1 an de musculation : découvrez le programme
Pas facile de créer son programme de musculation sur 1 an. Il existe tellement d’exercices et de techniques, qu’on peut facilement s’y perdre. Aujourd’hui, nous vous proposons un programme complet pour augmenter votre force, développer votre masse musculaire et travailler votre endurance. Chaque nouveau cycle sera illustré par une séance type. Ensuite, à vous de l’adapter, que vous vous entraîniez de 2 à 5 fois par semaine, en split‐routine, half‐body ou full‐body.
#Septembre
Le mois de septembre est souvent une période de « reprise » et de nouveaux objectifs. Pour partir du bon pied, nous vous proposons 3 séries de 15 répétitions avec 1min30 de repos. Il s’agit donc d’un grand classique pour viser l’hypertrophie tout en manipulant des charges modérées. En septembre, il est intéressant de travailler autour de 15 répétitions pour éviter les petites blessures. Ainsi vous pourrez reprendre plus en douceur afin de vous focaliser entièrement sur la technique d’exécution, notamment si vous êtes restez inactif durant les vacances d’été.
| Septembre – 3x15 rep – 1min30 de repos – Dos et Triceps |
| Tractions assistées |
| Tirage horizontal |
| Rowing |
| Soulevé de terre |
| Barre au front |
| Extension triceps à la poulie haute |
#Octobre
Durant 4 semaines, vous réduirez le nombre de répétitions pour travailler en 6x6 (80% RM) afin d’optimiser votre masse musculaire. Prenez 3min de repos entre les séries. Vous pourrez continuer les séries de 15 répétitions pour les mollets ainsi que les abdominaux.
| Octobre – 6x6 rep – 3min de repos – Pectoraux et Biceps |
| Développé couché |
| Développé incliné |
| Curl Biceps |
#Novembre
Début novembre, prenez 1 semaine de repos afin de vous reposer musculairement et nerveusement. Ces phases de repos vous permettront d’éviter les blessures. Le reste du mois, la charge continue de monter à travers un cycle de force en 5x5. Prenez 3min de repos.
| Novembre – 5x5 rep – 3min de repos – FullBody | ||
| Squat | ||
| Traction | ||
| Soulevé de terre | ||
| Développé couché | ||
#Décembre
Durant ce mois, vous allez travailler vos muscles en format de 4x15 + 10 répétitions, en intégrant la technique de pré‐fatigue. Ceci permet, entre autre, d’augmenter la congestion et les sensations musculaires. Concrètement, vous placerez un exercice d’isolation avant votre exercice polyarticulaire. Ce travail est épuisant pour vos muscles. De fait, si vous vous entraînez au‐delà de 3 fois par semaine, vous devrez diminuer le nombre d’entraînement, la durée ou utiliser ce travail de préfatigue avec parcimonie.
| Décembre – 4x15 + 10rep – 2min de repos – Jambes |
| Leg extension + Squat |
| Leg curl + Soulevé de terre jambes tendues |
| Hip Thrust + Fentes marchées |
#Janvier
Ce mois‐ci, le volume et l’endurance de force sont à l’honneur. Vous avez goûté à l’enchaînement, continuez ainsi. Cependant, la pré‐fatigue n’est plus recherchée. On s’attaque à la post‐fatigue. L’exercice d’isolation interviendra à la suite de l’exercice de base. Réalisez 4x10 + 10rep avec 1min30 de repos entre chaque série. Ce repos permettra de rendre ce travail bi‐set intense. L’endurance de force sera permise grâce à une récupération courte, associée à un volume de travail conséquent.
| Janvier – 4x10 +10 rep – 1min30 de repos – Pectoraux et Triceps | ||
| Développé couché + Ecarté couché | ||
| Développé incliné + vis‐à‐vis à la poulie basse | ||
| Dips + Kick Back | ||
| Développé couché prise serrée + Extension triceps dos à la poulie | ||
| Triceps barre au front + Extension triceps à la poulie haute | ||
#Février et Mars
Durant 2mois, on repart sur du grand classique à savoir un travail entre 8 et 12 répétitions sur 4 séries. C’est le format le plus utilisé actuellement en salle de musculation. Il est important de tester de nouvelles techniques d’intensification et de nouveaux découpages d’entraînement. Cependant, la recette miracle et le programme parfait n’existent pas. Rechercher à améliorer son programme c’est bien mais n’oubliez pas les bases qui ont largement fait leur preuve. C’est ce que nous vous proposons ici à travers un travail musculaire de 4 séries, entre 8 et 12 répétitions avec 1min30 de repos.
| Février à Mars – 4x8 à 12 rep – 1min30 de repos – Epaules & Trapèzes | ||
| Développé militaire | ||
| Elévations frontales | ||
| Elévations latérales | ||
| Tirage menton | ||
| Oiseau | ||
| Shrug | ||
#Avril
On reste autour de 12 répétitions mais on rajoute un peu de difficulté grâce à un travail dégressif. Pour travailler votre endurance de force, vous réaliserez 3x12 + 4 + 4 répétitions avec 1min30 de repos. Ainsi, vous réalisez vos 12 répétitions, vous déchargez la barre pour réaliser 4 répétitions, avant de décharger à nouveau pour vos 4 dernières. Vous repoussez le muscle dans ses derniers retranchements. Dans l’idéal, ayez près de vous une barre ou des haltères avec un poids moindre afin de ne pas perdre trop de temps pour décharger en pleine série. Les machines vous seront également d’une grande aide puisqu’elles permettent de baisser la charge en quelques secondes.
| Avril – 3x12 +4+4 – 1min30 de repos – Jambes | ||
| Squat bulgare | ||
| Presse à cuisses | ||
| Fentes marchées | ||
| Leg extension | ||
| Leg curl | ||
| Mollets debout à la barre guidée | ||
#Mai
La 1ère semaine, prenez 7j de repos. Ensuite on entame le dernier cycle de force à travers 5x5 répétitions et 3min de repos. Ainsi, vous pourrez comparer vos performances effectuées 6 mois plus tôt, en novembre. De fait, nous vous recommandons d’utiliser un carnet d’entrainement ou une application smartphone pour garder une trace de vos acquis.
| Mai – 5x5 rep – 3min de repos – FullBody | ||
| Squat | ||
| Développé militaire | ||
| Rowing | ||
| Dips | ||
#Juin
L’été approche à grand pas. Tenez bon, vous êtes dans la dernière ligne droite. Nous vous proposons le format de travail suivant : 20/15/10/8/6 avec 2min de repos. En salle de musculation, cela consiste à réaliser 20 répétitions. Vous prenez 2min de repos, vous augmentez la charge pour réaliser 15 répétitions. Vous prenez à nouveau 2min pour souffler, vous prenez plus lourd pour faire 10 répétitions et ainsi de suite.
| Juin – 20/15/10/8/6 – 2min de repos – Pectoraux et Epaules | ||
| Développé couché | ||
| Développé incliné | ||
| Dips | ||
| Développé haltères | ||
| Elévation latérales | ||
| Oiseau sur machine | ||
#Juillet et Août
Durant l’été, n’hésitez pas à profiter de vos vacances. Jusqu’à 10j sans entraînement, vous perdrez essentiellement du glycogène musculaire qui correspond à une partie de vos réserves énergétiques. Rien d’inquiétant, puisque le déficit sera rapidement comblé à votre retour. Pour des vacances plus longues, essayez de rester actif grâce à nos exercices au « poids de corps spécial vacances ». Néanmoins, soyez vigilant quant à votre alimentation, même en vacances. Faites‐vous plaisir en évitant les excès à répétition. Côté entraînement, c’est l’occasion de s’essayer à d’autres sports ou de réaliser des entraînements en extérieur. Si vous vous entraînez en salle de musculation, nous vous recommandons un entraînement classique de type 4x12 avec 1min30 de repos.
| Juillet à Août – 4x12 – 1min30 de repos – FullBody | ||
| Jump Squat | ||
| Fentes marchées | ||
| Traction | ||
| Soulevé de terre | ||
| Développé couché | ||
| Développé incliné | ||
Message à retenir
A travers ce programme annuel de musculation, vous avez toutes les cartes en main pour intégrer de la nouveauté, sans vous écarter de votre objectif. N’attendez pas la blessure pour vous octroyer des moments de repos. Des périodes de 5 à 10 jours de récupération au cours de l’année permettront à votre organisme de repartir de plus belle. Nous vous avons présentez une liste non exhaustive de technique d’entraînement mais n’oubliez pas que le programme parfait n’existe pas. C’est à force d’intensité et de persévérance que vous arriverez à transformer votre silhouette. Enfin, l’alimentation tient une place, aussi, voire plus importante que vos entraînements pour obtenir des résultats rapides, pensez‐y.
