Nutrition

Régime hypocalorique : conseils, menu et risque

La science est claire à ce sujet : tout programme qui vise une perte de poids doit nécessairement inclure la notion de « déficit calorique ».

Et, selon ses caractéristiques, un régime hypocalorique peut répondre à différents objectifs ; à court et long termes.

Voici de quoi les mener à bien.

Pourquoi faire un régime hypocalorique ?

Au fur et à mesure de la compréhension du fonctionnement du corps humain, le régime hypocalorique a subi de lourdes critiques en raison de son caractère inadapté.

En effet, il se base sur une restriction alimentaire importante, qui vise à créer un sérieux déficit calorique (la dépense énergétique est supérieure aux apports).

La perte de poids est bien enclenchée, mais ne se focalise pas essentiellement sur une perte de masse grasse ; celle que l’on vise majoritairement.

La masse musculaire s’en trouve également impactée, alors qu’elle est également impliquée dans le processus de dépense énergétique.

C’est pourquoi, le régime hypocalorique « sévère » (déficit de 800 à 1 200 kcal) devient réellement intéressant que lorsqu’il est initié sur une période très courte, afin d’obtenir un résultat chiffré par exemple.

Les sportifs qui souhaitent réaliser quelques ajustements avant une pesée ou une compétition font partie des principaux concernés par ce type de régime.

Pour une perte de poids saine et efficace sur le long terme, il convient d’adopter une stratégie nutritionnelle spécifique, et limiter le déficit qui, par contre, sera nécessaire à l’atteinte de vos objectifs.

 

Comment réussir une perte de poids avec un régime hypocalorique ?

Ici, une piqûre de rappel s’impose quant aux grandes règles à suivre !

Une perte de poids réussie tient effectivement du respect de l’organisme et de son fonctionnement, lequel ne doit pas être brutalement perturbé.

 

Calculer ses besoins énergétiques journaliers


Pour induire un déficit calorique, il convient de définir ses propres besoins énergétiques journaliers.

Pour ça, rien de mieux que de bonnes vieilles formules mathématiques qui, malgré leur âge, restent efficaces.

Les formules suivantes permettent de calculer le métabolisme de base (dépense énergétique (DER) au repos) chez l’homme et la femme, en fonction du poids, de la taille et de l’âge :

Chez l’homme : 13,7516 x Poids (kg) + 500,33 x Taille (m) – 6,7550 x Age (an) + 66, 473

Chez la femme : 9,740 x Poids (kg) + 172,9 x Taille (m) – 4,737 x Age (an) + 667, 051

Ensuite, il suffit de multiplier le résultat obtenu par un facteur relatif au niveau d’activité physique journalier :

  • DER x 1,37 pour un programme d’entraînement léger (1 à 2 fois / semaine)
  • DER x 1,55 pour un programme d’entraînement soutenu (3 à 4 fois / semaine)
  • DER x 1,80 pour un programme d’entraînement très soutenu (5 fois / semaine et plus)

Finalement, il sera nécessaire d’adapter la prise alimentaire de manière à dépenser plus d’énergie que l’on en consomme.

 

Maîtriser sa perte de poids


Une perte de poids trop rapide est généralement synonyme de pertes hydriques et musculaires, ainsi que d’un dérèglement du fonctionnement de l’organisme.

Et, pour la faire courte, ces pertes entraîneront une reprise de poids relativement rapide, qui nuancera les résultats obtenus sur le court terme.

Pour pallier ce dernier point, qui entraînera une reprise de poids rapide (stockage plus systématique de la part de l’organisme en raison du stress opéré), il convient de respecter un rythme hebdomadaire.

Il devrait être de l’ordre de 0,5 à 1 kg de poids perdu / semaine, soit un déficit journalier de 300 à 500 kcal / jour.

 

Apporter suffisamment de protéines


Cette règle vise à pallier les pertes musculaires généralement issues d’un régime hypocalorique sévère.

Celui-ci n’étant pas propice à un approvisionnement adéquat en protéines, l’organisme aura tendance à les puiser dans les muscles afin d’assurer son fonctionnement sur plusieurs plans.

De plus, les protéines font également partie, dans une moindre mesure, des éléments utilisés pour la production d’énergie, d’où l’intérêt de respecter les recommandations nutritionnelles.

Elles sont comprises entre 0,8 g et 1 g / kg de poids de corps et / jour chez le sujet « normal », et peuvent atteindre les 1,6 g / kg de poids de corps chez le pratiquant de musculation.

À noter qu’il sera indispensable de favoriser les sources de protéines de qualité (qui intègre l’ensemble des acides aminés essentiels).

 

Régime hypocalorique et musculation : est-ce compatible ?

La question se pose, car un régime hypocalorique entraînera forcément une perte d’énergie pourtant nécessaire à la réalisation d’entraînements soutenus.

Pire, une mauvaise gestion alimentaire entraînera une perte de masse musculaire.

Pour atteindre vos objectifs sans en créer d’autres, la susdite notion de « gestion alimentaire » est capitale.

Autour des entraînements, pensez aux sources de glucides à index glycémique élevé (pendant et directement après l’entraînement) et à index glycémique bas (1h30 avant l’entraînement).

En matière de protéines, il convient d’assurer un apport de 1,2 g à 1,6 g / kg et par jour, issus d’aliments de qualité (viandes blanches et poissons par exemple), sans dépasser les 5 heures entre le dernier important apport en protéines et la séance d’entraînement1.

 

Exemple de menu hypocalorique

Prenons l’exemple de Matthieu, 30 ans, 1m80 et 90 kg.

Suivant le calcul des besoins énergétiques en fonction de son métabolisme de base et de son niveau d’activité physique (léger), Matthieu dépense 2 743 kcal / jour au total.

Pour créer un déficit calorique et initier une perte de poids contrôlée, il devrait consommer entre 2 243 et 2 443 kcal, dont 123 g (poids x 1,37 g) de protéines par jour.

Voici un exemple de menu hypocalorique :

Petit-déjeuner Collation Déjeuner Collation pré-training Collation post-training Dîner
2 tranches de pain complet avec beurre de cacahuètes 1 poignée d’amandes 1 assiette de crudités 50 g de flocons d’avoine, mélangé avec du lait végétal au choix 1 banane 200 g de légumes verts au choix
1 oeuf 1 fruit au choix 100 g de poisson maigre au choix + 1 càs d’huile d’olive 1 carreau de chocolat noir 1 shaker d’Impact Whey Isolate 100 g de viande blanche au choix + 1 càs d’huile d’olive
1 carreau de chocolat noir 1 tasse de café ou thé vert 200 g de légumes au choix 1 yaourt 3 % MG
1 tasse de café ou thé vert

Au total :

Énergie : 2 198 kcal

Protéines : 122 g

Glucides : 168 g

Lipides : 107 g

 

Ce qu’il faut retenir

À court terme, le régime hypocalorique « sévère » s’impose comme une solution efficace pour une perte de poids rapide, sans porter attention à la qualité de celle-ci.

À long terme, il convient de respecter plusieurs règles qui permettront de maintenir la perte de poids :

  • Calculer ses besoins énergétiques propres
  • Respecter un rythme hebdomadaire (réduire le déficit)
  • Apporter suffisamment de protéines

La gestion alimentaire devra faire l’objet d’une stratégie précise, notamment pour les pratiquants de musculation pour qui un régime hypocalorique mal géré pourrait s’avérer particulièrement pernicieux.

 

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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine52(6), 376-384.


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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