Entrainement

Quels Exercices abdominaux pour développer mes obliques?

 

Athlète bikini IFBB – https://www.facebook.com/elodie.puraye.1

 

Lors de l’entrainement des abdos, on néglige souvent les obliques.

Peut être parce qu’ils ne font pas partie du célèbre sixpack ?

Peut être parce qu’on dit qu’ils épaississent le tour de taille ?

Quoi qu’il en soit… il y pourtant de très bonnes raisons de travailler ses obliques!

 


Pouquoi travailler les obliques?

 

Les obliques sont des stabilisateurs engagés dans la plupart des mouvements composés ( les mouvements qui utilisent plusieurs groupes musculaires, à l’opposé des exercices d’isolation) et également dans quasiment chaque activité physique.

Ils protègent le torse et les organes vitaux. La force ou la faiblesse de vos obliques a une incidence directe sur vos aptitudes à effectuer des activités physiques.

 

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Objections et réponses

 

Si vous zappez les obliques parce qu’ils ne font pas partie du sixpack, souvenez vous que les abdos ne se limitent pas aux seules tablettes de chocolat… Vous voyez le « V » sur le côté des abdos ? la « ceinture d’Apollon » (oui c’est son petit nom), hé bien, ce sont les obliques.

Si vous zappez les obliques de peur de vous épaissir, bonne nouvelle, on peut travailler les obliques sans ruiner son tour de taille !

 


Suivez le programme

 

Il n’y a pas besoin d’utiliser des charges très lourdes, ni de travailler les obliques plus de deux fois par semaine.

Le programme suivant inclut deux routines d’entrainement pour les obliques.

La première session travaille en isométrique (il n’y a pas de mouvement, l’exercice est statique). Tandis que la seconde session s’effectue de façon plus traditionnelle.

Travailler ses abdos en isométrique vous aidera non seulement à les sculpter, mais également à vous renforcer de façon à minimiser les risques de blessures

 

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Session #1

 

✓  Planche latérale à droite – 1′

✓  Planche latérale à gauche – 1′

✓  Planche latérale sur une jambe, à droite – 1′

✓  Planche latérale sur une jambe, à gauche – 1′

✓  30″ de récupération

✓  Legs down à gauche en décliné – 1′

✓  Legs down à droite en décliné – 1′

Notes : Si vous avez la sensation de mourir, c’est normal ! c’est bien, ça travaille.

Si vous débutez, n’hésitez pas à pratique la planche sur les genoux, au lieu des pieds. Et si vous ne parvenez pas à tenir une minute entière, alors résistez jusqu’à l’échec.

 

Session #2

✓  Twists russes – 3 sets de 20 répétitions (1 twist à gauche+1 twist à droite = une répétition)

✓  Twists russes en décliné – 3 sets de 15 répétitions

✓  Tirage bûcheron à la poulie (ou avec une haltère) – 3 sets de 10 répétitions

✓  Crunches obliques à la poulie – 3 sets de 10 répétitions

 

 


BONUS

 

N’oubliez pas que les obliques sont sollicités lors de mouvements de musculation unilatéraux, qui requièrent une stabilisation.

Partant de ce principe, si vous voulez faire d’une pierre deux coups, travailler vos obliques sans même vous en rendre compte et apporter une variante à votre entrainement des abdos, essayez ces mouvements :

 – combinaison squat + développé épaules avec haltère

– développé épaules à une main

 – farmer walk

 

 

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