Nutrition

Indice ou index glycémique: qu’est ce que c’est?

Par Antoine Espagnol

 


Physiologie

 

Comment les glucides que l’on ingère, qu’ils soient simples (saccharose) ou complexes (amidon) sont –ils acheminés du sang vers les tissus consommateurs (dont les muscles) ?

Les sucres apportés par l’alimentation, ou les glucides que l’on produit de façon endogène (via le glycogène hépatique et musculaire) se retrouvent à un moment donné dans le sang  afin d’apporter de l’énergie aux tissus consommateurs.

Afin de maintenir une glycémie constante (environ 1g /litre) et d’apporter de l’énergie aux muscles, notamment pendant un exercice physique, nous avons besoin d’une hormone : l’insuline. L’insuline est produite au niveau du pancréas dans une région que l’on appelle les cellules Beta des ilots de Langhérans. L’insuline est une hormone peptidique qui permet d’activer des transporteurs et des récepteurs aux différents glucides (la famille des GLUT)

 


L’index glycémique

 

La définition stricte de l’index glycémique (IG) est le pouvoir insulinémiant que possède un aliment. En d’autre terme, c’est la capacité qu’à un aliment à stimuler la sécrétion d’insuline via le pancréas.  L’IG est une valeur allant de 0 à 100, 100 étant  l’index glycémique de référence correspondant au glucose. Evidemment, des produits sucrés auront des IG plus élevés que des produits protéinés par exemple dont l’IG sera quasi nul.

 

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Ensuite parmi les différents glucides, ces derniers auront des IG différents. Par exemple, le fructose aura un index glycémique plus faible que le saccharose.

Selon le type d’amidon qui constitue un aliment (amylose ou amylopectine), l’IG variera également.

La présence de fibres alimentaires dans un aliment baissera l’index glycémique, car les fibres diminuent l’absorption des glucides. C’est pour cela que dans le domaine du sport, on conseil la consommation de produits complets. Les légumineuses (lentilles, petits pois, haricots rouges…) sont des aliments vraiment très intéressant car il possède un index glycémique assez bas. En effet, ces aliments sont un mix entre légumes et féculents, ils sont riches en glucides complexes, mais ils possèdent également une bonne part de protéines et de fibres alimentaires.

On recommande de garder un équilibre alimentaire évitant les trop grandes variations glycémiques et insulinémiques. En effet beaucoup d’études ont corrélés de grandes variations glycémiques avec la prise de masse grasse.

Les aliments à index glycémique élevé induisent une sécrétion importante d’insuline par le pancréas. L’insuline est une hormone anabolisante, elle favorise la synthèse protéique certes, mais elle stimule également le stockage des graisses dans les adipocytes, ce qui favorise donc la prise de poids. La consommation de ce type d’aliment de manière isolé (en collation par exemple) pourra entrainer ce que l’on appelle des hypoglycémies réactionnelles ayant pour conséquences des sensations de malaises, des vertiges et tous autres symptômes de l’hypoglycémie.

Ces hypoglycémies peuvent engendrer également une folle envie de manger 1h ou 2h seulement après consommation de ce type d’aliment à un repas. Qui n’a jamais eu très faim 2h seulement après avoir consommé un fast Food ? L’hypoglycémie réactionnelle en est bel et bien  la raison… : «  Le sucre appelle le sucre ».

 

Par Antoine Espagnol

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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