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Entrainement

Squat – La méthode Smolov

 

Par Charlotte V.

 

La méthode Smolov est une méthode de développement du Squat conçue par l’entraîneur Russe Sergey Smolov.

 

D’abord programmé sur une durée de 13 semaines, ce programme de squat fut ensuite revu pour être adapté sur une durée de 3 semaines. La raison : beaucoup d’athlètes se sentaient découragés par une durée aussi longue et n’avaient pas autant de temps à lui consacrer.

 

C’est ainsi que la méthode « Smolov JR » pour le squat apparu. Il s’agit d’une routine de squat assez brutale, donc le but est assez clair : une augmentation conséquente de la performance sur le squat ! Au bout des 3 semaines,  il n’est pas rare de constater une augmentation de 10 à 15 kg sur son maxi pour le squat!

 
Voici le programme dans le détail :
 
Semaine 1
 

Jour Séries Répétitions % RM
Jour 1 6 6 70%
Jour 2 7 5 75%
Jour 3 8 4 80%
Jour 4 10 3 85%

 

Semaine 2

 

Jour Séries Répétitions % RM
Jour 1 6 6 70% + 4 à 8gk
Jour 2 7 5 75% + 4 à 8kg
Jour 3 8 4 80% + 4 à 8kg
Jour 4 10 6 85% + 4 à 8kg

 

Semaine 3

 

Jour Séries Répétitions % RM
Jour 1 6 6 70% + 8 à 12kg
Jour 2 7 5 75% + 8 à 12kg
Jour 3 8 4 80% + 8 à 12kg
Jour 4 10 3 85% + 8 à 12kg

 

squat-smolov

 

Cela pourrait paraître très simple, mais en réalité la méthode smolov d’entraînement pour le squat présente quelques problèmes :

 

Elle prend du temps : vous devrez y consacrer au moins 45 minutes par séance, et ce 4 fois par semaines !

Elle laisse peu de place à vos autres activités : il vous sera pratiquement impossible de continuer votre autre pratique sportive à côté du squat (mouvements olympiques, musculation…)

Si vous êtes peu expérimenté, cette charge de travail intense sur le squat pourrait vous provoquer des douleurs aux genoux, aux lombaires…

 

Pour rendre abordable la méthode smolov à la plupart, elle peut être étalée sur 6 semaines avec 2 jours d‘entrainement par semaine, ce qui vous laisse relativement le temps de ne pas délaisser vos activités habituelles.

 

Voilà donc ce que donne ce nouveau programme :

 

Jour Série Répétition % RM
semaine 1, Jour 1 6 6 70%
Semaine 1, jour 3 7 5 75%
Semaine 2, jour 1 8 4 80%
Semaine 2, jour 3 10 3 85%
Semaine 3, jour 1 6 6 70% + 2,5kg
Semaine 3, jour 3 7 5 75% + 2,5kg
Semaine 4, jour 1 8 4 80% + 2,5kg
Semaine 4, jour 3 10 3 85% + 2,5kg
Semaine 5, jour 1 6 6 70% + 5kg
Semaine 5, jour 3 7 5 75% + 5kg
Semaine 6, jour 1 8 4 80% + 5kg
Semaine 6, jour 3 10 3 85% + 5kg

 

smolov-squat

 

Je vous conseille de prendre 3 minutes de repos entre chaque série de squat. Vous verrez que tout a été soigneusement programmé et que si vous suivez correctement cette méthode avec les bonnes charges, vous remarquerez vite des progrès sur le squat, car la méthode smolov vous amène à la limite de l’échec.

 

La méthode smolov reste éprouvante, la charge de travail étant tout de même conséquente, mais cela en vaut la peine, car votre maxi pourrait faire un bond jusqu’à 15 kg de charge supplémentaire sur le squat!

 

Si vous vous lancez dans l’aventure, n’hésitez pas à nous laisser vos impressions et résultats en commentaires ci-dessous !

 

 

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