Chaque fois que vos muscles se contractent, ils le font "sous tension". Cette tension entraîne un stress mécanique et métabolique dans les muscles.
Il est intéressant de connaître quelques astuces d’entraînement afin d’augmenter son "temps sous tension ». Cette technique d’intensification augmentera la difficulté de vos efforts tout en favorisant la croissance musculaire. Voici tout ce que vous devez savoir à ce sujet.
Comment utiliser le "temps sous tension" (TST) à l’entraînement ?
L'entraînement en temps sous tension se concentre sur la prolongation de la durée pendant laquelle les muscles sont sollicités. C’est crucial pour la croissance musculaire car cela soumet les muscles à un stress plus important que lors de l'achèvement normal des répétitions.
Le TST ou TUT en anglais (Time Under Tension) est utilisé pour mesurer la durée pendant laquelle vos muscles subissent ce stress. Par exemple, si une série dure 30 secondes, sans phase d’arrêt, le TST est également de 30 secondes. Dans les séries traditionnelles, il y a souvent des pauses et des changements biomécaniques qui affectent la tension, comme le fait de ralentir en haut d'un squat après un mouvement explosif initial.
Pour se familiariser avec le TST, nous allons devoir évoquer la notion de tempo. En effet, le tempo, autrement dit, la vitesse d’exécution de votre mouvement à différentes phases, a son importance en musculation. Si vous utilisez un tempo de 3-1-1 (3 secondes pour la phase négative/excentrique, pause d'1 seconde, et 1 seconde pour la phase positive/concentrique), alors le temps total sous tension pour 1 répétition est de 5 secondes. Vous pouvez utiliser cela pour calculer le TST total pour chaque série.
Combien de temps devrait durer une série en temps sous tension ?
Dans une série en TST, il existe deux façons de surcharger les muscles : en augmentant le poids ou en augmentant le temps.
Augmenter le poids peut entraîner des gains de force avec moins de répétitions totales et en mettant l'accent sur le contrôle du mouvement excentrique lorsque les muscles sont étirés.
Si vous gardez le même nombre de répétitions et de séries, augmentez le nombre total de secondes pendant la phase de contraction pour améliorer la connexion esprit-muscle. De plus, vous repousserez vos muscles dans leur dernier retranchement. Visez entre 40 et 80 secondes (les séries d'hypertrophie durent généralement de 20 à 30 secondes), mais assurez-vous d'utiliser un poids suffisamment lourd pour induire un stress mécanique.
Quelle est la meilleure plage de répétitions pour développer les muscles ?
Pour la croissance musculaire, la plage idéale demeure de 8 à 12 répétitions, mais le mouvement plus lent prolonge le temps par répétition. Il y a donc plusieurs facteurs à prendre en compte.
Si vous augmentez le poids, essayez de faire de 4 à 6 répétitions avec une phase négative de 6 secondes. Cette approche devrait aider à créer des microdéchirures dans les fibres musculaires, ce qui entraîne une croissance musculaire accrue après réparation. Cependant, il conviendra d’être vigilant quant à la qualité de votre récupération (nutrition, complément alimentaire, sommeil, hydratation).
La prochaine étape est la surcharge progressive par l'augmentation du temps ou l’utilisation de poids plus lourds. A ce titre, la créatine apportera un réel coup de pouce, en boostant aussi bien votre force que votre récupération.
Qu'est-ce qu'une répétition négative ?
Une répétition négative se produit pendant la phase excentrique du mouvement. A ce stade, les muscles vont s’étirer en s’éloignant des points d’insertion, à la différence d’une contraction concentrique. De fait, vous réalisez une répétition négative lors de la descente de la barre au développé couché ou encore lors de la flexion au squat.
Entraînement excentrique vs concentrique
Tant l'entraînement excentrique que l'entraînement concentrique peuvent contribuer à la croissance musculaire et aux gains de force, mais par des mécanismes légèrement différents. L'entraînement excentrique peut provoquer davantage de dommages musculaires (et donc de croissance) en raison de l'allongement forcé des fibres musculaires, tandis que les mouvements concentriques sont généralement préférés pour la force et la puissance.
Quels sont les avantages de l'entraînement en temps sous tension ?
1. Croissance musculaire
Le TST peut améliorer la réponse métabolique aux dommages musculaires, entraînant une plus grande croissance musculaire. Plus vous soumettez vos muscles à un TST important, plus la réponse sera importante.
2. Brûlage des graisses
Un TST plus long crée davantage de micro-déchirures dans les tissus musculaires. Par ce mécanisme, le corps est plus enclin à brûler davantage de calories pendant qu'il se répare dans les jours qui suivent l'entraînement.
3. Endurance
Le TST soumet les muscles à un stress prolongé. Cela devrait conduire à une amélioration de la capacité à gérer la fatigue, vous permettant de soulever des charges pendant des périodes encore plus longues.
Conseils pour utiliser l'entraînement en temps sous tension (TST)
L'intégration du TST dans votre entraînement peut s'avérer difficile au début, alors utilisez ces conseils pour vous faciliter la tâche.
1. Évitez les verrouillages articulaires
Lorsque vous verrouillez complètement vos articulations, notamment en fin de mouvement, vous augmentez le stress articulaire ainsi que le risque de blessure. Par conséquent, il est recommandé de garder une légère flexion afin de les préserver.
2. Concentrez-vous sur la phase excentrique
Concentrez-vous notamment sur la phase excentrique du mouvement, cela créera davantage de microdéchirures et favorisera l'hypertrophie.
3. Maintenez un Tempo
Trouvez un tempo et respectez-le. Ce conseil est utile pour obtenir un temps sous tension adapté et vous aidera également à mieux vous concentrer sur le mouvement. Un tempo de 4-1-2 est un bon point de départ.
4. Utilisez les séries descendantes et les supersets
Inclure des séries descendantes et des supersets est un excellent moyen d'augmenter le TST et le volume de vos entraînements, surtout si vous manquez de temps. Une série descendante correspond au fait de démarrer avec une charge lourde puis de la diminuer au fil des séries, tout en augmentant le nombre de répétitions. Le superset, quant à lui, permet d’enchaîner deux exercices sollicitant deux muscles antagonistes (Biceps+Triceps par exemple).
5. Maintenez l'Intensité
Maintenez un temps de repos court entre les séries (1 à 2 minutes pour l'hypertrophie) pour réaliser un entraînement aussi intense que productif.
6. Concentrez-vous sur la qualité d’exécution
Le mouvement devrait toujours être une préoccupation principale. Or, il est particulièrement important si vous voulez maximiser le TST. En maintenant exécution correcte de la première à la dernière répétition, vous pourrez optimiser le recrutement musculaire et mieux cibler votre séance.
7. Soulevez plus longtemps
Mettez en place une surcharge progressive, notamment en augmentant de quelques secondes votre temps sous tension au fil des entraînements. En repoussant vos limites, vous favoriserez les gains de force et de masse musculaire.
8. Récupération
La récupération est primordiale, surtout lorsque vous contraignez vos muscles, tendons et articulations à un effort excentrique long. Consommez beaucoup de protéines de haute qualité et de glucides à action rapide pour maximiser la récupération et maintenir des niveaux d'énergie élevés.
Message à retenir
Le TST est un excellent outil polyvalent pour de nombreux sportifs. Si vous avez atteint un plateau ou souhaitez commencer à progresser de manière significative, essayez de l'incorporer dans vos entraînements et observez les résultats.
Enfin, n'oubliez pas de toujours privilégier une qualité d’exécution irréprochable tout en vous concentrant sur votre capacité à bien récupérer. Si besoin, n’hésitez pas à parcourir nos articles et à choisir les compléments alimentaires les plus adaptés à votre objectif.
