit sur le plan des performances ou du bien-être physique / psychique.

 

Bien que devenir végétarien ou végétalien ne soit pas conseillé à tout le monde, ces approches alimentaires ont certains principes dont nous pouvons nous inspirer. En effet, bon nombre des avantages pour la santé, financier, éthique ou pour les performances des régimes végétariens et des vegans sont indirectement liés à l’absence de produits animaux. Dès lors, même si vous ne prévoyez pas d’éliminer les produits d’origine animale de votre diète, prendre notes des végétariens et vegans peut mener à un mode de vie plus sain et durable.

 


Diversifier sa diète et en apprendre plus sur l’alimentation

Avec l’ensemble des produits animaux mis au ban de leurs régimes, les végétaliens doivent trouver des alternatives végétales afin de se nourrir. Cela vaut également pour les végétariens, mais dans une bien moindre mesure suivant l’école de nutrition (Ovo, lacto…). Néanmoins, enlever vos œillères et essayer de nouveaux aliments peut sans doute augmenter la qualité et la diversité de votre diète. Vous ne connaissez pas d’autre nourriture « végétalienne » que le tofu ? Êtes-vous coincé pour le dîner ? Savez-vous vraiment cuisiner le brocoli ? Vous en avez marre du colin surgelé ? Connaissez-vous le Teff ? Envie de profiter des nombreux bénéfices des oléagineux ? Etc. L’adoption de quelques principes végétariens peut effectivement vous faire découvrir un tout nouveau champ de la nutrition et de vous élever à un tout autre niveau de capacité et de connaissances. En effet, vous pouvez en apprendre énormément sur la nutrition, les techniques de cuisine, méthodes de cuisson ou essayer de nouveaux aliments pour garder les choses intéressantes et optimiser au maximum votre diète.

 


Privilégier sa santé et veiller à la qualité de votre alimentation

On entend souvent que les végétariens vivent plus longtemps et en meilleur santé. Bien que cela soit fortement soumis à controverse et peut être relié à une myriade d’autres facteurs, il faut avouer qu’une part peut être accordée à la diète. Oui, généralement, ils sont plus riches, dorment mieux, font plus de sport, mais il faut également noter qu’ils mangent beaucoup plus de végétaux et sont plus attentifs à l’alimentation que la population générale. Il n’est pas difficile d’imaginer pourquoi c’est le cas : lorsque vous supprimez une ou de multiples catégories alimentaires, quelque chose doit en prendre la place. De ce fait les légumes, oléagineux, fruits, légumineuses « remplacent » naturellement la viande ou les produits laitiers.

 

En conséquence, ils ont souvent une consommation plus élevée d’antioxydants, de fibres et autres nutriments bénéfiques que les omnivores. En outre, les fruits, les légumes et les légumineuses ont tendance à plus vous remplir (riches en fibres). Ainsi, les végétariens et les végétaliens consomment généralement moins de calories et en conséquence sont moins susceptibles d’être en surpoids et d’en subir les contrecoups. De plus, chacun de ces facteurs est lié à la réduction du risques de maladies, du stress oxydatif et par extension à une vie plus longue de meilleure qualité.

 

Oui, vous pouvez mangez uniquement du riz blanc et ne jamais faire de sport en étant végétarien (vous ne durerez pas longtemps !), mais nous sommes ici pour tirer le meilleur de cette philosophie alimentaire afin de nous faire progresser ou vivre en meilleur santé et pour longtemps.

 

L’une des principales leçons que nous pouvons tirer des végétariens et des vegans est qu’un régime centré sur les végétaux peut permettre de considérablement augmenter la qualité et la densité nutritionnelle de votre diète dans son ensemble ainsi que de réduire aisément la part de junkfood (malbouffe) ou autres additifs non désirés. Nous savons que la qualité des aliments influe directement sur la santé et la composition corporelle.

 

Par exemple, la consommation d’une quantité même minime d’acides gras trans augmente considérablement votre risque de maladies chroniques, ceci indépendamment de l’apport calorique total ou du poids.

 


Peut aider à contrôler les calories

La quantité de calories que vous mangez est le facteur alimentaire le plus important pour gagner ou perdre du poids. Dans le cas d’un régime, maintenir un déficit calorique nécessite une certaine vigilance et le suivi de votre diète. Cela implique souvent de choisir des aliments qui ne sont pas denses en énergie, rendent difficile la surconsommation de calories et sont riches en fibres.

Si vous prenez les aliments de base d’une diète végétarienne ou végétalienne (fruits, légumes…), vous voyez que la plupart disposent d’une faible densité énergétique et sont riches en fibres. Cela rend le contrôle de votre apport calorique bien plus aisé. Encore une fois, il est possible de se gaver sur un régime végétarien / vegan – avec les oléagineux, fruits secs et les huiles, céréales – mais l’idée principale est que la grande part des aliments qui constituent un régime à base végétale rend plus facile la gestion de votre apport calorique.

 

Je sais que c’est un exemple extrêmement biaisé, mais je vous invite à me désigner la dernière personne qui est devenu obèse à cause d’une diète de brocolis et de lentilles.


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Amène à des choix raisonnés

De toute évidence, il existe un réel besoin de produits animaux dans nos diètes, c’est ainsi que nous avons évolué, et, en tant que tel, nous comptons sur les animaux pour assurer notre subsistance et confort. Le fait est que la majorité est insensible avec la façon dont nous voyons notre nourriture, autant d’un point de vue qualitatif qu’éthique, ni ne s’interroge sur comment elle est arrivée dans son
assiette.

 

Bien souvent, on entre dans un magasin, on ramasse une barquette de viande, une brique de lait, des légumes sans saveurs et nous rentons à la maison en pensant peu de l’endroit où notre repas peut bien venir et ce qu’il a dû « endurer ». C’est l’insensibilisation vis à vis de la nourriture.

 

Au contraire, une chose que vous remarquerez peut-être chez les végétaliens, c’est qu’ils ont tendance à lire les étiquettes et à questionner TOUT ce qu’ils ingèrent. Bien plus que le bodybuildeur ou l’amateur de fitness qui fait déjà pas mal d’efforts. La raison derrière cela est que de nombreux aliments contiennent des ingrédients d’origine animale plus ou moins déguisés par leur dénomination. Dans cette situation, vous devez contrôler ce qui passe dans votre corps et la lecture attentives des étiquettes aide à mieux vous alimenter et contrôler précisément vos apports en sucres, ingrédients non recommandés ou maîtriser au mieux votre apport calorique.

 

Au-delà de ça, il existe des problèmes avec l’agriculture industrielle qui nécessitent une attention particulière. Les végétaliens soulignent souvent la faible qualité des viandes, des légumes et autres produits laitiers. Par exemple, les bêtes sont souvent parquées sur de petites parcelles, alimentées uniquement de céréales et traitées avec des antibiotiques. Les légumes sont riches non en nutriments mais en pesticides, et les aliments préparés que vous ne sont en rien bénéfiques à votre santé. Tout cela mis bout à bout peut avoir un impact significatif sur votre longévité, bienêtre, et sans doute, éthique personnelle. Je ne vous indique pas de passer 100% bio et de manifester pour le cause animale,juste de réfléchir avant de choisir vos aliments.

 

Qu’il s’agisse de réduire la quantité de produits animaux dans votre alimentation ou de choisir des options plus responsables et durables, il est important de tenir compte de la façon dont votre nourriture est traitée avant d’atterrir dans votre assiette. Rappelez-vous que ce qui l’affecte entrera sans doute dans votre corps et donc probablement avoir certaines conséquences délétères.

 


Considérer les protéines végétales

Lorsque la plupart d’entre nous pensent aux protéines, nous pensons à un steak, du poisson, de la Whey ou encore des oeufs. En réalité, les protéines ne sont que des longues chaines d’acides aminés et ils peuvent provenir des animaux mais également des végétaux.

En effet, il existe certaines aliments tels que les légumes secs ou les céréales ainsi que des compléments de protéines dédiés aux végétariens / vegans dont il faut tenir compte afin de renforcer ou faire évoluer ses apports protéiques. Néanmoins, presque tous les aliments végétaux manquent d’un ou plusieurs des 9 acides aminés essentiels, notamment de Leucine, et ont une digestibilité bien inférieur aux sources animales. Cela signifie que si vous comptez uniquement sur les plantes pour assurer vos besoins en protéines, alors vous devez être plus organisé et planifier les sources.

 

Ainsi, vous devez varier vos apports en protéines afin de bénéficier d’un profil complet des acides aminés sur 24 heures et pourquoi ne pas vous supplémenter en AAE ou en Leucine pour maximiser la synthèse protéique et/ou la rétention musculaire. Néanmoins, si vous utilisez des protéines végétales afin de compléter votre diète autrement carnivore, alors vous n’avez pas à vous en préoccuper. Par exemple, si vous avez environ 25 grammes de protéines au déjeuner issu du poulet et 15 grammes de protéines de lentilles, vous n’avez pas besoin de stresser sur le manque d’un profil complet d’acides aminés dans les lentilles.

 

Enfin, il faut savoir que le fait de reposer une part de son alimentation sur les protéines végétales peut vous faire économiser de l’argent, car les légumineuses et autres plantes riches en protéines ont un rapport € /gr protéines intéressant.


Conclusion

Même si un régime végétarien ou végétalien n’est pas une option viable pour tout le monde, ne l’envoyez pas au bucher sans raison ! Prenez quelque uns des conseils que je vous livre ici et vous améliorerez certainement vos chances d’une vie longue et saine sans virer dans le véganisme extrémiste !

 

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Jenny Watt

Jenny Watt

La rédac

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


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