Entrainement

Programme biathlon : nutrition, entrainement, équipement

Avec les exploits du français Martin Fourcade, le biathlon tend à se développer en France. Mélangeant ski de fond et tir à la carabine, cette activité sportive, d’origine militaire, requiert de l’endurance, une bonne dose de concentration et une totale maîtrise de soi. Découvrez en plus sur ce sport d’hiver, largement pratiqué dans les pays nordique.

A la découverte du biathlon

Comptant environ 400 licenciés en France, le biathlon tend à se développer sous l’influence de nos champions français, et notamment Martin Fourcade. Futur porte‐drapeau de l’équipe de France au JO d’hiver en 2018, il est le français le plus titré des JO d’hiver, de quoi donner des idées à la nouvelle génération. Le biathlon combine deux disciplines assez opposées que sont le ski de fond et le tir à la carabine. C’est d’ailleurs ce qui fait la beauté de ce sport, à savoir réussir à être performant au tir après avoir réalisé une épreuve intense d’endurance.

biathlon - épreuve de tir

En France, le biathlon se pratique dans un club affilié puisqu’une autorisation européenne d’arme à feu est à demander auprès de la fédération française de ski. En effet, la carabine de biathlon utilise des munitions de calibre 22 Long Rifle, une formation préalable est donc nécessaire. Néanmoins, il existe, d’autres dispositifs, comme le laser. Été comme hiver, de nombreuses stations de ski proposent cette activité qui est largement répandue dans les pays nordiques. Le biathlon se pratique sous forme de sprint, en poursuite, en course classique ou encore en relais.

Côté matériel, la location auprès de votre club est la meilleure option car une carabine est onéreuse à l’achat. Il en est de même pour les skis, les bâtons, les chaussures ou le harnais permettant de placer la carabine sur son dos. Il y a de fortes chances que votre club propose une location à bas prix. Bien que la centaine de clubs en France se situe majoritairement dans les stations de sports d’hiver, il en existe quelques‐uns en région parisienne par exemple.

 

En ce qui concerne les vêtements, ils devront évidemment vous protéger du froid tout en laissant votre peau respirer. La technique des trois couches est à adopter. La première de type Dry Tech collera au corps tout en évacuant efficacement la respiration. La deuxième couche, généralement en lycra ou en polaire fine, à matière à vous isoler du froid. La troisième couche, imperméable vous mettra à l’abri du vent et de la neige. Vous apprécierez grandement d’avoir un bonnet, une paire de lunettes de soleil ainsi que des gants.

Préparation physique pour le biathlon

Comment réussir un soulevé de terre ?

 

Le biathlète passe évidemment beaucoup de temps sur les skis et le stand de tir mais une préparation physique est envisageable. En extérieur ou en salle de musculation, il convient d’élaborer un programme d’entraînement permettant à la fois de devenir un meilleur athlète tout en minimisant les risques de blessure. Pour cela, un travail de proprioception, avec des charges libres et une pointe d’endurance fera l’affaire.

La proprioception peut se travailler sur support instable. On pense au Bosu, au plateau d’équilibre et au Swiss‐Ball. Sur ces accessoires, vous y pratiquerez du gainage, du squat libre et des sauts.

Concernant le renforcement musculaire, misez sur les exercices poly articulaires. Ce sont eux qui sollicitent vos muscles stabilisateurs et posturaux. De plus, ce type d’exercice permet un réinvestissement plus aisé. Faire du squat à la barre libre, du soulevé de terre ou du développé militaire offre la possibilité de mettre en jeu plusieurs groupes musculaires en un seul exercice.

Le ski de fond requiert une endurance à toute épreuve. Fonctionner sous forme de circuit training est donc une solution pour se muscler et travailler différemment son système cardio‐vasculaire.

 

Préparation physique pour biathlon
Squat Développé couché
Soulevé de terre Développé militaire
Rameur ou SkiErg Squat sauté sur Bosu
Gainage sur Swiss Ball Rotation de buste sur plateau d’équilibre

La nutrition adaptée aux biathlètes

glucides : l'essentiel pour avoir de l'énergie

Au biathlon, le maître mot est Glucides ! Que ce soit sous forme solide ou liquide, le biathlète consomme beaucoup d’énergie durant ses entraînements et ses compétitions. Il faut dire que l’effort physique d’endurance, associé à des températures glaciales ne font qu’augmenter la dépense calorique. Les glucides serviront d’une part à fournir l’énergie nécessaire pour la réalisation des performances mais également à préparer efficacement la récupération musculaire. Concernant la part de protéines, vous pouvez vous situer aux alentours des 1,5g à 2g par kilo de poids de corps.

L’idée est de consommer des glucides tout au long de la journée, que ce soit lors des repas mais aussi en collations. N’hésitez pas à varier vos sources : flocon d’avoines, fruits, légumes, riz, pâtes, patate douce. Des collations rapides à travers notre gamme de barres et de boissons glucidiques à l’image de la Maltodextrine, conviennent particulièrement bien aux biathlètes à tout moment de la journée. Ayez toujours sur vous une gourde pour vous hydrater régulièrement, à raison de 2l par jour minimum.

Message à retenir

Le biathlon est un sport complet qui mettra votre endurance et votre concentration à rude épreuve. Concernant le matériel spécifique, la meilleure option reste la location auprès de votre club. Si vous vous engagez régulièrement dans des compétitions, il sera alors intéressant de vous en procurer progressivement. L’habillement est semblable à celui utilisé par les skieurs de fond à travers 3 couches protectrices pour conserver la chaleur et évacuer la transpiration.

Côté sport, misez sur les exercices de base, la proprioception et les circuits training. Enfin, le biathlète est un grand consommateur d’énergie et donc de glucides. Il convient de s’alimenter correctement tout au long de la journée tout en prenant des collations glucidiques et protéinées que ce soit pendant ou en dehors des jours d’entraînement.

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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