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Nutrition

Le Lactose c’est quoi? (explications et menu sans lactose pour les intolérants)

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

« Les produits laitiers sont nos amis pour la vie » selon la célèbre publicité, pourtant ces produits sont boudés par de plus en plus de personnes à travers le monde, soucieux de leur santé. Certains le font par obligation en étant intolérant au lactose, d’autres par choix alimentaire. En tout cas, les produits laitiers divisent l’opinion.

 


Le lactose, bon ou mauvais ?


 

Le lactose est un sucre que l’on retrouve presque exclusivement dans les produits laitiers (lait, fromage blanc, yaourt, fromage, crème, beurre). Il est composé d’une molécule de glucose et une de galactose. Pour une bonne digestion du lactose, il faut que ces deux molécules soient séparées par une enzyme fabriquée par l’organisme, le lactase.

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Une « intolérance au lactose » survient quand cette enzyme n’est pas produite en quantité suffisante par le corps humain. Du coup, le lactose passe directement dans l’intestin provoquant différents troubles gastro-intestinaux : diarrhée, constipation, flatulence, ballonnement, mal de ventre, vomissement. Ces désagréments surviennent dans un délai de 15min à 2 heures après l’ingestion du produit laitier.

Généralement, il n’y a peu de problème avec le nourrisson, nourri au lait maternel, mais avec l’âge la production de lactase tend à diminuer jusqu’à devenir insuffisante pour assimiler le lactose. On peut distinguer 3 formes d’intolérance :

L’intolérance primaire : Elle est induite par les conditions de vie. Selon une étude américaine datant de 2001, entre 90 et 100% de la population Asiatique (Asie de l’Est) serait intolérant au lactose.

Il en est de même chez les indigènes d’Amérique du Nord qui compteraient entre 80 et 100% d’intolérants. Ces deux régions sont celles où le lait est traditionnellement le moins consommé, d’où une « désactivation » accrue de l’enzyme lactase. Les français seraient 17% à être touché contre 5 à 15% pour les Anglais qui finissent en queue de liste.

L’intolérance secondaire : Elle peut être épisodique lorsqu’elle résulte d’exposition à des parasites intestinaux. Elle peut apparaitre suite à une affection de l’intestin grêle comme une gastro-entérite, la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque.

L’intolérance due à un déficit congénital en lactase est héréditaire. Présente à la naissance, elle reste rare et empêche l’organisme de produire du lactase.
Le lactose n’est donc pas « mauvais » en soin, il pose plutôt problème aux individus ayant un déficit de production de lactase.

 


Dépister une intolérance


 

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Pour évaluer votre degré d’intolérance, le plus précis reste les tests médicaux :
Breath Hydrogen Test : Après avoir ingéré 10g de lactose, le médecin vous demandera de souffler dans une « paille » pour relever le niveau d’hydrogène. Si ce taux est élevé, cela signifie que la digestion du lactose pose problème.
Test de tolérance : Après une ingestion de lactose, une prise de sang permet de mesurer le taux de glucose. Si ce taux n’augmente pas, une intolérance au lactose est envisageable.
Test génétique : Grâce à un écouvillon (en forme de long coton tige), le médecin prélève des cellules à l’intérieur de la joue permettant ainsi de détecter l’intolérance au lactose primaire.

 


Menu sans lactose


 

Petit-déjeuner Déjeuner Diner Collations
2 kiwis 100g de patate douce Salade de saison 30g d’amandes
1 yaourt au soja 200g d’haricots verts 100g de pâtes 30g d’isolat de protéines de soja
2 œufs entiers 100g cabillaud 100g de dinde 1 banane
Biscottes de sarrasin Sauce tomate 1 cs d’huile d’olive 1 pomme

 

Total : 1900 calories / 120g protéines / 237g glucides / 60g lipides

 


A retenir


 

L’intolérance au lactose, causant des troubles gastro-intestinaux résulte d’un déficit de production d’une enzyme nommé lactate. Néanmoins des solutions existent tels que la prise de lactate synthétique avant un repas riche en lactose. Cette prise permettra une meilleure digestion. Pour éviter toute carence et notamment en calcium, portez votre choix sur des aliments comme le chou, le brocoli, les sardines et certaines eaux minérales.

 

 

Références

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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