Nutrition

Course longue distance : le rôle des glucides

 

L’un des plus grands défis auxquels se heurtent la majorité des coureurs lorsqu’ils s’entraînent pour une épreuve longue distance est de savoir que manger avant de courir et d’adopter une bonne stratégie d’alimentation à l’effort. Nous allons nous attarder aujourd’hui sur le rôle des glucides.

 


Besoins du coureur – le rôle des glucides


 

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Le rôle des glucides est principalement de fournir de l’énergie au cerveau et au corps.  A cela, les besoins en glucides pour une performance optimale sur une session de longue durée varient en fonction de beaucoup de facteurs différents tels que l’intensité de course, sa durée…

 

En raison de la capacité limitée de l’organisme à stocker du glycogène musculaire, si on ne subvient pas à ses besoins en course on ne peut pas soutenir l’exercice pendant plus de 90 minutes sans nuire à la performance.

 

Pendant la première heure d’exercice, la plupart de votre énergie provient du glycogène musculaire. Après cette période d’effort modéré continu, les muscles commencent à tirer leur carburant de la glycémie, qui est à son tour fourni par le glycogène stocké dans votre foie.

 

Lorsque le glycogène est épuisé, votre taux de sucre dans le sang tombe drastiquement et vous êtes incapable de continuer à vous exercer au mieux et de maintenir le rythme.

 

Cette hypoglycémie induit un lourd sentiment de fatigue, des étourdissements, vos jambes commencent à être très lourdes et vous frappez le fameux « mur ». C’est une sensation tout à fait distincte (et désagréable) qui peut marquer la fin de votre course.

 

Vous pouvez bien entendu toujours bouger, mais vous serez loin d’être performant, alors que c’est ce que nous recherchons à tout prix, surtout en compétition. Le rôle des glucides est donc de servir de carburant doit être fournis au corps afin de suppléer vos stocks énergétiques.

 

Si vous pouvez maintenir votre glycémie pendant que vous faites de l’exercice, vous épuiserez bien moins rapidement vos réserves et vous pouvez continuer votre effort bien plus longtemps de façon efficace.

 

En outre, sans carburant lorsque le glycogène est épuisé, votre foie décompose les protéines musculaires afin de les utiliser pour refaire du glycogène et remplir le foie.

 

Ainsi, si vous ne mangez pas lors des sorties supérieures à 30 Km, vous allez littéralement brûler vos muscles. Ainsi, le rôle des glucides lors de longues courses est d’empêcher la destruction de masse maigre en maintenant un afflux de glucose dans votre organisme.

 

Enfin, l’apport sous-optimal de glucides pendant les trainings de longue distance conduit à une réduction de la masse maigre, des pertes de densité osseuse, une fatigue chronique accrue un système immunitaire plus faire et un taux de maladie / infection accrus.

 

Ce qui entraine encore une fois de moins bonnes performances et moins de progrès à court ou à long terme et surtout des dommages à votre santé. Il faut prendre au sérieux l’alimentation sur des efforts continus de plus de 90 minutes.

 


Que manger avant de courir un  marathon ?


 

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L’intensité de l’effort est modérée à élevée et le besoin calorique moyen est de 2500 à 3000kcal. A cela, il faut compter sur un apport en fluide de 3 à 5 L + sel / électrolytes suivant le poids, les conditions et l’intensité.

 

On utilise environ 450 g de glucides et un peu de protéines et de graisses pour alimenter la course. Le rôle des glucides va donc être de soutenir l’effort et l’hydratation via les boissons.

 

Comme base de départ, on réparti des prises de maximum 30 à 60 gr de glucides avec 0 à 15 gr de protéines par heure suivant votre tolérance. Les boissons sportives sont essentielles, les gels ou les barres peuvent être utiles, mais il ne faut pas en abuser.

 

Ne mangez pas d’aliments gras ou fibreux. Si la course dure de 60 à 200 minutes, prenez de cinq à six gorgées d’une boisson concentrée à 3 à 9 % de glucides  toutes les 15 minutes pendant la course. La concentration va dépendre des multiples facteurs vu précédemment mais également de la température : plus il fait chaud, plus elle sera élevée.

 

Si la course dure de 200 à 360 minutes, utilisez une boisson concentrée à 6 / 8 % de glucides et  ajoutez 4% de triglycérides à chaîne moyenne (MCT), en prenant cinq à six gorgés toutes les 15 minutes.

 

Les MCT sont absorbés plus rapidement et métabolisés plus efficacement que les graisses «normales»  et peuvent améliorer l’endurance pendant les courses de plus de trois heures et demie.

 


Que manger avant de courir un ultra ?


 

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Ici l’intensité de l’effort est faible à modérée, les besoins caloriques moyens sont de minimum 3 000 à plus de 6000kcal, en plus du métabolisme quotidien. On vise une consommation de fluide de 750 à 1000 ml par heure.

 

Le but de la nutrition est de maintenir les réserves de glycogène, l’hydratation ainsi que de limiter le catabolisme musculaire.

 

On compte un apport d’environ 250 à 800 Kcal de glucides (50 à 200gr) par heure, avec un part jusqu’à 50% de lipides suivant la distance et le moment de course avec un peu de protéines selon l’apport glucidique.

 

Visez 60 g de glucides et 15 g de protéines par heure, divisé en tranches de 15 minutes, en plus de l’eau et des électrolytes en fonction de votre sudation. Ici, les boissons sportives, les barres et les gels sont essentiels.

 

Pour les sorties de plus de six heures, suivez la stratégie précédente du marathon, mais faites aussi la place à des aliments solides riches en glucides. De la nourriture des aliments mais facilement digestibles comme les gâteaux sportifs, les barres, fruits secs etc…

 

Pour les sorties de plus de cinq heures, des sources solides riches en matières grasses -comme les noix et le fromage maigre- seront nécessaires.

 

En effet, la graisse fournit une part importante de l’énergie nécessaire pour une course de plus de cinq heures, la consommation d’aliments solides contenant des matières grasses pendant la compétition vous permet donc de continuer au mieux votre folle aventure.

 


Le choix des aliments


 

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Lorsque l’on pratique un sport d’endurance il est important de consommer des aliments riches en glucides et facilement digestibles afin de profiter de l’énergie que ces derniers nous fournissent.

 

La digestion pendant l’exercice est assez difficile puisque l’approvisionnement en sang est détourné vers les muscles au travail à un moment où il serait normalement axé sur l’estomac et la bonne digestion.

 

On préfère un mélange de glucides en poudre facilement assimilable avec en intervalle des petites portions alimentaires solides.

 

Il est important pour les coureurs d’expérimenter avec différents types d’aliments pendant l’exercice afin de déterminer lequel fonctionne le mieux.

 

Par exemple, il est beaucoup plus facile de remplir ses poches de gels ou de barres qu’avec des bananes. Beaucoup de coureurs éprouvent des problèmes lorsqu’ils essayent un nouveau produit en situation de course.

 

C’est tout le défi de l’alimentation à l’effort, plein d’énergie, pratique et facile à digérer : Fruits secs (raisin, dates, cerises), bonbons gomme, thé vert glacé au miel, eau de coco (électrolytes / minéraux), boissons sportives, gels, banane, aliments pour bébé (praticité !), barres sportives

 


Attention aux boissons sportives et gels !


 

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Si le rôle des glucides est important, une concentration en glucides est trop élevée ralentira leur absorption abaissant votre volume sanguin et vous déshydratant dans le processus, ce qui nuit à vos performances.

 

A l’inverse, si la concentration de glucides est trop basse, vous courrez avec des jambes et un organisme épuisés de glycogène.

 

Il faut aussi être conscient de votre ratio global glucides / eau. Si vous avez un apport élevé en glucides, le but est de garder une concentration de glucides à 5 / 9 %. Cette concentration permet une vitesse de digestion optimale.

 

Note eau / sel  / électrolytes

 

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Consommez entre 250ml à 1200ml d’eau par heure pour les courses de plus de 90 minutes. La quantité nécessaire diffère en fonction de l’intensité de l’effort.

 

A cela, les coureurs doivent boire au moins 200ml d’eau avec la prise d’aliments ou de gels pendant l’exercice. L’hydratation pendant un marathon est un équilibre délicat de la consommation d’eau, de glucides et d’électrolytes.

 

Ainsi, sur les sorties de plus de 2 heures, il faut inclure un supplément d’électrolyte pour équilibrer les pertes de sodium (200-300 mg de sodium par heure) et d’électrolytes. Augmentez cette quantité si vous courez dans un environnement chaud et/ou humide.

 

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Jenny Watt

Jenny Watt

La rédac

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


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