Végétarien et protéiné, c’est posible !

Les besoins en protéines et en nutriments sont essentiels pour la bonne performance dans le sport, la prise de muscle, et même lors d’une perte de gras. Pourtant, de plus en plus de personnes optent pour une alimentation pauvre en protéine animal. Que l’on soit vegan ou non, les protéines sont pour tous un nutriment fondamental pour notre organisme.Vous avez besoin du bon carburant dans le réservoir pour mettre votre corps sur la voie du succès et continuer à faire les progrès que vous voulez voir – et c’est exactement ce que ce bol protéiné fournit.Ces 3 recettes simples à base de légumineuses sont rapides à préparer et bon marché , idéales pour faire le plein de protéines en un tour de main !

1. Bol protéiné 

Si vous avez un emploi du temps chargé entre les trajets domicile-travail, le travail et la salle de sport, il se peut qu'un repas ne soit pas suffisant. Vous avez besoin du bon carburant dans le réservoir pour mettre votre corps sur la voie du succès et continuer à faire les progrès que vous voulez voir - et c'est exactement ce que ce bol protéiné fournit.

Ce bol est rempli de protéines et de nombreux légumes, avec une base de quinoa, une source de glucides super nutritive qui contient des protéines et des fibres, ainsi que du fer, du zinc et du calcium. 

https://youtu.be/8fYHtG7sPsE

Pour 1 personne :

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à café de poivre noir
• 1 cuillère à soupe d'ail (émincé)
• 1 poitrine de poulet
• 75g de quinoa
• 200ml d'eau
• 1 œuf
• 50g de brocoli
• 50g de mangetout
• ½ poivron rouge (en tranches)
• 4 tomates cerises (coupées en deux)
• Oignons de printemps (hachés)

Préparation

1. Tout d'abord, mélangez la sauce soja, le miel, le poivre noir et l'ail pour obtenir une marinade. Versez les 3/4 de la marinade sur les blancs de poulet, couvrez-les et laissez-les mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes (vous pouvez aussi le faire la veille). Conservez le reste de la marinade pour la servir plus tard.

2. Ensuite, ajoutez le quinoa et 200 ml d'eau dans une casserole, couvrez avec le couvercle et portez à ébullition. Une fois l'ébullition atteinte, ajoutez une passoire au-dessus de la casserole et placez votre œuf au centre, au-dessus du quinoa. Couvrez à nouveau et laissez cuire à la vapeur pendant 10 minutes.

3. Pendant ce temps, dans une autre poêle, faites chauffer un peu d'huile ou de spray de cuisson hypocalorique, puis ajoutez votre poitrine de poulet marinée. Faites-les cuire pendant 5 à 7 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et complètement cuits, sans morceaux roses à l'intérieur.

4. Ajoutez les brocolis et les mangetouts dans le tamis au-dessus du quinoa, puis couvrez et faites cuire à la vapeur pendant 5 minutes supplémentaires. Retirer délicatement la passoire et remuer le quinoa avec une fourchette pour l'aérer.

5. Construisez votre bol protéiné. Préparez une base de quinoa, puis ajoutez le brocoli et le mangetout cuits, ainsi que des tranches de poivron rouge et des tomates cerises. Ajoutez le blanc de poulet coupé en tranches et l'œuf dur (enlevez d'abord la coquille !), puis ajoutez le reste de la marinade que vous avez gardée de côté et garnissez d'oignon de printemps haché.

 

2. Chili sin carne 

 

Les acides aminés des légumineuses comme les haricots rouges plus les acides aminés des céréales comme le riz permettent de faire le plein de nutriments et former une protéine complète. Cette recette est très bonne, facile et rapide.Pour 1 personne

Ingrédients

• 1/2 oignon 
• 2 tomates pelées en boîte
• 1 CAC d'épices à chili ou piment
• 1 brins d'origan séché
• 100 g de haricots rouges en conserve (possible d’échanger par des lentilles)
• 1 oeuf 
• 1 CAS de parmesan râpé
• 1 CAC huile d'olive
• 1 portion de riz basmati

Préparation

• Pelez et coupez les oignons en fines lamelles. Coupez les tomates pelées en morceaux.
• Dans une poêle, faites revenir les oignons dans un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés, puis ajoutez les tomates, les épices à chili, l’origan, salez et poivrez au moulin.
• Dans une cocotte à partager ou dans des cocottes individuelles, étalez les haricots rouges, puis ajoutez les oignons à la tomate. Cassez les œufs dessus. Parsemez de parmesan et enfournez 15 mn. Dégustez dès la sortie du four.
• Servez à coté d’une portion de riz pour compléter le profil d’acides aminés dans votre plat !

 

3. Burger vegan Healthy 

Si on veut limiter sa consommation de viande animal, on n’est pas pour autant obligée de se priver de burger. La solution ? Opter pour un steak végétal maison à base de légumes, légumineuses comme les pois chiches, des lentilles, haricots, du tofu, ou agrémenté de céréales. Pour 1 personne

Ingrédients

• 1 pains à burger
• 3 champignons de Paris
• 100 g de pois chiches en conserve
• 1/2 bouquet de persil plat
• 15 g de pain complet rassis
• 1 oignons 
• 1/2 CAC de curry doux en poudre
• 20 g de flocons d'avoine
• 1 CAS d'huile d'olive
• 2 feuilles de salade
• Quelques tranches de concombre 
• 1/4 carotte
• 1 poignée de pousses de salade
• Sauce au choix (mayo, moutarde, guacamole)

Préparation

• Dans un mixer, mettez les champignons, les pois chiches égouttées et séchées, le persil, le pain en cubes, l’oignon en morceaux, et les épices de votre choix. 
• Formez un steak avec les mains et passez-le dans les flocons d’avoine. Laissez reposer à température ambiante pendant 20 mn, pour que les ingrédients s’amalgament.
• Préchauffez le four à 180°/th. 6. Faites chauffer 2 CAS d’huile d’olive dans une grande poêle et faites dorer les steaks 3 mn de chaque côté. 
• Pendant ce temps, coupez les pains à burger en deux et enfournez-les pendant 3 mn. Petit plus : ajoutez un peu de margarine ou beurre riche en omega-3 avant de les mettre au four pour que ça fond.
• Posez 1 feuille de salade sur la base de burger, déposez 1 steak, lamelles de champignon, de concombre et de carotte rapé, un peu d’oignon et terminez par 1 feuille de salade. Recouvrez avec les hauts de burger et ajoutez la sauce de votre choix. 
• Servez avec une salade de jeunes pousses.

À retenir

Il n’est absolument pas nécessaire de manger des protéines animales pour bien s’alimenter. Mais… ça peut devenir un peu plus compliqué de parvenir à un niveau de protéines suffisant sans viande, œufs et produits laitiers. Attention, ce n’est pas difficile dans le sens qu’il manque de choix - mais simplement parce qu’il faut penser à la variété, la qualité et à la quantité de protéines que vous obtenez. Utilisez les légumineuses, des oléagineuses, et des mélanges de céréales avec des aliments comme le soja / tofu / et tempeh.