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Entrainement

Programme superset épaule | Le guide ultime

Dans ce guide, nous vous présenterons quelques-uns des supersets les plus efficaces afin que vous puissiez profiter au maximum de votre temps au sport. Il ne s’agit pas seulement de travailler dur, mais de travailler intelligemment.

Les supersets ou super-séries sont une façon fantastique de s’entraîner si vous manquez de temps ou si vous avez peu d’équipement. C’est une excellente façon de terminer un groupe musculaire à la fin de votre séance.

Ou, si vous faites une séance d’entraînement pour tout le corps, vous pouvez essayer 1-2 supersets pour les pectoraux, le dos, les épaules et les bras, pour un entraînement complet du haut du corps.

superset-épaules

Exemples de superset épaules

Un superset standard pourrait ressembler à ça :

  1. Installez-vous sur un banc prêt pour une développé halteres pour les épaules, avec un jeu d’haltères plus lourds et un jeu d’haltères plus légers à vos pieds.
  2. Effectuez les répétitions nécessaires avec les haltères les plus lourds.
  3. Dès que vous avez terminé votre série lourde, posez les haltères et attrapez les plus légers.
  4. Avec seulement 5 à 10 secondes de repos, répétez le même mouvement avec les haltères les plus légers.

Cette technique vous permet de faire des répétitions supplémentaires pour le groupe musculaire que vous essayez de cibler.

 

Erreurs courantes

L’erreur la plus courante, avec ce type de superset, est de ne pas avoir le deuxième jeu d’haltères assez légers. L’utilisation d’haltères de poids similaire ne vous permettra pas d’effectuer correctement le deuxième jeu au maximum. Votre formulaire sera négligé et vous n’obtiendrez peut-être que 3-4 répétitions supplémentaires, nous cherchons à obtenir 7-10 répétitions supplémentaires si possibles.

Mais ce n’est pas le seul type de superset épaules que vous pouvez essayer. En voici d’autres à essayer :

Superset épaules = d’un mouvement composé à un mouvement d’isolation

Ce type de superset épaules nécessite un deuxième exercice différent. Parfois, lorsque vous faites une pression sur l’épaule, vos triceps cèdent avant vos épaules, si c’est le cas, essayez ce genre de superset.

  1. Préparez votre banc pour effectuer un développé épaules aux haltères, et ayez un jeu d’haltères à vos pieds pour faire une élévation latérale immédiatement après.
  2. Appuyez sur l’épaule, puis posez les poids.
  3. Attrapez immédiatement les haltères les plus légères et effectuez 12 à 15 élévations latérales.

Parce que vos triceps ne sont plus impliqués lorsque vous effectuez l’élévation latérale, vos deltoïdes prennent le relais, et ils viennent d’être utilisés dans la presse à épaule. Cela poussera vos deltoïdes au-delà de leurs limites.

Erreurs courantes


Utiliser l’élan est hors de question. Dans l’exemple ci-dessus, l’erreur la plus courante est que les épaules brûlent, vous commencez à utiliser vos hanches pour balancer vos bras vers le haut. Cela ne fera que réduire la quantité de travail que vos épaules font réellement. Lorsque vous commencez à vous pencher en arrière, arrêtez-vous et préparez-vous pour le deuxième superset.

La plus grande erreur avec ce type d’exercice est d’utiliser un exercice composé qui ne devrait pas être surdimensionné, comme les flexions des jambes, les lève-personnes mortels et la pression sur le banc.

 

Les supersets à l’échec

Ce type de superset est mieux utilisé à la fin d’une séance d’entraînement, car l’entraînement jusqu’à l’échec ne devrait pas être fait au début de la séance d’entraînement. Considérez ceci comme un superset de finition.

Prenons l’exemple du rowing menton suivi d’élévations oiseaux pour le deltoïde arrière.

  1. Sélectionnez une charge qui représente un défi pour un ensemble de rowing menton et quelques haltères légers avec lesquels vous pouvez effectuer plus de 10 répétitions sur une machine de type delt fly/reverse pec deck.
  2. Effectuez le rowing menton avec le nombre de répétitions requis, puis posez la barre d’haltères et asseyez-vous directement sur la machine arrière delt fly/reverse pec deck.
  3. Effectuez autant de répétitions que possible, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire une. Nous vous recommandons le pec dec inversé. Le coussin thoracique vous aide à garder une bonne posture.

Erreurs courantes


Une erreur courante est d’utiliser l’élan pour déplacer le poids plutôt que les muscles que vous essayez de cibler. Le balancement de votre corps ne fait que réduire le poids et rendre l’exercice moins efficace.

Contrôle du poids et activation des deltoïdes. Si vous avez de la difficulté à compléter les séries sans utiliser l’élan, essayez d’utiliser un poids plus faible.

Vous risquez aussi de moins de vous blesser de cette façon.

 

Supersets pour une séance d’entraînement du corps entier

Les entraînements fullbody peuvent être très intenses. Ainsi, le jumelage de groupes musculaires antagonistes (opposés) peut être un excellent moyen de réduire votre temps en salle.

Par exemple, vous pouvez combiner un développé épaules aux haltères avec du tirage vertical, ou un développé couché aux haltères à la poitrine avec du rowing buste penché

Voici un exemple d’un autre superset épaules :

  1. Installez une barre avec un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions au développé militaire.
  2. Effectuez vos 10 répétitions et ramenez le poids au sol. Au besoin, ajoutez du poids supplémentaire pour votre rowing buste penché.
  3. Penchez-vous, saisissez de nouveau la barre et levez-vous. Effectuer 10 répétitions de rowing.
  4. Une fois terminé, enlevez le poids supplémentaire si nécessaire, replacez la barre sur le rack, et reposez-vous jusqu’à ce que vous soyez prêt pour la deuxième série.

C’est un excellent moyen de faire travailler ensemble des groupes musculaires opposés, ce qui rend l’entraînement de tout le corps beaucoup plus rapide et efficace.

Erreurs courantes


Une erreur courante ici est d’associer deux exercices qui ciblent des groupes musculaires similaires. Un rowing buste penché cible les dorsaux et les rhomboïdes, les dorsaux étant le muscle antagoniste des épaules. (deltoïdes)

Effectuer un mouvement de tirage horizontal (rowing buste penché) et associez-le avec une traction ou un exercice d’élévations postérieures ne sont pas antagonistes, car les deux exercices visent les mêmes groupes musculaires.

 

Message à retenir

Les supersets sont un moyen efficace pour ajouter du volume à vos séances d’entraînement. Qu’il s’agisse d’une augmentation de la charge de travail, de l’intensité de l’entraînement ou même de la réduction du temps passé au gym, les avantages sont nombreux.

Il est important de se rappeler qu’au cours de tout superset, qu’il s’agisse d’un superset à l’échec ou d’une combinaison mouvement composé-mouvement d’isolation, il faut s’assurer que sa forme est bonne pendant tout l’exercice. Assurez-vous que chaque répétition cible le muscle que vous voulez solliciter et que vous ne trichiez pas.

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Lewis Kirk

Lewis Kirk

Coach personnel Qualifié de Niveau 3

Lewis Kirk est notre éditeur et coach personnel qualifié de niveau 3. Il utilise ses connaissances en tant que coach de force pour aider apporter des bienfaits des entraînements à la barre aux hommes et femmes ayant du mal à trouver du temps après leur 9h-5h quotidien.

Ayant donné cours sur la perte de poids pour PureGym, Lewis utilise son expérience dans le contrôle de calories et le comportement alimentaires pour aider les gens à atteindre leurs buts.

Il fait aussi partie des éditeurs de l'application Myprotein pour laquelle il a créé des entraînements qui vous mettront à l'épreuve.

Dans son temps libre, il aime s'entraîner en mélangeant force et Bodybuilding et adroe découvrir de nouveaux endroits où il peut découvrir de nouveaux plats.


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