Dans ce guide, nous vous présenterons quelques-uns des supersets les plus efficaces afin que vous puissiez profiter au maximum de votre temps au sport. Il ne s'agit pas seulement de travailler dur, mais de travailler intelligemment.
Les supersets ou super-séries sont une façon fantastique de s'entraîner si vous manquez de temps ou si vous avez peu d'équipement. C'est une excellente façon de terminer un groupe musculaire à la fin de votre séance.
Ou, si vous faites une séance d'entraînement pour tout le corps, vous pouvez essayer 1-2 supersets pour les pectoraux, le dos, les épaules et les bras, pour un entraînement complet du haut du corps.
Exemples de superset épaules
Un superset standard pourrait ressembler à ça :
- Installez-vous sur un banc prêt pour une développé halteres pour les épaules, avec un jeu d'haltères plus lourds et un jeu d'haltères plus légers à vos pieds.
- Effectuez les répétitions nécessaires avec les haltères les plus lourds.
- Dès que vous avez terminé votre série lourde, posez les haltères et attrapez les plus légers.
- Avec seulement 5 à 10 secondes de repos, répétez le même mouvement avec les haltères les plus légers.
Erreurs courantes
L'erreur la plus courante, avec ce type de superset, est de ne pas avoir le deuxième jeu d'haltères assez légers. L'utilisation d'haltères de poids similaire ne vous permettra pas d'effectuer correctement le deuxième jeu au maximum. Votre formulaire sera négligé et vous n'obtiendrez peut-être que 3-4 répétitions supplémentaires, nous cherchons à obtenir 7-10 répétitions supplémentaires si possibles.
Mais ce n'est pas le seul type de superset épaules que vous pouvez essayer. En voici d'autres à essayer :
Superset épaules = d'un mouvement composé à un mouvement d'isolation
Ce type de superset épaules nécessite un deuxième exercice différent. Parfois, lorsque vous faites une pression sur l'épaule, vos triceps cèdent avant vos épaules, si c'est le cas, essayez ce genre de superset.
- Préparez votre banc pour effectuer un développé épaules aux haltères, et ayez un jeu d'haltères à vos pieds pour faire une élévation latérale immédiatement après.
- Appuyez sur l'épaule, puis posez les poids.
- Attrapez immédiatement les haltères les plus légères et effectuez 12 à 15 élévations latérales.
Erreurs courantes
Utiliser l'élan est hors de question. Dans l'exemple ci-dessus, l'erreur la plus courante est que les épaules brûlent, vous commencez à utiliser vos hanches pour balancer vos bras vers le haut. Cela ne fera que réduire la quantité de travail que vos épaules font réellement. Lorsque vous commencez à vous pencher en arrière, arrêtez-vous et préparez-vous pour le deuxième superset.
La plus grande erreur avec ce type d'exercice est d'utiliser un exercice composé qui ne devrait pas être surdimensionné, comme les flexions des jambes, les lève-personnes mortels et la pression sur le banc.
Les supersets à l'échec
Ce type de superset est mieux utilisé à la fin d'une séance d'entraînement, car l'entraînement jusqu'à l'échec ne devrait pas être fait au début de la séance d'entraînement. Considérez ceci comme un superset de finition.
Prenons l'exemple du rowing menton suivi d'élévations oiseaux pour le deltoïde arrière.
- Sélectionnez une charge qui représente un défi pour un ensemble de rowing menton et quelques haltères légers avec lesquels vous pouvez effectuer plus de 10 répétitions sur une machine de type delt fly/reverse pec deck.
- Effectuez le rowing menton avec le nombre de répétitions requis, puis posez la barre d'haltères et asseyez-vous directement sur la machine arrière delt fly/reverse pec deck.
- Effectuez autant de répétitions que possible, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en faire une. Nous vous recommandons le pec dec inversé. Le coussin thoracique vous aide à garder une bonne posture.
Erreurs courantes
Une erreur courante est d'utiliser l'élan pour déplacer le poids plutôt que les muscles que vous essayez de cibler. Le balancement de votre corps ne fait que réduire le poids et rendre l'exercice moins efficace.
Contrôle du poids et activation des deltoïdes. Si vous avez de la difficulté à compléter les séries sans utiliser l'élan, essayez d'utiliser un poids plus faible.
Vous risquez aussi de moins de vous blesser de cette façon.
Supersets pour une séance d'entraînement du corps entier
Les entraînements fullbody peuvent être très intenses. Ainsi, le jumelage de groupes musculaires antagonistes (opposés) peut être un excellent moyen de réduire votre temps en salle.
Par exemple, vous pouvez combiner un développé épaules aux haltères avec du tirage vertical, ou un développé couché aux haltères à la poitrine avec du rowing buste penché
Voici un exemple d'un autre superset épaules :
- Installez une barre avec un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions au développé militaire.
- Effectuez vos 10 répétitions et ramenez le poids au sol. Au besoin, ajoutez du poids supplémentaire pour votre rowing buste penché.
- Penchez-vous, saisissez de nouveau la barre et levez-vous. Effectuer 10 répétitions de rowing.
- Une fois terminé, enlevez le poids supplémentaire si nécessaire, replacez la barre sur le rack, et reposez-vous jusqu'à ce que vous soyez prêt pour la deuxième série.
Erreurs courantes
Une erreur courante ici est d'associer deux exercices qui ciblent des groupes musculaires similaires. Un rowing buste penché cible les dorsaux et les rhomboïdes, les dorsaux étant le muscle antagoniste des épaules. (deltoïdes)
Effectuer un mouvement de tirage horizontal (rowing buste penché) et associez-le avec une traction ou un exercice d'élévations postérieures ne sont pas antagonistes, car les deux exercices visent les mêmes groupes musculaires.
Message à retenir
Les supersets sont un moyen efficace pour ajouter du volume à vos séances d'entraînement. Qu'il s'agisse d'une augmentation de la charge de travail, de l'intensité de l'entraînement ou même de la réduction du temps passé au gym, les avantages sont nombreux.
Il est important de se rappeler qu'au cours de tout superset, qu'il s'agisse d'un superset à l'échec ou d'une combinaison mouvement composé-mouvement d'isolation, il faut s'assurer que sa forme est bonne pendant tout l'exercice. Assurez-vous que chaque répétition cible le muscle que vous voulez solliciter et que vous ne trichiez pas.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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