Nutrition

Qu’est ce que l’index glycémique?

Index glycémique : quels glucides sont sains?

 Qu’est ce que l’indice glycémique?

L’indice glycémique (IG) est la mesure du ratio avec lequel les aliments rentrent dans la circulation sanguine, par rapport au glucose pur. Les aliments avec un IG plus faible entrent dans le flux sanguin plus lentement par rapport au glucose pur, ce qui entraîne une diminution des pics d’insuline et l’apport d’énergie sur une plus longue période de temps.

Cependant, la consommation d’aliments à IG élevé entraîne des pics d’insuline et de sucre dans le sang, ce qui provoque une libération d’énergie plus rapide que les aliments à faible IG. Connaître l’IG des aliments est très bénéfique, car vous pouvez déterminer et prédire quels aliments sont bénéfiques à consommer avant l’entraînement, tard le soir ou pour le petit-déjeuner au matin.

Vous avez besoin de glucides !

Les glucides sont des macronutriments très importants qui vous aident à tenir dans la journée. Ils aident votre corps à rester en bonne santé. Il existe une liste sans fin de sources de glucides et il est difficile de choisir quelles sont les bonnes. Cette liste vous aidera à faire le tri parmi certains glucides et à vous donner un aperçu assez simple de ceux que vous devriez incorporer dans votre alimentation pour rester en bonne santé et en forme !

 

  1. L’avoine : Index glycémique moyen = 55

L'avoine est une source de glucides très bonne pour la santé

L’élément clé d’un petit-déjeuner sain et facile à préparer est l’avoine. L’IG moyen pour la farine d’avoine est de 55, ce qui en fait une excellente option pour une collation santé avant l’entraînement ou lorsque vous ressentez un besoin d’énergie.

L’avoine est également faible en graisses saturées et avec de la cannelle et des baies congelées parsemées sur le dessus, vous avez un excellent petit-déjeuner savoureux ou un snack pour le milieu d’après-midi.

Valeur nutritionnelle d’une demi-tasse d’avoine :

 

Une demi tasse d’avoine 150 calories
Glucides 28 g
Fibres 4 g
Protéines 5 g

 

  1. Les patates douces : index glycémique moyen = 70

recette patate douce farcie

La liste des glucides sains ne serait pas complète sans les patates douces. Les patates douces ont un goût incroyable et une couleur légèrement orangée en raison de l’abondance de vitamine A. Elles sont délicieuses lorsqu’elles sont cuites, ce qui ne nécessite pas beaucoup de préparation. Élevé en fibres et assez faible en calories, la patate douce est un excellent ajout au steak ou comme accompagnement avec certains poissons cuits pour créer un plat sain, léger et savoureux !

Valeur nutritionnelle d’une patate douce de taille moyenne, 110 gr :

1 patate douce moyenne 105 calories
Glucides 24 g
Fibres 4 g
Sucre 2 g

L’IG pour une patate douce moyenne est de 70, en raison de sa teneur en sucre plus élevée. Néanmoins, les patates douces sont définitivement un choix sain pour un mode de vie équilibré et nutritif ! Parfois, je mets une patate douce au four avec de la cannelle et une cuillère à soupe de sucre brun et profite de son goût sucré avec du poulet grillé ou du saumon !

  1. Le riz brun : index glycémique moyen = 50

Le riz est l’une des sources d’énergie les plus adaptées à intégrer dans votre plan de nutrition. Si vous investissez quelques euros dans l’achat d’une cocotte à riz, vous pouvez avoir une abondance de riz avec vos repas toujours prêts ! En appuyant simplement sur un bouton, vous pourrez cuire beaucoup de riz à l’avance et simplement le servir au besoin ! Quand je pars de chez moi, je mets le riz à cuire et quand je reviens plus tard dans l’après-midi, le riz pour plusieurs jours est prêt !

Une excellente façon d’y ajouter beaucoup de goût est d’ajouter des herbes fraîches et des épices pendant la cuisson ! L’une de mes façons préférées d’intégrer cette source saine de glucides dans mes repas est soit dans un burrito soit dans une salade.

Valeur nutritionnelle d’une tasse de riz brun,  (IG moyen : 50) :

1 tasse de riz brun 215 calories
Graisse 1 g
Protéines 6 g
Glucides 44 g
  1. Les haricots, indice glycémique moyen = 30

les haricots sont d'excellent légumes pour une alimentation saine

Les haricots sont l’un de ces aliments qui sont presque trop bons pour être vrais. Ils sont riches en protéines, en fibres, en glucides complexes, en vitamines et en minéraux. Les haricots existent également dans une très large variété, chacun légèrement différents en saveur.

En moyenne, l’IG des haricots est d’environ 30, ce qui rend ce glucide sain pour une énergie durable et le sentiment d’être rassasié.  J’ai toujours utilisé les haricots comme une alternative peu coûteuse à la viande, car ils sont généreux et remplis de nutriments.

Cuisiner un tas de haricots à l’avance et l’avoir prêt dans un Tupperware est un moyen très simple et délicieux d’augmenter votre consommation de protéines chaque fois que vous avez besoin. Essayez-les et explorez des recettes de cuisine latino-américaine, vous ne le regretterez pas !

Valeur nutritionnelle d’une demi tasse de haricots Pinto cuits

Une demi tasse de haricots Pinto cuits 120 calories
Glucides 22 g
Fibres 8 g
Protéines 8 g
Graisses  <1 g
  1. Les pâtes complètes : indice glycémique moyen = 12

les pâtes complètes sont meilleures que leurs équivalentes blanche avec plus de vitamines et de fibres

Toute personne devrait pouvoir savourer un plat italien sain et savoureux de temps en temps. Les pâtes de blé entier sont excellentes pour une recette italienne légere ! Contrairement à son homologue de pâtes raffiné, le blé entier est un peu plus élevé en fibres, a une quantité inférieure de calories et fournit plus de minéraux et de vitamines B. La bonne nouvelle concernant les pâtes au blé entier est que le prix est presque identique à celui des pâtes au blé raffiné. Je garde habituellement quelques boîtes de spaghetti et de penne au blé complet lorsque je cherche une source de glucides saine et facile à préparer pour un excellent prix !

Valeur nutritionnelle d’une tasse de spaghetti de blé entier cuite : 

Tasse de spaghetti blé entier cuite 174 calories
Glucides 37 g
Fibres 6 g
Protéines 7.5 g
  1. Le couscous : indice glycémique moyen = 65

le couscous est une source de glucides saine à très bon marché

Le couscous pourrait bien être mon glucide préféré ! Vous n’avez pas besoin d’être un chef de cuisine de classe mondiale pour lui trouver des utilisations dans votre alimentation! Le couscous est incroyablement facile et rapide à préparer et vous n’avez besoin que d’une goutte d’huile d’olive et d’une pincée de sel pour le rendre délicieux !

 Essayez de mélanger du couscous avec des lentilles et des légumes, dans des salades ou en accompagnement avec de la viande grillée, vous ne le regretterez pas !

Valeur nutritionnelle d’une tasse de couscous :

Une tasse de couscous 170 calories
Glucides 36 g
Protéines 6 g

Message à retenir

Indépendamment de vos objectifs de remise en forme, l’incorporation de glucides sains dans votre alimentation est essentielle à la réussite. Une des meilleures façons de vous assurer que vous avez toujours une source saine de glucides dans votre cuisine est de faire une liste dès le début et d’acheter une variété de sources de glucides à conserver ! J’ai tendance à garder trois ou quatre sources saines de glucides à portée de main tout le temps. Cela m’évite de manquer de choix et d’utiliser des aliments hautement transformés.

Vous devriez envisager d’acheter certains de ces produits lors de vos prochaines courses pour vous assurer d’avoir toujours des glucides sains dans votre alimentation ! J’espère que vous avez trouvé cette liste bénéfique, et j’aimerais avoir vos retours concernant les sources que vous aimez cuisiner et quels sont les bénéfices que vous avez gagnés !

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