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Lifestyle

Comment atteindre votre composition corporelle idéale | 3 étapes simples

Par Nathan Travell

 

Diète est le maitre mot pour ceux qui veulent changer leur physique- mais comment devez-vous vraiment le changer pour qu’il s’accorde avec  vos objectifs ? Cela est plutôt simple, si vous vous être plus massif, ajoutez de « l’énergie » (sous la forme de calories – c’est ce qu’on appelle un surplus), si vous voulez perdre du poids, il faut ingérer moins ou bruler plus d’énergie (c’est ce qu’on appelle un déficit). Si vous voulez transformer votre masse graisseuse en muscle vous devez passer du temps en déficit (pour bruler de la graisse) et du temps en surplus (pour construire du muscle).

Les règles sont simples, mais l’exécution peut l’être un peu moins.

Cette peut également être étendue à d’autres objectifs – par exemple, si vous voulez être plus massif vous ne vous pas nécessairement construire n’importe qu’elle masse (ex : de la graisse), mais vous voulez construire de la masse musculaire spécifiquement. Nous pouvons dire la même chose de la perte de poids – vous voulez probablement vous débarrasser de votre masse grasse et garder votre masse musculaire n’est-ce pas ?

Cet article vous montera comment déterminer combien de calories vous consommer par jour, et vous guidera pour les ajuster. Ensuite nous vous aiderons à ajuster votre diète grâce à votre limite calorique pour atteindre votre objectif de poids (prise ou perte). Enfin, quelques stratégies seront passées en revue pour vous assurer une bonne alimentation pour atteindre vos objectifs.

 


#1 Compter les calories (temporairement)

 

Ne vous inquiétez pas à propos de votre diète et son ajustement les premières semaines,  assurez-vous juste de compter les calories que vous consommez. Le mieux est d’avoir une balance de cuisine, pour compter précisément le nombre de calories que vous consommez (qui peut être trouvé à l’aide des grilles au derrière de la plupart des emballages). Ce que vous voulez : est savoir combien de calories vous consommez en temps normal, et connaitre votre apport calorique de façon à ne pas perdre, ni prendre de poids.

Pour cela vous devez aussi vous peser – essayez de le faire le matin. Faites-le plusieurs fois par semaine, et prenez la moyenne – comme le poids le poids de n’importe qui fluctue beaucoup, n’en faites pas une fixation. Notez votre poids et votre apport calorique journalier. Si votre poids augmente, vous êtes sans aucun doute en surplus calorique, et si votre poids diminue, vous êtes bien évidemment en déficit calorique.

Si votre poids ne change pas, et bien bravo ! Vous avez réussi à trouver votre apport calorique de maintien, sinon ajoutez ou enlevez entre 100 et 200 kcals jusqu’à trouver un apport qui n’implique pas de variation de poids.

Trouver ce que votre corps préfère

En plus de vous apprendre comment votre corps répond à certains apports caloriques, compter vos calories vous apprend aussi à contrôler vos portions de nourriture.

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Le but n’étant pas de compter vos calories méticuleusement pour toujours – cela serait fou, mais juste apprendre combien de calories représente environ une certaine quantité d’un aliment, grâce à cela  vous pourrez mieux diriger votre diète. Pour rendre cela plus facile, il y a plusieurs applications qui comptent vos calories qui fonctionnent sur votre ordinateur et/ou smartphone, mais pour les premières semaines, au moins, je recommanderai d’utiliser une balance de cuisine, puisque le but principal est de comprendre comment votre corps fonctionne.

L‘eau

En plus de compter vos calories les premières semaines, je recommande aussi de consommer assez d’eau par jour. En moyenne 8 à 12 verres d’eau par jour (250 ml, ou votre verre de taille moyenne). L’eau peut aider à réduire la faim ( la faim est souvent un phénomène de déshydratation), mais cela peut aussi aider la fonction cognitive, aider pour vos entrainements à haute intensité et prévenir des blessures/maladies.

Première étape

Pour au moins 3 semaines

Pesez votre nourriture

Pesez-vous 3 à 7 fois par semaine

Buvez assez d’eau

 


#Comptez vos macronutriments

 

L’équilibre calorique est le fondement du contrôle de poids, mais nous pouvons faire un pas de plus pour contrôler la composition de changement de poids. Par exemple, si vous êtes en déficit d’énergie, vous allez perdre du poids (vous n’êtes pas une plante et vous ne pouvez donc pas produire d’énergie à partir de la lumière du Soleil : photosynthèse), mais nous voulons contrôler cette perte de poids et nous assurer que perdent autant de graisse que possible et le moins de muscle possible.

En vous entrainant (spécialement des entrainements de résistance), nous pouvons intentionnellement pousser notre corps à puiser moins de nutriments dans nos muscles et utiliser des cellules graisseuses à la place, et nous pouvons aussi le pousser à utiliser les ratios de macronutriments.

Tout sur les macronutriments

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La protéine

Les macronutriments sont des nutriments que nous utilisons beaucoup, et chacun d’entre eux a un nombre de calories associé. Maintenant, dans le but de préserver le muscle, nous devrions essayer de consommer autant de protéine que possible. C’est parce que votre corps essaiera d’utiliser la protéine présente dans les muscles pour remplacer la protéine consommer par d’autres organes corporels.

Les glucides et les lipides

Dans le but de construire du muscle, nous devrions consommer beaucoup de glucides, et un haut niveau modéré de protéine. Cela ne veut pas dire que devriez éviter les lipides cependant – ils sont essentiels pour maintenir votre santé ; les lipides sont vitaux pour le contrôle hormonal et l’intégrité structurelle de nombreuses cellules du corps.

Je pourrais recommander un certain ratio de macronutriments (un souvent cité est 40/20/20 qui représente 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de lipides0, mais en toute honnêteté, tout le monde réagit différemment. Certaines personnes peuvent atteindre leurs objectifs avec une diète cétogène (l’essentiel de cette diète consiste à consommer des protéines et des lipides, avec très peu voire pas de glucides), alors que d’autres (comme moi) préfèrent avoir un régime élevé en glucides avec des apports modérés en protéine et lipides.

En notant ce que vous mangez sans suivre de régime particulier, vous pouvez savoir ce que votre corps « réclame », ce qui peut vous donner des indications sur le fonctionnement de celui-ci avec certains nutriments (par exemple ceux qui nécessitent des lipides peuvent être meilleurs pour les métaboliser).

Récapitulatif des macronutriments :

Commencez à compter vos macronutriments en plus de compter/estimer votre apport calorique.

Trouvez quel ratio de macronutriments fonctionne pour vous.

Si vous voulez perdre de la graisse, privilégiez un plus gros apport en protéine.

Assurez-vous de ne pas complètement couper les lipides de votre alimentation.

 


#3 Stratégies pour la diète

 

Maintenant que vous avez trouvé combien de calories vous devez consommer pour impacter votre poids et atteindre vos buts, et avec découvert la composition des macronutriments que vous aimez manger qui vous permettra d’atteindre vos objectifs également, maintenant il est temps de trouver des stratégies pour que vous mangiez de la bonne manière pour atteindre vos buts.

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Les stratégies de perte de poids les plus efficaces sont celles qui vous donnent une sensation de satiété le plus longtemps, qui vous garde de cette sensation de faim qui vous fera trop manger. Bien évidemment bruler plus de calories lors d’un entrainement est super, mais au final, vous allez seulement bruler quelques centaines de calories, alors que vous en manger plusieurs milliers par jour.

L’ordre pour manger

Une stratégie très simple qui peut être utilisée est de changer l’ordre dans lequel vous manger vos aliments à chaque repas. En buvant un ou deux verres d’eau, vous remplissez déjà votre estomac, c’est-à-dire que les hormones responsables de la satiété commenceront par être produites, ce qui vous fera vous sentir « plein » plus rapidement et réduira la faim.

  • En commençant par des fruits/légumes, vous remplissez votre estomac avec des aliments faibles en calories (la plupart des légumes sont composés à 80% d’eau, et l’eau ne contient pas de calories). Vous pouvez ensuite poursuivre avec les sources de protéines.
  • La protéine est un peu plus difficile à digérer que les lipides et les glucides, et elle est moins susceptible d’être stockée en graisse (le processus de transformer la protéine en graisse – gluconéogenèse/ de novo lipogenèse – n’est pas un facteur majeur dans le gain de masse grasse). Il a été démontré que la protéine aide les gens à augmenter la sensation de satiété pendant plus longtemps que les glucides, et elle a une densité calorique bien inférieur à celle des glucides.
  • Après avoir rempli votre estomac avec des légumes, de la protéine, vous pouvez passer aux choses amusantes – les glucides et lipides. A ce point, votre ventre devrait être presque plein, c’est-à-dire que les chances de manger trop de lipides et glucides sont réduites.

 

 

Entrainements HIIT (Entrainement en Intervalles a Haute Intensité)

HIIT

Le HIIT est un type d’entrainement qui implique plusieurs intervalles courts d’efforts à haute intensité – pensez à faire des sprints plutôt qu’un marathon. Même si ils ne brulent pas tant de calories (puisqu’ils sont courts dans le temps), ils ont un curieux effet en effaçant la faim pour plusieurs heures. Cela peut être due au fait que le HIIT mobilise les cellules graisseuses pour les utiliser, c’est-à-dire qu’il y a des graisses qui coulent dans vos vaisseaux sanguins et indique a votre corps qu’il n’a pas besoin de manger pour le moment.

 

Les suppresseurs d’appétit

A chaque que je suis en perte de poids, je m’assure toujours d’avoir un faible voire sans calories pour effacer mes envies de sucres. C’est un plus si la boisson contient de la caféine- puisque celle-ci a démontré couper la faim pour plusieurs heures. C’est pour cela que les gens ont tendance à trop manger le soir – la journée, ils ont plein de caféine pour être meilleurs au travail, mais personne de censé ne boirait des stimulants avant d’aller se coucher.

 

Gain de muscle

Il n’y a pas d’alternative, si vous voulez construire de la masse musculaire, vous allez devoir apporter à votre corps les calories dont il a besoin.

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Les shakers de protéine : Mis à part vous bourrer de protéine, la seule stratégie à laquelle je pense  en prise de masse est de prendre des calories sous forme liquide. En mixant protéine, lipides et glucides (par exemple whey protéine, bananes et beurre de cacahuète) vous pouvez créer des shakes qui peuvent représenter plusieurs centaines de calories chacun.

 

Une autre option pourrait être d’utiliser des « shots » d’huile – en lui buvant directement ou en les pulvérisant sur chaque blanc de poult/riz/légumes vous pouvez trouver, vous pouvez augmenter votre apport de quelques centaines de calories.

 

Reconversion de poids

 

Vous ne pouvez pas directement changer votre graisse en muscle (ou l’inverse), cependant, au cours du temps, vous pouvez réduire votre masse grasse et augmenter votre masse musculaire. Une reconversion totale inclurait toutes les stratégies citées au-dessus, car vous devez passer du temps a bruler de la graisse et du temps à construire du muscle puisque les deux ont très peu de chance de se faire au même moment.

 

Cycles de calories

En cyclant notre apport calorique, nous pouvons arriver aux objectifs cités ci-dessus. Une tactique commune est de manger un surplus calorique (plus de calories) les jours ou l’on s’entraine en résistance et d’avoir un déficit caloriques les jours de cardio ou ceux où l’on ne s’entraine pas. Dans le but de ne perdre ni gagner aucun poids vous auriez besoin d’annuler tout surplus/déficit calorique- un exemple serait de manger une surplus de 300kcal les jours d’entrainements si vous vous entrainez avec des poids 4 fois par semaine et avoir un déficit de 400 kcal les 3 autres jours.

 

En mangeant plus de nourriture autour de vos entrainements, il est possible de donner plus de nutriments à vos muscles au lieu de les stocker sous forme de cellules graisseuses.

 


Message

 

En prenant plusieurs semaines et en répondant à vos questions en faisant des essais et des erreurs, vous pouvez trouver ce que vous avez besoin de manger et en quelle quantité pour atteindre vos objectifs. Cette méthode de découvrir votre diète est une méthode sure et prouvée pour vous faire votre plan sur mesure.

 

Une fois que votre base est faite, vous pouvez penser aux manières les plus justes pour ajuster votre diète et que celle-ci fonctionne au mieux pour vous.

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !