Entrainement

Séance dos / biceps : Pour un dos et des bras énormes !

 

Charlotte Van Rompu

 

Si vous manquez d’inspiration pour vos séances dos / biceps, voici un entrainement qui vous comblera !

 


Les exercices de la séance dos / biceps


 

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Exercices pour les biceps : Voici tout d’abord la description des exercices que vous aurez à réaliser pour travailler vos biceps :

 

✓ Le Curl à la barre classique

 

C’est l’exercice d’isolation de base pour les biceps !

 

Tenez-vous debout, le dos droit, les genoux légèrement fléchis pour éviter de tricher en prenant de l’élan. Montez et descendez la barre sans faire d’à-coups. Vous pouvez varier la largeur de votre prise pour cibler le biceps sous tous les angles. Inspirez au début du mouvement et expirez lors de la flexion.

 

 Le Curl à la barre EZ

 

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C’est le même exercice que le curl à la barre classique, mais avec une barre EZ. Cette variation préservera  un maximum vos coudes et vos poignets.

 

✓ Le Curl aux haltères

 

Collez votre dos à un mur ou asseyez-vous sur un banc. Vos bras sont relâchés contre vos flancs, et vos pieds à plat et bien ancrés dans le sol. Amenez l’haltère au niveau de votre épaule uniquement à la force du poignet.

 

Ne donnez pas d’à-coup et ne prenez pas d’élan pour exécuter le mouvement. Seuls les avant-bras doivent être en mouvement. Inspirez au début du mouvement et expirez lors de la flexion.

 

Puis voici la description des exercices que vous aurez à réaliser pour construire un dos massif :

 

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✓ Le Wide Grip Pull (Traction avec prise large)

 

Cet exercice s’exécute comme une traction mais avec une prise bien plus large que la largeur d’épaules. Il est important de tirer avec vos coudes et non pas avec vos biceps ! Vous créerez ainsi une importante pression sur votre dos.

 

Vous pouvez le réaliser au poids de corps au début puis vous lestez une fois que vous serez à l’aise. Plus vous mettrez de charge, plus vous aurez de gains !

 

 Le Single Arm Dumbbell Row (Rowing à un bras)

 

Posez un genou et votre main libre sur un banc. Prenez l’haltère au sol, le dos droit. Remontez la charge vers vos obliques en suivant une diagonale. Contractez en position haute, en montant le coude au plus haut. Détendez complètement le bras en descendant dans un mouvement lent et contrôlé. Inspirez sur la montée et expirez sur la descente.

 

 Le Lat Pull Down (Tirage poitrine)

 

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Cet exercice travaille le dos dans toute sa largeur en ciblant tout particulièrement le grand dorsal.

 

Asseyez-vous sur la machine en prenant la barre de traction avec une prise large. Penchez le buste légèrement en arrière et amenez la barre au dessus de la poitrine en contractant fortement vos dorsaux. Revenez à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Inspirez sur la descente et expirez lors de la remontée.

 

✓ Le Tirage à la poulie basse

 

Cet exercice travaille le dos en augmentant son épaisseur. Il est parfait pour gagner de la masse sur l’ensemble du dos, notamment la partie supérieure.

 

Asseyez-vous sur la machine avec vos pieds appuyés sur le support. Prenez les poignées et amenez le triangle de tirage vers vous en pliant les jambes et en gardant le bas du dos droit. Le dos bien droit, amenez la charge contre vos abdos en contractant les dorsaux et en bombant la poitrine.

 

Amenez vos coudes le plus loin possible et resserrez vos omoplates. Revenez en position de départ en laissant partir les épaules vers l’avant mais sans cambrer le dos. Inspirez sur le tirage et expirez en revenant à la position de départ.

 


Séance dos / biceps


 

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L’échauffement

 

Échauffez-vous une dizaine de minutes.

 

Pour cela, vous pouvez faire 2/3 x 500 m de rameur si votre salle de musculation en dispose, ou alors 2/3 min de corde à sauter. Le but est juste de faire monter la température corporelle et d’augmenter le rythme cardiaque.

 

Vous pouvez ensuite auto-masser les zones du corps que vous allez travailler à l’aide de rouleaux. Faites 15 à 20 passages sur chaque zone.

 

L’entraînement

 

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Lat Pull Down 3 à 4 séries d’échauffement
Lat Pull Down 3 à 4 séries de 12 à 14 répétitions
Wide Grip Pull 2 séries de 12 à 14 répétitions
Dumbbell Row 2 à 3 séries de 12 à 14 répétitions
Tirage poulie 2 à 3 séries de 12 à 14 répétitions
EZ Bar Curl 1 série d’échauffement
EZ Bar Curl 3 séries de 12 à 14 répétitions
Dumbbell Biceps Curl 3 séries de 12 à 14 répétitions

 

 

Ne fatiguez pas le muscle pendant les échauffements. Concentrez-vous plutôt sur le mouvement et augmentez légèrement le poids dès la deuxième série d’échauffement.

 

Mettre les muscles à l’échec est l’objectif principal au cours de vos séries de travail. Contrôlez chaque mouvement afin d’obtenir le meilleur de cette séance dos / biceps.


Pour finir votre séance, quelques abdos peut-être ? D’ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?


 

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