L’été approche à grands pas et il est grand temps de vous concentrer sur vos bras.
Éliminez ces ailes de chauve-souris grâce à cet entrainement simple et réalisable chez soi. Il vous faudra uniquement une paire d’haltères et/ou un tube de résistance, et c’est parti!
#1 Dips sur banc pour des bras fins et toniques
1) Démarrez cet exercice le corps perpendiculaire à un banc solide, ou à un step. ?Dos au banc, appuyez-vous sur le bord, les bras en extension complète.?Vos mains doivent être positionnées de la largeur des épaules. Votre corps doit être fléchi au niveau de la taille, et vos jambes tendues devant vous.
2) Tout en respirant, commencez par descendre en pliant vos coudes jusqu’à ce qu’il y ait un angle d’environ 19° entre votre bras et votre avant-bras. Vos coudes doivent être très proches de votre buste durant tout le mouvement.?Utilisez vos triceps pour remonter en position initiale, les bras tendus.
3) Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire. Vous pouvez également ajouter un poids pour rendre l’exercice plus difficile si vous êtes habitué à le faire au poids de corps. Il vous suffit simplement de placer un objet lourd ou un disque sur vos cuisses.
#2 Curls marteau alternés pour des bras fins et toniques
1) Commencez l’exercice en position debout, le dos bien droit, avec un haltère dans chaque main. Gardez vos coudes près du corps. Vos mains doivent être tournées vers l’intérieur, face à votre corps.
2) Fléchissez votre bras gauche tout en contractant le muscle, et expirez. Lorsque votre biceps est complètement contracté et l’haltère au niveau de l’épaule, marquez une pause et serrez votre muscle.?Durant tout l’exercice, vos avant-bras sont les seules parties du bras à bouger.
3) Revenez en position de départ en contrôlant votre mouvement et inspirez. Répétez ce mouvement avec votre bras droit. Ceci équivaut à une répétition.?Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire, toujours en contrôlant le mouvement de l’haltère. Vous pouvez également réaliser cet exercice les deux bras en même temps.
#3 Pompes triceps pour des bras fins et toniques
1) Commencez face au sol, en position couchée sur le ventre. Placez vos mains au sol de la même largeur que vos épaules, vos mains doivent être rapprochées. Assurez vous que votre corps soit bien au dessus de vos bras, c’est à dire ni trop en avant, ni trop en arrière. Fléchissez les bras pour vous abaisser en gardant les coudes près des côtes, jusqu’à ce que vous touchiez presque le sol, et inspirez.
2) Contractez à la fois vos triceps et vos pectoraux pour pousser et revenir en position initiale. Vous devez expirer à ce moment de l’exercice.
3) Une fois en haut, marquez une pause, puis redescendez en pompe. Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire.
Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez poser les genoux au sol pour le faciliter, ou bien en effectuant les pompes face à un mur plutôt qu’au sol. ?Pour le rendre plus difficile, vous pouvez surélever vos pieds sur une chaise ou un banc.
?#4 Curls concentrés pour des bras fins et toniques
1) Commencez cet exercice en position assise sur une chaise ou sur un banc, avec un haltère devant vous, entre vos jambes. Gardez vos genoux pliés et vos pieds bien à plat sur le sol. Prenez l’haltère dans la main gauche. Votre bras gauche doit être tendu et appuyé contre votre genou du même côté. Tournez votre paume de main vers le ciel.
2) Fléchissez l’avant-bras pour amener l’haltère vers le haut, et expirez en même temps. Continuez jusqu’à ce que le biceps soit complètement contracté et que l’haltère soit au niveau de l’épaule. Une fois en haut, vérifiez que votre petit doigt est plus haut que votre pouce, afin de travailler le biceps le plus efficacement possible.
3) Marquez une courte pause, et en contrôlant le mouvement redescendez en position initiale. Changez de bras, et effectuez le même nombre de répétitions.
À retenir
Si vous souhaitez affiner et raffermir vos bras, vous pouvez très bien ajouter ces exercices à votre programme d’entrainement.
Assurez-vous de bien échauffer vos bras avant votre entrainement, et de vous étirer à la fin pour éviter les douleurs musculaires. L’échauffement peut être effectué en utilisant des haltères plus légers pour faire quelques répétitions, cela permettra d’augmenter votre rythme cardiaque et d’échauffer les musculaires nécessaires pour la suite de l’entrainement.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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