Nutrition

Rétention d’eau & Stagnation dans la Perte de Poids| L’Importance du Déficit Calorique

Vous ne vous êtes jamais pesé pour essayer d’évaluer vos progrès? N’avez-vous jamais ressenti la frustration lorsque votre balance affiche le même poids pendant des semaines? Vous n’êtes pas seul. Il existe d’importantes raisons qui peuvent expliquer pourquoi votre poids peut rester constant, malgré une réduction de calories.

…Prenez en compte le poids de l’eau

Une des raisons qui explique pourquoi la balance ne peut pas lire une diminution du poids malgré que vous suiviez un régime est que le corps peut retenir l’eau dans les cellules graisseuses (rétention d’eau). Quand la graisse est perdue, la cellule adipeuse peut absorber l’eau supplémentaire dans le but de maintenir l’intégrité structurelle.

Pensez-y de cette façon – si vous ne disposez pas d’assez de briques pour construire votre maison, vous allez essayer de construire cette maison avec des objets de formes similaires.

 


L’idée derrière la rétention d’eau

 

Le cortisol est l’hormone responsable de la libération des ressources de telle sorte que d’autres cellules qui ont besoin d’énergie peuvent l’obtenir par les cellules adipeuses. Celles-ci peuvent imiter le rôle de l’aldostérone lorsque le corps est soumis à des niveaux élevés de stress (par exemple, suivre un régime). L’aldostérone est l’hormone responsable de la régulation du poids de l’eau.

Si les niveaux d’eau sont trop élevés, alors l’aldostérone est produite dans des quantités plus faibles qui feront que vous stockerez moins (voilà pourquoi boire beaucoup d’eau permet d’obtenir un look «sec» – cela aide à convaincre votre corps que l’eau est disponible gratuitement et qu’il n’a pas besoin d’en stocker de grandes quantités). Inversement, lorsque les niveaux d’eau sont bas, vous en conservez plus.

Par conséquent, lorsque le corps est stressé (et les régimes amaigrissants sont stressants!), votre corps va produire des niveaux plus élevés de cortisol (comme avec un déficit en calories alimentaires, votre corps a besoin d’obtenir plus de calories provenant des cellules graisseuses) en plus de devenir plus sensible aux hormones (de sorte que chaque «unité» de cortisol a maintenant un effet plus important que d’habitude). Ce cortisol se lie alors à l’eau, et convainc le corps à stocker plus d’eau => rétention d’eau.

 

Comment la rétention d’eau affecte la perte de poids

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La rétention d’eau a une énorme influence sur votre perte de poids (ou l’absence de celle-ci). C’est la raison pour laquelle certaines personnes affirment que vous ne pouvez pas perdre du poids quand vous suivez un « régime miracle ». On prétend parfois que vous allez en «mode de famine», et que votre «métabolisme a chuté ou a été endommagé. La recommandation suivante dans cette situation est de manger plus de nourriture afin de perdre du poids (l’équation de l’équilibre calorique, quelqu’un?), qui, pour certaines personnes, conduit effectivement à un changement plus cohérent de poids sur la balance. Cependant, ne négligez pas les dommages métaboliques réels.

Pour les personnes en bonne santé, le ralentissement métabolique est relativement mineur – Dr. Lyle McDonald affirme que le vrai ralentissement métabolique en raison d’un régime amaigrissant est susceptible d’être autour de 15%: les autres parties du «ralentissement métabolique» peuvent être attribués à une réduction de l’activité et une réduction des calories nécessaires pour alimenter un corps maintenant plus léger.

 


Fais-je l’expérience d’une stagnation en perte de poids?

 

Une explication plus approprié et précise de la stagnation de votre perte de poids est que vous aurez toujours la combustion des graisses, mais votre corps retiendra de plus en plus d’eau (pas d’une façon permanente – il suffit de boire plus d’eau et de prendre une petite pause relaxante sur votre régime, et le poids de l’eau partira

Le plus stressant dans la réduction en calories est que vous êtes plus susceptible de retenir de l’eau, ce qui explique pourquoi certaines personnes croient que la perte de graisse se produit plus rapidement lorsque vous mangez plus de calories, en ayant un déficit calorique plus petit (le poids est moins susceptible d’être remplacé avec de l’eau lorsque la réduction calorique est plus petite).

Certains peuvent se sentir stressé sur le fait que la balance n’a pas bougé depuis quelques jours et ce stress peut entraîner le corps à conserver encore plus d’eau (rappelez-vous, le stress est cumulatif : il peut venir de n’importe quelles sources dans la vie !)

 


L’importance d’un déficit en calories

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Savoir tout cela est bien beau, mais vous ne pouvez pas blâmer le poids de l’eau pour la stagnation de votre perte de poids si vous n’êtes pas dans un déficit calorique en premier lieu.

Si vous ne mangez pas dans l’optique d’un déficit calorique, alors vous ne perdrez aucun poids.

Ceci est la thermodynamique simple, Les lois de l’univers. L’énergie ne peut jamais être faite ou détruite, de sorte que lorsque le corps ne reçoit pas autant d’énergie qu’il en utilise, alors l’énergie doit provenir de la rupture des liaisons chimiques dans les graisses stockées.

Après que les liaisons chimiques soient cassées, nous respirons ce qui reste de la graisse sur l’eau et le dioxyde de carbone.

Apport de calories = Dépenses de calories + réserve d’énergie

Le calcul de la perte de calories est un peu flou, dû au fait que les différentes parties de l’équation peuvent changer selon le mode de régime. Par exemple, l’idée populaire que le déficit calorique de 500 kcal par jour conduira à une livre de perte de graisse chaque semaine pourrait être considéré comme un peu grossière.

Ce que je veux dire par là, c’est que lorsque le corps entre dans un état de régime (et qu’il est en train de perdre la masse), il peut lui-même réguler ses processus de combustion de calories – et cela ne se limite pas au ralentissement métabolique.

Par exemple: quand vous êtes fatigué, vous êtes moins susceptible de vous déplacer – cela signifie que ce qui était autrefois vos calories de maintenance (un nombre aléatoire, disons 2500 kcal) ne seront plus nécessaire vu que vous ferez beaucoup moins d’activité. Par exemple: le jardinage ou la marche plutôt que quelque chose de pénible, ce qui signifie que vous pourriez ne brûler par exemple que 2300 kcal par jour au lieu des 2500kcals active).

 


Régime = moins de nourriture

 

Lorsque vous suivez un régime, vous mangez probablement moins. Cela signifie qu’il y a moins d’accumulation de matières nutritives dans vos intestins. Certaines recherches ont montré que la matière intestinale peut peser jusqu’à un kilo et demi. Avec cette perte de poids, il sera ‘énergiquement’ plus facile pour vous de bouger.

Ce ne sont que quelques-uns des facteurs qui changent lorsque vous suivez un régime, ce qui signifie que ce qui était un déficit quotidien de 500 kcal calculé n’est en réalité qu’un déficit de 450 kcal. Il n’est donc pas utile de mentionner le fait que tous les jours vous vous réveillerez plus léger, vous brûlerez moins de calories, et réduirez davantage votre déficit total!

 


Quelles sont les solutions ?

Il est important de vous assurer que vous êtes en déficit calorique.

Ne paniquez pas si vous réduisez vos calories, mais que vous ne perdez pas de poids sur la balance. Vous pouvez essayer de réduire de 10% de plus en calories pour vous assurer que vous êtes réellement dans un déficit, ou la solution la plus simple serait de passer à une autre forme de mesure de vos progrès!

 

Pinces à plis cutanés

Vous pouvez essayer de mesurer vos plis de peau à l’aide d’une pince à plis cutanés. Vous ne devez pas nécessairement connaître les calculs de graisse corporelle – il suffit de mesurer un certain point en pinçant la peau et en prenant 2-3 mesures (5 cms au-dessus de votre crête de la hanche chez les hommes, l’intérieur des cuisses chez les femmes – les différences hormonales conduisent à différents endroits de stockage pour les hommes et les femmes).11023726-1413818084-946456

Surveillez si la mesure évolue quelques semaines. Si tel est le cas, il est évident que vous avez perdu de la graisse corporelle! Une autre mesure existe, vous pouvez prendre des photos et comparer toutes les 2-3 semaines (assurez-vous que vous prenez la photo dans un éclairage identique à chaque fois, des différences de  lumières peuvent afficher ou masquer la définition musculaire. Voyez si vos hanches deviennent plus petites, si vos abdos deviennent plus définis etc.

Les balances

Si vous insistez sur l’utilisation des balances pour suivre les progrès de votre perte de graisse, mais êtes encore flippé sur le poids de l’eau, sachez que lorsque vous recommencerez à manger vos calories d’entretien (absence de régime), le poids de l’eau disparaitra (il est seulement temporaire). Tant que vous êtes dans un déficit calorique, vous perdrez de la graisse. Avec une réduction du stress en plus induite par le régime, une réduction de cortisol en résultera.

Cette réduction du taux de cortisol (qui imite l’aldostérone, l’hormone du poids de l’eau) permettra de réduire la quantité de poids de l’eau que vous stockez. Vous obtiendrez probablement une légère augmentation sur la balance quand vous mangerez plus de nourriture, en raison du fait qu’il y aura plus de glycogène dans le muscle (1 gramme de glucides peut contenir environ 4 grammes d’eau), et il y aura plus de matière fécale formé dans vos intestins, mais il y aura aussi beaucoup plus de perte de poids en raison de moins d’eau stocké dans vos tissus adipeux.


Message à retenir

Le message clé ici est de persévérer, même si le poids sur la balance ne bouge pas.

Tant que vous êtes dans un déficit calorique, alors vous serez sûr de perdre de la graisse!

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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