Entrainement

Fléchisseurs de hanche | Exercices pour les étirer, les mobiliser et les relâcher

Par Katie Mclean

Vos fléchisseurs de hanche sont un groupe de muscles squelettiques qui permettent la flexion de votre articulation de la hanche, le déplacement de vos genoux vers le haut et de vos jambes de gauche à droite et d’avant en arrière, et qui aident à stabiliser le bas du corps.

Des fléchisseurs de hanche trop contractés sont souvent un problème. La plupart des tensions du fléchisseur de la hanche sont généralement dus à manque d’activité, lorsque nous sommes assis, par exemple. Lorsque nous sommes assis, les jambes et les hanches sont maintenues à un angle de 90° constant, au lieu d’être entièrement déployés dans une plage de 180° de mouvement.

Non seulement cette contraction est mauvaise pour la mobilité globale de la hanche, mais cela peut aussi occasionner des tensions au niveau des cuisses et le bas du dos.

Voici les moyens qui peuvent aider à libérer la tension dans vos hanches.

 


Mobiliser les fléchisseurs de hanche

 

Certains exercices de mobilité peuvent améliorer l’amplitude de mouvement des muscles et des articulations. Travailler sa mobilité contribue également à améliorer la posture et à soulager les douleurs. Un bon exercice de mobilité pour ouvrir les hanches est le Squat Gobelet. Le Squat Gobelet consiste à tenir la position basse isométrique d’un squat Gobelet.

Comment mobiliser vos hanches avec le squat Gobelet :squat-goblet-exercice

– Tenez en position basse de squat tout en maintenant un poids moyennement lourd.

– Gardez vos coudes à l’intérieur de vos genoux et vos pieds bien droits.

-Tenez cette position, et utilisez vos coudes pour conduire lentement vos genoux vers l’extérieur. Cela permettra d’accroître l’étirement des adducteurs.

– N’oubliez pas de respirer profondément au cours de cet exercice.

– Tenez cet étirement pendant environ 10 respirations complètes, ou aussi longtemps que vous le pouvez avec une forme correcte.

Il n’est jamais trop tard pour commencer à travailler la mobilité, car il y a toujours quelque chose qui peut être à améliorer. Vous pouvez vous sentir moins raide après quelques séances, mais la clé est de rester cohérent.

Avec cohérence, vous devriez être en mesure de juger et d’augmenter votre gamme de mouvement, et d’améliorer éventuellement votre performance dans d’autres activités.

 


Relâcher les fléchisseurs de hanche

 

Quand nos muscles et notre fascia se blessent, ils deviennent serrés afin de se protéger contre d’autres dommages. Nous avons tous entendu parler des rouleaux de massage, ou de libération myofasciale.

La libération myofasciale est un must absolu si vous êtes désireux d’améliorer votre flexibilité.foam-roller-exemple

Elle aide à briser les nœuds musculaires, à diminuer la douleur et aide dans la récupération. Vous ne devez pas nécessairement posséder ou avoir accès à un rouleau en mousse. Vous pouvez utiliser n’importe quoi, comme une balle molle, balle de baseball, balle de tennis…

Cette technique de massage soulage la zone affectée en utilisant la compression, ce qui aplanit les fibres et le fascia le long du muscle. La quantité de pression qui est utilisé dépend de la gravité de la blessure est et de votre sensibilité à la douleur.

 


Etirer les fléchisseurs de hanches

 

Etirer vos muscles de la hanche et vos articulations peut diminuer le risque de lombalgie et de douleur au genou. Une fois que les tissus ont été libérés, il est bon de finir avec des exercices d’étirements pour maintenir une totale mobilité articulaire et musculaire. Les étirements empêchent également que la rigidité ne revienne au fur et à mesure de vos entrainements.

Les étirements statiques étirent vos muscles ou vos articulations dans un sens pour un certain laps de temps (généralement 20 à 30 secondes). Faire cela aide à promouvoir la relaxation des fibres à travers l’allongement.

Certains étirements pour ouvrir les hanches sont :

Butterfly stretch

Pigeon pose

Seated saddle stretch

Head to knee stretch

stretching-au-sol

Vous pouvez également incorporer des étirements dynamiques, en déplaçant vos articulations et vos muscles dans leur gamme complète de mouvement de manière répétitive. Cela stimule l’activité neuronale en augmentant la température de votre corps, ce qui améliore également l’élasticité des tissus.

Quelques exemples d’exercices d’étirements dynamiques sont : front to back leg swings, side to side leg swings, knee to chest stretch, and lying leg crossover.

Les étirements dynamiques sont les meilleurs à utiliser avant l’exercice pour obtenir un échauffement parfait, et les étirements statiques sont généralement utilisés par la suite comme un retour au calme.

 


Le mot de la fin

 

Il est essentiel de maintenir une articulation de la hanche souple et lâche pour maintenir un certain confort dans la vie de tous les jours. Pour se faire, il y a un certain nombre de façons dont vous pouvez libérer, mobiliser et étirer les muscles et les tendons entourant les hanches pour aider à garder toute cette partie de votre corps en bon état de fonctionnement.

Essayez quelques-uns des étirements expliqués ci-dessus et faites-nous savoir si ils vous ont aidés !

 

 

Pas de tags



Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!