Nutrition

Pourquoi faire un régime hypocalorique ? 

Quand on désire maigrir, le régime hypocalorique est la meilleure solution. Le principe est simple et l’efficacité prouvée. Concrètement, on doit manger moins de calories qu’on en dépense. Ce régime est limité dans le temps et a l’avantage de ne pas susciter de privation. Une fois votre objectif atteint, vous mettrez en place votre rééquilibrage alimentaire pour en finir avec l’effet yoyo.

Pour maigrir, faites simple !

Il existe des centaines de régimes vous permettant de maigrir. Plus le régime choisi est restrictif, plus la perte de poids sera rapide mais moins vos chances de réussite seront importantes. A l’inverse, les régimes hypocaloriques se basent sur la diminution progressive des calories. Globalement, l’idée est de ne pas se priver, tout en sachant se montrer raisonnable. Si vous avez essayé une multitude de régime sans succès, il est parfois nécessaire de revenir aux fondements. En effet, la prise de poids résulte souvent d’une alimentation trop riche, donc excédentaire. Votre rôle sera donc de faire machine arrière en réduisant la quantité dans un premier temps, puis en améliorant la qualité des aliments dans un second temps. Oubliez les recettes miracles, les régimes à la mode ou la soupe aux choux durant 6semaines. Faites‐vous plaisir en mangeant plus sainement et en surveillant vos calories. La réussite viendra en grande partie de votre force mentale et de votre investissement.

Mangez de tout en étant raisonnable

chariot de course

#Faites une liste de course

Quand on souhaite maigrir, tout se joue au supermarché. Si vous n’achetez pas d’aliments gras, il n’y en n’aura pas dans vos placards, donc fini les tentations. L’idéal est donc de préparer sa liste de course en amont. Mieux, les supermarchés proposent un service de drive. En plus de gagner du temps, vous n’achetez que le nécessaire.

#Stop aux privations

Oui, on peut perdre du poids et adopter un régime hypocalorique en mangeant du chocolat tous les jours. Les aliments « plaisir » permettent de rester motivé durant le régime. L’idée est de ne pas les multiplier tout au long de la journée pour éviter une hausse des calories.

#Calculez vos besoins caloriques journaliers

Pour maigrir, vous n’êtes pas obligé de peser vos aliments ou de contrôler votre diet au gramme près. Cependant, il est intéressant d’avoir une idée globale de vos besoins. Pour cela, calculez vos besoins caloriques grâce à notre formule :

  • Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
  • Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955

Selon votre niveau d’activité multipliez ce chiffre par :

  • x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif)
  • x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif)
  • x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)

Par exemple, Julie a 30ans, elle mesure 1m70 pour 72kg. Etant active, elle aura besoin de 2078kcal pour maintenir son poids. En mangeant chaque jour moins que 2078kcal, elle entrera dans un régime hypocalorique permettant une perte de poids. L’idéal est de diminuer de 10% ses besoins, puis de procéder par palier successif pour maigrir progressivement.

De fait, Julie devra consommer environ 1870kcal pour maigrir. Pour un gain de facilité, des applications comme myfitnesspal proposent de calculer vos calories. Julie pourra vérifier une fois par semaine grâce à une journée type si le nombre de calories ingérés correspond à ses besoins. Julie pourra donc manger à sa convenance, à partir du moment où elle ne dépasse pas 1870kcal par jour.

Régimes hypocaloriques et musculation

Si vous pratiquez la musculation, soyez attentif à vos besoins protéinés. 2g de protéines (toutes sources confondues) par kilo de poids permettent de limiter la perte de masse musculaire au régime. D’ailleurs, la pratique d’une activité physique et sportive est fortement recommandée pour vous aider dans votre démarche et transformer votre silhouette. Cependant, au régime, la faim et le manque d’énergie sont souvent un problème. Pour y pallier, pensez aux collations et concentrer vos glucides autour de l’entraînement.

En effet, un Flapjack Minceur en collation vous permettra d’éviter la fringale de 10h. En consommant des glucides de qualité, à l’image des flocons d’avoine, avant votre training, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réaliser des séances productives tout en gardant la ligne. Une erreur fréquente est de vouloir poursuivre plusieurs objectifs en même temps, à savoir une perte de poids et une prise de muscles. Lors d’un régime hypocalorique, vous pouvez tout à fait vous renforcer et obtenir une silhouette affûtée. Cependant, n’oubliez pas que l’objectif d’un régime hypocalorique est la diminution de son pourcentage de masse grasse. Dans quelques semaines, vous pourrez stabiliser ou augmenter vos calories pour construire du muscle plus efficacement.

Exemple de menu hypocalorique

Pour construire son menu hypocalorique personnalisé, il convient de suivre 3 règles :

  • Diminuez vos calories progressivement.
  • Ne négligez pas vos macronutriments, à savoir entre 1,5 et 2g de protéines par kg de poids de corps et 1g de lipides.
  • Répartissez correctement vos glucides pour éviter les baisses d’énergie.

Pour reprendre notre exemple précédent, si Julie mange plus que 2078kcal par jour, elle prend du poids. Pour maigrir, on propose un régime à 1800kcal. En sachant qu’elle pèse actuellement 72g, elle aura besoin de 72g de lipides environ et 144g de protéines. Le reste des calories sera comblé par les glucides, en collation et autour de l’entraînement.

Petit déjeuner :

  • 30g de Flocons d’avoine
  • 1 boisson végétale
  • 1 œuf ‐ Thé vert

Collation :

Flapjack Minceur Active Women ‐ Une poignée d’amandes

Déjeuner :

  • Une assiette de crudité
  • 100gr de poisson
  • 200 gr de légumes ‐ 1 cs d’huile d’olive

Collation pré training :

  • 50g de flocons d’avoine
  • 25g d’Impact Whey Protein + BCAA

Collation post training :

  • 60g RecoverFuel

Diner :

  • 200g Légumes
  • 100gr de poulet
  • 1cs d’huile d’olive

Total : 1800 calories / 140g protéines / 150g glucides / 70g lipides

Message à retenir

Il existe de nombreux régimes hypocaloriques. Le principe commun est qu’il faut manger moins de calories qu’on en dépense. Il n’existe aucun aliment interdit mais il faudra faire preuve de bon sens et de volonté pour ne pas consommer des aliments trop gras ou trop sucrés qui augmentent inutilement le nombre de calories à la fin de la journée. Autant que possible, évitez les plats industriels, les sauces tout en mettant l’accent sur l’hydratation, les fruits et les légumes. Une pratique sportive est recommandée pour atteindre plus rapidement votre objectif et tonifier votre silhouette. Enfin, une fois que votre poids aura diminué progressivement jusqu’à atteindre votre objectif, ne relâchez pas vos efforts. Augmentez vos calories pour rester à maintenance et conserver ce mode de vie sain tout au long de votre vie.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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