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Compléments Alimentaires

La L-carnitine : Intéressant pour perdre du poids ? Quand en prendre ? A quel dosage ?

La L‐carnitine est un supplément qui semble déroutant. Nous sommes donc ici pour dissocier le vrai du faux. Alors, quel est exactement ce supplément ?

Il a été utilisé par des athlètes du monde entier pour sa capacité à brûler les graisses, car il optimise la façon dont votre corps utilise les graisses comme source de carburant, ce qui entraîne de meilleures performances physiques. La L‐carnitine est un supplément courant pour la perte de poids et la combustion des graisses. Si elle est prise correctement, elle peut être un excellent ajout à votre programme d’entraînement.

 

Qu’est ce que la L‐carnitine?


La L‐carnitine est un composé non essentiel de type acide aminé, ce qui signifie qu’elle est produite naturellement dans le corps. Sa fonction principale est d’aider le corps à produire de l’énergie et joue un rôle important dans le mouvement musculaire ainsi que dans le fonctionnement normal du cerveau et du cœur.1

Vous pouvez obtenir une certaine quantité de L‐carnitine dans votre alimentation, comme elle se trouve dans des aliments tels que la viande rouge ‐ plus la viande est rouge, mieux c’est. Les sources végétales telles que l’avocat et le soja contiennent également de petites quantités. Les suppléments sont souvent recommandés à toute personne dont le régime alimentaire pourrait limiter la quantité de L‐carnitine dans le corps ‐ par exemple, les végétaliens ou les végétariens stricts.5

La L‐carnitine est responsable du transport des acides gras à longue chaîne vers les mitochondries de vos cellules, où l’énergie est ensuite produite lorsque la graisse est oxydée et utilisée comme carburant. Plus de 95% des réserves de L‐carnitine du corps se trouvent dans le muscle squelettique, ainsi que des traces dans le foie et le sang.6

Chez certains individus, la L‐carnitine est essentielle, ce qui signifie que le corps ne produit pas une quantité suffisante du composé. Les suppléments peuvent être essentiels pour ces personnes et sont particulièrement recommandés pour les personnes présentant une maladie génétique ou subissant des procédures médicales qui utilisent l’approvisionnement en L‐carnitine du corps.1

 

Comment marche la L‐Carnitine ?


Lorsque vous faites de l’exercice, des milliers de réactions biochimiques se produisent dans votre corps. L’une de ces situations est celle où les enzymes entrent en action et commencent à décomposer les graisses stockées en acides gras et en glycérol. Ceux‐ci sont ensuite utilisés comme carburant tout au long de l’exercice.

La L‐carnitine est un composé qui joue un rôle important dans ce processus de métabolisme des graisses, son rôle essentiel étant de transporter les acides gras à longue chaîne à travers la membrane interne. Ces acides gras sont les principales sources d’énergie utilisées lors d’exercices d’intensité faible à modérée.

Type de L‐carnitine et leurs usages


Les deux principales variations de la L‐carnitine qui sont complétées dans le régime alimentaire sont le tartrate de L‐carnitine et la L‐carnitine d’acétyle.

  1. Tartrate de L‐carnitine

Le tartrate de L‐carnitine est l’une des formes les plus courantes de L‐carnitine que l’on trouve dans les suppléments nutritionnels pour sportifs en raison de son taux d’absorption rapide. Il est créé dans le corps à partir de la lysine et de la méthionine des acides aminés et est principalement synthétisé dans le foie et les reins avant d’être transporté dans d’autres tissus de l’organisme.

Le tartrate de L‐carnitine se trouve à son plus haut niveau dans les tissus qui utilisent des acides gras comme principale source de carburant, tels que les muscles squelettiques et cardiaques. Il est recommandé de consommer 1 portion de L‐carnitine 2 à 3 fois par jour avec les repas pour obtenir les meilleurs résultats. La L‐Carnitine doit être associée à une alimentation saine et équilibrée et à un régime d’exercice.3

  1. Acetyl L‐carnitine (ALCAR)

L’acétyl L‐carnitine est créée dans le corps à partir des acides aminés lysine et méthionine. L’ALCAR a un groupe acétyle attaché à la molécule de carnitine. Cela lui permet de traverser la barrière hémato‐encéphalique, ce qui en fait la forme la plus biodisponible.

Cela signifie qu’il se trouve souvent dans le système nerveux, en particulier dans le cerveau, et qu’il s’agit du choix de complément préféré pour le soutien du cerveau (plus d’informations sur ces avantages ci‐dessous). L’ALCAR est idéal pour les athlètes et les personnes actives qui participent à des exercices réguliers ou pour ceux qui recherchent une source de L‐carnitine facile à consommer, qui peut être prise tout au long de la journée.3

Avantages de la L‐carnitine


  1. Perte de poids

La L‐carnitine aide votre corps à produire de l’énergie en utilisant les réserves de graisse de votre corps, ce qui vous permet de vous entraîner plus longtemps et, en fin de compte, de contribuer à la perte de graisse. Les preuves suggèrent qu’il peut favoriser la perte de poids en augmentant la dépense calorique. Il a été prouvé que la prise quotidienne de L‐carnitine augmentait les concentrations sanguines et musculaires de ce composé ressemblant à un acide aminé, améliorant ainsi le métabolisme des graisses, ainsi que les concentrations de carnitine dans les muscles.6

  1. Performance & récupération

Compte tenu de ses capacités de combustion des graisses, la L‐carnitine optimise la manière dont votre corps utilise les graisses pour vous permettre de faire de l’exercice plus longtemps. Des recherches ont également montré que la supplémentation en 3 semaines de tartrate de L‐carnitine réduit les dommages musculaires résultant d’épisodes d’exercice de forte intensité.7

Il est clair que la supplémentation en L‐carnitine joue un rôle important dans la récupération après un exercice intense, avec des doses suggérées de 2 à 4 g par jour pour optimiser les résultats.6 Ceci entraîne une réduction de divers marqueurs du stress métabolique et de la douleur musculaire qui sont reproduits dans de nombreux cas. études. Cependant, les recherches sont encore limitées et de nouvelles études sont nécessaires pour renforcer les preuves scientifiques de la supplémentation en l‐carnitine.2

Quand prendre la L‐carnitine?


Des études ont montré que la l‐carnitine, lorsqu’elle était prise avec 80 g de glucides, avait des effets positifs, puisqu’une augmentation de 20% de la teneur en carnitine dans les muscles avait été constatée après 12 semaines de supplémentation.

La combinaison de l‐carnitine et de glucides a empêché une augmentation de 18% de l’accumulation de masse grasse corporelle associée à la prise d’un supplément de glucides uniquement chez les jeunes hommes en bonne santé.6

Prendre un supplément de L‐carnitine avec une quantité décente de glucides à action rapide peut être plus bénéfique que l’insuline, une hormone qui est libérée lorsque vous consommez des glucides qui stimule le transport de carnitine dans le muscle squelettique (c’est‐à‐dire 60 g de dextrose ou de maltodextrine)8.

Certaines données suggèrent que la L‐carnitine peut agir environ 30 à 45 minutes après la consommation, mais le dilemme «avant ou après l’entraînement» ne semble finalement pas être le facteur le plus important lorsqu’on envisage une supplémentation en L‐carnitine. Prenez‐en plutôt chaque jour pendant quelques semaines pour augmenter les réserves de carnitine et vous devriez pouvoir voir des résultats percutants.6

Dosage – Combien faut-il en prendre?


Des études suggèrent de varier les doses pour chaque forme de L‐carnitine pour obtenir les meilleurs résultats. Les éléments suivants sont considérés comme optimaux pour chaque forme de carnitine:5

  • Acetyl‐L‐Carnitine: 600–2,500 mg par jour.
  • Tartrate de L‐Carnitine : 1,000–4,000 mg par jour.
  • Propionyl‐L‐Carnitine*: 1,000–4,000 mg par jour.

* La propionyl‐L‐carnitine est similaire à d’autres formes de L‐carnitine et est connue pour sa capacité à aider à résoudre les problèmes de circulation sanguine et à contribuer à la production d’énergie.1

Notre supplément de L‐carnitine est disponible en portions de 1000 mg par deux comprimés, que nous recommandons de prendre quotidiennement.

 

Le message à retenir


La capacité de la L‐carnitine à transférer plus d’acides gras dans vos cellules pour qu’elle soit brûlée à des fins énergétiques en fait un moyen efficace d’améliorer les performances. Elle peut également être bénéfique pour la combustion des graisses et la perte de poids.

Bien que la supplémentation en l‐carnitine donne quelques résultats positifs, il faut tenir compte du fait que les preuves scientifiques en général font défaut.

Les différentes formes de L‐carnitine sont des compléments parfaits pour les végétaliens et les végétariennes qui ne l’achètent pas facilement à partir de sources de nourriture naturelles, ainsi que pour les personnes âgées, qui ont souvent des difficultés à en produire suffisamment naturellement.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes123, 95-100.[
  2. 2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients10, 349.
  3. [3] Huang, A., & Owen, K. (2012). Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. In Acute Topics in Sport Nutrition59, 135-142.
  4. 4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L., & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research17, 455-462.
  5. [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism28, 178-187.
  6. [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology591, 4655-4666.
  7. [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism282, 474-482.
  8. [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology589, 963-973.
  9. [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research75(1), 3-9.

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Grant Koch

Grant Koch

Coach Sportif certifié en nutrition et entraînement de force

Grant est un coach sportif certifié en nutrition et entraînment de force. Il a de nombreux diplômes en études supérieures en nutrition et entraînement de force, il a aussi un master en sport et nutrition, avec un focus sur la protéine.

Grant a travaillé dans l'industrie du sport pendant plus de 10 ans et a aidé des coachs, des athlètes, des équipes sportives, des sportifs du dimanche à devenir la meilleure version d'eux-même. Maintenant, il s'occupe d'enseigner à des professionnels du sports et coacher en passe temps.

Il pense que l'entraînement est très important et a lui même pratiqué la musculation et les arts martiaux pendant plus de 20 ans. Dans son temps libre, Grant passe du temps avec sa famille et sa fille, ainsi que ces chiens à regarder les dernières séries Netflix.

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