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Phase finale préparation compétition – Nos conseils pour lutter contre la rétention d’eau

Par Nathan Travell

 

Cet article s’adresse à tous les individus désirant finaliser leur préparation physique et sécher en vue d’un photos-shooting, d’une compétition de Fitness ou d’une compétition sportive imposant une limite de poids corporel (boxe)

Les conseils décrits dans cet article pour lutter contre la rétention et sécher seront efficace seulement si vous avez moins de 12% de masse graisseuse.

Pourquoi ces consignes ?

La phase finale d’une préparation en vue d’une compétition ou d’un shooting-photo consiste à « sécher » au maximum pour faire apparaitre au maximum l’ensemble des groupes musculaires.

Cette phase finale de la période sèche consiste à lutter contre toute rétention d’eau dans l’organisme. Réaliser ceci nécessite d’appliquer une stratégie nutritionnelle précise.

 


Qu’est-ce que lutter contre la rétention d’eau ?


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La rétention d’eau représente toute l’eau superflue qui est retenue sous l’épiderme.

Attention : lutter contre la rétention d’eau ne consiste pas à déshydrater les muscles ! L’eau est essentielle au bon fonctionnement musculaire puisqu’elle permet d’alimenter les tissus en nutriments.

Pour lutter contre la rétention d’eau, il faut jouer avec l’homéostasie : l’organisme régule l’équilibre hydrique de l’organisme

L’homéostasie est un processus de régulation physiologique permettant de maintenir certaines constantes nécessaires à son bon fonctionnement, dont notamment l’équilibre hydrique.

L’homéostasie est maintenue entre des valeurs normales grâce à l’activité de certains organes :

Les reins : leurs rôles sont d’excrétés les déchets du métabolisme, et de réguler les échanges entre l’eau et le pH sanguin

Les poumons : le rôle est d’éliminer le gaz carbonique

L’intestin : le rôle est d’évacuer les résidus provenant des aliments ingérés.

Le système hormonal que l’on trouve dans les reins servant à préserver l’homéostasie hydrosodée (équilibre entre les ions Na+ et l’eau) s’appelle le système rénine-angiotensine-aldostérone/

 


L’impact de la consommation d’eau sur l’homéostasie


 

 

En cas de faible apport hydrique, l’organisme s’adapte et déclenche la production d’hormone propice à la rétention d’eau.

En cas d’apport hydrique élevé, l’organisme régule en produisant des hormones favorisant l’évacuation des fluides

La consommation d’eau n’est pas le seul critère influençant l’homéostasie hydrique dans l’organisme : les glucides, le sodium et la créatine ont également un rôle.

1 gramme de glucide peut retenir 2-3 grammes d’eau.

La créatine et le sodium/potassium ont une grande capacité à absorber l’eau et la retenir dans les cellules.

Pour réguler l’équilibre des fluides dans votre organisme nous allons vous proposer quelques astuces dont :

L’alimentation faible en sodium

L’alimentation en régulant l’apport en glucides

L’hydratation pour déclencher des hormones encourageant l’homéostasie

La sudation via la pratique du sport ou du sauna

 

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Comment restreindre l’apport hydrique ?


 

La méthode la plus populaire pour s’affuter consiste à perdre du poids via l’évacuation des fluides.  Cette méthode permet de perdre jusqu’à 3 kilos en près de 24 heures.

La méthode consiste à boire de grandes quantités d’eau, réduire l’apport en glucides ainsi qu’à augmenter la prise de sodium durant quelques jours. L’élévation de l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau. Ensuite, il conviendra de (1) retrouver une consommation normale de sodium (entre 4-6 par jour) afin de réajuster le taux d’aldostérone et faire excréter encore plus d’eau de l’organisme, de (2) effectuer un rebond glucidiques afin de congestionner les muscles.

Le programme d’une semaine que nous allons vous décrire permet d’affuter le corps et gonfler miraculeusement les muscles avant une compétition

Le programme : Hydratation – rebond glucidique –  balance sodium/potassium

Ce programme s’étale sur une période 7 jours

L’apport calorique journalier doit être de 500kcal à 1000kcal inférieur à vos habitudes

L’apport en protéine doit être étalonné à 2 grammes de protéine pour 1kg de poids corporel

Glucides et lipides doivent constituer la majorité de la diète

 

A partir de J-7

Au début du programme il convient d’augmenter l’apport hydrique de +50% par rapport par rapport à vos habitudes.

Cet apport hydrique d’environ 6-7 litres d’eau journaliers doit être conservé jusqu’à J-1

 

De J-6 à J-5

Continuer à boire 6-7 litres d’eau

Diminuer la consommation de glucides de 50% par rapport à votre diète habituelle (soit environ 20% de vos apports kcal journaliers)

 

A partir de J-4

Continuer à boire 6-7 litres d’eau

Diminuer encore la consommation de glucides de 50% par rapport à votre diète habituelle (soit environ 10% de kcal journaliers)

 

A partir de J-3

Continuer à boire 6-7 litres d’eau

Adopter une diète « cétogène » : pas de glucides

 

A partir de J-2

Continuer à boire 6-7 litres d’eau

Continuer la diète « cétogène » sans glucides

 

A partir de J-1

Boire seulement 1 verre d’eau dans la journée

Manger autant de glucides que possible

Essayer de suer autant que possible (sport ou sauna)

Prendre un bain chaud avec eau salé

Avant d’aller vous coucher : prendre une collation sucré + 5-10grammes de créatine

Ne pas consommer de sodium

Ne pas consommer de légumes : cela absorberait l’eau et occasionnerait de la rétention

 

A partir de D-Day

Selon vos sensations nous vous recommandons de :

Vos muscles ont l’air plat : Prendre un petit-déjeuner sucré avec quelques végétaux glucidiques (pommes de terre)

Vous avez l’air en pleine forme : Repas avec 50% protéine + 50% glucides

Vous faîtes de la rétention d’eau : Repas 100% protéine + Bain d’eau salé + collation protéiné/glucides avant le ‘show’ afin de déclencher la pompe musculaire

 

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Comment s’entrainer durant cette période ?


L’objectif de l’entrainement sera d’appauvrir au maximum les stocks en glycogène, pour ensuite effectuer une recharge glucidique stocké avec de l’eau dans les muscles.

Pour votre information, une masse de 30kg de muscle appauvri en glycogène peut se recharger avec un supplément de 4,5kg de glycogène et d’eau, soit un gain visuel de 150gr/kg de muscle avec 0 phénomène de rétention d’eau puisque l’eau sous cutanée aura été évacué de J-7 à J-1.

Voici nos suggestions d’entrainements :

Séance avec beaucoup de répétitions par série (12-15 reps par série) et peu de temps de repos (<30sec). Ceci s’apparente à un entrainement HIIT afin de booster le cardio et travailler à une intensité cardiaque propice au brûlage de glucide.

Avant le ‘show’ effectuer 1 à 2 séries de 15 répétitions de l’exercice de votre choix afin de déclencher la pompe musculaire

 


Informations à retenir


 

Le programme de décharge – recharge glucidique décrit ci-dessus permet de gagner ‘visuellement’ des kilos de muscles en seulement 1 semaine !

Réussir ce programme demande une extrême rigueur puisque les dosages doivent être bien respectés. Cependant, il s’agit seulement d’être rigoureux sur 1 semaine, nous sommes convaincu que c’est facilement faisable pour quiconque de motivé !

Bonne préparation et n’hésitez pas à nous envoyer par commentaires vos résultats !

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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