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Spécial Game of Thrones: S’entrainer comme « La Montagne »

Par Aitor Ferron

Vous avez sans doute déjà entendu parler -ou êtes un véritable accro !- de la série de fiction des plus populaires de tous les temps : « Game of Thrones ».

La série télévisée Américaine qui compte parmi ses personnages le fameux  « La Montagne », un Homme déchainé et qui ne passe absolument pas inaperçu du haut de ses 2 mètres pour près de 180 kilos de muscle !

Une bête ! Un animal !

Dès lors, souhaiteriez-vous savoir comment vous entrainer pour espérer obtenir un tel physique?  Oui ?

Alors, rien que pour vous, en voici quelques détails.


Qui est « La Montagne » de Game of Thrones?

game of thrones la montagne

 

 

Cet acteur islandais(Hafþór Björnsson) est l’un des hommes les plus forts de la planète et cela est loin d’être une surprise.

Outre son physique hors norme, il est le détenteur de quelques exploits notables dans le domaine de la force. On peut notamment citer dans ses faits sportifs une épreuve durant laquelle il a dû soutenir un tronc d’arbre de plus de 640 kilos sur une distance de plus de 10m !

Un exploit historique (Viking !) que personne n’avait réalisé depuis plus de 1000 ans !

La Montagne est un athlète de force, ou plus communément un Strongman (Homme fort). Ce sont des sportifs d’exception dont le but final, en compétition, est simplement de déterminer qui est le plus fort. Ceci notamment par le déplacement de charges exorbitantes durant de nombreuses épreuves.

Chose bien souvent impossible pour toute personne « normale » ou même sportive !

Ils sont ainsi dans l’obligation de suivre un rythme de vie bien précis et un entraînement intense, dur, lourd… Donc, si vous avez la chance d’avoir quelques Strongman dans votre salle (ou même un seul peut suffire), hâtez-vous d’attraper autant de disques que possible (dont vous avez besoin) pour être certain de vous entrainer correctement, car vous pourriez vite venir à en manquer !

Néanmoins attention ! Priez pour qu’il ne vous utilise pas en lieu et place de poids supplémentaire !

 


L’entrainement d’un Strongman

 

Pour devenir « The Mountain », ou tout du moins s’en rapprocher, vous devez vous concentrer et axer votre entrainement sur le développement de la force maximale et d’endurance.

Ceci à la façon d’un powerlifter, mais avec la différence notable que vous devez adjoindre pas mal de cardio « spécifique » et de conditionnement physique à haute intensité à votre routine pour disposer de la condition et de la résistance nécessaire afin de résister à toutes les épreuves d’une compétition d’Homme fort.

En effet, ce n’est pas tout de déplacer d’énormes charges, vous devez aussi VOUS déplacer !

Ainsi, le Strongman dans sa préparation physique demande à ce que vous souleviez de lourdes charges, principalement par le biais des exercices de base de la force athlétique, comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre.

En outre, il faut faire quelque peu l’impasse sur les exercices d’isolation, ou plus spécifique à chaque groupe musculaire, du fait de l’intérêt moindre dans l’esthétique (et qui laisse pas mal de Strongman indifférent).

Le seul objectif est uniquement d’être plus fort que ses rivaux.

Enfin, il ne faut pas oublier d’entrainer sa force de préhension, en effet, le grip est un élément essentiel pour réussir toutes les épreuves.

Notez que pour pouvoir réellement et efficacement vous entrainer comme un athlète de force, vous êtes dans l’obligation de trouver un lieu ou une salle de sport qui soit adaptée pour vos séances d’entraînement.

strongman en voie

 

Malheureusement, beaucoup de salles proposent peu de matériel ou compte des équipements de mauvaise qualité, ceci principalement dans le but de réduire les coûts. Salles que l’on connait sous le nom de « low cost ».

En effet, ces installations ne disposent bien souvent que de quelques espaces réduits pour la musculation, un panel très léger d’haltères et peu de poids libres. Voilà une situation qui est  totalement incompatible avec votre entrainement en force.

C’est une règle d’or en sport, ne jamais négliger le contexte et lieu de votre entrainement !

A la suite, vous devez concevoir une routine bien agencée tout au long de vos semaines et garder à l’esprit que vous allez -et devez !- déplacer énormément de poids.

Ainsi, afin de pouvoir donner le meilleur de vous, vous devez être certain de bien récupérer. A cette fin, on peut laisser 48h -par exemple- entre chaque session pour bien reposer vos muscles et votre CNS.

De cette façon, vous courez un moindre risque de blessures aux tendons, aux tissus conjonctifs, aux muscles ou encore aux articulations.

 


Exercices de Strongman

 

Maintenant que nous avons eu un bref aperçu de la conception d’une routine pour Strongman, voici  3 exercices utilisés dans la majorité des compétitions et qui sont essentiels à pratiquer encore et encore si vous souhaitez devenir un véritable athlète de force.

Prenez note!

 

Flip tire (Retournement de pneu)

flip tire

 

Parmi les exercices les plus connus effectués par les Strongman, mais aussi l’un des plus redoutés, nous retrouvons le « flip tire » ou retournement de pneus. Ils sont relativement lourds et normalement prévus pour des camions ou des engins agricoles.

Cependant, pour les novices, on conseille de débuter avec des roues de voiture, beaucoup plus légères, et un outil plus approprié pour apprendre la (bonne) technique.

Enfin, souvenez-vous de ne pas utiliser uniquement vos biceps, une erreur technique commune chez le débutant.

Définissez un nombre précis de répétitions (1 retournement de pneu) et dépassez vos limites !

 

Carry (Marche avec charge)

 

Cet exercice vous place volontairement dans une position très inconfortable.marche avec poids

En effet, durant toute sa durée, vous devez tenir et déplacer des objets de formes irrégulières qui sont extrêmement lourds et difficiles à maintenir, tels des sacs de sable ou des barils pleins !

En l’essence, on vous demande de saisir un objet volumineux et d’avancer aussi longtemps que possible ou pour une distance définie, ceci en soutenant ardemment votre fardeau.

Ici, encore une fois, veillez à ne pas utiliser vos biceps ou uniquement vos bras. Avec votre corps, vous devez coller autant que possible à votre lest et tentez d’aller aussi loin que possible sans le lâcher.

Comme le dit l’adage : « Lentement mais surement ! »

 

Sledge et Prowler

 

Démarrez en attachant un harnais à un traîneau chargé (Un « sledge ») et commencez à tirer de toutes vos forces pour le déplacer.

Durant l’exercice vous devez vous concentrer sur vos jambes ainsi que vos hanches. En effet, bien que tous vos muscles soient mis au défi, la majorité de l’effort est demandé à vos jambes.

Mais une fois dans l’effort, on doute que vous allez y passer à côté…

 


Exemple de routine d’entrainement de la Montagne

 

JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3

Squat :

5 x 5

Soulevé de terre

3 x 6

Développé couché

2 x 6 ; 2 x 4 ; 1 x 2

Epaulé + Développé avec baril 

5 x 5

Dumbell Circus ou Arraché unilatéral avec baril

3 x 5 de chaque côté

Arraché avec un sac de sable

1 x 15

Box jumps :

3 x 12

Good morning

4 x 10

Traction avec corde (comme grip)

4 x 6

Zercher Squat

4 x 6

Traction en pronation

4 x 10

Turkish Get up avec un sac de sable sur les épaules

3 x 6 de chaque côté

Marche du fermier

2 x 90 secondes

Marche avec baril

2 x 120 secondes

1 giant set composé de :

Marche Zercher avec un sac de sable

Marche avec un baril sur l’épaule ;

Marche avec  une barre bras tendues.

 

50 m de chaque

 

 

 

Pour chacun des exercices, vous disposez de 90 secondes de repos entre les séries afin de récupérer du travail très exigeant qui vous attend.  Cependant, ce temps ne compte pas les exercices suivant :

✓ La marche du fermier ;

✓ La marche avec baril ;

Pour ces deux exercices spécifiques, votre temps de repos sera de 120 secondes en raison de l’effort encore plus exigeant (cardio !). 

Rappelez-vous de prendre un repos d’un minimum de 48 heures entre chaque session pour que vos muscles soient complètement rétablis et être sûr de pouvoir vous donner à 100% à chaque séance.

 


Supplémentation de la  Montagne de Game of Thrones

 

Pour devenir un athlète de force, en plus d’un entrainement adapté, vous devez vous supplémentez correctement.

Dès lors, voici quelques suppléments à envisager afin qu’aucun entrainement ne puisse vous résister.

 

Pré-training

Prenez un Shake qui combine de la créatine avec l’un de nos meilleur pré-workout vous donnera la force et l’énergie nécessaire afin d’affronter votre séance.

 

Intra training

Tout au long de vos séances, vos niveaux de glycogène  et d’énergie diminuent. Toutefois, avec du waxy maize, vous pouvez efficacement remédier à cela.

Ce glucide à assimilation rapide est parfait à prendre durant l’entrainement pour de maintenir votre glycémie et vos niveaux de force pour ne pas faiblir avant la fin de votre séance. C’est un supplément parfait !

 

Post-training

Après le retour au calme, un bon Shake de protéine en poudre couplé avec un apport en BCAA est idéale pour que vos muscles puissent récupérer au mieux et préparer la prochaine session.

 

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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